Ausgangsposition:
Hierzu wird ein angemessenes Kurzhantelgewicht ausgewählt, welches dem Trainingstyp entsprechen sollte.Sodann wird ein schulterbreiter Stand mit aufrechtem Oberkörper eingenommen, die Füße zeigen gerade nach vorn.Die Hanteln werden mit den Handgelenken im neutralen Griff aufgenommen, d. h. die Handflächen sind während der gesamten Übung einander zugewandt (nach innen). Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Übung:
Die Gewichte werden nach vorn zu den Schultern gecurlt, ohne dass die Drehung der Handgelenke verändert wird. Die Ellenbogen werden während der ganzen Übung eng am Körper gehalten. In gleicher Weise wird in die Ausgangsposition zurückgegangen. Die Arme werden abwechselnd trainiert. Die Atmung bleibt während der ganzen Übung gleichmäßig, indem in der Ausgangsposition ein- und während der Bizepskontraktion ausgeatmet wird.
Merke:
Das Gewicht der Kurzhanteln sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp gewählt werden. Zunächst sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden, um zuerst die richtige Technik zu beherrschen.
Es sollte sichergestellt werden, dass Schultern, Knie und Füße eine Linie bilden.
Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Es sollte eine aufrechte Position beibehalten werden, ohne dass sich in der Hüfte nach hinten gebogen wird. Dabei sollten nur die Unterarme und nicht die Ellenbogen bewegt werden.
Empfehlung:
Die Anzahl der Wiederholungen sollten dem eigenen Trainingstyp entsprechend gewählt werden. Das nach hinten Lehnen in der Taille sollte durch die Verwendung leichterer Gewichte oder das Anlehnen an eine Wand vermieden werden. Um die korrekte Haltung während der gesamten Übung kontrollieren zu können, sollte man sich im Spiegel beobachten. Es sollte sichergestellt werden, dass die Trizepsmuskeln nicht beansprucht werden. Die Wiederholfrequenz hängt von der richtigen Atmung und Technik ab.
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Hierbei handelt es sich um eine Variation der Hammercurls: Da es manchmal schwer ist, die Bewegung beider Arme zu koordinieren, erleichtert die abwechselnde Ausführung die Konzentration. Einige Sportler machen die abwechselnden Hammercurls im letzten Satz (wenn die Muskeln fast erschöpft sind) oder nur am Ende jedes Satzes (aus demselben Grund).
Hammercurls sind Curls, bei denen sich die Handflächen gegenüber stehen. Dies ist die natürlichste Handstellung und verursacht daher die wenigsten Handgelenkprobleme.
Ein weiterer Vorteil der Hammercurls ist, dass sie den Musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) aufbauen, der dem Unterarm eine voluminöse Optik verleiht.
Hammercurls werden gewöhnlich mit zwei Kurzhanteln absolviert; es gibt auch eine speziell dafür gestaltete Langhantel, die jedoch leider nicht in jedem Fitnessstudio vorhanden ist.
https://youtube.com/watch?v=_Re-J5OIJQc
