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Spaghettikürbis ist ein lebendiges Wintergemüse mit einem milden, nussigen Geschmack und einem beeindruckenden Nährstoffprofil.
Der Spaghettikürbis ist eng mit Kürbis, Zucchini und anderen Kürbisarten verwandt und es gibt ihn in vielen Größen, Formen und Farben, die von cremefarben bis dunkelorange reichen.
Er ist nicht nur kalorienarm und nährstoffreich, sondern hat auch viele gesundheitliche Vorteile.
Dieser Artikel befasst sich mit den Nährwerten, Vorteilen und möglichen Nachteilen von Spaghettikürbis und gibt Tipps, wie du ihn in deinen Ernährungsplan aufnehmen kannst.
Spaghettikürbis ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen
Spaghettikürbis ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, d.h. er hat wenig Kalorien, ist aber eine gute Quelle für verschiedene wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Spaghettikürbis ist vor allem eine gute Quelle für Pantothensäure. Er ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Niacin.
Nährwertangaben für Spaghettikürbis
Eine Tasse (155 Gramm) gekochter Spaghettikürbis liefert die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 42
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Ballaststoffe: 2,2 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
- Vitamin C: 6% der DV
- Mangan: 7% des täglichen Bedarfs
- Vitamin B6: 9% der DV
- Pantothensäure: 11% der DV
- Niacin: 8% der DV
Spaghettikürbis enthält außerdem geringe Mengen an Kalium, Thiamin, Magnesium, Folsäure, Kalzium und Eisen.
Zusammenfassung
Spaghettikürbis ist kalorienarm, enthält aber viel Pantothensäure, ein B-Vitamin. Außerdem ist er eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Niacin.
Er ist reich an Antioxidantien
Antioxidantien sind wirkungsvolle Verbindungen, die deinen Körper vor freien Radikalen schützen können. Das sind instabile Moleküle, die deine Zellen schädigen können. Zu viele freie Radikale in deinem Körper können eine Form von Schaden verursachen, die als oxidativer Stress bezeichnet wird.
Indem sie dich vor Schäden durch freie Radikale schützen, können Antioxidantien deine Gesundheit verbessern. Die Forschung zeigt, dass Antioxidantien helfen können, chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen (2).
Winterkürbissorten wie Spaghettikürbis sind reich an Antioxidantien.
Vor allem Winterkürbis enthält viel Beta-Carotin – ein starkes Pflanzenpigment, das dazu beitragen kann, deine Zellen und deine DNA vor Schäden zu schützen (3, 4).
Spaghettikürbis ist auch eine Quelle für Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und nachweislich eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten spielt (1, 5).
Zusammenfassung
Spaghettikürbis enthält Beta-Carotin und Vitamin C – zwei Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale eindämmen und dein Risiko für chronische Krankheiten verringern können.
Wie wirkt sich Spaghettikürbis auf die Verdauung aus?
Ballaststoffe bewegen sich langsam durch dein Verdauungssystem und machen deinen Stuhl fester. Das fördert die Regelmäßigkeit und lindert Verstopfung (6, 7).
Spaghettikürbis ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Eine Portion von 1 Portion (155 Gramm) enthält 2,2 Gramm – 8 % deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen (1).
Wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst, kann das der Gesundheit deiner Verdauung zugute kommen.
Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bei der Behandlung von Krankheiten wie Divertikulitis und Hämorrhoiden von Vorteil sein könnte (6).
Wenn du nur 1-2 Portionen Spaghettikürbis zusammen mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu deinem Ernährungsplan hinzufügst, kann das deine Regelmäßigkeit fördern und dein Verdauungssystem in Schwung halten.
Zusammenfassung
Spaghettikürbis enthält viele Ballaststoffe, die die Regelmäßigkeit fördern und bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Divertikulitis und Hämorrhoiden helfen können.
Ist Spaghettikürbis gut für die Gewichtsabnahme?
Spaghettikürbis ist kalorienarm, enthält aber viele Ballaststoffe, was ihn zu einer gesunden Option für eine ausgewogene Diät zum Abnehmen macht.
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, können Ballaststoffe helfen, indem sie die Magenentleerung verlangsamen und deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren, um Hunger und Appetit zu reduzieren (6).
Und weil er nur 42 Kalorien pro Tasse (155 Gramm) hat, kann die Verwendung von Spaghettikürbis als kalorienarme Alternative in Rezepten wie Gratin, Aufläufen, Lasagne oder Nudelgerichten die Gewichtsabnahme unterstützen.
Zusammenfassung
Spaghettikürbis ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, was ihn zu einer guten Ergänzung für eine Diät zum Abnehmen macht.
Spaghettikürbis Ernährung vs. Pasta
Obwohl Spaghettikürbis den Nudeln sehr ähnlich sieht, sind sie ernährungsphysiologisch ganz anders.
Eine Tasse (155 Gramm) gekochter Spaghettikürbis enthält 42 Kalorien. Das sind nur 18% der 239 Kalorien, die eine Tasse (151 Gramm) gekochte Spaghetti enthält (1, 8).
Er ist auch eine kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln, denn er enthält nur 10 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse. Das sind nur 21 % der 47 Gramm Kohlenhydrate, die du in einer vergleichbaren Menge Nudeln findest (1, 8).
Hier sind weitere Vergleiche zwischen Spaghettikürbis und Nudeln (1, 8):
| Nährstoff | Spaghettikürbis, gekocht (1 Portion oder 155 Gramm) |
Nudeln, Spaghetti, gekocht (1 Portion oder 151 Gramm) |
| Pantothensäure | 11% der DV | 3% der DV |
| Vitamin B6 | 9% der DV | 4% der DV |
| Vitamin C | 6% der DV | 0% der DV |
| Kalium | 4% der DV | 1% der DV |
| Niacin | 8% der DV | 16% der DV |
| Eisen | 3% des täglichen Bedarfs | 11% der DV |
Während Spaghettikürbis bei vielen Nährstoffen an der Spitze steht, haben Nudeln in einigen Bereichen die Nase vorn, z. B. bei Eisen und Niacin. Raffinierte Nudeln sind oft angereichert, d.h. diese Nährstoffe werden bei der Herstellung hinzugefügt.
Insgesamt ist Spaghetti Squash die bessere Wahl, wenn du Kalorien oder Kohlenhydrate reduzieren willst. Außerdem ist er reich an vielen Nährstoffen, wie B-Vitaminen und Vitamin C.
Zusammenfassung
Spaghettikürbis ist eine nahrhafte, kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln. Er hat auch viel weniger Kalorien als Nudeln.
Spaghettikürbis ist sehr vielseitig
Spaghettikürbis ist ein Wintergemüse mit mildem, süßem Geschmack und strähniger Textur, das sich für viele Rezepte eignet.
Du kannst ihn ganz einfach backen, in der Mikrowelle oder im Dampfgarer zubereiten oder ihn in deinem Slow Cooker oder Instant Pot zu einer leckeren und nahrhaften Mahlzeit verarbeiten.
Sie ist ein beliebter Ersatz für Nudeln, weil sie die Kohlenhydrat- und Kalorienzahl deiner Mahlzeit reduziert und gleichzeitig die anderen Aromen in deinem Rezept zur Geltung kommen lässt.
Du kannst Spaghettikürbis anstelle von Nudeln verwenden und ihn mit Zutaten wie Fleischbällchen, Marinara-Soße, Knoblauch und Parmesan kombinieren.
Du kannst ihn auch zu Spaghetti Squash Boats füllen oder ihn in Beignets, Aufläufen oder Rösti verwenden.
Zusammenfassung
Spaghettikürbis ist eine vielseitige Zutat. Du kannst ihn backen, dämpfen oder in der Mikrowelle zubereiten und in verschiedenen Rezepten verwenden.
Spaghettikürbis vorbereiten ist einfach
Spaghettikürbis ist einfach zuzubereiten und ein toller Low-Carb-Ersatz für Nudeln in deinen Lieblingsnudelgerichten.
Schneide den Kürbis der Länge nach in zwei Hälften und hebe die Kerne mit einem Löffel heraus. Nimm dir Zeit und sei besonders vorsichtig beim Schneiden des Kürbisses – er hat dicke Wände.
Dann beträufelst du die Hälften mit etwas Olivenöl, würzt sie mit Salz und legst sie mit der Schnittfläche nach unten nebeneinander auf ein Backblech.
Brate den Kürbis im Ofen bei 200°C (400°F) für 40-50 Minuten oder bis er gabelzart ist.
Wenn der Kürbis fertig gegart und etwas abgekühlt ist, kannst du mit einer Gabel die spaghettiartigen Stränge herauskratzen.
Verfeinere sie mit Gewürzen, Soßen und Belägen deiner Wahl – wie Knoblauch, Parmesan, Marinara-Soße, Fleischbällchen oder Gemüse – und genieße sie als Teil einer leckeren und nahrhaften Mahlzeit.
Zusammenfassung
Du kannst Spaghetti Squash zubereiten, indem du ihn röstest, die Stränge herausschabst und deine Lieblingsbeläge hinzufügst.
Gibt es Gründe, die gegen Spaghettikürbis sprechen?
Obwohl Spaghettikürbis sehr nahrhaft ist, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest, bevor du ihn in deinen Ernährungsplan aufnimmst.
Achte auf mögliche Allergien
Manche Menschen können auf Spaghettikürbis allergisch reagieren. Es ist keine bekannte Allergie, aber Reaktionen auf verwandte Lebensmittel wie Kürbis sind dokumentiert worden (9, 10).
Die Symptome einer Lebensmittelallergie sind unterschiedlich und können Nesselsucht, Juckreiz, Schwellungen und Verdauungsprobleme umfassen (11).
In manchen Fällen kann der Verzehr eines Lebensmittels, auf das du allergisch reagierst, zu einem anaphylaktischen Schock führen, einem lebensbedrohlichen Zustand.
Wenn du nach dem Verzehr von Spaghettikürbis unerklärliche Symptome hast, solltest du sofort aufhören, ihn zu essen und einen Arzt aufsuchen. Wenn du Symptome einer Anaphylaxie bemerkst, wie z. B. ein Anschwellen des Rachens oder der Zunge oder Atembeschwerden, musst du sofort einen Notarzt aufsuchen.
Sicherstellen, dass du genug Kalorien zu dir nimmst
Spaghettikürbis ist sehr kalorienarm.
Das kann für diejenigen, die abnehmen wollen, sehr nützlich sein, aber es ist wichtig, die Kalorien nicht zu sehr zu reduzieren, da eine starke Kalorienbeschränkung die Stoffwechselrate deines Körpers verringern kann (12, 13).
Auch eine sehr kalorienarme Ernährung kann zu Gallensteinen führen (14).
Um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Spaghetti Squash zu maximieren, wähle gesunde Beläge und kombiniere sie mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Gemüse, Kräutern, Gewürzen, herzgesunden Fetten und mageren Proteinen.
Zusammenfassung
Spaghettikürbis kann bei manchen Menschen Lebensmittelallergien auslösen. Er ist sehr kalorienarm, also kombiniere ihn mit anderen gesunden Lebensmitteln und Toppings.
Zusammenfassung
Spaghettikürbis ist ein Wintergemüse, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist.
Aufgrund seines geringen Kaloriengehalts und seines hohen Ballaststoffanteils kann er beim Abnehmen und bei der Verdauung helfen.
Probiere gebratenen Spaghettikürbis als Low-Carb-Alternative zu Pasta, kombiniert mit Gemüse, Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Warum probierst du bei deinem nächsten Nudelabend nicht mal Spaghettikürbis aus? Wenn sich der gekochte Kürbis in nudelähnliche Stränge verwandelt, ist das ein Stückchen Veggie-Magie. Wenn du nach einem Rezept für den Anfang suchst, schau dir diesen Artikel an.