Hat rotes Fleisch einen gesundheitlichen Nutzen? Ein Blick auf die Wissenschaft

Rotes Fleisch ist das Fleisch von Säugetieren, das normalerweise rot ist, wenn es roh ist.

Es gibt viele widersprüchliche Aussagen über die Auswirkungen von rotem Fleisch auf die menschliche Gesundheit. Einige glauben, dass es schädlich sein kann, während andere behaupten, dass es nicht mit Krankheiten oder anderen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht wird.

Außerdem gibt es ethische und ökologische Faktoren zu berücksichtigen (auf die dieser Artikel allerdings nicht eingeht).

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch, einschließlich der möglichen Vor- und Nachteile einer Aufnahme von rotem Fleisch in deine regelmäßige Ernährung.

Arten von rotem Fleisch

Bevor wir über die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch sprechen, ist es wichtig, zwischen verschiedenen Fleischsorten zu unterscheiden.

Rotes Fleisch stammt von Säugetieren und wird so genannt, weil es im rohen Zustand rot ist.

Rind, Schwein, Lamm, Hirsch und Wildschwein sind Beispiele für rotes Fleisch. Hähnchen, Pute und anderes Fleisch von Geflügel (Vögeln) werden als weißes Fleisch bezeichnet. Sie sind weiß, wenn sie gekocht werden.

Abgesehen davon, von welchem Tier es stammt, kann man Fleisch auch danach unterscheiden, wie es aufgezogen und verarbeitet wurde. Hier sind einige wichtige Begriffe, die du kennen solltest:

• Konventionelles Fleisch. Konventionelles Fleisch stammt von Tieren, die in der Regel in Kraftfutterbetrieben (CAFOs) oder „Massentierhaltungen“ aufgezogen werden, in denen die Tiere eingesperrt und mit Getreide gefüttert werden. Rindfleisch, das nicht als „Bio“ oder „grasgefüttert“ gekennzeichnet ist, ist wahrscheinlich konventionell und stammt von CAFO-Kühen (1).
• Grasgefüttertes Fleisch. Dieses Fleisch stammt von Kühen, die auf der Weide grasen und ihr Futter erhalten. Sie werden nicht in einem CAFO aufgezogen.
• Bio-Fleisch. Um ein Bio-Siegel zu erhalten, muss das Fleisch von Tieren stammen, die zu 100 % biologisches Futter erhalten und so gehalten werden, dass sie auf der Weide grasen und andere natürliche Verhaltensweisen ausleben können. Außerdem erhalten sie keine Antibiotika oder Hormone (2).
• Verarbeitete Fleischsorten. Diese Produkte stammen in der Regel von konventionell gezüchteten Tieren und werden verschiedenen Verarbeitungsmethoden unterzogen, z. B. dem Pökeln oder Räuchern. Beispiele sind Würstchen, Hot Dogs und Speck.
• Unverarbeitetes Fleisch. Fleisch, das nicht gepökelt, geräuchert oder anderweitig stark verarbeitet wurde, wird normalerweise als unverarbeitet bezeichnet. Das bedeutet, dass Rinderhackfleisch und Lendenbraten als unverarbeitet gelten. Da jedoch alles Fleisch in gewissem Maße verarbeitet wird, um für den Verbraucher geeignet zu sein, bezieht sich der Begriff „unverarbeitet“ eigentlich auf minimal verarbeitetes Fleisch.

Zusammenfassung

Es ist wichtig, zwischen verschiedenen Fleischsorten zu unterscheiden. Grasgefüttertes und Bio-Fleisch kann sich zum Beispiel in Bezug auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch aus Massentierhaltung oder stark verarbeitetem Fleisch unterscheiden.

Schau dir das an

Es gibt viele ethische und ökologische Diskussionen über Fleischproduktion und -konsum. Rotes Fleisch, wie Rindfleisch, steht im Mittelpunkt vieler ethischer Diskussionen.

In diesem Artikel geht es zwar nur um die gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von rotem Fleisch, aber du kannst dich hier bei Nutritastic Nutrition mit diesen anderen wichtigen Überlegungen auseinandersetzen:

• Wie man ein ethischer Allesfresser wird
• Kannst du dich umweltbewusst ernähren und trotzdem Fleisch essen?
• 6 Vorteile, wenn du kein Fleisch isst (oder zumindest weniger davon)
• Eine fleischlastige Debatte: Kann Fleisch in eine gesunde Ernährung passen?

Nährwert von rotem Fleisch

Rotes Fleisch liefert eine Menge Nährstoffe.

Zum Beispiel liefern 4 Unzen (113 Gramm) 80% mageres Rinderhackfleisch (3):

• Kalorien: 287
• Eiweiß: 19 Gramm
• Fett: 23 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Vitamin B12: 101% des Tageswertes (DV)
• Zink: 43% des täglichen Bedarfs
• Selen: 31% des täglichen Bedarfs
• Niacin (Vitamin B3): 30% der DV
• Eisen: 12% des täglichen Bedarfs

Das Eiweiß in Rindfleisch ist vollständig, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss. Dein Körper braucht Eiweiß für das Wachstum und die Erhaltung von Muskeln und Gewebe (4).

Rindfleisch ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12 – ein wasserlöslicher Nährstoff, der für die Funktion des Nervensystems notwendig ist – und Zink, ein Mineral, das für das Immunsystem wichtig ist (5, 6).

Die Art der Aufzucht von Fleisch kann sich auf die Nährstoffzusammensetzung auswirken. So enthält grasgefüttertes Rindfleisch in der Regel weniger Gesamtfett und gesättigte Fettsäuren und mehr Omega-3-Fettsäuren als getreidegefüttertes Rindfleisch (7, 8).

Dennoch ist alles rote Fleisch objektiv gesehen nahrhaft, da es Eiweiß, Fett und eine Vielzahl von Mikronährstoffen liefert. Letztendlich sind die Unterschiede in der Nährstoffzusammensetzung zwischen grasgefüttertem und getreidegefüttertem Rindfleisch ziemlich gering (7, 8).

Stark verarbeitetes Fleisch, wie Speck und Wurst, hat ein deutlich anderes Nährwertprofil als weniger verarbeitete Fleischstücke. Insbesondere sind sie oft sehr salzhaltig und enthalten andere Konservierungsstoffe (9).

Wenn du die gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch untersuchst, ist es also wichtig zu unterscheiden, welche Art von Fleisch in einer bestimmten Studie untersucht wurde. Viele Studien über rotes Fleisch fassen verarbeitete und unverarbeitete Fleischsorten zusammen, was es schwieriger macht, Unterschiede zu erkennen.

Zusammenfassung

Rotes Fleisch ist sehr nahrhaft. Es ist eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Zink und andere wichtige Nährstoffe.

Gesundheitliche Auswirkungen des Verzehrs von rotem Fleisch

Die Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Gesundheit sind umfassend untersucht worden.

Die meisten dieser Studien sind jedoch Beobachtungsstudien, d.h. sie sind darauf ausgelegt, Zusammenhänge zu erkennen, können aber keine Kausalität (Ursache und Wirkung) beweisen.

Bei Beobachtungsstudien gibt es häufig Störvariablen – andere Faktoren als die untersuchten, die die Ergebnisvariable beeinflussen könnten (10).

Eine Beobachtungsstudie kann zum Beispiel ergeben, dass Menschen, die viel rotes Fleisch essen, schlechtere Gesundheitsergebnisse haben.

Vielleicht raucht diese Personengruppe aber auch eher, trinkt häufig Alkohol oder zeigt andere Verhaltensweisen, die zu unerwünschten gesundheitlichen Auswirkungen beitragen, als Menschen, die kein rotes Fleisch essen.

Es ist unmöglich, all diese Faktoren zu kontrollieren und festzustellen, ob rotes Fleisch eine „Ursache“ für irgendeine gesundheitliche Auswirkung ist. Diese Einschränkung solltest du im Hinterkopf behalten, wenn du dir die Forschungsergebnisse ansiehst und entscheidest, ob du rotes Fleisch in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest.

Rotes Fleisch und Herzkrankheiten

Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass rotes Fleisch mit einem höheren Sterberisiko verbunden ist, unter anderem durch Herzerkrankungen (11).

Es scheint jedoch, dass nicht jedes rote Fleisch die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen hat. Außerdem ist es wichtig, die Grenzen von Beobachtungsstudien zu beachten.

Eine große Studie mit 134.297 Personen ergab, dass ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch (150 oder mehr Gramm pro Woche) signifikant mit einem erhöhten Risiko für Tod und Herzerkrankungen verbunden war.

Für den Verzehr von unverarbeitetem rotem Fleisch wurde jedoch kein Zusammenhang festgestellt, auch nicht bei Mengen von 250 oder mehr Gramm pro Woche (12).

Randomisierte kontrollierte Studien – die als qualitativ hochwertiger gelten als Beobachtungsstudien – scheinen diese Ergebnisse zu bestätigen.

Eine Übersicht über kontrollierte Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von einer halben Portion (1,25 Unzen) oder mehr unverarbeitetem rotem Fleisch pro Tag keine negativen Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutfette und Blutdruckwerte hat (13).

Einer der Gründe, warum verarbeitetes Fleisch mit dem Risiko von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden kann, ist der hohe Salzgehalt. Übermäßiger Natriumkonsum wird mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht (14).

Insgesamt ist unklar, ob, wie und warum unverarbeitetes oder verarbeitetes rotes Fleisch mit Herzkrankheiten zusammenhängt. Wir brauchen mehr qualitativ hochwertige Studien, um die Daten in den richtigen Kontext zu setzen.

Rotes Fleisch und Krebs

Beobachtungsstudien zeigen auch, dass der Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist, insbesondere für Darm- und Brustkrebs (15, 16, 17).

Ähnlich wie bei den Studien zu Herzkrankheiten scheint es, dass die Art des Fleisches einen Unterschied macht.

Der Verzehr von verarbeitetem rotem Fleisch, wie Speck und Wurst, wird mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Für unverarbeitetes rotes Fleisch scheint das nicht zu gelten (18).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von Studien, dass ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem größeren Anstieg des Brustkrebsrisikos verbunden war als ein hoher Verzehr von unverarbeitetem Fleisch (15).

Es ist nicht vollständig geklärt, wie verarbeitetes Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht.

Es wird jedoch vermutet, dass die Verwendung von Nitriten zum Pökeln von Fleisch und das Räuchern von Fleisch krebserregende (krebsauslösende) Verbindungen erzeugen können. Auch das Kochen bei großer Hitze, z. B. beim Grillen, kann krebsfördernde Verbindungen erzeugen (19, 20).

Zusammenfassung

Einige Studien legen nahe, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch, Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und dem Tod gibt. Andere Studien legen nahe, dass dies nur für verarbeitetes Fleisch gilt. Deshalb ist mehr Forschung nötig.

Auswirkungen verschiedener Garmethoden auf die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch

Die Art und Weise, wie rotes Fleisch gegart wird, beeinflusst auch, wie es sich auf deine Gesundheit auswirkt. Wenn Fleisch bei hohen Temperaturen gegart wird, kann es schädliche Verbindungen bilden.

Dazu gehören heterozyklische Amine (HCAs), polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAHs) und fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) (19, 20).

Nach Angaben des National Cancer Institute deuten Laborexperimente darauf hin, dass diese Verbindungen die DNA verändern und die Krebsentwicklung fördern können (20).

Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig.

Hier sind einige Tipps, um die Bildung dieser Stoffe beim Kochen von rotem Fleisch zu minimieren (20, 21, 22):

• Verwende sanftere Garmethoden wie Dünsten und Dämpfen anstelle von Grillen und Braten.
• Koche möglichst nicht bei großer Hitze und setze dein Fleisch nicht direkt einer Flamme aus.
• Vermeide verkohlte und geräucherte Lebensmittel. Wenn dein Fleisch verbrannt ist, schneide die verkohlten Stücke weg.
• Wenn du bei großer Hitze kochen musst, wende dein Fleisch häufig, damit es nicht anbrennt.
• Weiche dein Fleisch vor dem Garen in einer Marinade ein, z. B. in einer mit Honig und Kräutern hergestellten. Das Marinieren kann dazu beitragen, die Bildung von HCAs zu verringern.

Zusammenfassung

Um die Bildung von potenziell schädlichen Stoffen beim Garen von rotem Fleisch zu verhindern, wähle schonende Garmethoden und vermeide es, dein Fleisch anzubrennen.

Zusammenfassung

Rotes Fleisch scheint gesundheitliche Vorteile und mögliche Nachteile zu haben.

Unverarbeitetes rotes Fleisch ist sehr nahrhaft und reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Körperfunktionen unterstützen. Verarbeitetes rotes Fleisch, wie z. B. Speck und Wurst, enthält jedoch in der Regel mehr Salz und möglicherweise Konservierungsstoffe, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Einige Beobachtungsstudien bringen den Konsum von rotem Fleisch mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Tod in Verbindung. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Art des roten Fleisches – und wie es zubereitet wird – einen Einfluss darauf zu haben scheint, wie es sich auf die Gesundheit auswirkt.

Insgesamt ist mehr Forschung über die Auswirkungen von rotem Fleisch auf die menschliche Gesundheit erforderlich.

Letztendlich ist es eine persönliche Entscheidung, ob du rotes Fleisch essen solltest. Rotes Fleisch, insbesondere unverarbeitetes rotes Fleisch, kann in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Probiere eine schonende Art, rotes Fleisch zu kochen, indem du ein Chili mit Rinderhackfleisch machst. Füge Bohnen, Tomaten, anderes Gemüse, Gewürze und Brühe hinzu. Lass es köcheln, bis es durchgekocht ist.