Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung.
Wenn du die Diät mehrere Tage lang machst, versetzt du deinen Körper in die Ketose, einen Ernährungszustand, der durch erhöhte Ketone im Blut und Gewichtsverlust gekennzeichnet ist (1).
Die Diät kann zwar Vorteile bringen, aber es kann auch schwierig sein, sie konsequent einzuhalten.
Manche behaupten, dass Ketonpräparate die Ketose imitieren und den Ketonspiegel im Blut erhöhen können, ohne dass du deine Ernährung umstellen musst.
Das ist aber nicht genau so, wie dein Körper es interpretiert.
In diesem Artikel erfährst du, ob exogene Ketonpräparate dir helfen können, überflüssige Pfunde abzubauen.
Was passiert im Körper während der Ketose?
Wenn du dich normal kohlenhydratreich ernährst, sind die Zellen deines Körpers normalerweise auf Glukose als Brennstoff angewiesen.
Glukose stammt aus den Kohlenhydraten in deiner Ernährung, darunter Zucker und stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln und einige Gemüsesorten.
Wenn du diese Lebensmittel einschränkst, wie bei einer ketogenen Diät, zwingst du deinen Körper dazu, nach alternativen Brennstoffquellen zu suchen.
Dein Körper wendet sich dann dem Fett als Brennstoff zu, das bei übermäßigem Abbau Ketonkörper produziert.
Durch diese Umstellung des Stoffwechsels gerät dein Körper in einen Zustand der Ketose.
Die meisten Menschen erleben auf natürliche Weise einen milden Zustand der Ketose während Fastenperioden oder anstrengendem Sport (2, 3).
Die beiden wichtigsten Ketonkörper, die während der Ketose entstehen, sind Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat. Aceton ist ein dritter, weniger häufig vorkommender Ketonkörper (4).
Diese Ketonkörper ersetzen Glukose als Brennstoff und versorgen dein Gehirn, dein Herz und deine Muskeln mit Energie.
Es wird vermutet, dass die Ketonkörper selbst für den Gewichtsverlust verantwortlich sind, der mit einer ketogenen Diät einhergeht (5).
Zusammenfassung
Ketose ist ein Prozess, bei dem dein Körper hohe Mengen an Ketonen produziert und diese zur Energiegewinnung anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten verwendet.
Was sind exogene Ketonpräparate?
Ketonkörper können in deinem Körper produziert werden (endogen) oder aus einer synthetischen Quelle außerhalb deines Körpers stammen (exogen).
Die in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen Ketone sind also exogene Ketone.
Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten nur das Beta-Hydroxybutyrat-Keton. Der andere primäre Ketonkörper, Acetoacetat, ist als Nahrungsergänzungsmittel chemisch nicht stabil.
Es gibt zwei Hauptformen von Ketonpräparaten:
- Keton-Salze: Das sind Ketone, die an ein Salz gebunden sind, normalerweise Natrium, Kalium, Kalzium oder Magnesium. Man findet sie meist in Pulverform und mit Flüssigkeit vermischt.
- Keton-Ester: Das sind Ketone, die mit einer anderen Verbindung, einem Ester, verbunden und in flüssiger Form verpackt sind. Ketonester werden hauptsächlich in der Forschung verwendet und sind nicht so leicht erhältlich wie Ketonsalze (6).
Beide Formen von Ketonpräparaten erhöhen nachweislich den Ketonspiegel im Blut und ahmen damit nach, was in der Ketose bei einer ketogenen Diät passiert (7, 8, 9, 10).
In einer Studie erhöhte die Einnahme von etwa 12 Gramm (12.000 mg) Ketonsalzen den Ketonspiegel im Blut der Teilnehmer um über 300 % (8).
Zum Vergleich: Die meisten erhältlichen Ketonpräparate enthalten 8-12 Gramm Ketone pro Portion.
Dieser Anstieg des Ketonspiegels im Blut nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist für Menschen von Vorteil, die in die Ketose übergehen wollen, ohne unbedingt die Diät einhalten zu müssen (11).
Es wird angenommen, dass die Einnahme von Ketonen viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie eine ketogene Diät hat, einschließlich der Gewichtsabnahme.
Viele Menschen nehmen auch Ketonpräparate zusammen mit einer ketogenen Diät ein, vor allem zu Beginn der Diät.
Dadurch wird die Zeit verkürzt, die benötigt wird, um die Ketose zu erreichen, und die unangenehmen Auswirkungen der Umstellung von einer normalen, kohlenhydratreichen Ernährung auf die ketogene Ernährung werden verringert.
Zu den Symptomen, die häufig mit der Umstellung auf eine ketogene Ernährung einhergehen und auch als „Keto-Grippe“ bekannt sind, gehören Verstopfung, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfe und Durchfall.
Es gibt nur wenige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Ketonpräparate diese Symptome lindern können (12).
Zusammenfassung
Die Einnahme von exogenen Ketonpräparaten erhöht den Ketonspiegel in deinem Körper und ahmt so den Zustand der Ketose nach, der durch eine ketogene Ernährung erreicht wird.
Exogene Ketone können den Appetit vermindern
Ketonpräparate verringern nachweislich den Appetit, was dir helfen kann, Gewicht zu verlieren, indem du weniger isst.
In einer Studie mit 15 normalgewichtigen Personen hatten diejenigen, die ein ketonhaltiges Getränk tranken, nach einer Fastennacht 50 % weniger Hunger als diejenigen, die ein zuckerhaltiges Getränk tranken (13).
Diese appetitzügelnde Wirkung wurde auf niedrigere Werte des Hungerhormons Ghrelin zwischen zwei und vier Stunden nach dem Trinken des Ketonestergetränks zurückgeführt (13).
Allerdings beeinflussen Ketonpräparate den Appetit bei Menschen, die zuvor eine Mahlzeit zu sich genommen haben, möglicherweise nicht so stark.
In Studien wurden bei Personen, die vor der Einnahme eines Ketonpräparats keine Mahlzeit zu sich genommen haben, höhere Ketonwerte im Blut beobachtet als bei Personen, die dies getan haben (14, 15, 16).
Und da die erhöhten Ketonkörper mit vermindertem Appetit und niedrigeren Ghrelin-Werten in Verbindung gebracht werden, sind Ketonkörper-Ergänzungen möglicherweise nur während des Fastens von Vorteil, z. B. beim Aufstehen am Morgen, und nicht nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit (13).
Mit anderen Worten: Wenn du nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ein Ketonpräparat einnimmst, steigt der Ketonspiegel im Blut zwar immer noch an, aber nicht mehr so stark, wie wenn du nüchtern bist.15).
Zusammenfassung
Eine kleine Studie ergab, dass exogene Ketonpräparate den Appetit für mehr als vier Stunden reduzieren, was für die Gewichtsabnahme vielversprechend sein könnte. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor Ketonpräparate zur Appetitkontrolle empfohlen werden können.
Das Argument gegen exogene Ketone zur Gewichtsabnahme
Trotz der potenziell appetitanregenden Wirkung von Ketonpräparaten ist ihr potenzieller Nutzen für die Gewichtsabnahme unbekannt.
Daher können Ketonpräparate zum jetzigen Zeitpunkt nicht zur Gewichtsabnahme empfohlen werden. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass sie die Gewichtsabnahme sogar behindern könnten.
Ketone hemmen den Fettabbau
Das Ziel der ketogenen Diät zur Gewichtsabnahme ist es, aus gespeichertem Fett Ketone als alternative Brennstoffquelle zu produzieren.
Aber wenn dein Ketonspiegel im Blut zu hoch wird, kann dein Blut gefährlich sauer werden.
Um das zu verhindern, haben gesunde Menschen einen Rückkopplungsmechanismus, der die Produktion von Ketonen drosselt, wenn sie zu hoch werden (12, 15, 17, 18).
Mit anderen Worten: Je höher dein Ketonspiegel im Blut ist, desto weniger produziert dein Körper. Folglich kann die Einnahme von Ketonpräparaten zumindest kurzfristig verhindern, dass Körperfett als Brennstoff verwendet wird (19, 20).
Ketone enthalten Kalorien
Dein Körper kann Ketone als Brennstoffquelle nutzen, das heißt, sie enthalten Kalorien.
Sie enthalten etwa vier Kalorien pro Gramm, genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Eine einzelne Portion exogener Ketonsalze enthält in der Regel weniger als 100 Kalorien, aber um einen Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, brauchst du mehrere Portionen pro Tag.
Das liegt daran, dass die Wirkung von Ketonpräparaten nur wenige Stunden anhält und daher über den Tag verteilt wiederholte Gaben erforderlich sind, um den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten (17, 21).
Ganz zu schweigen davon, dass sie mit über 3 Dollar pro Portion auch teuer werden können (22).
Zusammenfassung
Ketonpräparate selbst sind nicht ketogen, weil sie deinen Körper daran hindern, seine eigenen Ketone zu produzieren. Außerdem sind sie eine Kalorienquelle, die sich – je nachdem, wie viele Portionen du zu dir nimmst – nicht unbedingt zum Abnehmen eignet.
Nebeneffekte
Exogene Ketonpräparate gelten im Allgemeinen als sichere und wirksame Methode zur Erhöhung der Ketonkörperkonzentration, aber die langfristigen Auswirkungen sind unbekannt (9).
Berichten zufolge treten Nebenwirkungen bei Ketonsalzen häufiger auf als bei Ketonestern und umfassen Übelkeit, Durchfall und Magenbeschwerden (7, 17, 23).
Berichten zufolge haben Ketonpräparate auch einen schlechten Nachgeschmack (24).
Außerdem ist es nicht empfehlenswert, eine Ketose mit Keton-Salzen zu erreichen, weil du dabei große Mengen an Mineralien zu dir nehmen würdest (11).
Eine Portion Keton-Salze liefert (22):
- 680 mg Natrium (27% der DV)
- 320 mg Magnesium (85% der DV)
- 590 mg Kalzium (57% der DV)
Um die Ketose aufrechtzuerhalten, musst du jedoch alle zwei bis drei Stunden eine Dosis zu dir nehmen, die diese Werte verdoppelt oder verdreifacht.
Die Hersteller von Ketonpräparaten empfehlen die Einnahme von bis zu drei Portionen pro Tag.
Ketonpräparate können dir zwar helfen, die Ketose auch nach einer Mahlzeit aufrechtzuerhalten, aber der Anstieg des Ketonspiegels im Blut ist viel geringer, als wenn du gefastet oder keine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu dir genommen hättest (15).
Zusammenfassung
Die Nebenwirkungen von Ketonpräparaten reichen von Magenbeschwerden bis hin zu Durchfall. Da diese Nahrungsergänzungsmittel auch an Salze gebunden sind, ist es nicht empfehlenswert, zu viel davon zu konsumieren.
Die Quintessenz
Es wird behauptet, dass Ketonpräparate deinen Körper in die Ketose versetzen, ohne dass du eine ketogene Diät einhalten musst.
Eine Studie hat ergeben, dass exogene Ketonpräparate den Appetit für mehr als vier Stunden dämpfen können, wenn sie nüchtern eingenommen werden, aber andere Studien legen nahe, dass sie die Gewichtsabnahme behindern können.
Solange keine weiteren Forschungsergebnisse vorliegen, gibt es keine wirkliche Unterstützung für die Verwendung von Ketonpräparaten zur Gewichtsabnahme.
