Sojabohnen sind eine der beliebtesten und vielseitigsten Nahrungspflanzen der Welt.
Sie werden zu einer Vielzahl von Lebensmitteln verarbeitet, z. B. zu Sojaprotein, Tofu, Sojaöl, Sojasauce, Miso, Natto und Tempeh.
Sojabohnen werden auch im Ganzen gegessen, unter anderem in Form von unreifen Sojabohnen, die als Edamame bekannt sind. Edamame wird traditionell in Asien gegessen, hat aber auch in den westlichen Ländern an Beliebtheit gewonnen, wo sie in der Regel als Snack verzehrt wird.
Dieser Artikel listet die wichtigsten wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteile von Edamame auf.
Was ist Edamame?
Edamame-Bohnen sind ganze, unreife Sojabohnen, die manchmal auch als Gemüse-Sojabohnen bezeichnet werden.
Sie sind grün und unterscheiden sich in der Farbe von normalen Sojabohnen, die in der Regel hellbraun, hellbraun oder beige sind.
Edamame Kalorien
Eine Tasse (160 Gramm) gekochter Edamame enthält 224 Kalorien. Das entspricht etwa 7-11 % der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr für einen Erwachsenen, je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau (1).
Wo man Edamame kaufen kann
Edamame-Bohnen werden oft noch in ihren Schoten verkauft, die nicht zum Verzehr gedacht sind. Du kannst auch geschälte Edamame ohne die Schoten kaufen.
In den Vereinigten Staaten werden die meisten Edamame tiefgekühlt verkauft. Im Allgemeinen kannst du die Bohnen leicht erhitzen, indem du sie kochst, dünstest, in der Pfanne brätst oder für ein paar Minuten in die Mikrowelle stellst.
Wie man Edamame zubereitet
Traditionell wird Edamame mit einer Prise Salz zubereitet und zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und Nudelgerichten hinzugefügt oder einfach alleine als Snack gegessen.
Edamame wird in Sushi-Bars und in vielen chinesischen und japanischen Restaurants serviert. Du findest sie in den meisten großen Supermärkten in den Vereinigten Staaten, meist in der Abteilung für Tiefkühlgemüse. Die meisten Naturkostläden führen sie ebenfalls.
Aber ist Edamame gesund? Die Antwort hängt vielleicht davon ab, wen du fragst.
Sojalebensmittel sind umstritten. Manche Menschen vermeiden den regelmäßigen Verzehr von Sojabohnen, unter anderem weil sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Die meisten Studien haben jedoch gezeigt, dass selbst sehr hohe Sojadosen keine nennenswerten Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion zu haben scheinen, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig. (2).
Doch trotz dieser Bedenken haben Edamame und Sojabohnen auch einige gesundheitliche Vorteile. Im Folgenden sind die 8 wichtigsten.
Gesundheitliche Vorteile von Edamame
1. Reich an Vitaminen und Mineralien
Edamame enthält große Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffe.
Die folgende Tabelle zeigt den Gehalt an einigen der wichtigsten Nährstoffe in einer Tasse (160 Gramm) gekochter Edamame (1).
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Wasser (g) | 113 |
| Kalorien | 224 |
| Protein | 37% des Tageswertes (DV) |
| Gesamtfett (g) | 12.1 |
| Kohlenhydrate (g) | 13.8 |
| Faser (g) | 8 |
| Zucker (g) | 3.38 |
| Kalzium | 10% der DV |
| Eisen | 20% der DV |
| Magnesium | 25% der DV |
| Phosphor | 26% des täglichen Bedarfs |
| Kalium | 19% der DV |
| Folat | 115% des täglichen Bedarfs |
| Vitamin K1 | 56% der DV |
| Thiamin | 20% der DV |
| Riboflavin | 14% des täglichen Bedarfs |
| Kupfer | 27% der DV |
Edamame enthält deutlich mehr Vitamin K und Folsäure als reife Sojabohnen (3).
Wenn du eine ganze Tasse (160 Gramm) isst, nimmst du etwa 56% des täglichen Bedarfs für Vitamin K und mehr als 100% für Folat auf.
Zusammenfassung
Edamame ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem an Vitamin K und Folsäure.
2. Kann den Cholesterinspiegel senken
Beobachtungsstudien haben abnorm hohe Cholesterinwerte mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (4).
Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Menschen, die durchschnittlich 25 Gramm Sojaprotein pro Tag verzehrten, eine Verringerung des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins um etwa 3-4% hatten (5).
Es ist unklar, ob diese kleinen bis bescheidenen Veränderungen des Cholesterinspiegels zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten führen.
Trotz dieser Ungewissheit lässt die Food and Drug Administration (FDA) gesundheitsbezogene Angaben für Sojaprotein zur Vorbeugung von Herzerkrankungen zu (6).
Edamame ist nicht nur eine gute Quelle für Sojaprotein, sondern auch reich an gesunden Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin K.
Diese Pflanzenstoffe können das Risiko für Herzkrankheiten verringern und das Blutfettprofil verbessern, ein Maß für die Fette, einschließlich Cholesterin und Triglyceride (7).
Zusammenfassung
Edamame ist reich an Proteinen, Antioxidantien und Ballaststoffen, die den zirkulierenden Cholesterinspiegel senken können. Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von Edamame Auswirkungen auf das Risiko von Herzkrankheiten hat.
3. Kann eine gesunde Blutzuckerregulierung fördern
Wer regelmäßig viele leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker isst, hat möglicherweise ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten (8).
Das liegt daran, dass eine Ernährung mit vielen schnell verdauten Kohlenhydraten zu hohen Blutzuckerwerten nach dem Essen und einer schlechten Blutzuckerregulierung führt, was das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
Wie andere Bohnen auch, erhöht Edamame den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig.
Sie enthält wenig Kohlenhydrate im Verhältnis zu Eiweiß und Fett. Auch auf dem glykämischen Index, der angibt, inwieweit Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, liegt sie sehr niedrig.
Das macht Edamame für Menschen mit Diabetes geeignet.
Zusammenfassung
Edamame hat einen niedrigen glykämischen Index und ist daher für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet.
4. Reich an Eiweiß
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.
Veganerinnen und Veganer sowie Menschen, die selten eiweißreiche tierische Lebensmittel essen, müssen möglicherweise besonders darauf achten, was sie täglich essen.
Ein Grund zur Sorge ist der relativ geringe Proteingehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel. Es gibt jedoch ein paar Ausnahmen.
Bohnen zum Beispiel gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind sogar der Grundstein für viele vegane und vegetarische Ernährungsweisen.
Eine Tasse (160 Gramm) gekochte Edamame liefert etwa 18,4 Gramm Eiweiß (1).
Außerdem sind Sojabohnen eine vollwertige Proteinquelle. Anders als die meisten pflanzlichen Proteine liefern sie alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht (9).
Zusammenfassung
Edamame enthält etwa 18,4 Gramm Eiweiß, was für ein pflanzliches Lebensmittel eine ordentliche Menge ist. Außerdem ist es eine hochwertige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren liefert.
5. Kann in einigen Bevölkerungsgruppen das Brustkrebsrisiko senken
Sojabohnen sind reich an Pflanzenstoffen, die als Isoflavone bekannt sind.
Isoflavone ähneln dem Sexualhormon Östrogen und können schwach an dessen Rezeptoren binden, die sich auf Zellen im ganzen Körper befinden.
Da Östrogen im Verdacht steht, bestimmte Krebsarten, wie z. B. Brustkrebs, zu fördern, glauben einige Forscherinnen und Forscher, dass der Verzehr großer Mengen an Sojabohnen und Isoflavonen riskant sein könnte.
Mehrere Beobachtungsstudien haben einen hohen Verzehr von Sojaprodukten oder Isoflavonen mit einem potenziell erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht (10).
Die meisten ähnlichen Studien, die sich auf Menschen in Asien konzentrierten, deuten jedoch darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Sojabohnen und Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko leicht senken kann (11, 12).
Sie deuten auch darauf hin, dass ein hoher Verzehr von isoflavonreichen Lebensmitteln in jungen Jahren vor Brustkrebs im späteren Leben schützen kann (13).
Die traditionelle asiatische Ernährung enthält eher minimal verarbeitete Sojalebensmittel wie Tofu, Tempeh, Miso und Sojamilch, während die westliche Ernährung eher auf Fleischalternativen auf Sojabasis oder Fleischprodukte mit Sojaproteinzusatz setzt.
Eine Studie hat gezeigt, dass ältere Menschen in Japan aufgrund des häufigeren Verzehrs von Sojalebensmitteln durchschnittlich 30-50 mg Isoflavone pro Tag zu sich nehmen, während Menschen in den USA und Europa weniger als 3 mg pro Tag zu sich nehmen (13).
Es sind weitere kontrollierte Langzeitstudien in verschiedenen Bevölkerungsgruppen erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Beobachtungsstudien in asiatischen Bevölkerungen deuten darauf hin, dass sojabasierte Lebensmittel wie Edamame das Brustkrebsrisiko senken können, aber nicht alle Studien stimmen dem zu.
6. Kann Wechseljahrsbeschwerden lindern
Die Menopause ist die Phase im Leben eines Menschen, in der die Menstruation endet.
Dieser natürliche Prozess ist oft mit Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schweißausbrüchen verbunden, die eine Herausforderung darstellen können.
Studien deuten darauf hin, dass Sojabohnen und Isoflavone diese Symptome in den Wechseljahren leicht reduzieren können (14, 15).
Allerdings wirken Isoflavone und Sojaprodukte nicht bei allen Frauen in dieser Weise. Die Forschung zeigt, dass Frauen die richtigen Arten von Darmbakterien haben müssen, um diese Vorteile zu erfahren (16).
Bestimmte Bakterienarten sind in der Lage, Isoflavone in Equol umzuwandeln, eine Verbindung, die für viele der gesundheitlichen Vorteile von Sojabohnen verantwortlich gemacht wird. Menschen mit diesen speziellen Arten von Darmbakterien werden als „Equolproduzenten“ bezeichnet (16).“
Equolproduzenten sind in asiatischen Populationen deutlich häufiger anzutreffen als in westlichen (17).
Dies könnte möglicherweise erklären, warum asiatische Frauen im Vergleich zu Frauen in westlichen Ländern seltener Symptome im Zusammenhang mit der Menopause haben. Der hohe Konsum von Sojabohnen und Sojaprodukten in der asiatischen Ernährung könnte dabei eine Rolle spielen.
Allerdings ist die Beweislage nicht ganz einheitlich. Mehrere Studien konnten keine signifikanten oder klinisch relevanten Auswirkungen von Sojaprodukten auf Wechseljahrsbeschwerden feststellen (18).
Diese Studien unterschieden jedoch nicht zwischen Teilnehmern, die Equol produzieren, und solchen, die es nicht tun, was das Fehlen signifikanter Ergebnisse erklären könnte.
Zusammenfassung
Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Sojaprodukten Wechseljahrsbeschwerden lindern kann. Allerdings ist die Beweislage widersprüchlich.
7. Kann das Risiko von Prostatakrebs verringern
Prostatakrebs ist die zweithäufigste Krebsart bei Männern. Etwa 13 von 100 Männern in den Vereinigten Staaten erkranken irgendwann in ihrem Leben an Prostatakrebs (19, 20).
Studien deuten darauf hin, dass Sojaprodukte wie Edamame nicht nur für Frauen von Vorteil sind. Sie könnten auch vor Krebs bei Männern schützen.
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass Sojaprodukte mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs verbunden sind (21, 22).
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojaprodukten vor Prostatakrebs schützen kann, aber es werden noch weitere Studien benötigt.
8. Könnte den Knochenabbau verringern
Osteoporose oder Knochenschwund ist eine Erkrankung, die durch spröde und brüchige Knochen gekennzeichnet ist, die einem erhöhten Bruchrisiko ausgesetzt sind. Sie tritt besonders häufig bei älteren Menschen auf.
Einige Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaproteinprodukten und hochdosierten Sojaprodukten, die reich an Isoflavonen sind, das Osteoporoserisiko sowohl bei Frauen in den Wechseljahren als auch nach den Wechseljahren senken kann (23, 24).
Wie andere Sojaprodukte auch, ist Edamame reich an Isoflavonen. Es ist jedoch unklar, inwieweit sie die Knochengesundheit beeinflussen.
Zusammenfassung
Isoflavone können bei Frauen mittleren und höheren Alters vor Knochenschwund schützen. Obwohl Edamame Isoflavone enthält, spiegeln die Wirkungen ganzer Lebensmittel nicht unbedingt die Vorteile isolierter Bestandteile wider.
Fazit
Edamame ist eine schmackhafte, nahrhafte Hülsenfrucht, die eine hervorragende kalorienarme Snackoption sein kann.
Es gibt jedoch keine Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Edamame direkt untersucht haben.
Ein Großteil der Forschung basiert auf isolierten Sojabestandteilen, und es ist oft unklar, ob ganze Sojanahrungsmittel ähnliche Vorteile haben.
Die Ergebnisse sind zwar ermutigend, aber es sind noch weitere Studien erforderlich, bevor Forscher/innen endgültige Schlussfolgerungen über die Vorteile von Edamame ziehen können.
