Cellulose ist ein Ballaststoff, der in Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln als Teil der Zellwände der Pflanzen vorkommt. Man findet sie in Baumrinde und in den Blättern der Pflanzen.
Wenn du pflanzliche Lebensmittel isst, nimmst du auch Zellulose zu dir. Aber du weißt vielleicht nicht, dass Zellulosefasern auch aus Pflanzen entfernt werden, um sie als Zusatzstoff in vielen anderen Lebensmitteln zu verwenden oder als Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen (1).
Dieser Artikel gibt einen Überblick über Zellulose, wo sie häufig vorkommt und ob ihr Verzehr unbedenklich ist oder nicht.
Was ist Zellulose?
Zellulose besteht aus einer Reihe von Zuckermolekülen, die in einer langen Kette miteinander verbunden sind. Da es sich um einen Ballaststoff handelt, der die pflanzlichen Zellwände bildet, ist er in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Wenn du Lebensmittel isst, die sie enthalten, bleibt die Zellulose intakt, während sie durch deinen Dünndarm wandert. Der Mensch verfügt nicht über die Enzyme, die für den Abbau von Zellulose notwendig sind (1).
Cellulose ist auch ein unlöslicher Ballaststoff und löst sich nicht in Wasser auf. Wenn sie verzehrt werden, können unlösliche Ballaststoffe helfen, die Nahrung durch das Verdauungssystem zu schieben und einen regelmäßigen Stuhlgang zu unterstützen (2).
Neben ihrer Rolle bei der gesunden Verdauung können Ballaststoffe wie Zellulose die Gesundheit auch auf andere Weise fördern. Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Ballaststoffkonsum das Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Magenkrebs und Herzerkrankungen, verringern kann (3).
Zusammenfassung
Cellulose ist ein unverdaulicher, unlöslicher Ballaststoff, der in Obst, Gemüse und anderen Pflanzen vorkommt.
Quellen für Cellulose
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Zellulose. Die Schale von pflanzlichen Lebensmitteln enthält normalerweise mehr Zellulose als das Fruchtfleisch.
Vor allem Sellerie enthält sehr viel Zellulose. Wenn du schon einmal fadenförmige Selleriestücke zwischen den Zähnen stecken hattest, dann hast du die Zellulose in Aktion erlebt (4).
Cellulose ist auch ein gängiger Lebensmittelzusatzstoff. Wenn sie auf diese Weise verwendet wird, wird sie entweder aus Holz oder aus Abfällen aus der Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen, z. B. aus Haferschalen oder Erdnuss- und Mandelschalen (1).
Andere Bezeichnungen für Cellulose, die Lebensmitteln zugesetzt wird, sind:
- Zellulosegummi
- mikrokristalline Zellulose
- Natriumcarboxymethylcellulose
- mikrokristalline Zellulose
Zellulose kann geschreddertem Käse oder getrockneten Gewürzmischungen zugesetzt werden, um Klumpenbildung zu verhindern. Sie ist auch in einigen Eiscremes und gefrorenen Joghurts enthalten, vor allem in fettarmen Sorten, um das Produkt zu verdicken oder zu mischen und die Dicke in Abwesenheit von Fett zu erhöhen (1).
Brotprodukte können mit Zellulose angereichert werden, um ihren Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Außerdem kann Zellulose Diätnahrungsmitteln oder kalorienarmen Lebensmitteln, wie z. B. Mahlzeitenersatz-Shakes, Volumen verleihen, um sie sättigend zu machen, ohne die Gesamtkalorienzahl zu erhöhen (1).
Es ist erwähnenswert, dass Ballaststoffe im Allgemeinen vielen Lebensmitteln zugesetzt werden, sogar Joghurts und Hackfleisch. Wenn du dich dafür interessierst, ob die Produkte, die du kaufst, Zellulose oder einen anderen zugesetzten Ballaststoff enthalten, schau auf der Zutatenliste nach.
Schließlich ist Cellulose auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Nahrungsergänzungsmittel mit Cellulose enthalten oft eine modifizierte Version von Cellulose, die im Verdauungstrakt ein Gel bildet.
Die Hersteller dieser Nahrungsergänzungsmittel behaupten, dass sie dich satt machen, die Kalorienaufnahme senken und die Gewichtsabnahme fördern (2, 5).
Es ist jedoch unklar, ob Zellulose-Ergänzungsmittel ihren Ansprüchen gerecht werden.
Eine vom Hersteller finanzierte Studie über die gewichtsreduzierende Wirkung des Cellulose-Ergänzungsmittels Plenity ergab, dass Personen, die das Mittel einnahmen, nach 24 Wochen mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Es sind jedoch weitere Langzeitstudien erforderlich (5).
Zusammenfassung
Cellulose ist in allen pflanzlichen Lebensmitteln und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Sie ist ein gängiger Lebensmittelzusatzstoff und findet sich unter anderem in Eiscreme, Schmelzkäse und Diätnahrung.
Sicherheit von Cellulose
Der Verzehr von Cellulose – vor allem aus ganzen Früchten und Gemüsen, Getreide, Bohnen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln – gilt allgemein als sicher.
Mögliche Nachteile von Cellulose hängen mit den Nebenwirkungen eines übermäßigen Verzehrs von Ballaststoffen zusammen. Wenn du zu viel Cellulose oder Ballaststoffe im Allgemeinen isst oder Cellulose-Ergänzungsmittel einnimmst, kann es zu Nebenwirkungen kommen:
- Blähungen
- Magenverstimmung
- Gas
- Verstopfung
- Durchfall
In den aktuellen Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, aber je nach Alter, Geschlecht und persönlichen Bedürfnissen können auch mehr oder weniger nötig sein (6).
Wenn du dich ballaststoffreich ernährst oder deine Ballaststoffaufnahme erhöhst, solltest du viel Wasser trinken, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden. Auch Bewegung kann helfen.
Diejenigen, die eine ballaststoffarme Ernährung einhalten müssen, sollten die Aufnahme von Zellulose begrenzen. Menschen, die an einer Krankheit leiden, die das Verdauungssystem beeinträchtigt, wie z. B. eine entzündliche Darmerkrankung, müssen ebenfalls auf Cellulose in Lebensmitteln achten.
Cellulose als Lebensmittelzusatzstoff wird von der Food and Drug Administration (FDA) als unbedenklich (GRAS) eingestuft. Die derzeit in Lebensmitteln verwendeten Mengen an Cellulose werden als nicht gefährlich für den Menschen angesehen (7).
Bedenke jedoch, dass Ballaststoffe aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel besser sind als aus Zusatzstoffen oder Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Lebensmittel enthalten neben den Ballaststoffen auch viele andere nützliche Nährstoffe und Verbindungen.
Bevor du Zellulose in deine Ernährung aufnimmst, sprich am besten mit einer medizinischen Fachkraft.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Zellulose aus Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder Zusatzstoffen ist für die meisten Menschen wahrscheinlich unbedenklich. Wenn du jedoch zu viel davon zu dir nimmst, kann das zu Nebenwirkungen führen, die bei übermäßigem Konsum von Ballaststoffen auftreten, wie Blähungen, Völlegefühl und Magenschmerzen.
Die Quintessenz
Zellulose ist eine Art Ballaststoff, der die Zellwände von Pflanzen bildet. Wenn du pflanzliche Lebensmittel verzehrst, nimmst du Zellulose zu dir.
Vielen anderen Lebensmitteln, von geschreddertem Käse bis hin zu kalorienarmen oder diätetischen Lebensmitteln, wird Zellulose zugesetzt, um verschiedene Eigenschaften zu unterstützen. Cellulose gibt es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Im Allgemeinen ist der Verzehr von Cellulose unbedenklich. Aber wenn du zu viel Cellulose oder Ballaststoffe isst, kannst du unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl bekommen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Nimm mehr Ballaststoffe aus Lebensmitteln zu dir, statt aus Zusatzstoffen oder Nahrungsergänzungsmitteln. Tausche Saft gegen ganze Früchte, nasche Nüsse oder Samen, probiere ein neues Vollkorngetreide oder füge eine Portion Gemüse zu deinem Abendessen hinzu. Vergiss nicht, viel Wasser zu trinken, damit die Ballaststoffe durch deinen Körper wandern können.
