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Hühnereier sind eines der nahrhaftesten und günstigsten Lebensmittel, die es heute gibt.
Viele Ernährungstrends setzen auf Eier, darunter Keto, Glutenfrei, Paleo und Whole30. Eier sind eines meiner Lieblingsfrühstücke, weil sie mich immer satt und zufrieden machen – der beste Start in den Tag.
Eier setzen sich zusammen aus:
- 11% Schale
- 33% Eigelb
- 56% Weiß
Das Eiweiß besteht hauptsächlich aus Wasser und Eiweiß (1).
Weil Eiweiß eine bewährte Quelle für muskelaufbauendes Eiweiß ist, trinken manche Menschen – vor allem Sportler und Bodybuilder – es. Viele ziehen es vor, es roh zu trinken.
Außerdem werden pasteurisierte rohe Eier in verschiedenen Rezepten verwendet, z. B. für Sauce Hollandaise und Salatdressings.
Aber ist es sicher, rohes Eiweiß zu trinken? Lies weiter, um das herauszufinden.
Flüssiges Eiweiß vs. rohes Eiweiß
Flüssiges Eiweiß wird normalerweise in einem Karton aufbewahrt und ist in den Kühlabteilungen von Lebensmittelgeschäften zu finden. Vor dem Verpacken wird das flüssige Eiweiß geschlagen und pasteurisiert, um die Bakterienbelastung zu reduzieren, damit es sicher genug ist, um es zu essen.
Es gibt auch ganze Eier zu kaufen. Du kannst das Eiweiß aus einem ganzen Ei gewinnen, indem du es aufschlägst und den klaren flüssigen Schleim (das Weiß) vom goldgelben Eigelb trennst.
Lebensmittelgeschäfte führen auch pasteurisierte Eier in der Schale, allerdings kann es schwieriger sein, diese Produkte zu finden.
Du solltest immer pasteurisierte Eier anstelle von normalen Eiern kaufen, wenn du sie roh essen willst. Iss niemals rohes Eiweiß, wenn du nicht sicher bist, dass es pasteurisiert wurde (2).
Zusammenfassung
Flüssiges Eiweiß ist in Lebensmittelgeschäften erhältlich und wird in Kartons geliefert. Rohes Eiweiß wird aus ganzen Eiern gewonnen, die pasteurisiert oder nicht pasteurisiert sein können. Vergewissere dich, dass diese Produkte pasteurisiert sind, indem du die Etiketten überprüfst.
Kann man rohes Eiweiß essen?
Die Aufgabe des Eiweißes ist es, den Hühnerembryo mit Nährstoffen zu versorgen und ihn vor potenziell schädlichen Bakterien zu schützen (3).
Salmonellen ist ein Bakterium, das mit rohen Eiern in Verbindung gebracht wird. Eier können ausgesetzt sein mit Salmonellen während der Entwicklung des Eies oder nach dem Legen des Eies. Die Bakterien können in das ganze Ei eindringen und die antimikrobiellen Eigenschaften des Eiweißes überleben (3, 4, 5).
Der Verzehr von rohen oder ungenügend gekochten Eiern, die mit Salmonellen können dich krank machen. Die Symptome treten in der Regel 6 Stunden bis 6 Tage nach dem Verzehr von kontaminierten rohen oder nicht ausreichend gekochten Eiern auf (6).
Kinder, ältere Erwachsene und immungeschwächte Menschen haben das höchste Erkrankungsrisiko durch Salmonellen. Schwere Infektionen können zu einem Krankenhausaufenthalt führen (6).
Salmonellen-Symptome können sein:
- Erbrechen
- Fieber
- Diarrhöe
- Unterleibskrämpfe
Der Verzehr von rohen Eiern gilt als nicht sicher, da sie Träger von Salmonellen. Du kannst dein Risiko, an rohem Eiweiß zu erkranken, jedoch verringern, indem du pasteurisierte Eier wählst.
Zusammenfassung
Rohes Eiweiß kann mit einem Bakterium kontaminiert sein, das Salmonella. Salmonellen können leichte bis schwere Symptome verursachen, die zu einem Krankenhausaufenthalt führen können. Um die Belastung zu verringern, solltest du vollständig gekochte Eier essen. Wenn du rohes Eiweiß isst, wähle pasteurisiertes Eiweiß.
Pasteurisierung und Sicherheit von Eiern
Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) erfolgt die Pasteurisierung, wenn die Eier in einem bestimmten Zeitrahmen einer schnellen Wärmebehandlung und hohen Temperaturen ausgesetzt werden (6, 7).
Lagere deine Eier immer bei 4°C (40°F) oder weniger im Kühlschrank, um dein Risiko weiter zu verringern (6, 7).
Wenn du Eiklar als Teil einer gesunden, nahrhaften Ernährung zu dir nehmen möchtest, ist es wichtig, dass du flüssiges Eiklar kaufst, das pasteurisiert wurde.
Zusammenfassung
Bei der Pasteurisierung werden die Eier für eine bestimmte Zeit der Hitze ausgesetzt. Das sicherste Eiweiß, das man roh trinken kann, stammt von pasteurisierten Produkten.
Ernährung von Eiklar
Eine Portion von 1/2 Tasse (120 ml) pasteurisiertem flüssigem Eiweiß enthält (8):
- Kalorien: 54
- Eiweiß: 11 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Cholesterin: 0 Gramm
- Kalium: 152 mg
- Natrium: 163 mg
Gesundheitliche Vorteile von Eiweiß
Eiweiß kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, von der Knochengesundheit bis zur Cholesterinkontrolle.
Kann deine Knochen gesund halten
Flüssiges Eiweiß enthält 11 Gramm Eiweiß in nur einer 1/2 Tasse (120 ml) Portion. Eine Forschungszusammenfassung kam zu dem Schluss, dass ausreichende Mengen an Eiweiß für eine optimale Knochengesundheit und ein optimales Wachstum notwendig sind (9).
Ältere Erwachsene mit Knochenerkrankungen hatten weniger Knochenverlust, weniger Knochenverletzungen und eine höhere Knochenmineraldichte, wenn ihre Proteinzufuhr über der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht (0,8 Gramm pro kg) lag (9).
Hochwertiges Eiweiß anbieten
Aminosäuren sind die Grundbestandteile von Eiweiß, das viele Körperfunktionen aufrechterhält. Eiproteine liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann.
Obwohl pflanzliche Eiweißquellen viele Nährstoffe enthalten, bieten tierische Eiweiße wie Eiklar Eiweiß, das vom Körper leichter aufgenommen werden kann (10).
Das bedeutet, dass dein Körper das Eiweiß aus dem Eiweiß leicht verwerten kann.
Eine zuverlässige Proteinquelle für Menschen mit Lebensmittelallergien
Für Menschen mit Nahrungsmittelallergien gegen Kuhmilch-, Soja- oder Nusseiweiß ist Eiweiß eine hervorragende alternative Eiweißquelle – ohne schädliche allergische Reaktionen.
Eine alternative Eiweißquelle kann dir helfen, die RDA für eine bessere Gesundheit einzuhalten.
Wenn du eine Allergie gegen Eier hast, solltest du keine Eier essen oder trinken.
Kann einen erhöhten Cholesterinspiegel senken
Wenn du nach Nahrungsfett im Eiweiß suchst, wirst du keines finden. Eine 1/2 Tasse (120 ml) Eiweiß ist frei von Fett und Cholesterin, was die Gesundheit des Herzens fördert.
In einer Studie an 88 Erwachsenen mit unbehandeltem hohem Cholesterinspiegel wurden die Auswirkungen von 4 Gramm, 6 Gramm und 8 Gramm Eiweiß auf den Gesamtcholesterinspiegel untersucht. Nach 8 Wochen sank der Gesamtcholesterinspiegel bei denjenigen, die 8 Gramm Eiklarprotein erhielten, um 11 Punkte (11).
Cholesterinablagerungen können zu Plaquebildung in den Arterien führen, was wiederum zu Herzerkrankungen führen kann. Der Verzehr von Eiweiß kann also laut einer kleinen Studie dazu beitragen, Plaque zu verhindern (12).
Behalte im Hinterkopf, dass mehr Forschung am Menschen nötig ist.
Unterstützt das Muskelwachstum
Eiweiß ist der häufigste Nährstoff, den die meisten Sportler für gesunde Muskeln benötigen. Muskelwachstum, -aufbau und -abbau werden in hohem Maße durch Ernährung und Bewegung unterstützt (13).
Viele Studien behaupten, dass tierisches Eiweiß im Vergleich zu pflanzlichem Eiweiß besser zum Muskelaufbau beiträgt, obwohl die Ergebnisse gemischt sind (14, 15, 16, 17, 18, 19).
Eiweiß ist eine hervorragende Eiweißquelle mit sehr wenig Fett und sehr wenig Kalorien, was es zu einem idealen Nahrungsmittel für Menschen macht, die Muskelmasse aufbauen wollen.
Kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen
Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, ist reichlich in Eiweiß enthalten (20).
In einer älteren Tierstudie wurden 42 Mäusen mit Diabetes 10-20 Gramm Riboflavin pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht. Eine Kontrollgruppe blieb unbehandelt.
In den mit Riboflavin behandelten Gruppen wurden in der Studie niedrigere Nüchternblutzuckerwerte, weniger Entzündungen und eine deutliche Verringerung des oxidativen Stresses festgestellt. Oxidativer Stress erschwert bekanntermaßen die Behandlung von Diabetes (21).
Da es sich jedoch um eine Tierstudie handelte, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Krankheitsbekämpfende Antioxidantien anbieten
Ovalbumin, Ovomucoid und Ovotransferrin sind die wichtigsten Proteine in Eiern. Sie fungieren auch als Antioxidantien.
Bei natürlichen Prozessen im Körper entstehen freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies (ROS). Sowohl freie Radikale als auch ROS verursachen oxidativen Stress, wenn sie ein unsicheres Niveau erreichen – was zu Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs führen kann (22).
Die Eiweißproteine Ovalbumin, Ovomucoid und Ovotransferrin können dazu beitragen, diese freien Radikale und ROS zu reduzieren und Krankheiten zu verhindern. Diese Proteine liefern auch viele Aminosäuren (23, 24).
Zusammenfassung
Eiklar bietet eine Reihe von Vorteilen, wie z.B. die Erhaltung der Knochengesundheit, die Bereitstellung essentieller Aminosäuren, die Förderung der Herzgesundheit, die Unterstützung des Muskelwachstums, die Steuerung eines gesunden Blutzuckerspiegels und die Vorbeugung von Krankheiten.
Die Quintessenz
Eiklar ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, das wenig Kalorien und kein Fett enthält. Sie enthalten essentielle Aminosäuren, B-Vitamine und eine Vielzahl von Antioxidantien, die eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs und Diabetes spielen können.
Eiweißreiche Lebensmittel wie Eiklar können das Muskelwachstum fördern, weshalb sie bei Fitnessgurus und Sportlern sehr beliebt sind.
Der Verzehr von Eiweiß kann viele ernährungsphysiologische Vorteile haben. Allerdings kann es auch schädlich sein, wenn es nicht sicher verzehrt wird. Kaufe immer pasteurisierte Eiprodukte, egal ob es sich um ganze Eier oder flüssiges Eiweiß handelt.
Denk daran, dass der Verzehr von rohen Eiern, einschließlich Eiklar, das Risiko einer lebensmittelbedingten Erkrankung erhöht durch Salmonellen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Für ein proteinreiches Getränk fügst du 1/2 Tasse (120 ml) pasteurisiertes Eiweiß zu deinem besten Smoothie- oder Shake-Rezept hinzu. Für ein Maximum an Nährstoffen kannst du weitere nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Haferflocken oder Joghurt hinzufügen.