Abnehmen ist nicht immer einfach, und langfristiger Erfolg erfordert Engagement und Ausdauer.
Unzählige Nahrungsergänzungsmittel und Diätpläne werden als wirksame Strategien zum Abnehmen vermarktet und behaupten, dass sie die Sache einfacher machen.
Eines davon ist Glucomannan, ein natürlicher Ballaststoff, der als wirksames Nahrungsergänzungsmittel beworben wird.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die Wissenschaft hinter Glucomannan und darauf, ob du es einnehmen solltest.
Was ist Glucomannan?
Glucomannan ist ein natürlicher, wasserlöslicher Ballaststoff, der aus den Wurzeln der Elefanten Yamswurzel, auch bekannt als Konjak, gewonnen wird.
Er ist als Nahrungsergänzungsmittel und in Getränkemischungen erhältlich und wird auch Lebensmitteln wie Nudeln und Mehl zugesetzt. Es ist auch der Hauptbestandteil von Shirataki-Nudeln.
Glucomannan macht 40% des Trockengewichts der Elefanten Yamswurzel aus, die ursprünglich aus Südostasien stammt. Es wird seit langem in Kräutermischungen und traditionellen Lebensmitteln wie Tofu, Nudeln und Konjak-Gelee verwendet.
Er wird nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, sondern auch als Lebensmittelzusatzstoff verwendet – als Emulgator und Verdickungsmittel mit der E-Nummer E425-ii.
Glucomannan hat eine außergewöhnliche Fähigkeit, Wasser zu absorbieren und ist einer der dickflüssigsten Ballaststoffe überhaupt.
Es absorbiert so viel Flüssigkeit, dass eine kleine Menge Glucomannan, die einem Glas Wasser hinzugefügt wird, den gesamten Inhalt in ein Gel verwandelt. Es wird angenommen, dass diese einzigartigen Eigenschaften seine Wirkung auf die Gewichtsabnahme vermitteln.
Zusammenfassung
Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der aus den Wurzeln der Elefanten Yamswurzel gewonnen wird. Er hat als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion viel Aufmerksamkeit erregt.
Wie hilft Glucomannan beim Abnehmen?
Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff.
Wie andere lösliche Ballaststoffe soll es die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise fördern (1):
- Es ist sehr kalorienarm.
- Er nimmt Platz in deinem Magen ein und fördert das Sättigungsgefühl, wodurch die Nahrungsaufnahme bei einer späteren Mahlzeit reduziert wird.
- Er verzögert die Magenentleerung und trägt so zu einem erhöhten Sättigungsgefühl bei (2).
- Wie andere lösliche Ballaststoffe reduziert er die Aufnahme von Eiweiß und Fett (3).
Es ernährt auch die freundlichen Bakterien in deinem Darm, die es in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat umwandeln, die in einigen Tierversuchen nachweislich vor einer Fettzunahme schützen (4, 5).
Die Fütterung deiner Darmbakterien kann auch andere Vorteile haben. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen veränderten Darmbakterien und dem Körpergewicht gezeigt (6, 7).
Glucomannan unterscheidet sich von den meisten anderen löslichen Ballaststoffen, da es außergewöhnlich zähflüssig ist, was es besonders effektiv für die Gewichtsabnahme macht.
Zusammenfassung
Wie andere lösliche Ballaststoffe absorbiert Glucomannan Wasser im Magen und trägt zum Sättigungsgefühl bei. Außerdem kann es auf andere Weise die Kalorienaufnahme und den Gewichtsverlust fördern.
Wirkt Glucomannan wirklich?
Mehrere randomisierte, kontrollierte Studien haben die Auswirkungen von Glucomannan auf die Gewichtsabnahme untersucht. Diese Art von Studien sind der Goldstandard der wissenschaftlichen Forschung am Menschen.
In der größten Studie wurde 176 gesunden, aber übergewichtigen Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, nach dem Zufallsprinzip entweder ein Glucomannan-Supplement oder ein Placebo (8).
Es wurden drei verschiedene Glucomannan-Präparate mit unterschiedlichen Dosierungen getestet. Einige enthielten auch andere Ballaststoffe.
So sahen die Ergebnisse nach 5 Wochen aus:
Wie du siehst, war der Gewichtsverlust bei denjenigen, die Glucomannan zu sich nahmen, deutlich größer.
Mehrere andere Studien stimmen mit diesen Ergebnissen überein. Glucomannan führte bei übergewichtigen und fettleibigen Personen zu einer mäßigen Gewichtsabnahme, wenn es regelmäßig vor einer Mahlzeit eingenommen wurde (9, 10, 11).
Es ist besonders effektiv, wenn es mit einer gewichtsreduzierenden Diät kombiniert wird.
Das Gleiche gilt für alle Methoden zur Gewichtsreduktion – sie funktionieren am besten in Kombination.
Zusammenfassung
Wenn Glucomannan vor den Mahlzeiten eingenommen wird, kann es bei übergewichtigen Menschen zu einer bescheidenen Gewichtsabnahme führen, vor allem, weil es ein Sättigungsgefühl erzeugt und die Kalorienaufnahme reduziert.
Andere gesundheitliche Vorteile von Glucomannan
Glucomannan fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern kann auch einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern.
Laut einer systematischen Überprüfung von 14 Studien kann Glucomannan den (10):
- Gesamtcholesterin um 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- „Schlechtes“ LDL-Cholesterin um 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglyzeride um 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Nüchtern-Blutzucker um 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Es senkt in erster Linie den Cholesterinspiegel im Blut, indem es die Aufnahme von Cholesterin in deinem Darm vermindert.
Laut dieser Studie könnte die Aufnahme von Glucomannan in deine Ernährung dein Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken.
Als wasserlöslicher Ballaststoff wurde Glucomannan auch erfolgreich zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt (12, 13).
Zusammenfassung
Glucomannan kann mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern, darunter Gesamtcholesterin, „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Triglyceride und Nüchternblutzucker.
Dosierung und Nebenwirkungen von Glucomannan
Für die Gewichtsabnahme wird eine Dosierung von 1 Gramm, 3 Mal pro Tag als ausreichend angesehen (14).
Mit Wasser vermischt, dehnt sich Glucomannan aus und kann bis zum 50-fachen seines Gewichts aufnehmen. Daher ist die empfohlene Dosierung von Glucomannan im Vergleich zu anderen Ballaststoffpräparaten niedriger.
Glucomannan hat keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, wenn es nicht vor einer Mahlzeit eingenommen wird. Die Empfehlungen für den Einnahmezeitpunkt reichen von 15 Minuten bis 1 Stunde vor einer Mahlzeit (14, 8).
Glucomannan ist gut verträglich und gilt allgemein als sicher.
Wenn sich Glucomannan jedoch ausdehnt, bevor es den Magen erreicht, kann es zum Ersticken oder zur Verstopfung des Rachens und der Speiseröhre führen, der Röhre, die die Nahrung vom Mund in den Magen befördert.
Um dies zu verhindern, sollte es mit 1-2 Gläsern Wasser oder einer anderen Flüssigkeit heruntergespült werden.
Bei manchen Menschen kann es zu leichten Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen, weichem Stuhl oder Durchfall kommen, aber diese negativen Auswirkungen sind eher selten.
Glucomannan kann auch die Aufnahme von oralen Medikamenten wie Sulfonylharnstoffen, einem Diabetes-Medikament, verringern. Dies kann vermieden werden, indem das Medikament mindestens vier Stunden nach oder eine Stunde vor der Einnahme von Glucomannan eingenommen wird.
Zusammenfassung
Glucomannan gilt allgemein als sicher. Die empfohlene Dosierung ist 1 Gramm, das dreimal täglich mit Wasser eingenommen wird. Achte darauf, dass du es vor einer Mahlzeit einnimmst, da es sonst keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat.
Solltest du Glucomannan ausprobieren?
Nach den Beweisen zu urteilen, ist Glucomannan ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen. Aber wie jede andere Strategie zur Gewichtsreduktion funktioniert es nicht allein.
Der einzige bekannte Weg, um langfristig Gewicht zu verlieren, ist eine dauerhafte Änderung deines Lebensstils.
Glucomannan kann dir dabei helfen, aber von allein wirkt es keine Wunder.
