Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zunächst sollte unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein geeignetes Gewicht ausgewählt werden. Die Kurzhanteln werden im Untergriff genommen und die Arme bis zu den Schultern auf die Armstütze gelegt, die Ellenbogen befinden sich im schulterbreiten Abstand. In derAusgangspositionlehnen die Arme auf der Lehne und halten die Hanteln im Untergriff. Die Handgelenke sind fest.
Übung:
Aus derAusgangspositionwird die Bewegung durch das Beugen der Ellenbogen zu den Schultern ausgeführt, damit die Handflächen in der oberen Position zu den Schultern zeigen. Anschließend werden die Handgelenke in der oberen Position nach innen gedreht, sodass man die Hanteln nun im Obergriff hält, und dann führt man die Hände wieder in die Ausgangsposition zurück und dreht sie in den Obergriff. Während der Aufwärtsbewegung wird aus- und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.
Merke:
Das richtige Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des allgemeinen Fitnesslevels und dem Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Es sollte auf die Zwerchfellatmung oder die sogenannte Bauchatmung geachtet werden. Die Ellenbogen bleiben fest an einem Punkt (am Oberkörper).
Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen.
Empfehlung:
Die Anzahl von Wiederholungen sollte abhängig vom Trainingstyp gewählt werden. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt und die Beanspruchung des Trapezmuskels durch das Anheben der Schultern vermieden werden. Die Bewegungsfrequenz sollte unter Beachtung der Atmung und Beibehaltung der korrekten Technik gewählt werden.
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Hierbei handelt es sich um eine Variation von Zottmann Curls, die die Isolation und die richtige Technik betonen. Wie jede andere isolierte Übung (und jede Form der Scottcurls) ist sie eher für die Definition der Muskeln geeignet, als für den Muskelaufbau.
Die nach dem 1867 geborenen deutsch-amerikanischen Strongman George Zottmann benannte Übung ist eine komplexe Bizepsübung, die so gestaltet wurde, dass sie den ganzen Muskel sowie die umliegenden, unterstützenden Muskelgruppen, wie z. B. den Unterarm (flexor carpi ulnaris), Musculus brachialis und brachioradialis stärkt.
Aufgrund dieser Komplexität kann sie nicht mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Der Schwerpunkt liegt hier bei der richtigen Technik und dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird.
Das Trainieren beider Arme ist schwieriger als das Abwechseln der Arme. Auch wenn es nicht oft vorkommt, dass Sportler die Zottmann Curls abwechselnd machen, kann es eine gute Idee sein, die letzten zwei Wiederholungen abwechselnd mit beiden Armen zu machen.
Das Training sollte nicht mit Zottmann Curls begonnen werden. Diese Übung entkräftet den Unterarm und sollte als letzte Übung im Bizepstraining durchgeführt werden (das Training für die Unterarme kann jedoch fortgeführt werden).
