Obwohl Fett in der Nahrung früher gemieden wurde und als Hauptverursacher von Herzkrankheiten galt, haben Forscher herausgefunden, dass es einige Vorteile bieten kann.
Die American Heart Association empfiehlt jedoch, dass gesättigte Fette weniger als 10% der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Obwohl einige gesättigte Fette – wie die in Milchprodukten – nicht die gleichen negativen Auswirkungen haben wie gesättigte Fette in rotem Fleisch (1, 2).
Dennoch können vollfette Lebensmittel Vorteile gegenüber ihren fettreduzierten oder fettfreien Pendants bieten. Sie sind in der Regel weniger verarbeitet und enthalten weniger Zucker und Kohlenhydrate.
Hier sind 9 fettreiche Lebensmittel, die unglaublich nahrhaft sind.
1. Avocados
Avocados sind einzigartig in der Welt der Früchte. Während die meisten Früchte vor allem Kohlenhydrate enthalten, sind Avocados reich an Fetten.
Tatsächlich bestehen Avocados zu etwa 80% aus Fett, gemessen an den Kalorien, und enthalten damit sogar mehr Fett als die meisten tierischen Lebensmittel (3).
Avocados gehören auch zu den besten Kaliumlieferanten in der Ernährung und liefern 15 % des Tagesbedarfs pro 150-Gramm-Portion. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien (3, 4).
Darüber hinaus ergab eine Studie mit 45 Männern und Frauen, dass der Verzehr einer Avocado täglich über einen Zeitraum von 5 Wochen positive Auswirkungen auf das Cholesterinprofil der Teilnehmer hatte (5).
Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die zahlreiche Vorteile für die Verdauung, die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement bieten (2).
2. Käse
Trotz seines zweifelhaften Rufs ist Käse erstaunlich nahrhaft.
Er ist eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen und enthält viele andere Nährstoffe (6).
Er ist auch reich an Eiweiß: Eine einzige Unze (28 Gramm) Käse enthält 6 Gramm Eiweiß, fast so viel wie ein Glas Milch (6, 7).
Käse, wie auch andere fettreiche Milchprodukte, scheint das Risiko für Herzkrankheiten im Vergleich zu fettreduzierten Milchprodukten nicht zu erhöhen – wie früher angenommen wurde (8).
3. Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das als Leckerbissen getarnt ist. Sie ist sehr fetthaltig, denn Fett macht etwa 65% der Kalorien aus (9).
Außerdem enthält dunkle Schokolade Ballaststoffe und mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Eisen und Magnesium, die manche Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen können (9, 10, 11).
Er ist außerdem reich an Antioxidantien wie Resveratrol, dem gleichen Antioxidans, das dem Rotwein seine gesundheitlichen Vorteile verleiht, und Epicatechin, das möglicherweise Anti-Aging- und leistungssteigernde Eigenschaften besitzt (12, 13, 14).
Es ist wichtig, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil zu wählen, da andere Sorten mehr Zucker enthalten und weniger Nährstoffe und Antioxidantien, als dunkle Schokolade liefert.
4. Ganze Eier
Volleier galten früher als ungesund, weil das Eigelb viel Cholesterin und Fett enthält.
Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass das Cholesterin in Eiern keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, zumindest nicht bei der Mehrheit der Menschen (15, 16).
Außerdem sind Eier äußerst nährstoffreich und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Ein Beispiel ist Cholin, ein Nährstoff, den das Gehirn braucht, den aber 90 % der Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen. Ein Ei (50 Gramm) liefert 27% des Tagesbedarfs an Cholin (17, 18).
Eier sind auch ein abnehmfreundliches Lebensmittel. Sie enthalten viel Eiweiß, was dazu beiträgt, dass du zwischen den Mahlzeiten satter bleibst und überschüssige Kalorien einsparen kannst (19).
Mit Eigelb und allem, was dazugehört, können Eier eine gesunde Ergänzung zu jeder Ernährung sein.
5. Fetter Fisch
Fettfisch gilt weithin als eine der nahrhaftesten tierischen Eiweißquellen überhaupt. Dazu gehören Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering.
Diese Fische sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen (20, 21).
Die Forschung zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch die kognitiven Funktionen verbessern, den Blutzuckerspiegel regulieren und das Risiko für Herzkrankheiten senken kann (22, 23, 24).
Wenn du keinen Fisch essen kannst (oder willst), kann es sinnvoll sein, ein Fischölpräparat einzunehmen. Am besten ist Dorschleberöl. Er enthält alle Omega-3-Fettsäuren, die du brauchst, und außerdem viel Vitamin D.
6. Nüsse
Nüsse sind unglaublich gesund. Sie enthalten viele gesunde Fette und Ballaststoffe und sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle.
Nüsse enthalten auch Vitamin E und sind reich an Magnesium, einem Mineralstoff, den die meisten Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen (11, 25).
Studien zeigen, dass Menschen, die Nüsse essen, tendenziell gesünder sind und ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben. Dazu gehören Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (26).
Zu den gesunden Nüssen gehören Mandeln, Walnüsse, Macadamia-Nüsse und viele andere.
7. Chia-Samen
Chiasamen gelten im Allgemeinen nicht als „fettes“ Lebensmittel, aber eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält tatsächlich 11 Gramm Fett (27).
Außerdem bestehen fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen aus Ballaststoffen – die meisten Kalorien stammen also aus Fett (27).
Es handelt sich auch nicht um irgendwelche Fette. Der Großteil der Fette in Chiasamen besteht aus der herzgesunden, essentiellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) (28).
Chia-Samen können auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, wie zum Beispiel die Senkung des Blutdrucks und entzündungshemmende Wirkungen (29).
Sie sind auch unglaublich nahrhaft. Chia-Samen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen (27).
8. Natives Olivenöl extra
Ein weiteres fetthaltiges Lebensmittel, bei dem sich fast alle einig sind, dass es gesund ist, ist natives Olivenöl extra. Es ist reich an Ölsäure, einer Fettsäure, die starke entzündungshemmende Eigenschaften hat (30).
Dieses Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, die nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile in Bezug auf Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle und Gewichtsmanagement hat (31, 32).
Es ist extrem vielseitig in der Küche, aber besonders gut macht es sich auf gebratenem Gemüse und in selbstgemachten Salatdressings.
9. Vollfettjoghurt
Vollfettjoghurt kann sehr nährstoffreich sein. Er enthält alle wichtigen Nährstoffe, die auch andere fettreiche Milchprodukte enthalten.
Er enthält aber auch viele gesunde Probiotika, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können.
Studien zeigen, dass Joghurt die Gesundheit des Verdauungstrakts verbessern und sogar bei der Gewichtskontrolle und der Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten helfen kann (33, 34, 35).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Vollmilchprodukte im Vergleich zu fettfreien oder fettreduzierten Milchprodukten keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben (8).
Es ist wichtig, dass du dich für Vollfett- oder Vollmilchjoghurt entscheidest und eine Version mit wenig Zuckerzusatz wählst.
Die Quintessenz
Obwohl fettreiche Lebensmittel früher als nährstoffarm galten, zeigt die Forschung jetzt, dass einige Fette nicht die negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben, für die sie früher gehalten wurden.
Außerdem können fettreiche Lebensmittel von Natur aus ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten wie ihre fettarmen Gegenstücke, sind aber weniger verarbeitet.
Obwohl sie mehr Kalorien haben, können die fettreichen Lebensmittel auf dieser Liste problemlos Teil einer nährstoffreichen, auf Vollwertkost basierenden Ernährung sein.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Obwohl Fette durchaus Teil einer nährstoffreichen Ernährung sein können, solltest du, wenn du abnehmen willst, deinen Verzehr von kalorien- und fettreichen Lebensmitteln wie Käse und Nüssen im Auge behalten. Halte dich an nur eine Portion dieser Lebensmittel, um die Kalorienmenge in Grenzen zu halten. Am besten nimmst du eine Lebensmittelwaage, damit du sicher sein kannst, dass du nicht zu wenig Kalorien zu dir nimmst.
