Intermittierendes Fasten ist einer der populärsten Gesundheitstrends, da ihm viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt werden, z. B. Gewichtsverlust, Fettverbrennung und Verringerung von Entzündungen (1).
Bei dieser Ernährungsform wechseln sich Fasten- und Essenszyklen ab. Anders als bei traditionellen Diäten sind während der Essensperioden keine Lebensmittel verboten.
Du fragst dich vielleicht, ob Alkohol die Vorteile des intermittierenden Fastens schmälert.
In diesem Artikel wird untersucht, wie Alkohol das intermittierende Fasten beeinflusst und ob bestimmte Getränke besser sind als andere.
Alkohol kann die Fettverbrennung behindern
Intermittierendes Fasten kann die Fettverbrennung ankurbeln und so den Körperfettanteil senken (2).
Es ist jedoch erwiesen, dass der Alkoholkonsum den Fettabbau blockiert.
In einer Studie mit 19 Erwachsenen führte die Einnahme einer alkoholreichen Mahlzeit zu einem deutlich geringeren Fettabbau 5 Stunden nach dem Essen, verglichen mit einer Mahlzeit, die reich an Proteinen, Fett und Kohlenhydraten war (3).
Alkohol kann auch zu übermäßigem Essen anregen, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann (4).
In Beobachtungsstudien wird ein übermäßiger Alkoholkonsum mit einem erhöhten Körperfettanteil in Verbindung gebracht. Bei leichten bis mäßigen Trinkern ist dieser Zusammenhang jedoch nicht erkennbar (5, 6).
Wir brauchen mehr Beweise, um zu verstehen, wie Alkohol das Körpergewicht beeinflusst.
Zusammenfassung
Alkoholkonsum kann die Fettverbrennung verlangsamen. Während übermäßiger Alkoholkonsum deinen Körperfettanteil erhöhen kann, hat leichter bis mäßiger Alkoholkonsum nicht die gleichen Auswirkungen.
Die Wirkung von Alkohol auf die Gewichtszunahme
Viele Menschen machen intermittierendes Fasten, um Gewicht zu verlieren.
Alkohol ist kalorienreich, denn schon 1 Gramm liefert 7 Kalorien. Nur 1 Getränk kann 100 oder mehr Kalorien zu deiner täglichen Aufnahme beitragen (7).
Die Forschung ist jedoch uneins darüber, ob Alkoholkonsum eine Gewichtszunahme fördert (5, 7).
Tatsächlich zeigen mehrere Beobachtungsstudien, dass moderater Alkoholkonsum das Risiko einer Gewichtszunahme verringern kann (5, 8, 9).
Starker Alkoholkonsum – definiert als 4 oder mehr Getränke pro Tag für Männer und 3 oder mehr pro Tag für Frauen – ist jedoch mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (5, 9, 10).
Zusammenfassung
Obwohl Alkohol sehr kalorienreich ist, kann ein mäßiger Konsum das Risiko einer Gewichtszunahme verringern. Andererseits kann übermäßiger Alkoholkonsum dein Risiko erhöhen.
Übermäßiger Alkoholkonsum kann Entzündungen fördern
Intermittierendes Fasten reduziert nachweislich Entzündungen in deinem Körper.
Allerdings kann Alkohol die Entzündung fördern und damit die Wirkung dieser Diät konterkarieren (1).
Chronische Entzündungen können verschiedene Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten fördern (11).
Die Forschung zeigt, dass die Entzündung durch übermäßigen Alkoholkonsum zu einem Leaky-Gut-Syndrom, einer bakteriellen Überbesiedelung und einem Ungleichgewicht der Darmbakterien führen kann (12, 13, 14).
Ein hoher Alkoholkonsum kann auch deine Leber überfordern und ihre Fähigkeit, potenziell schädliche Giftstoffe herauszufiltern, verringern (14, 15).
Zusammen können diese Auswirkungen auf deinen Darm und deine Leber Entzündungen im ganzen Körper fördern, die mit der Zeit zu Organschäden führen können (15).
Zusammenfassung
Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu weit verbreiteten Entzündungen in deinem Körper führen, die die Wirkung des intermittierenden Fastens konterkarieren und möglicherweise zu Krankheiten führen.
Alkoholkonsum kann dein Fasten brechen
Während des Fastens sollst du für eine bestimmte Zeit auf alle Speisen und Getränke verzichten.
Das intermittierende Fasten soll hormonelle und chemische Veränderungen – wie die Fettverbrennung und die Zellreparatur – fördern, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können.
Da Alkohol Kalorien enthält, bricht jede Menge davon während einer Fastenperiode dein Fasten.
Trotzdem ist es völlig in Ordnung, während der Essenszeiten in Maßen zu trinken.
Alkohol kann die Zellreparatur verhindern
Während Fastenperioden leitet dein Körper zelluläre Reparaturprozesse wie die Autophagie ein, bei der alte, beschädigte Proteine aus den Zellen entfernt werden, um neue, gesündere Zellen zu bilden (16).
Dieser Prozess kann das Krebsrisiko senken, Anti-Aging-Effekte fördern und zumindest teilweise erklären, warum Kalorienbeschränkung nachweislich die Lebenserwartung erhöht (16, 17).
Neuere Tierstudien zeigen, dass chronischer Alkoholkonsum die Autophagie in Leber und Fettgewebe hemmen kann. Behalte im Hinterkopf, dass Studien am Menschen erforderlich sind (18, 19).
Zusammenfassung
Da Alkohol Kalorien enthält, bricht das Trinken einer beliebigen Menge während einer Fastenperiode dein Fasten und kann zelluläre Reparaturprozesse verhindern.
Die Wahl besserer Alkoholoptionen
Da Alkohol das Fasten bricht, wenn er während der Fastenzeit konsumiert wird, ist es ratsam, nur während der festgelegten Essenszeiten zu trinken (20).
Du solltest auch deinen Alkoholkonsum im Zaum halten. Mäßiger Alkoholkonsum ist definiert als nicht mehr als 1 Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als 2 pro Tag für Männer (21).
Auch wenn es beim intermittierenden Fasten keine strengen Regeln für die Aufnahme von Lebensmitteln und Getränken gibt, sind einige alkoholische Getränke gesünder als andere und stehen weniger im Widerspruch zu deinem Ernährungsplan.
Zu den gesünderen Optionen gehören trockener Wein und harte Spirituosen, da sie weniger Kalorien haben. Du kannst sie pur oder mit Sodawasser gemischt trinken.
Um deinen Zucker- und Kalorienkonsum einzuschränken, solltest du Mischgetränke und süße Weine vermeiden.
Zusammenfassung
Während des intermittierenden Fastens ist es am besten, Alkohol in moderaten Mengen und nur während der Essenszeiten zu trinken. Zu den gesünderen Optionen gehören trockener Wein und harte Spirituosen.
Die Quintessenz
Wenn Alkohol in Maßen und nur während der Essenszeiten konsumiert wird, ist es unwahrscheinlich, dass er das intermittierende Fasten behindert.
Dennoch ist er kalorienreich und kann die Fettverbrennung verlangsamen. Übermäßiger Alkoholkonsum kann chronische Entzündungen und andere Gesundheitsprobleme fördern.
Um überschüssige Kalorien und Zucker zu vermeiden, solltest du lieber trockenen Wein oder harte Spirituosen als Mischgetränke trinken.
