Orzo ist eine Art von Nudeln. Sie sind wie Reis geformt und werden in einer Vielzahl von Gerichten verwendet.
Wenn du eine glutenfreie Diät einhältst, fragst du dich vielleicht, ob du Orzo essen kannst. Oder du bist über ein leckeres Rezept mit Orzo gestolpert und möchtest wissen, ob du es für einen Freund oder ein Familienmitglied zubereiten kannst, das kein Gluten isst.
In diesem Beitrag erfährst du, ob Orzo glutenfrei ist und bekommst einige kulinarische Tipps für Rezepte und Ersatzprodukte.
Gluten in Orzo
Gluten ist ein Protein, das in Weizen und einigen anderen Getreidesorten vorkommt.
Orzo ist eine italienische Nudelsorte. Sie werden oft aus Grießmehl hergestellt, einer Mehlsorte, die aus Hartweizen gewonnen wird. Sie können auch aus Allzweckmehl oder Vollkornmehl hergestellt werden. Keines dieser Mehle ist glutenfrei, also ist Orzo auch nicht glutenfrei (1).
Weil Orzo eine kleine, kurz geschnittene Pasta ist, verwechseln manche Menschen sie mit Reis, einem glutenfreien Getreide. Tatsächlich ist Orzo das italienische Wort für Gerste, ein Getreide, das dem Reis ähnelt (2).
Zum Glück gibt es viele glutenfreie Varianten, auch wenn der traditionelle Orzo nicht glutenfrei ist.
Glutenfreie Orzo können aus anderen Getreidesorten als Weizen hergestellt werden, zum Beispiel aus Reis, Mais oder Quinoa. Es gibt auch Orzo aus Maniok, einem Wurzelgemüse, das kein Gluten enthält.
Zusammenfassung
Orzo wird normalerweise aus Weizenmehl hergestellt und ist nicht glutenfrei. Es gibt jedoch auch glutenfreie Sorten.
Ernährung
Wie andere Weizennudeln liefert auch Orzo Kohlenhydrate. Sie können auch zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Eine Portion (1/4 Tasse oder 56 Gramm) trockener Orzo enthält (3):
- Kalorien: 210
- Eiweiß: 7 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 44 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Eisen: 10% des Tageswertes (DV)
- Thiamin (Vitamin B1): 30% der DV
- Riboflavin (Vitamin B2): 10% der DV
- Niacin (Vitamin B3): 15% der DV
Wie du siehst, kann Orzo eine Quelle für Eisen und B-Vitamine sein. Das liegt daran, dass viele Nudelsorten, die in den Vereinigten Staaten verkauft werden, aus angereichertem Mehl hergestellt werden, das zusätzliche Vitamine und Mineralien enthält (4).
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für die Gesundheit des Blutes, während B-Vitamine deinem Körper helfen, Energie aus der Nahrung zu gewinnen (5, 6).
Die Kohlenhydrate in Orzo sind eine Energiequelle für deinen Körper. Orzo liefert auch etwas Eiweiß, ein Makronährstoff, der für den Aufbau von Gewebe und Muskeln benötigt wird (7).
Obwohl Orzo aufgrund ihres ähnlichen Aussehens manchmal mit Reis verwechselt wird, haben sie unterschiedliche Nährwertprofile.
Im Vergleich zu Orzo hat weißer Reis eine ähnliche Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten, aber weniger Eiweiß und Ballaststoffe. Wenn er angereichert ist, enthält weißer Reis auch Eisen und B-Vitamine wie Orzo (3, 8).
Zusammenfassung
Orzo ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate und liefert etwas Eiweiß. Wenn er mit angereichertem Mehl zubereitet wird, enthält er auch Eisen und B-Vitamine.
Was kann ich anstelle von Orzo verwenden?
Wenn du dich glutenfrei ernährst und keinen herkömmlichen Orzo essen kannst, solltest du eine glutenfreie Sorte kaufen oder glutenfreie Körner verwenden.
Du kannst diese glutenfreien Körner in einem Rezept gegen Orzo austauschen:
- Arborio-Reis
- kurzkörniger brauner Reis
- Quinoa
- Hirse
Insbesondere Arborio und kurzkörniger brauner Reis haben beim Kochen eine stärkehaltige Konsistenz, die der von Orzo ähnlicher ist als die von Quinoa oder Hirse.
Einige Marken stellen auch glutenfreien Orzo her, der online und in einigen Lebensmittelgeschäften erhältlich ist.
Bedenke, dass sich das Nährwertprofil des von dir gewählten Ersatzes von dem des normalen Orzos unterscheiden wird. Glutenfreier Orzo oder andere Getreidesorten können auch teurer sein.
Zusammenfassung
Wenn du einen glutenfreien Ersatz für Orzo brauchst, kannst du eine glutenfreie Marke kaufen oder Körner wie Reis oder Quinoa verwenden.
Mit Orzo zubereitete Gerichte
Orzo wird in vielen leckeren Rezepten verwendet, darunter Salate, Suppen und Hauptgerichte.
Da es sich um eine italienische Nudelart handelt, taucht sie oft in mediterranen Rezepten auf. Viele Orzo-Gerichte enthalten zum Beispiel Meeresfrüchte, Tomaten, Paprika, frische Kräuter, Feta-Käse, Oliven, Zitrone oder Knoblauch.
Am liebsten esse ich Orzo in einem Nudelsalat. Diese Art von Rezept schmeckt warm oder kalt köstlich. Hier siehst du, was du für eine Portion für vier Personen brauchst:
- 2 Tassen (280 Gramm) gekochte Orzo
- 20 in Scheiben oder Spalten geschnittene Traubentomaten
- 1/2 Tasse (75 g) zerbröckelter Feta-Käse
- 1/4 Tasse (15 g) gehackte Petersilie
- 2 Esslöffel (30 mL) Zitronensaft
- 1 gehackte Knoblauchzehe
- 1/4 Tasse (60 mL) natives Olivenöl extra
- 2 Esslöffel (16 Gramm) Kapern
Verrühre zuerst den Zitronensaft, den Knoblauch, das Olivenöl und die Kapern zu einem Dressing. Dann rührst du den Orzo, die Tomaten, den Fetakäse und die Petersilie unter. Du kannst das Rezept natürlich nach deinem Geschmack abändern, indem du zusätzliches Gemüse hinzufügst oder das Dressing nach Belieben variierst.
Um ein Orzo-Rezept glutenfrei zu machen, ersetze es durch glutenfreien Orzo oder eines der oben empfohlenen glutenfreien Körner im Verhältnis 1:1.
Befolge die Anweisungen auf der Packung, denn sie unterscheiden sich wahrscheinlich von den Kochanweisungen für normale Orzos.
Zusammenfassung
Verwende Orzo in Suppen, Salaten, Meeresfrüchtegerichten und vielem mehr. Glutenfreier Orzo oder ein glutenfreies Getreide, das Orzo ähnelt, kann im Verhältnis 1:1 gegen normalen Orzo ausgetauscht werden, auch wenn sich dadurch die Kochmethode ändern kann.
Die Quintessenz
Orzo aus Weizen ist nicht glutenfrei, aber es gibt glutenfreie Marken, die aus anderen Zutaten hergestellt werden.
Du kannst auch glutenfreie Körner wie Arborio-Reis, Quinoa und Hirse im Verhältnis 1:1 in deinen Rezepten verwenden. Beachte aber, dass die Kochanweisungen abweichen können.
Wenn du mit Orzo kochen möchtest – ob glutenfrei oder normal – schmeckt er köstlich in Suppen und Salaten. In vielen Rezepten wird er auch mit Meeresfrüchten kombiniert.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du ein Rezept mit Orzo kochst, das glutenfrei sein muss, kannst du ein glutenfreies Getreide wie Reis oder Quinoa als Ersatz verwenden. Du kannst stattdessen auch glutenfreien Orzo kaufen.
