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Rosinenkleie wird oft als praktisches, leckeres und gesundes Frühstücksmüsli angesehen.
Verschiedene Unternehmen stellen Rosinenkleie her, die in der Regel Kleieflocken, Rosinen, Süßstoffe, Salz, zugesetzte Aromen und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Da das Wort „Kleie“ oft mit gesunden Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, gehen viele Menschen davon aus, dass Rosinenkleie ein nahrhaftes Frühstücksmüsli ist, aber du fragst dich vielleicht, ob das wirklich so ist.
In diesem Artikel erfährst du, ob Rosinenkleie ein gesundes Müsli ist und welche Nährwerte, Vorteile und Nachteile sie hat.
Ernährung und Inhaltsstoffe
Obwohl es verschiedene Marken für Rosinenkleie gibt, sind die Zutatenliste und die Nährstoffzusammensetzung weitgehend ähnlich.
Die meisten Rosinenkleie-Müslis enthalten Vollkornweizen, Rosinen, Weizenkleie, Zucker, braunen Zuckersirup, Malzaroma, Salz und zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe.
Rosinenkleie ist in der Regel ziemlich kalorienreich und enthält viele Ballaststoffe, Proteine und zusätzliche Mikronährstoffe.
Die Nährstoffzusammensetzung einer 1 Portion (55-61 Gramm) Rosinenkleie von drei beliebten Marken ist in der folgenden Tabelle aufgeführt (1, 2, 3).
| Kellogg’s Raisin Bran | General Mills Total Raisin Bran | Post-Rosinenkleie | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 194 | 172 | 191 |
| Protein | 4,7 Gramm | 3 Gramm | 4,5 Gramm |
| Fett | 1,7 Gramm | 1 Gramm | 1 Gramm |
| Kohlenhydrate insgesamt | 47 Gramm | 42 Gramm | 47 Gramm |
| Ballaststoffe | 7 Gramm | 5 Gramm | 8 Gramm |
| Zucker | 18 Gramm | 18 Gramm | 19 Gramm |
| Calcium | 2% des Tageswertes (DV) | 80% des DV | 2% der DV |
| Eisen | 42% der DV | 105% der DV | 61% der DV |
| Magnesium | 18% der DV | 8% der DV | 24% der DV |
| Phosphor | 17% des DV | 8% der DV | 16% der DV |
| Kalium | 9% der DV | 6% der DV | 7% der DV |
| Natrium | 9% der DV | 8% der DV | 10% der DV |
| Zink | 18% des DV | 136% der DV | 20% der DV |
| Kupfer | 33% der DV | 14% der DV | 33% der DV |
| Selen | 5% der DV | 7% der DV | 6% der DV |
| Folat | 34% des DV | 103% der DV | 50% der DV |
Wie du siehst, sind die Zusammensetzung der Makronährstoffe – Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate – und der Kaloriengehalt der verschiedenen Marken von Rosinenkleie ähnlich.
Der zugesetzte Vitamin- und Mineralstoffgehalt kann jedoch stark variieren, vor allem bei Kalzium, Eisen, Folsäure und Zink.
ZUSAMMENFASSUNG
Verschiedene Marken von Rosinenkleie haben ähnliche Makronährstoffprofile, können sich aber in ihrem Gehalt an zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen erheblich unterscheiden.
Mögliche Vorteile
Obwohl es nicht viel Forschung über die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Rosinenkleie-Müsli gibt, haben Studien gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe im Müsli Vorteile haben könnten.
Reich an Ballaststoffen
Die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen für die meisten Menschen liegt bei 30 Gramm pro Tag. Umfragen haben jedoch ergeben, dass die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nur etwa die Hälfte dieser Menge an einem typischen Tag zu sich nehmen (4).
Eine einzige Portion Rosinenkleie-Müsli deckt etwa ein Sechstel dieses Bedarfs, der hauptsächlich aus den Inhaltsstoffen Weizen und Kleie stammt.
Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen ist wichtig für die Gesundheit der Verdauung. Sie fördern die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und haben eine schützende Wirkung gegen Dickdarmkrebs (5).
Ballaststoffe sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst und verhindern, dass dein Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten dramatisch abfällt. Das Sättigungsgefühl kann auch dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern, was ein Vorteil ist, wenn du abnehmen oder eine unerwünschte Gewichtszunahme verhindern willst (6).
Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen kann auch dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen zu verringern (7).
Gute Quelle für Mikronährstoffe
Eine 1-Tasse (60 Gramm) Rosinenkleie ist eine gute Quelle für eine Vielzahl von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen (1, 2, 3).
Viele dieser Mikronährstoffe werden durch Anreicherung hinzugefügt. Dabei werden Vitamine und Mineralien, die von Natur aus nicht in einem Lebensmittel enthalten sind, dem Endprodukt zugesetzt, um es nahrhafter zu machen.
Das ist von Vorteil, weil viele Menschen in den USA nicht genug Eisen, Kalzium oder die Vitamine A, C, D und E mit ihrer Ernährung aufnehmen. Angereichertes Getreide ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Aufnahme von Mikronährstoffen zu erhöhen (8, 9).
Außerdem hat mit Folsäure, der synthetischen Form des B-Vitamins Folat, angereichertes Getreide dazu beigetragen, die Häufigkeit von Neuralrohrdefekten in den Vereinigten Staaten zu verringern (10).
Rosinenkleie ist auch eine besonders gute Quelle für Eisen, ein wichtiger Nährstoff zur Verhinderung von Eisenmangelanämie (11).
Beachte, dass verschiedene Marken von Rosinenkleie unterschiedliche Mengen dieser Nährstoffe enthalten. Es ist also gut, die Nährwertkennzeichnung zu lesen, um ein Produkt zu finden, das die Mikronährstoffe enthält, nach denen du suchst.
ZUSAMMENFASSUNG
Rosinenkleie ist reich an Ballaststoffen und einer Reihe von Mikronährstoffen, die durch Anreicherung hinzugefügt werden. Wenn du diese Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst, kann das dein Risiko für Krankheiten verringern, die mit einem Mangel an diesen Nährstoffen zusammenhängen.
Nachteile
Obwohl Rosinenkleie eine Quelle für mehrere gesunde Nährstoffe ist, neigt sie dazu, viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu enthalten.
In den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner heißt es, dass zugesetzter Zucker nicht mehr als 10 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen sollte. Das entspricht etwa 12 Teelöffeln (50 Gramm) für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält (12).
Außerdem sagt die American Heart Association, dass Frauen höchstens 6 Teelöffel (25 Gramm) und Männer höchstens 9 Teelöffel (38 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten (13).
Eine Tasse (60 Gramm) Rosinenkleie-Müsli kann bis zu 20 Gramm Zucker enthalten (1, 2, 3).
Das bedeutet, dass eine kleine Portion fast die Hälfte deines Zuckerbedarfs am Tag ausmacht. Außerdem hat der Verzehr von zu viel Zucker auch seine eigenen Schattenseiten.
Eine zuckerreiche Ernährung kann dein Risiko für Übergewicht und chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und sogar bestimmte Krebsarten erhöhen. Der Verzehr von viel Zuckerzusatz kann auch zu Karies führen (14, 15, 16, 17).
Außerdem können die gesundheitsbezogenen Angaben auf Rosinenkleie-Müsli irreführend sein. Obwohl sie als herzgesunde Vollkornprodukte angepriesen werden, werden diese Vorteile durch den hohen Zuckergehalt aufgewogen, der das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann (18, 19).
Außerdem essen viele Menschen mehr als die empfohlene Portionsgröße, die auf einer Müslipackung angegeben ist, was bedeutet, dass sie wesentlich mehr Zucker und ungesunde Zutaten zu sich nehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Rosinenkleie enthält viel zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, was die gesundheitlichen Vorteile der anderen Inhaltsstoffe zunichte machen kann, zumal die meisten Menschen mehr als die empfohlene Portionsgröße essen.
Solltest du Rosinenkleie essen?
Obwohl angereicherte Rosinenkleie eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sein kann, ist sie nicht die gesündeste Option für ein tägliches Frühstücksmüsli. Dennoch kann sie gelegentlich Teil einer gesunden Ernährung sein.
Wenn du regelmäßig Müsli isst, solltest du darauf achten, dass es reich an Ballaststoffen ist und wenig Zucker enthält. Ein guter Richtwert ist ein Müsli, das mindestens 3 Gramm Ballaststoffe und weniger als 6 Gramm Zucker pro Portion enthält.
Es ist auch eine gute Idee, die Portionsgröße zu überprüfen und festzustellen, ob es sich um eine realistische Menge Getreide handelt oder ob du wahrscheinlich mehr als die angegebene Menge verzehren wirst. Wenn Letzteres auf dich zutrifft, solltest du entscheiden, ob es eine gute Ergänzung für deine gesunde Ernährung ist.
ZUSAMMENFASSUNG
Rosinenkleie bietet mehrere nützliche Mikronährstoffe, enthält aber auch viel Zucker, weshalb sie am besten nur gelegentlich und nicht regelmäßig zum Frühstück genossen wird.
Die Quintessenz
Rosinenkleie ist ein beliebtes Müsli aus Kleieflocken und Rosinen, das oft den Anschein erweckt, ein gesundes Frühstück zu sein.
Doch obwohl Rosinenkleie eine gute Quelle für Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe wie Eisen und Folsäure ist, enthält sie oft viel zu viel Zucker. Tatsächlich kann eine Portion Rosinenkleie fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Zucker ausmachen.
Daher eignet sich Rosinenkleie am besten als gelegentliche Frühstücksoption und nicht als regelmäßige Wahl.