Ganze Äpfel sind ein äußerst gesundes Lebensmittel, aber Apfelsaft hat Vor- und Nachteile.
Wenn Äpfel entsaftet werden, wird ihre hydratisierende Qualität maximiert, und einige Pflanzenstoffe bleiben erhalten.
Durch das Entsaften werden jedoch andere Vorteile ganzer Äpfel, wie z. B. Ballaststoffe und die Fähigkeit, den Hunger zu stillen, eingeschränkt.
Hier sind 4 Vorteile und 5 Nachteile des Apfelsafttrinkens.
1. Apfelsaft unterstützt die Hydratation
Apfelsaft besteht zu 88% aus Wasser und schmeckt gut. Das macht es einfach, ihn zu konsumieren – besonders für diejenigen, die krank sind und ein erhöhtes Risiko für Dehydrierung haben (1).
Einige Kinderärzte empfehlen sogar halbstarken Apfelsaft – eine Mischung aus halb Saft und halb Wasser – für kranke Kinder, die leicht dehydriert und mindestens ein Jahr alt sind (2, 3).
In einer Studie mit leicht dehydrierten Kindern mit Durchfall und Erbrechen war es bei denjenigen, denen verdünnter Apfelsaft angeboten wurde, um 6,5 % unwahrscheinlicher, dass ihnen Flüssigkeit über die Venen zugeführt werden musste, als bei denen, die ein medizinisches Elektrolytgetränk erhielten (4).
Obwohl Elektrolytgetränke speziell für die Rehydrierung entwickelt wurden, mögen manche Kinder den Geschmack nicht und trinken sie nicht. Außerdem sind sie relativ teuer.
Verdünnter Apfelsaft ist eine praktische und angenehme Alternative für Kinder, aber auch für Erwachsene (4).
Achte darauf, dass du verdünnten Saft zur Rehydrierung trinkst, denn der hohe Zuckergehalt von vollwertigem Saft kann überschüssiges Wasser in deinen Darm ziehen und den Durchfall verschlimmern – besonders während der Genesung von einer Krankheit (5, 6).
In schwereren Fällen von Dehydrierung werden immer noch medizinische Elektrolytgetränke empfohlen. Apfelsaft enthält zwar ähnlich viel Kalium wie Elektrolytgetränke, aber nur wenig Natrium, das ebenfalls über die Körperflüssigkeiten verloren geht, wenn du krank bist (1, 2, 3).
Zusammenfassung Apfelsaft ist reich an
Wasser und schmeckt gut, daher ist er eine gute Wahl zur Flüssigkeitszufuhr. Um Nebenwirkungen zu vermeiden
Nebenwirkungen zu vermeiden, verdünne es auf die Hälfte, wenn du es zur Rehydrierung nach einer Krankheit verwendest.
2. Apfelsaft enthält nützliche Pflanzenstoffe
Äpfel sind reich an Pflanzenstoffen, insbesondere an Polyphenolen. Während die meisten dieser Verbindungen in der Schale enthalten sind, bleiben einige aus dem Fruchtfleisch im Saft erhalten (7).
Diese Pflanzenstoffe können deine Zellen vor Entzündungen und oxidativen Schäden schützen. Beide Prozesse sind Faktoren, die chronischen Erkrankungen wie bestimmten Krebsarten und Herzkrankheiten zugrunde liegen (8).
In einer Studie tranken gesunde Männer eine 2/3 Tasse (160 ml) Apfelsaft, dann nahmen Wissenschaftler ihnen Blut ab. Oxidative Schäden im Blut wurden innerhalb von 30 Minuten nach dem Trinken des Saftes unterdrückt, und dieser Effekt hielt bis zu 90 Minuten an (9).
Um mehr Polyphenole zu erhalten, entscheide dich für trüben Saft – der Fruchtfleisch enthält – und nicht für klaren, bei dem das Fruchtfleisch entfernt wurde (7).
Eine Analyse ergab, dass trüber Apfelsaft bis zu 62% mehr Polyphenole enthielt als klarer Saft (7).
Die meisten im Laden gekauften Apfelsäfte sind klar, das heißt, man kann sie leicht durchschauen. Bio-Sorten sind häufiger in der trüben Form erhältlich.
Zusammenfassung Apfelsaft enthält
Pflanzenstoffe namens Polyphenole, die helfen können, deine Zellen vor
krankheitsfördernden oxidativen Stress und Entzündungen zu schützen. Trüber Saft mit Fruchtfleisch ist
höher an Polyphenolen als klarer Saft.
3. Apfelsaft kann die Herzgesundheit unterstützen
Pflanzenstoffe – darunter Polyphenole – im Apfelsaft können besonders gut für die Herzgesundheit sein.
Polyphenole können verhindern, dass LDL (schlechtes) Cholesterin oxidiert wird und sich in den Arterien ablagert. Höhere Werte von oxidiertem LDL werden mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht (10).
In einer Studie wurde beobachtet, dass gesunde Erwachsene, die 6 Wochen lang täglich 1 1/2 Tassen (375 ml) klaren Apfelsaft tranken, ihr LDL (schlechtes) Cholesterin um 20 % resistenter gegen Oxidation machten als zu Beginn der Studie (11).
Wenn gesunde Frauen 1 1/4 Tassen (310 ml) klaren Apfelsaft tranken, stieg die antioxidative Aktivität ihres Blutes innerhalb einer Stunde nach dem Trinken des Saftes um fast 11% im Vergleich zu einem Placebo-Getränk (12).
Dieser Anstieg der antioxidativen Aktivität bedeutet mehr potenziellen Schutz vor Herzkrankheiten. Es sind jedoch noch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Vorteile für die Herzgesundheit zu bestätigen.
Zusammenfassung Studien am Menschen legen nahe
dass das Trinken von Apfelsaft die antioxidative Aktivität in deinem Blut erhöhen und dazu beitragen kann
LDL (schlechtes) Cholesterin vor Oxidation zu schützen. Dies kann dein Risiko verringern für
Herzkrankheiten verringern.
4. Apfelsaft kann dein Gehirn im Alter schützen
Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Apfelsaft die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit im Alter unterstützen kann.
Ein Teil dieses Schutzes könnte auf die antioxidative Wirkung der im Saft enthaltenen Polyphenole zurückzuführen sein. Sie können dein Gehirn vor Schäden durch instabile Moleküle, die sogenannten freien Radikale, schützen (8, 13).
In einer Reihe von Studien wurde älteren Mäusen täglich Apfelsaft verabreicht, der der Menge von 2-3 Tassen (480-720 ml) eines Menschen entspricht. Wenn die Mäuse den Saft einen Monat lang tranken, nahmen sie:
- deutlich bessere Leistungen bei
Labyrinth-basierten Gedächtnistests, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die keine
den Saft erhielt (14) - hielt die Gehirnwerte von
Acetylcholin, einem Nervenbotenstoff, der wichtig für das Gedächtnis und eine gute
geistige Gesundheit wichtig ist und der im Alter tendenziell abnimmt – wie bei den
Kontrollgruppe in dieser Studie (15) - unterdrückt eine
Anstieg der Beta-Amyloid-Proteinfragmente im Gehirn, die
mit den Hirnschäden bei der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden (16)
Als Menschen mit Alzheimer-Krankheit einen Monat lang täglich eine Tasse (240 ml) Apfelsaft tranken, verbesserten sich ihre Verhaltens- und Gedächtnissymptome – wie Angst, Unruhe und falsche Vorstellungen – um 27 %. Das Gedächtnis und die Problemlösungsfähigkeit verbesserten sich jedoch nicht (17).
Weitere Studien am Menschen sind nötig, um die Vorteile von Apfelsaft für die Gehirnfunktion zu bestätigen und zu klären, wie viel davon benötigt wird.
Zusammenfassung Tierversuche beobachten
dass Apfelsaft dazu beitragen kann, das Gedächtnis und andere Aspekte der Gehirngesundheit bei
Alterung zu schützen. Vorläufige Untersuchungen am Menschen deuten darauf hin, dass er das Verhalten und
mentale Gesundheit bei der Alzheimer-Krankheit verbessern könnte.
5 Nachteile von Apfelsaft
Das Entsaften von Äpfeln führt zum Verlust einiger Vorteile und birgt potenzielle Gesundheitsrisiken.
Hier sind die 5 größten Bedenken, die mit dem Trinken von Apfelsaft verbunden sind, sowie Möglichkeiten, einige von ihnen zu überwinden.
1. Apfelsaft kann zur Gewichtszunahme beitragen
Wenn du Apfelsaft trinkst, ist Portionskontrolle wichtig. Eine Portion von 1 Tasse (240 ml) hat 114 Kalorien, während ein mittelgroßer Apfel 95 Kalorien hat (1, 18).
Der Saft kann schneller verzehrt werden als ein ganzer Apfel, was dazu führen kann, dass du in kurzer Zeit eine große Anzahl von Kalorien aufnimmst.
Außerdem ist Saft nicht besonders gut geeignet, um den Hunger zu stillen oder das Sättigungsgefühl zu fördern. Das kann dazu führen, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst (19).
In einer Studie bekamen Erwachsene einen ganzen Apfel, Apfelmus oder Apfelsaft in gleichen Mengen, bezogen auf die Kalorien. Ganze Äpfel stillten ihren Hunger am besten. Saft sättigte am wenigsten – auch wenn ihm Ballaststoffe zugesetzt wurden (20).
Aus diesen Gründen ist das Risiko, durch das Trinken von Saft zu viele Kalorien aufzunehmen und zuzunehmen, größer als beim Verzehr ganzer Äpfel. Das gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder (18, 21, 22).
Die American Academy of Pediatrics empfiehlt die folgenden täglichen Saftmengen:
| Alter | Saftgrenze |
| 1-3 | 1/2 Tasse (120 ml) |
| 3-6 | 1/2-3/4 Tasse (120-175 ml) |
| 7-18 | 1 Tasse (240 ml) |
Eine Tasse (240 ml) ist auch die empfohlene tägliche Höchstmenge für Erwachsene (23, 24).
2. Apfelsaft hat einen geringen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen
Eine 1-Tasse (240 ml) Apfelsaft ist keine gute Vitamin- oder Mineralstoffquelle, d. h. sie liefert nicht mindestens 10 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für einen Mikronährstoff (1).
Vitamin C – oder Ascorbinsäure – wird jedoch häufig zugesetzt. In vielen Fällen wird Apfelsaft so angereichert, dass er 100 % oder mehr der RDI für Vitamin C pro Portion liefert (25).
Wenn er nicht angereichert ist, liefert Apfelsaft etwa 2 % des RDI für dieses Vitamin pro Portion. Zum Vergleich: Ein mittelgroßer Apfel liefert durchschnittlich 9 % des RDI (1).
Wenn du eine Vielzahl von ganzen Früchten und Gemüsesorten isst, kannst du deinen Vitamin-C-Bedarf leicht decken, ohne angereicherten Saft zu trinken.
3. Apfelsaft ist reich an Zucker – arm an Ballaststoffen
Entscheide dich für 100%ige Säfte und nicht für Getränke, die eine Mischung aus Apfelsaft, Zucker und Wasser sind.
Dennoch stammen fast alle Kalorien in 100%igem Apfelsaft aus Kohlenhydraten – hauptsächlich aus Fruktose und Glukose, zwei natürlich vorkommenden Zuckern (1).
Gleichzeitig liefert eine 1-Tasse (240 ml) Saft – egal ob klar oder trüb – nur 0,5 Gramm Ballaststoffe.
Zum Vergleich: Ein mittelgroßer Apfel mit Schale hat 4,5 Gramm Ballaststoffe – oder 18% der RDI für diesen Nährstoff (1, 7).
Ballaststoffe sowie Eiweiß und Fett tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen. Die Kombination aus viel Zucker und wenig Ballaststoffen im Saft kann deinen Blutzucker in die Höhe treiben.
Wenn du Apfelsaft trinkst, solltest du ihn mit etwas kombinieren, das Eiweiß und gesundes Fett enthält, um die Auswirkungen auf deinen Blutzucker zu verringern (26).
Wenn zum Beispiel gesunde Erwachsene ein Frühstück mit Apfelsaft, Brot und Erdnussbutter zu sich nahmen, stieg ihr Blutzucker um 30 % weniger an als bei der gleichen Mahlzeit ohne Erdnussbutter (26).
4. Apfelsaft begünstigt Karies
Das Trinken von Fruchtsaft wird mit Karies in Verbindung gebracht. Die Bakterien in deinem Mund verzehren den Zucker im Saft und produzieren Säuren, die den Zahnschmelz angreifen und zu Karies führen können (27).
In einer Reagenzglasstudie, in der die Auswirkungen von 12 verschiedenen Fruchtsäften auf die Zähne untersucht wurden, wurde festgestellt, dass Apfelsaft den Zahnschmelz am stärksten angreift (28).
Wenn du Apfelsaft trinkst, vermeide es, ihn in deinem Mund herumzuschwenken. Je länger deine Zähne dem Zucker ausgesetzt sind, desto wahrscheinlicher bekommst du Karies. Auch die Verwendung eines Strohhalms kann dein Kariesrisiko verringern (27, 29).
5. Apfelsaft ist oft mit Pestiziden kontaminiert
Wenn du Saft aus nicht biologischem Anbau trinkst, ist die Verunreinigung mit Pestiziden ein weiteres Problem. Pestizide sind Chemikalien, die zum Schutz von Nutzpflanzen vor Insekten, Unkraut und Schimmel eingesetzt werden.
Als das US-Landwirtschaftsministerium 379 Proben von nicht biologischem, 100%igem Apfelsaft untersuchte, enthielt etwa die Hälfte von ihnen nachweisbare Mengen von mindestens einem Pestizid (30).
Obwohl diese Rückstände unter den von der US-Umweltschutzbehörde festgelegten Grenzwerten lagen, sind Kinder anfälliger für Pestizidbelastungen als Erwachsene. Wenn dein Kind regelmäßig Apfelsaft trinkt, ist es wahrscheinlich am besten, Bio zu wählen (30, 31, 32).
Bio-Saft ist auch für Erwachsene zu bevorzugen, denn es ist ungewiss, inwiefern eine langfristige Belastung mit geringen Mengen an Pestiziden das Risiko für bestimmte Krebsarten, Fruchtbarkeitsprobleme oder andere gesundheitliche Probleme erhöhen kann (31, 33).
Zusammenfassung Du solltest Apfel begrenzen
Apfelsaft in deiner Ernährung einschränken, denn er ist nicht sehr sättigend, enthält viel Zucker und ermutigt
Karies und ist arm an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Nicht-biologischer Saft ist
häufig auch mit Pestiziden belastet.
Die Quintessenz
Apfelsaft kann nützlich sein, um dich zu rehydrieren, wenn du krank bist. Seine krankheitsbekämpfenden Pflanzenstoffe können auch dein Herz und dein Gehirn schützen, wenn du älter wirst.
Allerdings ist Apfelsaft im Vergleich zu ganzen Äpfeln nicht sehr sättigend und bietet auch nicht viele Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe.
Wenn du ihn aber wirklich magst, solltest du trüben Bio-Saft mit Fruchtfleisch wählen, um mehr nützliche Pflanzenstoffe zu erhalten und eine Verunreinigung durch Pestizide zu vermeiden.
Wegen seines hohen Kaloriengehalts solltest du diesen Saft nur in Maßen genießen.
