Bei der kohlenhydratarmen, fettreichen Keto-Diät begibt sich dein Körper in die Ketose, einen Zustand, in dem du hauptsächlich Fett und nicht Kohlenhydrate verbrennst.
Für viele Menschen kann die Ketose dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, den Appetit zu zügeln und die Muskelmasse zu erhalten – all das kann zum Gewichtsverlust beitragen (1).
Du fragst dich vielleicht, ob es einen Zielwert für die Ketonkörper gibt, bei dem du am meisten abnehmen kannst.
In diesem Artikel geht es um die idealen Ketonwerte zum Abnehmen und darum, wie man sie erreicht und misst.
Ziel-Ketonwerte für die Gewichtsabnahme
Nachdem du mit der Keto-Diät begonnen hast, braucht dein Körper ein paar Tage, um die Kohlenhydrate zu verbrennen, die als Glykogen in deiner Leber und deinen Muskeln gespeichert sind. Sobald diese Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, geht dein Körper dazu über, Ketone aus Nahrungsfett oder gespeichertem Körperfett zu produzieren und als Energie zu verbrennen (2).
Zu diesem Zeitpunkt hast du möglicherweise nachweisbare Ketonwerte im Blut. Der Ketonspiegel im Blut liegt während der Keto-Diät normalerweise zwischen 0,5 und 3,0 Millimol pro Liter (mmol/L) (1).
Diese Werte sind der optimale Bereich für die ernährungsbedingte Ketose – der Zustand, in dem dein Körper gespeichertes Fett am effektivsten zur Energiegewinnung nutzen kann, was den Gewichts- und Fettabbau unterstützt (1).
Beachte, dass es einen Zustand gibt, der diabetische Ketoazidose genannt wird. Sie tritt nur bei Menschen mit Diabetes auf und ist durch extrem hohe Ketonwerte im Blut bei gleichzeitig extrem hohen Blutzuckerwerten gekennzeichnet (1).
Allerdings sind die Ketonwerte im Blut bei einer Ketoazidose in der Regel 10-15 Mal höher als bei einer Ernährungsketose. Außerdem geht die Ketoazidose oft mit schweren Symptomen einher, während die Ernährungsketose für die meisten Menschen ungefährlich ist (1).
Zusammenfassung
Die optimalen Blutketonwerte für eine ernährungsbedingte Ketose liegen zwischen 0,5 und 3 Millimol pro Liter (mmol/L). Eine ernährungsbedingte Ketose ist für die meisten Menschen sicher und sollte nicht mit einer Ketoazidose, einer schweren Komplikation von Diabetes, verwechselt werden.
Wie du einen optimalen Ketonspiegel erreichst
Um einen optimalen Ketonspiegel zu erreichen, musst du deine Kohlenhydratzufuhr einschränken. Die meisten Menschen, die eine Keto-Diät machen, beschränken ihre Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate – oder 25 Gramm Nettokohlenhydrate – pro Tag (1).
Netto-Kohlenhydrate beziehen sich auf die Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffmenge.
Dein Körper wird erst dann Ketone produzieren, wenn er deine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, und das wird er nur tun, wenn du die Zufuhr von Kohlenhydraten unterbrichst (2).
Sobald du in die Ketose übergegangen bist, kann dein Körper Ketone zur Energiegewinnung entweder aus Nahrungsfett oder aus gespeichertem Körperfett herstellen (2).
Du kannst auch Ketonpräparate kaufen, die sogenannten exogenen Ketone, die deinen Ketonspiegel erhöhen, auch wenn du weiterhin große Mengen an Kohlenhydraten isst. Diese Nahrungsergänzungsmittel haben sich bei Sportlern bewährt, aber es ist unklar, ob sie beim Abnehmen helfen (3, 4).
Sie können dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördern kann, aber ein Ziel des Übergangs in die Ketose zur Gewichtsabnahme ist es, das gespeicherte Körperfett zu verbrennen und nicht zusätzliche Ketone zuzuführen. Es ist noch mehr Forschung nötig, um herauszufinden, ob Ketonpräparate die Gewichtsabnahme fördern oder behindern (5).
Zusammenfassung
Um in die ernährungsbedingte Ketose zu kommen, musst du deine Kohlenhydratzufuhr drastisch einschränken. Du kannst deinen Ketonspiegel zwar mit Ketonpräparaten erhöhen, während du weiterhin große Mengen an Kohlenhydraten zu dir nimmst, aber das ist für die Gewichtsabnahme nicht unbedingt hilfreich.
Wie man den Ketonspiegel misst
Die zuverlässigste Methode, deinen Ketonspiegel zu messen, ist die Verwendung eines Blutketonmessgeräts.
Diese Geräte funktionieren ähnlich wie Blutzuckermessgeräte, da du mit einer Lanzette und einem Blutteststreifen eine kleine Blutprobe aus deiner Fingerspitze entnimmst, die das Gerät dann abliest.
Obwohl dein Körper drei Arten von Ketonen produziert, messen die meisten Blutketonmessgeräte Beta-Hydroxybutyrat, die am häufigsten vorkommende Art (6).
Unter Forschern herrscht Uneinigkeit darüber, zu welcher Tageszeit der Ketonspiegel am besten zu messen ist. Du solltest dich für eine Zeit entscheiden und konsequent zu dieser Zeit testen, um die genauesten Messwerte zu erhalten.
Wann du zuletzt gegessen hast, scheint ein wichtiger Faktor für deinen Ketonspiegel zu sein. Deshalb solltest du deine Ketonwerte 3 Stunden nach dem Essen testen (7).
Urin- und Atemtests
Du kannst auch mit Urinteststreifen oder einem Atemtest überprüfen, ob du dich in Ketose befindest. Diese Methoden sind weniger genau, aber einfacher als die Verwendung eines Blutketonmessgeräts.
Urintests, das sind Teststreifen, die du in deinen Urin tauchst, verändern ihre Farbe je nach Anwesenheit des Ketons Acetoacetat. Die Dunkelheit des Streifens ist ein Indikator dafür, wie weit du dich in der Ketose befindest. Die Ergebnisse können ungenau sein, wenn du dehydriert bist (8).
Urinstreifen sind preiswert, aber auch die am wenigsten genaue Testmethode (8).
Atemtests hingegen messen die Menge des Ketons Aceton in deinem Atem in Teilen pro Million (ppm).
Zuverlässige Atemtestgeräte sind relativ teuer und etwas ungenauer als Bluttests, aber sie sind schmerzlos und erfordern keine zusätzlichen Hilfsmittel wie Lanzetten oder Teststreifen (9).
Acetonwerte in der Atemluft, die zwischen 2 und 40 ppm liegen und in manchen Fällen sogar noch höher, können auf eine ernährungsbedingte Ketose hinweisen (10).
Wie oft soll getestet werden?
Du kannst zwar täglich testen, wenn du willst, aber das ist unnötig. Außerdem können sich die Kosten für Teststreifen schnell summieren. Tatsächlich musst du deinen Ketonspiegel überhaupt nicht testen, um mit Keto erfolgreich zu sein.
Allerdings solltest du deine Ketonwerte ein paar Tage nach Beginn der Keto-Diät täglich überprüfen, um sicherzustellen, dass du die Nährstoff-Ketose erreichst, und dann etwa einmal pro Woche, während du die Diät fortsetzt, um sicherzustellen, dass du in der Ketose bleibst.
Für manche Menschen kann die Überprüfung ihres Ketonspiegels eine Quelle der Ermutigung oder Motivation sein, die Diät durchzuhalten.
Manche Menschen können auch häufiger testen, um zu sehen, wie ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel oder eine veränderte Kohlenhydratzufuhr reagiert.
Wenn du häufig testen willst, sind Urinteststreifen bei weitem die günstigste Methode, allerdings sind sie auch am ungenauesten.
Zusammenfassung
Der beste Weg, deinen Ketonspiegel zu messen, ist ein Blutketonmessgerät. Am besten misst du deinen Ketonspiegel 3 Stunden nach einer Mahlzeit, um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten. Allerdings musst du deinen Ketonspiegel überhaupt nicht messen, um erfolgreich zu sein.
Die Quintessenz
Viele Menschen haben mit der Keto-Diät erfolgreich abgenommen.
Eine ernährungsbedingte Ketose ist definiert als ein Ketonspiegel im Blut von 0,5 – 3 mmol/l, der auch den optimalen Ketonbereich für die Gewichtsabnahme darstellt.
Um diese Werte zu erreichen, musst du deine Kohlenhydratzufuhr deutlich einschränken.
Mit einem Blutketonmessgerät kannst du deinen Ketonspiegel am besten überprüfen, aber um mit Keto abzunehmen, ist es nicht notwendig, diese Werte zu kontrollieren.
