Sojaöl ist ein Pflanzenöl, das aus den Samen der Sojapflanze gewonnen wird.
Zwischen 2018 und 2019 wurden weltweit rund 62 Millionen Tonnen (56 Millionen metrische Tonnen) Sojaöl produziert, was es zu einem der am häufigsten verwendeten Speiseöle macht (1).
Es ist außerdem unglaublich vielseitig und kann für eine Vielzahl von Kochmethoden verwendet werden, darunter:
- Braten
- Backen
- Braten
Außerdem wird es mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, vor allem wenn es um dein Herz, deine Haut und deine Knochen geht.
Sojaöl ist jedoch ein hoch raffiniertes Öl, das reich an Omega-6-Fettsäuren ist, und einige Studien deuten darauf hin, dass sein Verzehr mit verschiedenen negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht werden kann.
In diesem Artikel geht es um 6 mögliche gesundheitliche Vorteile von Sojaöl und seine möglichen Nachteile.
Sojabohnenöl hat einen hohen Rauchpunkt
Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der Fette anfangen, sich zu zersetzen und zu oxidieren. Dies führt zur Bildung von schädlichen, krankmachenden Verbindungen, den sogenannten freien Radikalen, die oxidativen Stress im Körper verursachen können (2).
Sojabohnenöl hat einen relativ hohen Rauchpunkt von etwa 230°C (450°F).
Zum Vergleich: Unraffiniertes natives Olivenöl extra hat einen Rauchpunkt von etwa 191°C (375°F), während Rapsöl einen Rauchpunkt von 220-230°C (428-450°F) hat (3, 4).
Das macht Sojaöl zu einer guten Wahl für Hochtemperatur-Kochmethoden wie Braten, Backen, Frittieren und Sautieren, da es hohen Temperaturen standhalten kann, ohne zu zerfallen.
Zusammenfassung
Sojabohnenöl hat einen relativ hohen Rauchpunkt, was es zu einer guten Wahl für das Kochen bei hoher Hitze macht.
Sojabohnenöl ist reich an herzgesunden Fetten
Sojaöl besteht größtenteils aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einer herzgesunden Fettart, die mit mehreren Vorteilen in Verbindung gebracht wird (5, 6).
Tatsächlich zeigen Studien, dass der Austausch von gesättigten Fetten gegen mehrfach ungesättigte Fette in deiner Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein könnte.
Eine große Überprüfung von 8 Studien ergab, dass die Teilnehmer, die 5% ihrer täglichen Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzten, ein um 10% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (7).
Der Austausch von gesättigten Fetten gegen mehrfach ungesättigte Fette kann auch den Gehalt an LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken, das ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (8).
Zusammenfassung
Sojaöl besteht größtenteils aus mehrfach ungesättigten Fetten, die mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Sojabohnenöl kann die Knochengesundheit unterstützen
Nur 1 Esslöffel (15 ml) Sojaöl enthält 25 mcg Vitamin K, was etwa 20 % des empfohlenen Tageswertes (DV) in einer einzigen Portion ausmacht (5).
Vitamin K ist vielleicht am bekanntesten für seine Wirkung auf die Blutgerinnung, aber es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Knochenstoffwechsels.
Die Forschung zeigt, dass Vitamin K für die Synthese bestimmter Proteine notwendig ist, die für den Erhalt der Knochenmasse entscheidend sind, wie z. B. Osteocalcin (10).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, vor altersbedingtem Knochenschwund schützen kann. Die Forschung ist jedoch begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich, um diese mögliche Wirkung zu bestätigen (11).
Eine andere 2-Jahres-Studie mit 440 Frauen ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 mg Vitamin K mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche verbunden war (12).
Außerdem zeigte eine Tierstudie, dass die Verabreichung von Sojabohnenöl an Ratten über zwei Monate hinweg Entzündungsmarker reduzierte und den Mineralstoffgehalt im Blut und in den Knochen ausglich, was darauf hindeutet, dass es helfen könnte, Knochenschwund zu verhindern (13).
Es sind jedoch weitere große, qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Sojaöl auf die Knochengesundheit beim Menschen zu bewerten.
Zusammenfassung
Sojaöl ist reich an Vitamin K, das zum Erhalt der Knochenstärke beitragen und das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann. Eine Tierstudie ergab außerdem, dass das Öl helfen kann, Knochenschwund zu verhindern.
Sojabohnenöl enthält Omega-3-Fettsäuren
Sojaöl enthält in jeder Portion eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren (5).
Omega-3-Fettsäuren werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens, die Entwicklung des Fötus, die Gehirnfunktion und die Immunität (16).
Eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, von denen angenommen wird, dass sie an der Entstehung von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes beteiligt sind (17, 18).
Sojabohnenöl enthält zwar die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), aber die Umwandlung von ALA in die essentiellen Fettsäuren DHA und EPA ist äußerst ineffizient.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass nur
Aus diesem Grund ist Sojaöl keine verlässliche Quelle für DHA und EPA, die als essentielle Fette für die Zellfunktion benötigt werden (9).
Und obwohl Sojaöl einige Omega-3-Fettsäuren enthält, hat es einen viel höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren (5).
Du brauchst zwar beide Arten von Fettsäuren, aber die meisten Menschen nehmen mit ihrer Ernährung zu viel Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf. Das kann zu Entzündungen und chronischen Krankheiten beitragen (19).
Aus diesem Grund ist es am besten, Sojaöl mit einer Reihe anderer Lebensmittel zu kombinieren, die ebenfalls Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie z. B:
- Lachs
- Leinsamen
- Walnüsse
Zusammenfassung
Sojaöl enthält Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit und der Vorbeugung chronischer Krankheiten spielen.
Sojabohnenöl fördert die Gesundheit der Haut
Sojaöl ist oft auf den Inhaltsstofflisten von Hautpflegeseren, -gelen und -lotionen zu finden – und das aus gutem Grund.
Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Sojaöl die Hautgesundheit fördern kann.
So zeigte eine Studie mit sechs Personen, dass das Auftragen dieses Öls auf die Haut die natürliche Barriere der Haut stärkt und so hilft, Feuchtigkeit zu bewahren (20).
Eine andere Studie ergab, dass die topische Anwendung von Sojaöl vor Hautentzündungen schützt, die durch ultraviolette Strahlung verursacht werden (21).
Sojaöl ist auch reich an Vitamin E, einem entzündungshemmenden Nährstoff, der die Gesundheit der Haut unterstützen kann (5, 22).
Studien zeigen, dass Vitamin E vor Hautschäden schützen und bei der Behandlung bestimmter Hautkrankheiten wie Akne und atopischer Dermatitis helfen kann (22, 23).
Zusammenfassung
Sojabohnenöl ist reich an Vitamin E, einem Nährstoff, der die Gesundheit der Haut fördern kann. Die topische Anwendung kann vor Entzündungen schützen und der Haut helfen, Feuchtigkeit zu speichern.
Sojabohnenöl ist vielseitig und einfach in der Anwendung
Sojabohnenöl hat einen milden, neutralen Geschmack, der sich nahtlos in fast jedes Rezept einfügt, in dem Speiseöl benötigt wird.
Zusammen mit Essig und einer Prise Salz und Pfeffer eignet es sich besonders gut für ein einfaches Salatdressing.
Dank seines hohen Rauchpunkts kann es anstelle von anderen Speiseölen zum Kochen bei großer Hitze verwendet werden:
- Braten
- Backen
- Braten
- Sautieren
Verwende es einfach anstelle anderer Zutaten, wie Rapsöl oder Pflanzenöl, in deinen Lieblingsrezepten.
Du kannst Sojaöl nicht nur zum Kochen verwenden, sondern es auch als natürlichen Feuchtigkeitsspender auf deine Haare oder deine Haut auftragen.
Manche Menschen verwenden es auch als Trägeröl, um ätherische Öle zu verdünnen, bevor sie sie auf die Haut auftragen.
Zusammenfassung
Sojabohnenöl kann in fast jedem Rezept anstelle anderer Speiseöle verwendet werden. Es kann auch auf Haare und Haut aufgetragen oder mit ätherischen Ölen kombiniert werden.
Mögliche Nachteile von Sojabohnenöl
Obwohl Sojaöl mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, kann sich der regelmäßige Verzehr von Sojaöl negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken.
Sojabohnenöl enthält einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.
Obwohl sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung benötigt werden, nehmen die meisten Menschen viel zu viele Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und viel zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich. Das liegt daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben (24).
Dieses Ungleichgewicht kann zu chronischen Entzündungen führen, die mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht werden, von Fettleibigkeit bis hin zu kognitivem Abbau (25, 26).
Daher ist es für die allgemeine Gesundheit am besten, wenn du deine Ernährung umstellst, um den Verzehr von Omega-6-reichen Lebensmitteln wie Fast Food und raffinierten Ölen zu reduzieren und den Konsum von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch zu erhöhen.
Einige Studien haben Sojaöl speziell mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht. Die meisten Studien, die sich mit den möglichen negativen Auswirkungen von Sojaöl auf die Gesundheit befassen, wurden jedoch an Tieren durchgeführt.
So zeigte eine Studie an Mäusen, dass eine Ernährung mit hohem Sojaölanteil im Vergleich zu einer Ernährung mit Kokosöl oder Fruktose, einer Zuckerart, zu negativen Stoffwechselveränderungen wie erhöhtem Körperfett, hohem Blutzucker und einer Fettleber führt (27).
Darüber hinaus haben Tierstudien gezeigt, dass interesterifiziertes Sojabohnenöl, das in Produkten wie Margarine verwendet wird, die Blutzuckereinstellung beeinträchtigt und zu Fettansammlungen im Bauchraum führt (28).
Andere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von erhitztem Sojaöl bei Nagetieren die Marker für Entzündungen und oxidativen Stress erhöht (29).
Obwohl hochwertige Studien am Menschen erforderlich sind, um die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer sojareichen Ernährung zu untersuchen, ist es am besten, die Aufnahme von Omega-6-reichen Ölen wie Sojaöl zu begrenzen und sich nicht auf Sojaöl als einzige Fettquelle zu verlassen.
Zusammenfassung
Sojaöl hat einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Deshalb ist es am besten, den Verzehr von Sojabohnenöl einzuschränken und stattdessen täglich eine Vielzahl gesunder Fette zu sich zu nehmen.
Die Quintessenz
Sojabohnenöl ist ein gängiges Speiseöl, das mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Insbesondere kann es helfen:
- die Gesundheit der Haut zu fördern
- den Cholesterinspiegel senken
- Knochenschwund verhindern
- liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren
Außerdem hat es einen hohen Rauchpunkt und einen neutralen Geschmack, so dass es leicht in eine Vielzahl von Rezepten als Teil einer gesunden Ernährung integriert werden kann.
Beachte jedoch, dass Sojaöl einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthält und sich bei hohem Verzehr negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Deshalb solltest du dich nicht auf Sojaöl als einzige Fettquelle verlassen. Nimm stattdessen eine Vielzahl gesunder Fette in deine Ernährung auf, z. B. fetten Fisch, Nüsse, Samen, Avocado und Kokosnuss, um die richtige Balance zu finden.
