Diät Bewertung: 1.21 von 5
Die Thunfisch-Diät ist ein kurzfristiges Ernährungsmuster, bei dem du hauptsächlich Thunfisch und Wasser isst.
Sie führt zwar zu einem schnellen Gewichtsverlust, ist aber sehr restriktiv und hat mehrere extreme Nachteile.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Thunfisch-Diät wissen musst.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 1.21
- Gewichtsverlust: 1.25
- Gesunde Ernährung: 0
- Nachhaltigkeit: 2
- Gesundheit für den ganzen Körper: 0
- Ernährungsqualität: 3
- Evidenzbasiert: 1
BOTTOM LINE: Die Thunfisch-Diät fördert eine schnelle Gewichtsabnahme auf Kosten von Nährstoffmängeln, möglichen Quecksilbervergiftungen und einer starken Kalorienbeschränkung.
Was ist die Thunfisch-Diät?
Die Thunfisch-Diät ist ein kalorien- und kohlenhydratarmer Ernährungsplan mit hohem Eiweißgehalt, der vom Bodybuilder Dave Draper entwickelt wurde.
Du sollst drei Tage lang hauptsächlich Wasser und Thunfisch zu dir nehmen.
Danach kannst du für einen unbestimmten Zeitraum fettarme Milchprodukte, Obst, Geflügel und Gemüse zu dir nehmen. Während dieser Phase sollte dein Makronährstoffverhältnis 40% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate und 30% Fett betragen.
Obwohl sie als Mittel gegen schlechte Ernährungsgewohnheiten und zur schnellen Gewichtsabnahme angepriesen wird, handelt es sich um eine Crash-Diät, für die es keine wissenschaftlichen Belege gibt.
Zusammenfassung
Die Thunfisch-Diät ist eine kalorienarme, proteinreiche Diät, die eine schnelle Gewichtsabnahme fördert. Sie ist jedoch wissenschaftlich nicht belegt.
Wie man die Thunfisch-Diät durchführt
Um diese Diät zu befolgen, solltest du an drei aufeinanderfolgenden Tagen nur Thunfisch und Wasser essen.
Der Thunfisch muss pur sein – ohne Öl, Mayonnaise, Essig oder Gewürze – und so viel, dass du täglich 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bekommst.
Außerdem solltest du täglich 2 Liter Wasser trinken, jeden Abend eine Portion Metamucil für Ballaststoffe zu dir nehmen und Vitamine, Mineralstoffe und verzweigtkettige Aminosäuren zu dir nehmen.
Nach drei Tagen kannst du grünes Blattgemüse, gedünstetes nicht-stärkehaltiges Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte und Hühnchen zu dir nehmen.
Obwohl es keine festgelegte Dauer gibt, solltest du sie so lange befolgen, bis du dein Zielgewicht erreicht hast, und sie dann von Zeit zu Zeit wiederholen, um schnell abzunehmen.
Andere Versionen der Diät
Während Drapers Plan streng und reglementiert ist, bieten verschiedene Websites leicht abweichende Regeln an.
Tatsächlich erlauben viele dieser angepassten Diäten zusätzliche Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse, Getreide, ungesüßte Getränke wie Kaffee und Tee und andere Proteinquellen wie Eier.
Keiner dieser Pläne wird jedoch durch wissenschaftliche Untersuchungen gestützt.
Zusammenfassung
Bei der Thunfisch-Diät sind in den ersten drei Tagen nur Thunfisch und Wasser erlaubt, danach ein paar andere Lebensmittel – wobei einige Versionen etwas flexibler sind.
Hilft sie bei der Gewichtsabnahme?
Die Thunfisch-Diät ist ein extrem restriktiver Plan, der aufgrund der geringen Kalorienzahl zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann. Doch Diäten, die die Kalorienzahl stark einschränken, können deiner Gesundheit schaden.
Vor allem verlangsamt eine starke Kalorienrestriktion deinen Stoffwechsel und beeinträchtigt die Muskelmasse. Viele Studien zeigen, dass die regelmäßige Aufnahme von weit weniger Kalorien, als dein Körper benötigt, die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, reduziert (1, 2, 3, 4, 5).
Außerdem kann eine strenge Kalorienrestriktion starken Hunger auslösen – und sogar zu einer Gewichtszunahme führen, nachdem du deine Diät beendet hast (3).
Insgesamt legt die Forschung nahe, dass sehr kalorienarme Diäten wie die Thunfischdiät nicht nachhaltig sind und die Körperzusammensetzung nicht verbessern (4).
Zusammenfassung
Die Thunfisch-Diät kann anfangs zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, ist aber wie viele andere Crash-Diäten nicht nachhaltig, fördert eine starke Kalorienrestriktion und kann im Laufe der Zeit sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
Mögliche Vorteile
In Maßen ist Thunfisch eine gesunde, kalorienarme Proteinquelle.
Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Nährstoffe sind, die dein Herz, dein Gehirn und dein Immunsystem unterstützen (6).
Außerdem ist dieser Fisch reich an Selen, einem essentiellen Mikronährstoff, der entzündungshemmend und antioxidativ wirkt und die Schilddrüsenfunktion fördert (7, 8).
Dennoch liefert Thunfisch nicht alle Nährstoffe, die dein Körper braucht. Daher überwiegen die Risiken der Thunfischdiät bei weitem ihre Vorteile.
Zusammenfassung
Thunfisch ist ein gesundes Eiweiß, das Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann. Allerdings ist die Thunfischdiät alles andere als ausgewogen – denn dieser Fisch sollte nicht deine einzige Nährstoffquelle sein.
Die Nachteile der Thunfisch-Diät
Die Thunfisch-Diät hat mehrere gravierende Nachteile, darunter die niedrige Kalorienzahl, der sehr restriktive Charakter und das Risiko einer Quecksilbervergiftung.
Sie liefert nicht genügend Kalorien
Die Thunfisch-Diät liefert für die meisten Erwachsenen nicht genügend Kalorien.
Eine 3-Unzen-Dose (85 Gramm) Thunfisch in Wasser enthält 73 Kalorien, 16,5 Gramm Eiweiß, 0,6 Gramm Fett und 0 Gramm Kohlenhydrate (9).
Eine 68 kg schwere Person würde bei dieser Diät täglich 102 g Eiweiß benötigen, also 524 g Thunfisch pro Tag (9).
Das entspricht 610 Kalorien täglich – deutlich weniger als die 2.000 Kalorien, die dein Körper wahrscheinlich braucht (10).
Eine solch drastische Kalorienrestriktion kann zu einem verlangsamten Stoffwechsel, dem Verlust von Muskelmasse, einer unzureichenden Nährstoffaufnahme und extremem Hunger führen (1, 2, 3, 4).
Der Verzehr von zu viel Thunfisch kann zu einer Quecksilbervergiftung führen
Obwohl Thunfisch ein gesunder Fisch ist, birgt er das Schwermetall Quecksilber.
Nach Angaben der Environmental Protection Agency (EPA) solltest du den Verzehr von hellem oder echtem Thunfisch aus der Dose auf 12 Unzen (340 Gramm) pro Woche beschränken (11).
Andere Thunfischsorten wie Weißer Thun, Gelbflossenthun und Großaugenthun haben einen höheren Quecksilbergehalt und sollten weniger oder gar nicht gegessen werden.
Bedenke, dass eine 68 kg schwere Person, die die Thunfisch-Diät einhält, 524 g Thunfisch pro Tag essen würde – oder 1,6 kg Thunfisch in drei Tagen.
Die maximale sichere Quecksilberdosis beträgt 0,045 mcg Quecksilber pro Pfund Körpergewicht (0,1 mcg pro kg), was bedeutet, dass eine 68 kg schwere Person bis zu 6,8 mcg Quecksilber pro Tag zu sich nehmen kann (12).
In der Thunfischdiät ist jedoch so viel von diesem Fisch enthalten, dass du deine Quecksilbergrenzwerte leicht überschreiten kannst.
Selbst wenn du nur leichten Thunfisch isst, nimmt eine 68 kg schwere Person täglich 68 mcg Quecksilber auf – das Zehnfache der empfohlenen Menge.
Eine Quecksilbervergiftung wird mit schweren Schäden an Herz, Nieren, Immunsystem und Nervensystem in Verbindung gebracht (13).
Äußerst restriktiv und kurzfristig
Die Thunfisch-Diät ist sehr restriktiv, was die Auswahl der Lebensmittel und Nährstoffe angeht.
Die erste Phase der Diät soll nur drei Tage lang eingehalten werden, was die für eine langfristige Gewichtsabnahme notwendigen Änderungen der Gewohnheiten und des Lebensstils verhindert (14).
Tatsächlich zeigen Studien, dass es schwierig ist, Modediäten wie die Thunfisch-Diät durchzuhalten – und dass ihre langfristigen Auswirkungen fragwürdig sind (15, 16).
Die Konzentration auf kurzfristigen Gewichtsverlust ist nicht nachhaltig und behindert wahrscheinlich den langfristigen Erfolg.
Andere Nachteile
Weitere mögliche Nachteile der Thunfischdiät sind:
- Mangel an Individualisierung. Die Thunfischdiät ist nicht auf deinen Nährstoffbedarf zugeschnitten. Starre Ernährungsmuster berücksichtigen nicht die individuellen Unterschiede.
- Keine wissenschaftliche Untersuchung. Diese Diät ist nicht durch Studien belegt.
- Unhaltbar. Die Diät ist aufgrund ihrer Einschränkungen und des hohen Quecksilbergehalts weder realistisch noch sicher, wenn man sie über einen längeren Zeitraum einhält.
Zusammenfassung
Der Gewichtsverlust durch die Thunfischdiät ist wahrscheinlich nicht nachhaltig. Darüber hinaus liefert sie keine ausreichenden Nährstoffe und erhöht das Risiko einer Quecksilbervergiftung.
Zu essende Lebensmittel
In der Drei-Tage-Phase der Thunfisch-Diät sind die folgenden Lebensmittel erlaubt:
- Eiweiß: Dosen-Thunfisch in Wasser oder Thunfischsteak
- Wasser: 34 Unzen (2 Liter) Wasser pro Tag
Nach der Anfangsphase kannst du die folgenden Lebensmittel hinzufügen:
- Gemüse: grünes Blattgemüse und gedünstetes nicht stärkehaltiges Gemüse
- Früchte: frisches Obst, wie Äpfel, Birnen, Beeren und Melonen
- Fettarme Milchprodukte: Hüttenkäse und Joghurt
- Eiweiß: Hähnchenfleisch, gebacken, gegrillt oder gekocht
Zusammenfassung
Das einzige erlaubte Lebensmittel bei der dreitägigen Thunfischdiät ist Thunfisch, obwohl nach der Anfangsphase noch ein paar weitere Lebensmittel erlaubt sind.
Zu vermeidende Lebensmittel
Die Thunfisch-Diät ist ziemlich restriktiv. Hier sind einige der vielen verbotenen Lebensmittel:
- Körner und Stärke: Reis, Weizen, Bulgurweizen, Quinoa, Hirse, Kartoffeln, Mais, etc.
- Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, etc.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Pintobohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, etc.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
- Vollfett-Milchprodukte: Vollmilch, Butter, Käse, Speiseeis, etc.
- Soda und andere zuckerhaltige Getränke: Soda, Energydrinks, Sportgetränke, etc.
Zusammenfassung
Bei der Thunfisch-Diät werden in der ersten Phase alle Lebensmittel außer Thunfisch gestrichen. Das bedeutet, dass ihr mehrere wichtige Nährstoffe und Lebensmittelgruppen fehlen, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.
Die Quintessenz
Die Thunfisch-Diät ermöglicht zwar einen schnellen Gewichtsverlust, ist aber keine nachhaltige, langfristige Lösung.
Vielmehr birgt sie mehrere Risiken, darunter einen verlangsamten Stoffwechsel, den Verlust von Muskelmasse und eine Quecksilbervergiftung.
Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, ist es am besten, einen ausgewogenen Mahlzeitenplan zu befolgen, der genügend Kalorien enthält, um deinen Bedarf zu decken. Iss reichlich vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel und überlege dir, wie du deine Ernährung und deinen Lebensstil ändern kannst, um dein Gewichtsziel zu erreichen.
