L-Arginin: Wirkung, Dosierung und Tipps

L-Arginin: Wirkung, Dosierung und Tipps
L-Arginin: Wirkung, Dosierung und Tipps

Arginin, oder auch L-Arginin genannt, ist eine semiessentielle Aminosäure.

Unter anderem hat Arginin einen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt sowie auf unser Immunsystem. L-Arginin ist nicht körpereigen, sondern es wird aus der Nahrung aufgenommen.

Zusammenfassung:

  • L-Arginin ist eine Aminosäure.
  • Hilft beim Wohlbefinden
  • Verbessert den Blutfluss und die körpereigene Blutdruckregulation
  • Wirkt gegen Arteriosklerose, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten
  • Kann bei Erektionsstörungen helfen
  • Kann Sehkraft, Fruchtbarkeit, Immunabwehr sowie die Regulation des Blutzucker- und Cholesterinspiegels verbessern

Was ist L-Arginin

Arginin ist kein synthetisch hergestelltes Doping, sondern eine Aminosäure (also ein einzelner Baustein von Eiweißen/Proteinen), wie sie in vielen Lebensmitteln vorkommen.

Grundsätzlich gilt: die Zugabe bitte in Maßen, um nicht an anderer Stelle Probleme zu schaffen, die vorher nicht da waren.

Das große L vor ‚Arginin‘ zeigt an, dass es sich um das Arginin handelt, welches unser Körper nur verwerten kann.

D-Arginin hat zwar die selbe chemische Formel, kann aber aufgrund seiner chemischen Eigenschaften von uns nicht verwertet werden.

Wie wirkt L-Arginin

Es gibt eine sehr einfache Erklärung für die Wirkung dieser Power-Aminosäure: durch einen komplizierten Vorgang setzt L-Arginin in der Muskulatur der Adern Stickoxid (NO) frei.

NO ist im Körper für die Durchblutung und den Blutdruck verantwortlich.

Die bessere Durchblutung führt zur Erweiterung der Adern, was zur Folge hat, dass die Hirnanhangdrüse angeregt wird, das Wachstumshormon Somatotropin (STH) auszuschütten und blutzuckersenkendes Insulin freizusetzen.

Diese Hormone wirken anabol (also aufbauend), und sorgen somit für einen geringeren Körperfettanteil und fördern die Muskelbildung.

Weitere Funktionen von L-Arginin sind unter anderem:

  • Regulierung des Cholesterinspiegels
  • Kreatinsynthese
  • Proteinsynthese
  • Kollagenaufbau
  • Knochenstoffwechsel
  • Entgiftung von Ammoniak
Vorteile und Nachteile von L-Arginin
Vorteile und Nachteile von L-Arginin

Vorteile von L-Arginin

Neben der sportlichen Komponente hat Arginin auch eine gesundheitlich wichtige Funktion:

  • es unterstützt Leber und Nieren bei der Entgiftung;
  • es unterstützt das Immunsystem, denn es erhöht die Aktivität und Anzahl von; Abwehrzellen, dadurch wird das zur Immunabwehr wichtige Darmsystem intakt gehalten
  • L-Arginin stärt das Herz und seine Gefäße, da sich u. a. Thrombozyten (die zur Gerinnung wichtigen Blutplättchen) nicht verkleben. Damit wird die Entwicklung von Arteriosklerose (Verkalkung der Blutgefäße) reduziert.
  • Es unterstützt Diabetiker, die Folgeerkrankungen durch verminderte Zirkulation des Blutes zu vermeiden;
  • Ebenso hat es positive Auswirkungen auf das Kurzzeitgedächtnis.
  • L-Arginin fördert die Durchblutung und wird auch gern Potenz-fördernd eingesetzt (bei Mann und Frau)

Die Liste der positiven Auswirkungen von L-Arginin ist lang, ich beschränke mich hier auf die Wesentlichen.

Nachteile von L-Arginin

  • Zuviel Arginin kann zu Magen-Darm-Problemen führen
  • Ebenso kann es langfristig Einfluss auf andere Aminosäuren (z.B. Lysin)
  • haben

ACHTUNG

  • Menschen mit Herz- und Gefäßerkrankungen und diejenigen, die medikamentös eingestellt sind, müssen unbedingt vor der Zugabe von Arginin mit ihrer/m Ärztin oder Arzt sprechen.

Worauf musst du beim L-Arginin Kauf achten?

Solltest du dich für den Erwerb von Kapseln entscheiden, musst du unbedingt auf die Mengenangabe achten: meist sind zu viele Füllstoffe enthalten.

Es steht dann auf der Packung 5 g – wovon dann aber 4 g aus Zusatzstoffen besteht. Damit du auf deine empfohlene Dosis kommst, müsstest du dann mindestens 5 Kapseln zu dir nehmen.

Empfehlenswert ist eher Pulver: Arginin Base. Hier sind dann 1 g = 100 % Wirkstoff.

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Warum wird L-Arginin für Sportler empfohlen?

Ihr habt in einem anderen Artikel hier, Eiweißbedarf decken mit Whey Protein, schon einiges über Proteine erfahren.

L-Arginin hat einen besonderen Stellenwert: durch intensives Training kann diese Aminosäure sehr schnell bei deinem Sport in einen Mangel geraten.

Warum wird L-Arginin für Sportler empfohlen?
Warum wird L-Arginin für Sportler empfohlen?

Bei hoher Belastung des Stoffwechsels wird sie schneller verbraucht als gebildet. Dadurch wird deine Leistung eingeschränkt.

Es ist also nötig, bei intensivem Training L-Arginin von außen zuzuführen.

Bei intensivem Training solltest du L-Arginin von außen zuzuführen.

Studien belegen, dass durch die Zugabe der Aminosäure die Leistung um bis zu 20 % gesteigert werden kann.

Damit der Magen-Darm-Trakt nicht überstrapaziert wird, empfiehlt es sich, bei hoher Dosierung, diese auf mehrere Portionen am Tag zu verteilen.

Tipp: Als Sportler wird eine Portion auf nüchternen Magen direkt vor dem Sport empfohlen.

Zusätzlich ist Arginin für die Bildung des körpereigenen Kreatins erforderlich (s. meinen Artikel Schneller mehr Energie mit Kreatin).

Einnahmeempfehlung für Sportler

Für eine optimale Wirkung sollten 3 – 5 g L-Arginin vor dem Training eingenommen werden.

Wer mehrfach pro Woche intensiv Sport treibt, sollte diese Dosis täglich anwenden, an trainingsfreien Tagen idealerweise morgens auf nüchternen Magen.

Weitere Tipps zur Einnahme:

  • 30 Minuten vor dem Training hat eine direkte Leistungssteigerung zur Folge
  • An den trainingsfreien Tagen direkt nach dem Aufstehen
  • 3 g an Trainingstagen oder bei stressigem Alltag
  • Bei mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche tägliche Einnahme von 3 g
  • Unter- und Überdosierungen vermeiden
  • Die Darreichungsform ist Pulver und sollte mit mindestens 250 ml Flüssigkeit zu sich genommen werden.
  • Um eine gute Wirkung zu erzielen, ist eine längerfristige Einnahme angesagt. Eine einmalige Dosis bewirkt nichts. Je nachdem, wie stark der Speicher individuell geleert war/ist, dauert es zwischen 4 bis 8 Wochen, bis eine spürbare Wirkung erkennbar ist
  • Um die Verweildauer, und damit die Wirkung zu verlängern, kann man zur L-Arginin-Gabe noch zusätzlich L-Citrullin beigeben: es wird eine ‚Verlängerung‘ von 8 – 12 Stunden ermöglicht. L-Citrullin ist übrigens in Wassermelonen enthalten (Citrullus vulgaris).

Merke: Egal, wieviel L-Arginin ohne L-Citrullin zugeführt wird: die Verweildauer ist maximal 3 Stunden.

Empfohlene L-Arginin Dosis

Für sportlich Aktive und Personen, die regelmäßig Stressquellen im Alltag ausgesetzt sind, liegt der durchschnittliche L-Arginin-Bedarf bei etwa 8 g pro Tag.

Bei normaler Mischkost liegt die Zufuhr über die Ernährung bei ca. 5,5 g. Vegetarier, Veganer oder Diätende kommen auf geringere Werte.

Da sich deine Verdauung erst an L-Arginin gewöhnen muss, empfehlen wir folgende Dosis:

  • Gesunde Menschen zur Gesunderhaltung: 0,5 bis 5 g/Tag
  • Sportler zur Förderung des Muskelaufbaus: 2,5 bis 10 g/Tag

Tipp: Es wird empfohlen, immer mit einer geringen Dosis anzufangen und sie dann zu steigern.

Symptome für einen L-Arginin Mangel

Nimmt der Mensch zu wenig L-Arginin zu sich, kann dies fatale Folgen haben. Schon im Kleinkindalter kann dieser Mangel dazu führen, dass nachhaltige Wachstumsstörungen auftreten.

Beziehen wir die Symptomatik auf uns Erwachsene, und gerade uns Sportler, die durch eine hohe Trainingsfrequenz schnell in den Mangel geraten können, ist die Symptomliste nicht unerheblich:

  • Leistungsabfall
  • Schlafstörungen
  • Unruhezustände
  • Herzbeschwerden
  • Infektanfälligkeit
  • Schlechte Wundheilung
  • Potenzprobleme

Als Sportler bist du gewöhnt, immer auf deinen Körper zu hören.

Also achte auch hier genau auf deine Symptome und reflektiere, welche Veränderungen du in der Supplementierung vorgenommen hast.

Überdosierung von L-Arginin

In der Regel treten bei Einnahme kleiner bis moderater Mengen (bis zu 10 g/ Tag) von L-Arginin keine Nebenwirkungen auf.

Ab einer Einnahme von 15 g/ Tag kann es zu vorübergehenden Störungen der Verdauung kommen.

Auch hier zählt, wie bei den meisten Dingen im Leben:

Maß halten! Eine stetige Überdosierung kann ebenso zu großen gesundheitlichen Problemen führen:

  • Durch die gefäßerweiternde Wirkung können Rötungen entstehen.
  • Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt sind nicht selten.
  • Eine unangenehme Begleiterscheinung kann Blutdruckabfall sein.

Durch die erhöhte Bildung von NO kann nitrosativer Stress entstehen mit fatalen Folgen:

Der normale Stoffwechsel wird erheblich gestört. U. a. kann bei der Überdosierung nach dem Sport eine erhebliche Erschöpfungssymptomatik auftreten, die in keiner Relation zum Ausmaß der getätigten Trainingseinheit steht.

Wird L-Arginin über einen längeren Zeitraum supplementiert, sollte die Anwendung unbedingt durch Vitamin-C (als Antioxidant) und/oder Tocopherolen oder Gamma-Tocopherol erweitert werden, um einen L-Lysin-Mangel zu vermeiden.

Der Mangel dieser essentiellen Aminosäure kann zu spröder und rissiger Haut führen.

In welchen Nahrungsmitteln ist L-Arginin enthalten?

Grundsätzlich empfiehlt es sich, nach Möglichkeit 5mal täglich Obst und (rohes) Gemüse zu verzehren.

Uns ist oft nicht bewusst, dass wir L-Arginin zu uns nehmen.

Generell gilt:

  • Produkte auf Grundlage von Arginin-Base sind zu bevorzugen
  • L-Arginin auf Mais- oder Gersten-Basis ist auch für Veganer geeignet
  • Minderwertige Ausgangsstoffe wie Arginin-Hydrochlorid greifen in den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ein.

Darüber hinaus fördert eine ballaststoffreiche und fettarme Kost die Gefäßgesundheit. Und zuletzt schützt die Zufuhr von Lebensmitteln mit hohem Arginin-Anteil vor Durchblutungsstörungen.

In welchen Nahrungsmitteln ist L-Arginin enthalten?
In welchen Nahrungsmitteln ist L-Arginin enthalten?

Laut u.a. Daten der Universität Hohenheim besitzen nachfolgende Lebensmittel folgenden Arginin-Anteil:

Du findest diese wertvolle Aminosäure in:

  • Kürbiskerne (5353 mg Arginin pro 100 g)
  • Erdnüsse (3460 mg Arginin pro 100 g)
  • Mandeln (2750 mg Arginin pro 100 g)
  • Pinienkerne (2413 mg Arginin pro 100 g)
  • Linsen (2240 mg Arginin pro 100 g)
  • Haselnüsse (2030 mg Arginin pro 100 g)
  • Garnelen 1740 mg Arginin pro 100 g)
  • Rindfleisch (1540 mg Arginin pro 100 g)
  • Hähnchenbrust (1350 mg Arginin pro 100 g)
  • Lachs (1330 mg Arginin pro 100 g)
  • Edamer (1030 mg Arginin pro 100 g)
  • Buchweizen (970 mg Arginin pro 100 g)
  • Eier (840 mg Arginin pro 100 g)

Fazit

L-Arginin ist eine wertvolle Aminosäure, die bei gesunden Sportlern eine Leistungssteigerung bewirkt. Der Muskelaufbau wird unterstützt, die Fettreduzierung angekurbelt.

Durch eine vernünftige Anwendung, kombiniert mit anderen Aminosäuren und Antioxidantien, wie Vitamin C, können die Leistungsdauer verlängert und bei längerer Einnahme gesundheitliche Probleme vermieden werden.

Im Alltag fördert L-Arginin die gesundheitliche Befindlichkeit und sorgt bei verschiedenen Krankheiten für eine wesentliche Verbesserung.

Unsere Quellen

  1. Arginine metabolism in mammals.
  2. Figueroa A, et al. Watermelon extract supplementation reduces ankle blood pressure and carotid augmentation index in obese adults with prehypertension or hypertension. Am J Hypertens. (2012)
  3. Corpas E, et al. Oral arginine-lysine does not increase growth hormone or insulin-like growth factor-I in old men. J Gerontol. (1993)
  4. Buford BN, Koch AJ. Glycine-arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. Med Sci Sports Exerc. (2004)
  5. Stevens BR, et al. High-intensity dynamic human muscle performance enhanced by a metabolic intervention. Med Sci Sports Exerc. (2000)
  6. Wu G, Morris SM Jr. Arginine metabolism: nitric oxide and beyond. Biochem J. (1998)
L-Arginin: Wirkung, Dosierung und Tipps
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Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

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