Vitamin D ist ein einzigartiges Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Es wird geschätzt, dass mehr als 40% der amerikanischen Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel haben (1).
Dieses Vitamin wird aus Cholesterin in deiner Haut gebildet, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Deshalb ist es sehr wichtig, genügend Sonnenlicht zu bekommen, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erhalten.
Zu viel Sonnenlicht birgt jedoch auch gesundheitliche Risiken.
Dieser Artikel erklärt, wie du auf sichere Weise Vitamin D aus dem Sonnenlicht gewinnen kannst.
Die Sonne ist deine beste Vitamin-D-Quelle
Vitamin D wird nicht umsonst als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet.
Wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, bildet sie Vitamin D aus Cholesterin. Die ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne treffen auf das Cholesterin in den Hautzellen und liefern die Energie für die Vitamin-D-Synthese.
Vitamin D hat viele Aufgaben im Körper und ist wichtig für eine optimale Gesundheit (2).
Es weist zum Beispiel die Zellen in deinem Darm an, Kalzium und Phosphor aufzunehmen – zwei Mineralien, die für die Erhaltung starker und gesunder Knochen wichtig sind (3).
Andererseits wird ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, darunter:
- Osteoporose
- Krebs
- Depressionen
- Muskelschwäche
- Tod
Außerdem enthalten nur eine Handvoll Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D.
Dazu gehören Lebertran, Schwertfisch, Lachs, Thunfisch in Dosen, Rinderleber, Eigelb und Sardinen. Allerdings müsstest du diese Lebensmittel fast jeden Tag essen, um genügend Vitamin D zu erhalten.
Wenn du nicht genug Sonnenlicht abbekommst, wird oft empfohlen, ein Ergänzungsmittel wie Lebertran einzunehmen. Ein Esslöffel (14 Gramm) Lebertran enthält mehr als das Dreifache der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin D (4).
Es ist wichtig zu wissen, dass die UVB-Strahlen der Sonne nicht durch Fenster eindringen können. Menschen, die in der Nähe von sonnigen Fenstern arbeiten, sind also trotzdem anfällig für Vitamin-D-Mangel.
Zusammenfassung
Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Sonnenlicht ist bei weitem der beste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, vor allem, weil nur sehr wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen enthalten.
Sonne auf der Haut um die Mittagszeit
Die Mittagszeit ist vor allem im Sommer die beste Zeit, um Sonnenlicht zu bekommen.
Zur Mittagszeit steht die Sonne am höchsten und ihre UVB-Strahlen sind am intensivsten. Das bedeutet, dass du weniger Zeit in der Sonne brauchst, um ausreichend Vitamin D zu bilden (5).
Viele Studien zeigen auch, dass der Körper mittags am effizientesten Vitamin D bildet (6, 7).
In Großbritannien zum Beispiel reichen im Sommer dreimal pro Woche 13 Minuten Mittagssonnenlicht aus, um bei kaukasischen Erwachsenen gesunde Werte zu erhalten (5).
Eine andere Studie ergab, dass 30 Minuten Mittagssonne im Sommer in Oslo, Norwegen, der Aufnahme von 10.000-20.000 IE Vitamin D entspricht (8).
Die allgemein empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt 600 IE (15 mcg) (3).
Die Vitamin-D-Versorgung um die Mittagszeit ist nicht nur effizienter, sondern möglicherweise auch sicherer als die Sonneneinstrahlung später am Tag. Eine Studie ergab, dass die Sonne am Nachmittag das Risiko für gefährlichen Hautkrebs erhöhen kann (9).
Zusammenfassung
Die Mittagszeit ist die beste Zeit, um Vitamin D zu bekommen, da die Sonne dann am höchsten steht und dein Körper es zu dieser Zeit am effizientesten herstellen kann. Das bedeutet, dass du mittags weniger Zeit im Sonnenlicht verbringen musst.
Die Hautfarbe kann die Vitamin-D-Produktion beeinflussen
Die Farbe deiner Haut wird durch ein Pigment namens Melanin bestimmt.
Menschen mit dunklerer Haut haben in der Regel mehr Melanin als Menschen mit hellerer Haut. Darüber hinaus sind ihre Melaninpigmente auch größer und dunkler (10).
Melanin hilft, die Haut vor Schäden durch zu viel Sonnenlicht zu schützen. Es wirkt als natürlicher Sonnenschutz und absorbiert die UV-Strahlen der Sonne, um vor Sonnenbrand und Hautkrebs zu schützen (11).
Das führt jedoch zu einem großen Dilemma, denn dunkelhäutige Menschen müssen sich länger in der Sonne aufhalten als hellhäutige, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren.
Studien schätzen, dass dunkelhäutige Menschen zwischen 30 Minuten und drei Stunden länger brauchen als hellhäutige, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Dies ist ein Hauptgrund, warum dunkelhäutige Menschen ein höheres Risiko für einen Mangel haben (12).
Aus diesem Grund musst du, wenn du dunkle Haut hast, vielleicht etwas mehr Zeit in der Sonne verbringen, um deine tägliche Dosis Vitamin D zu bekommen.
Zusammenfassung
Dunkelhäutige Menschen haben mehr Melanin, eine Verbindung, die die Haut vor Schäden schützt, indem sie die Menge des absorbierten UVB-Lichts reduziert. Dunkelhäutige Menschen brauchen mehr Zeit im Sonnenlicht, um die gleiche Menge an Vitamin D zu bilden wie hellhäutige Menschen.
Wenn du weit vom Äquator entfernt wohnst
Menschen, die in Gebieten leben, die weiter vom Äquator entfernt sind, bilden weniger Vitamin D in ihrer Haut.
In diesen Gebieten werden mehr Sonnenstrahlen, insbesondere UVB-Strahlen, von der Ozonschicht der Erde absorbiert. Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, müssen also in der Regel mehr Zeit in der Sonne verbringen, um genügend (13).
Hinzu kommt, dass Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, in den Wintermonaten bis zu sechs Monate im Jahr kein Vitamin D aus der Sonne bilden können.
Menschen, die in Boston, USA, und Edmonton, Kanada, leben, haben zum Beispiel Schwierigkeiten, zwischen November und Februar Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu bilden (13).
Die Menschen in Norwegen können zwischen Oktober und März kein Vitamin D aus Sonnenlicht bilden (14).
In dieser Jahreszeit ist es wichtig, dass sie ihr Vitamin D über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Zusammenfassung
Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, brauchen mehr Zeit in der Sonne, da in diesen Gebieten mehr UVB-Strahlen von der Ozonschicht absorbiert werden. In den Wintermonaten können sie kein Vitamin D aus Sonnenlicht bilden und müssen es daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Mehr Haut exponieren, um mehr Vitamin D zu bilden
Vitamin D wird aus Cholesterin in der Haut gebildet. Das bedeutet, dass du viel Haut dem Sonnenlicht aussetzen musst, um genug zu bilden.
Einige Wissenschaftler empfehlen, etwa ein Drittel der Hautfläche der Sonne auszusetzen (5).
Nach dieser Empfehlung sollte es für die meisten Menschen mit heller Haut ausreichen, im Sommer dreimal pro Woche für 10-30 Minuten ein Tanktop und Shorts zu tragen. Menschen mit dunklerer Haut brauchen vielleicht etwas mehr Zeit als das.
Achte nur darauf, dass du dich nicht verbrennst, wenn du dich lange in der Sonne aufhältst. Versuche stattdessen, nur die ersten 10 bis 30 Minuten ohne Sonnenschutz zu bleiben, je nachdem, wie empfindlich deine Haut auf Sonnenlicht reagiert, und trage den Sonnenschutz auf, bevor du zu brennen beginnst.
Es ist auch völlig in Ordnung, einen Hut und eine Sonnenbrille zu tragen, um dein Gesicht und deine Augen zu schützen, während du andere Teile deines Körpers der Sonne aussetzt. Da der Kopf ein kleiner Teil des Körpers ist, produziert er nur eine geringe Menge Vitamin D.
Zusammenfassung
Du musst deine Haut ausreichend dem Sonnenlicht aussetzen, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhalten. Für hellhäutige Menschen reicht es aus, dreimal pro Woche 10-30 Minuten lang ein Tanktop und eine kurze Hose zu tragen, während Menschen mit dunklerer Haut möglicherweise länger brauchen.
Wirkt sich Sonnencreme auf Vitamin D aus?
Menschen benutzen Sonnenschutzmittel, um ihre Haut vor Sonnenbrand und Hautkrebs zu schützen.
Das liegt daran, dass Sonnenschutzmittel Chemikalien enthalten, die das Sonnenlicht entweder reflektieren, absorbieren oder streuen.
Wenn dies geschieht, ist die Haut weniger schädlichen UV-Strahlen ausgesetzt (15).
Da UVB-Strahlen jedoch für die Bildung von Vitamin D unerlässlich sind, könnte Sonnenschutzmittel die Haut daran hindern, Vitamin D zu produzieren.
Einige Studien gehen sogar davon aus, dass Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 30 oder mehr die Vitamin-D-Produktion im Körper um etwa 95-98 % reduzieren (16).
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass das Tragen von Sonnenschutzmitteln im Sommer nur einen geringen Einfluss auf deine Blutwerte hat (17, 18, 19).
Eine mögliche Erklärung ist, dass ein längerer Aufenthalt in der Sonne, auch wenn du Sonnenschutzmittel trägst, dazu führt, dass genügend Vitamin D in der Haut gebildet wird.
Allerdings wurden die meisten dieser Studien nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt. Es ist noch unklar, ob das häufige Tragen von Sonnenschutzmitteln einen langfristigen Einfluss auf den Vitamin-D-Spiegel im Blut hat.
Zusammenfassung
Theoretisch kann das Tragen von Sonnenschutzmitteln die Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren, verringern, aber Kurzzeitstudien haben gezeigt, dass es keinen oder nur einen geringen Einfluss auf den Blutspiegel hat. Es ist jedoch unklar, ob das häufige Tragen von Sonnenschutzmitteln den Vitamin-D-Spiegel langfristig senkt.
Die Gefahren von zu viel Sonnenlicht
Sonnenlicht ist zwar gut für die Vitamin-D-Produktion, aber zu viel davon kann gefährlich sein.
Im Folgenden sind einige Folgen von zu viel Sonnenlicht aufgeführt:
- Sonnenbrände: Die häufigste schädliche Auswirkung von zu viel Sonnenlicht. Zu den Symptomen eines Sonnenbrands gehören Rötungen, Schwellungen, Schmerzen oder Druckempfindlichkeit und Blasen (20).
- Augenschäden: Langfristige Exposition gegenüber UV-Licht kann die Netzhaut schädigen. Dies kann das Risiko von Augenkrankheiten wie Katarakt (21).
- Alternde Haut: Wenn du dich zu lange in der Sonne aufhältst, kann das deine Haut schneller altern lassen. Manche Menschen entwickeln mehr faltige, lockere oder ledrige Haut (22).
- Hautveränderungen: Sommersprossen, Leberflecken und andere Hautveränderungen können eine Nebenwirkung von übermäßiger Sonneneinstrahlung sein (23).
- Hitzschlag: Auch als Sonnenstich bekannt, ist dies ein Zustand, bei dem die Kerntemperatur des Körpers aufgrund von zu viel Hitze oder Sonneneinstrahlung ansteigt (24).
- Hautkrebs: Zu viel UV-Licht ist eine der Hauptursachen für Hautkrebs (25, 26).
Wenn du vorhast, viel Zeit in der Sonne zu verbringen, achte darauf, dass du keinen Sonnenbrand bekommst.
Am besten trägst du nach 10-30 Minuten ungeschützter Sonneneinstrahlung Sonnenschutzmittel auf, um die schädlichen Folgen von zu viel Sonnenlicht zu vermeiden. Wie lange du dich der Sonne aussetzt, hängt davon ab, wie empfindlich deine Haut auf Sonnenlicht reagiert.
Experten empfehlen, den Sonnenschutz alle zwei bis drei Stunden, die du in der Sonne verbringst, erneut aufzutragen, besonders wenn du schwitzt oder badest.
Zusammenfassung
Sonnenlicht ist zwar gut für die Bildung von Vitamin D, aber zu viel Sonnenlicht kann gefährlich sein. Einige Folgen von zu viel Sonnenlicht sind Sonnenbrand, Augenschäden, Hautalterung und andere Hautveränderungen, Hitzschlag und Hautkrebs.
Die Quintessenz
Regelmäßige Sonneneinstrahlung ist der natürlichste Weg, um genügend Vitamin D zu bekommen.
Um einen gesunden Blutspiegel aufrechtzuerhalten, solltest du mehrmals pro Woche 10-30 Minuten in die Mittagssonne gehen. Menschen mit dunklerer Haut brauchen vielleicht etwas mehr als das. Wie lange du dich der Sonne aussetzt, hängt davon ab, wie empfindlich deine Haut auf Sonnenlicht reagiert. Achte nur darauf, dass du dich nicht verbrennst.
Zu den Faktoren, die deine Fähigkeit, Vitamin D aus Sonnenlicht zu bilden, beeinflussen können, gehören die Tageszeit, deine Hautfarbe, wie weit du vom Äquator entfernt wohnst, wie viel Haut du dem Sonnenlicht aussetzt und ob du einen Sonnenschutz trägst.
Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, brauchen in der Regel mehr Sonnenlicht, weil die UV-Strahlen der Sonne in diesen Gebieten schwächer sind.
Außerdem müssen sie in den Wintermonaten Vitamin-D-Präparate einnehmen oder mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel essen, da sie es nicht aus Sonnenlicht bilden können.
Wenn du vorhast, dich eine Weile in der Sonne aufzuhalten, trägst du am besten nach 10-30 Minuten ungeschützter Sonneneinstrahlung Sonnenschutzmittel auf, um Sonnenbrand und Hautkrebs zu vermeiden.
