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Hafermilch wird schnell zu einer der beliebtesten pflanzlichen Milchsorten, die vom Frühstücksmüsli bis zum Backen verwendet wird.
Pflanzenmilch aus Nüssen, Samen, Kokosnuss, Reis und Soja ist weitgehend glutenfrei, also kannst du das auch von Hafermilch erwarten. Wenn du jedoch an Zöliakie leidest oder glutenempfindlich bist, ist Hafermilch vielleicht nicht die beste Wahl.
Dieser Artikel erklärt, ob Hafermilch glutenfrei ist.
Viele Hafermilch Marken sind mit Gluten verunreinigt
Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Roggen und Gerste vorkommen.
Während es für die meisten Menschen unbedenklich ist, entzündet und schädigt es die Dünndarmschleimhaut bei Menschen mit Zöliakie und möglicherweise auch bei Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität. Daher müssen Menschen mit diesen Erkrankungen Gluten strikt meiden (1).
Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Da er aber oft in der Nähe von Weizen angebaut und in Betrieben verarbeitet wird, die auch Weizenprodukte verarbeiten, ist er häufig mit Gluten kontaminiert (2).
Daher ist auch Hafermilch anfällig für Verunreinigungen.
Eine kanadische Studie mit 133 Haferproben ergab, dass 88 % mit mehr als 20 Teilen pro Million (ppm) Gluten kontaminiert waren – der allgemeine Grenzwert für ein Lebensmittel, das als glutenfrei gilt (2).
Allerdings wurde eine der Sorten als glutenfrei zertifiziert und negativ auf Gluten getestet (2).
Als Forscher in den Vereinigten Staaten 78 als glutenfrei gekennzeichnete Lebensmittel untersuchten, wiesen 20,5 % einen Glutengehalt von über 20 ppm auf (3).
Beachte, dass die Food and Drug Administration (FDA) keine Lebensmittel auf ihren Glutengehalt untersucht. Stattdessen ist es Sache der Hersteller, die Produkte selbst zu testen (3, 4).
Einige Hersteller lassen ihre Produkte von externen Prüflaboren testen, um sicherzustellen, dass sie unter dem Grenzwert für Gluten liegen. Diese haben eine Zertifizierung – meist in Form eines kleinen Stempels auf der Verpackung – die sicherstellt, dass das Produkt tatsächlich glutenfrei ist (4).
Wenn du kein Gluten vertragen kannst, solltest du nur Hafermilch kaufen, die als glutenfrei zertifiziert ist.
Zusammenfassung
Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, kommt es häufig zu Kreuzkontaminationen mit Gluten. Daher ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Hafermilch nicht glutenfrei ist, es sei denn, sie ist als solche zertifiziert.
Glutenfreie Optionen für Hafermilch
Wenn du keinen gesundheitlichen Grund hast, der dich zwingt, Gluten zu meiden, kannst du jede Art von Hafermilch bedenkenlos trinken.
Wenn du jedoch eine glutenfreie Diät einhältst, solltest du die Etiketten sorgfältig lesen, um Produkte zu finden, die als glutenfrei zertifiziert sind.
Oatly ist eine Hafermilchmarke, deren Produkte in den USA als glutenfrei zertifiziert sind. Planet Oat, Califia Farms und Elmhurst geben alle an, dass ihre Hafermilch glutenfrei ist, haben aber keine Zertifizierung durch Dritte (5, 6, 7, 8).
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Hausgemachte Hafermilch
Glutenfreie Hafermilch lässt sich auch ganz einfach selbst herstellen. Dazu brauchst du nur zwei Zutaten – zertifizierten glutenfreien Hafer und Wasser. Hier ist ein Grundrezept:
- Weiche 1 Tasse (80 g) zertifizierte glutenfreie Haferflocken etwa 15 Minuten lang in Wasser ein, das so viel Wasser enthält, dass sie bedeckt sind.
- Lass die Haferflocken abtropfen und püriere sie mit bis zu 4 Tassen (945 ml) Wasser für etwa 30 Sekunden. Nimm weniger Wasser, wenn du ein dickeres Getränk bevorzugst.
- Passiere die Mischung durch ein feinmaschiges Sieb.
- Vor dem Servieren kühlen.
Zusammenfassung
Mehrere Marken bieten glutenfreie Hafermilch an. Wenn du jedoch keine zertifizierten Produkte findest, kannst du deine eigene Hafermilch mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer und Wasser herstellen.
Wie wird Hafermilch hergestellt?
Hafermilch wird hergestellt, indem ganze Haferflocken in Wasser eingeweicht, die aufgeweichte Mischung gemahlen und die Flüssigkeit von den Feststoffen abgeseiht wird. Der Hersteller kann weitere Zutaten wie Süßstoffe oder Vitamine hinzufügen, bevor das Getränk homogenisiert wird, damit es cremig und milchähnlich wird (9).
Hafer ist eine besonders gute Quelle für Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der der Hafermilch ihre dicke Konsistenz verleiht und die Herzgesundheit fördern kann, indem er das (schlechte) LDL-Cholesterin senkt. Studien deuten darauf hin, dass auch Hafergetränke diese Wirkung haben (10, 11).
Eine Portion Hafermilch von 1 Tasse (240 ml) liefert (12):
- Kalorien: 120
- Eiweiß: 3 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
Zusammenfassung
Hafermilch wird durch Einweichen und Mahlen von Hafer und anschließendes Abtrennen der Flüssigkeit hergestellt. Ihre cremige Textur verdankt die Hafermilch dem Beta-Glucan, einer gesunden Art von löslichen Ballaststoffen.
Die Quintessenz
Hafer ist zwar ein glutenfreies Getreide, aber viele sind mit Gluten kreuzkontaminiert – was bedeutet, dass nicht alle Hafermilchen glutenfrei sind.
Wenn du Zöliakie oder eine Glutensensitivität hast, solltest du nur Hafermilch kaufen, die von einer unabhängigen Organisation als glutenfrei zertifiziert wurde.
Andernfalls kannst du diese dicke, cremige Pflanzenmilch zu Hause mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer und Wasser herstellen.