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Grüner Saft ist einer der größten Gesundheits- und Wellness-Trends des letzten Jahrzehnts.
Prominente, Social-Media-Influencer, Feinschmecker und Wellness-Blogger trinken alle grünen Saft – und sprechen darüber.
Fans von grünem Saft behaupten, dass dieses Getränk zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. eine verbesserte Verdauung, Gewichtsabnahme, geringere Entzündungen und ein gestärktes Immunsystem.
Auch wenn diese Behauptungen den Eindruck erwecken, dass er die beste Wahl ist, hat grüner Saft auch seine Nachteile.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über grünen Saft wissen musst, damit du entscheiden kannst, ob du ihn in dein Ernährungsprogramm aufnehmen willst.
Was ist grüner Saft?
Grüner Saft ist ein Getränk, das aus den Säften von grünem Gemüse hergestellt wird.
Es gibt kein offizielles Rezept, aber zu den üblichen Zutaten gehören Sellerie, Grünkohl, Mangold, Spinat, Weizengras, Gurke, Petersilie und Minze.
Da grüner Saft in der Regel bitter schmeckt, fügen die meisten Rezepte kleine Mengen Obst hinzu – das grün sein kann oder auch nicht -, um den Saft zu süßen und ihn insgesamt schmackhafter zu machen. Beliebte Obstsorten sind Äpfel, Beeren, Kiwi, Zitronen, Orangen und Grapefruits.
Die eifrigsten Grüner-Saft-Trinker bevorzugen frischen, selbstgemachten Saft, aber du kannst ihn auch in speziellen Saftcafés kaufen.
Es gibt auch handelsübliche grüne Säfte, aber einige Sorten enthalten zu viel Zucker, was die Nährstoffdichte des Getränks verringert. Übermäßiger Zuckerkonsum wird außerdem mit verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
Außerdem sind viele abgefüllte grüne Säfte pasteurisiert. Bei diesem Verfahren wird der Saft erhitzt, um schädliche Bakterien abzutöten und die Haltbarkeit zu verlängern. Dabei können jedoch einige der hitzeempfindlichen Nährstoffe und Pflanzeninhaltsstoffe im frischen Saft beschädigt werden (1).
Zusammenfassung
Grüner Saft wird aus verschiedenen grünen Gemüsesorten und Kräutern hergestellt. Oft wird Obst hinzugefügt, um das Endprodukt zu süßen.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von grünem Saft
Grüner Saft ist kein Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, aber er hat viele der Vorteile, die mit dem Verzehr von mehr Obst und Gemüse einhergehen.
Grünes Gemüse und seine Säfte sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene wichtige Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe. Mangold und Grünkohl zum Beispiel enthalten viel Vitamin A und K, während Weizengras reichlich Vitamin C und Eisen liefert (2, 3, 4).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von grünem Blattgemüse dazu beitragen kann, Entzündungen, das Risiko für Herzkrankheiten und das Risiko für altersbedingten geistigen Verfall zu verringern (5, 6).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Verbindungen in frischem Saft als Präbiotika fungieren können, die das Wachstum nützlicher Bakterien in deinem Verdauungstrakt nähren und unterstützen (7, 8, 9).
Die regelmäßige Einnahme von Präbiotika wird mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter weniger Verstopfung, Gewichtserhaltung und eine verbesserte Immunfunktion (9).
Außerdem finden viele Menschen, dass das Trinken von Gemüse und Obst eine einfache und effiziente Methode ist, um die Aufnahme wertvoller Nährstoffe zu erhöhen (10).
Und schließlich können bestimmte Menschen, z. B. nach einer Magen- oder Darmoperation, von grünem Saft profitieren, da er leichter zu verdauen ist. Für diese Menschen ist das Entsaften eine kurzfristige Option während der Genesung.
Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister oder Ernährungsberater über das Entsaften in deinem speziellen Fall.
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von grünem Gemüse kann Entzündungen reduzieren und die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen. Frischer Saft kann auch eine Rolle bei der Förderung einer gesunden Verdauung spielen. Außerdem können bestimmte Bevölkerungsgruppen während der Heilung kurzfristig vom Saftkonsum profitieren.
Mögliche Nachteile von grünem Saft
Obwohl das Trinken von grünem Saft eine großartige Möglichkeit ist, die Aufnahme einer Vielzahl wichtiger Nährstoffe zu erhöhen, gibt es einige Nachteile, die du bedenken solltest, bevor du dich dem Trend anschließt.
Grüner Saft hat enig Ballaststoffe
Durch das Entsaften einer Frucht oder eines Gemüses wird der Großteil der Ballaststoffe entfernt (11).
Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen unterstützt die Gesundheit des Herzens, indem sie hilft, den Blutdruck, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Außerdem können sie bestimmte Verdauungsstörungen lindern, z. B. Sodbrennen, Divertikulitis und Darmgeschwüre (12).
Das Institute of Medicine empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer.
Da grüner Saft nur wenige Ballaststoffe enthält, sollte er nicht als Ersatz für Gemüse oder Obst verwendet werden.
Wenn du erwägst, grünen Saft in dein Wellnessprogramm aufzunehmen, vergiss nicht, auch viel vollwertiges Gemüse und Obst zu essen.
Grüner Saft kann den Blutzucker erhöhen
Wenn du an Diabetes oder einer anderen Krankheit leidest, die zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle beiträgt, sind Säfte vielleicht nicht die beste Wahl für dich.
Diese Getränke enthalten in der Regel wenig Ballaststoffe und Eiweiß, zwei Nährstoffe, die einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel unterstützen (13, 14).
Grüne Säfte, die nur aus Gemüse hergestellt werden, enthalten weniger Kohlenhydrate und haben wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf deinen Blutzucker. Wenn du deinen grünen Saft jedoch mit Obst bevorzugst, kann der Zucker im Obst zu einem unerwünschten Anstieg deines Blutzuckerspiegels beitragen.
Du kannst diesen Effekt abmildern, indem du deinen Saft mit einer Mahlzeit oder einem Snack kombinierst, der Ballaststoffe und Eiweiß enthält, z. B. Leinsamencracker mit Käse, Gemüsesticks mit Thunfischsalat oder Haferflocken mit ungesüßter Pflanzenmilch und Mandelbutter.
Besonders vorsichtig solltest du bei im Laden gekauften grünen Säften sein, denn diese können zusätzlichen Zucker enthalten. Überprüfe das Etikett und stelle sicher, dass nur Obst oder Gemüse enthalten ist.
Du kannst auch auf dem Nährwertetikett nach zugesetztem Zucker suchen, der gleich null sein sollte. Dies unterscheidet sich vom „Gesamtzucker“, der den natürlichen Zucker in den Früchten berücksichtigt.
Grüner Saft kann deine Nieren schädigen
Wenn du grünen Saft in Maßen trinkst, kannst du eine Vielzahl von Nährstoffen aufnehmen, aber zu viel davon kann ernsthafte Nebenwirkungen haben.
Grünes Gemüse ist eine reichhaltige Quelle für Oxalsäure oder Oxalat, das als Antinährstoff gilt, weil es sich an Mineralien in der Nahrung bindet und verhindert, dass dein Verdauungstrakt sie aufnimmt.
Die Menge an Oxalaten, die du bei einer ausgewogenen Ernährung normalerweise mit ganzen Gemüsesorten aufnimmst, ist nicht schädlich. Grüne Säfte sind jedoch in der Regel hochkonzentrierte Quellen von Oxalat.
Zu viele Oxalate können zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen, darunter Nierensteine und sogar Nierenversagen (15).
In jüngster Zeit wurden einige Fälle von akutem Nierenversagen auf eine übermäßige Oxalataufnahme durch grüne Säfte und Smoothies im Rahmen von Reinigungs- oder Fastenprotokollen zurückgeführt (16, 17).
Obwohl Saftreinigungen, Entgiftungen und Fasten ein beliebter Trend sind, ist es niemals notwendig, grünen Saft – oder irgendeinen anderen Saft – als alleinige Nahrungsquelle zu verwenden, und kann deiner Gesundheit schaden.
Wenn du vorhast, grünen Saft in deine Ernährung aufzunehmen, solltest du auf Nummer sicher gehen, indem du dich in Maßen hältst und ausgewogene Mahlzeiten mit einer Vielzahl von Vollwertkost zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Grüner Saft ist gesund, wenn er in Maßen getrunken wird, aber es fehlen ihm bestimmte wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe. Wenn du zu viel davon trinkst, kann das deinem Blutzucker und deiner Nierenfunktion schaden.
Solltest du anfangen, grünen Saft zu trinken?
Obwohl grüner Saft oft als Allheilmittel mit außergewöhnlichen Heilkräften vermarktet wird, gibt er dir nichts, was du nicht auch durch den Verzehr von ganzem Gemüse und Obst bekommen kannst.
Das Getränk ist also weitgehend überbewertet.
Dennoch kann es ein nahrhafter Bestandteil deiner Ernährung sein, solange du es in Maßen trinkst und es nicht als Ersatz für ganzes Gemüse und Obst verwendest. Außerdem kannst du damit auf einfache Weise die Zufuhr einer Reihe von Nährstoffen erhöhen.
Vergiss nicht, die Etiketten auf den Lebensmitteln zu lesen, wenn du gekaufte Sorten kaufst, denn diese können zugesetzten Zucker enthalten. Wenn du an Diabetes oder einer anderen Blutzuckererkrankung leidest, solltest du dich außerdem auf Gemüse beschränken.
Schließlich solltest du bedenken, dass du dich nicht darauf verlassen kannst, dass Saft den gesamten Nährstoffbedarf deines Körpers deckt.
Zusammenfassung
Grüner Saft bietet keine Vorteile, die über die von frischem Obst und Gemüse hinausgehen. Aber wenn er dir hilft, mehr Nährstoffe in deine Ernährung aufzunehmen, ist er in Maßen sicher und gesund.
Die Quintessenz
Grüner Saft wird aus grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Sellerie gewonnen. Einige grüne Säfte können auch Obst enthalten.
Dieses Getränk ist eine reichhaltige Quelle für zahlreiche Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die die Gesundheit des Herzens, die Verdauung und das Immunsystem unterstützen. Allerdings enthält es kaum Ballaststoffe und kann bei übermäßigem Konsum zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle oder Nierenproblemen führen.
Wenn du grünen Saft trinkst, achte darauf, dass du ihn in Maßen zu dir nimmst und ihn in eine ausgewogene Ernährung einbaust.