Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, fragst du dich vielleicht, wie viel du dich bewegen solltest und welche Art von Sport du treiben solltest.
Abnehmen bedeutet ganz einfach, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Es ist also sinnvoll, Sport in dein Programm einzubauen, denn er hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen.
Starker Sport kann aber auch dazu führen, dass du mehr Appetit bekommst. Das kann zu Verwirrung darüber führen, welche Rolle Sport beim Abnehmen spielt und ob er helfen kann.
Was genau ist also der Zweck von Sport, wenn du abnehmen willst? Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Beweise, um dir zu helfen, die Antwort zu finden und herauszufinden, was das Beste für dich ist.
Kardiotraining und Gewicht
Eine der beliebtesten Sportarten zur Gewichtsabnahme ist das aerobe Training, auch bekannt als Cardio-Training. Beispiele hierfür sind:
- Gehen
- Laufen
- Radfahren
- Schwimmen
Aerobic hat keinen großen Effekt auf deine Muskelmasse, zumindest nicht im Vergleich zum Gewichteheben. Aber es ist sehr effektiv, um Kalorien zu verbrennen.
In einer 10-monatigen Studie wurde untersucht, wie sich Ausdauersport ohne Diät auf 141 Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit auswirkt. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt und nicht aufgefordert, die Kalorienzufuhr zu reduzieren (1).
Diejenigen, die 400 Kalorien pro Cardio-Sitzung (5 Mal pro Woche) verbrannten, verloren 4,3 % ihres Körpergewichts, während diejenigen, die 600 Kalorien pro Sitzung (ebenfalls 5 Mal pro Woche) verbrannten, mit 5,7 % etwas mehr verloren. Die Kontrollgruppe, die nicht trainierte, nahm sogar 0,5 % ihres Körpergewichts zu.
Andere Studien zeigen auch, dass Ausdauersport dir helfen kann, Fett zu verbrennen, vor allem das gefährliche Bauchfett, das dein Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöht (2, 3, 4).
Das heißt, wenn du deinen Lebensstil um Ausdauersport bereicherst, kannst du wahrscheinlich dein Gewicht kontrollieren und deinen Stoffwechsel verbessern, wenn du deine Kalorienzufuhr beibehältst.
Zusammenfassung
Regelmäßiges aerobes Training kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen und dir helfen, Körperfett zu verlieren.
Krafttraining und Gewicht
Jede körperliche Aktivität kann dir helfen, Kalorien zu verbrennen.
Widerstandstraining – wie z. B. Gewichtheben – hat jedoch noch weitere Vorteile. Widerstandstraining trägt dazu bei, die Kraft, den Tonus und die Menge deiner Muskeln zu erhöhen.
Eine Studie mit 141 älteren Erwachsenen mit Übergewicht untersuchte die Auswirkungen von Ausdauertraining, Widerstandstraining oder beidem auf die Körperzusammensetzung während einer Periode der beabsichtigten Gewichtsabnahme. Diese Studie ergab, dass diejenigen, die kein Training oder nur Ausdauertraining machten, zwar Fett verloren, aber auch mehr Muskel- und Knochenmasse als die Gruppen, die Widerstandstraining machten (5).
Krafttraining scheint also in Zeiten reduzierter Kalorienzufuhr eine schützende Wirkung auf Muskeln und Knochen zu haben.
Ein höherer Muskelanteil erhöht auch deinen Stoffwechsel und hilft dir, rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen – auch im Ruhezustand. Das liegt daran, dass Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett, was bedeutet, dass sie mehr Energie benötigen (6).
Das hilft auch dabei, den Abfall des Stoffwechsels zu verhindern, der bei einer Gewichtsabnahme auftreten kann.
Aus diesem Grund ist Widerstandstraining ein wichtiger Bestandteil eines effektiven langfristigen Abnehmplans. Es macht es einfacher, das Gewicht zu halten, was eigentlich viel schwieriger ist, als es überhaupt erst zu verlieren.
Zusammenfassung
Gewichte zu heben hilft, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, und es verhindert, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, wenn du Fett verlierst.
Hochintensives Intervalltraining und Gewichtheben
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsart, die durch kurze, intensive Trainingseinheiten gekennzeichnet ist, gefolgt von einer kurzen Pause, bevor der Zyklus wiederholt wird. HIIT kann sowohl mit Ausdauer- als auch mit Krafttraining durchgeführt werden und bietet die Vorteile von beidem (7).
Die meisten HIIT-Workouts sind nur 10-20 Minuten lang, aber sie bieten einige starke Vorteile in Bezug auf die Gewichtsabnahme.
Eine 2017 durchgeführte Überprüfung von 13 qualitativ hochwertigen Studien ergab, dass HIIT und Ausdauertraining für Menschen mit Übergewicht und Adipositas ähnliche Vorteile bieten – nämlich eine Reduzierung des Körperfetts und des Taillenumfangs.
HIIT erzielte jedoch dieselben Vorteile mit einer Zeitersparnis von 40 % im Vergleich zum Cardiotraining (8).
Wegen der Intensität von HIIT solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du mit einem neuen HIIT-Programm beginnst, vor allem, wenn du bekannte Herzprobleme hast.
Zusammenfassung
HIIT kann ähnliche Vorteile wie Kardiotraining bieten, bei etwa der Hälfte des Zeitaufwands.
Bewegung und Appetit
Du hast wahrscheinlich schon einmal gehört, dass körperliche Anstrengung den Appetit anregt. Vielleicht hast du sogar festgestellt, dass du nach einem anstrengenden Training mehr isst als sonst.
Die meisten Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Sport den Appetit unterdrückt.
In einer Studie mit 20 aktiven, gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass sie in der Mahlzeit vor dem Training mehr aßen als danach – und dass die Teilnehmer an den Tagen, an denen sie trainierten, insgesamt weniger aßen als an den Tagen, an denen sie nicht trainierten (9).
In einer anderen Studie mit 26 fettleibigen Frauen, die eine kalorienarme Diät einhielten, fanden die Forscher heraus, dass kurze HIIT-Einheiten eine starke appetitzügelnde Wirkung haben (10).
Forscherinnen und Forscher haben auch festgestellt, dass Bewegung am Morgen sich günstiger auf die Energiebilanz und die Kalorienaufnahme auswirkt als Bewegung am Abend – ein weiterer Beleg für die Theorie, dass Bewegung den Appetit reduzieren kann (11).
Unabhängig davon sind weitere Untersuchungen erforderlich, und das Hungergefühl nach dem Sport ist wahrscheinlich sehr individuell. Wenn du abnehmen willst, aber dazu neigst, nach anstrengenden oder langen Trainingseinheiten mehr zu essen als sonst, solltest du kürzere Trainingszeiten (wie HIIT) oder weniger intensive Übungen in Betracht ziehen.
Zusammenfassung
Bewegung kann dich mehr oder weniger hungrig machen; die meisten Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Bewegung eine appetitmindernde Wirkung hat.
Andere Vorteile von Bewegung
Bewegung ist in vielerlei Hinsicht gut für deine Gesundheit, nicht nur im Hinblick auf das Gewichtsmanagement (12).
Regelmäßige Bewegung kann deine Blutzuckerkontrolle verbessern und dazu beitragen, dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten zu verringern (13, 14).
Bewegung hilft dir auch, deine Muskelmasse zu erhalten und zu vergrößern, deine Knochen stark und dicht zu halten und das Auftreten von Krankheiten wie Osteoporose zu verhindern, die durch Knochenbrüchigkeit gekennzeichnet ist (15, 16).
Darüber hinaus bietet Bewegung auch einige geistige Vorteile. Sie kann dir helfen, dein Stressniveau zu senken und Stress besser zu bewältigen, und sie scheint einen gewissen Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer zu bieten (17, 18).
Behalte diese Vorteile im Hinterkopf, wenn du über die Auswirkungen von Sport nachdenkst. Auch wenn es keinen großen Unterschied bei der Gewichtsabnahme macht, hat es andere Vorteile, die genauso wichtig (wenn nicht noch wichtiger) sind.
Zusammenfassung
Beim Sport geht es um weit mehr als nur um Gewichtsabnahme. Sie hat viele Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn.
Empfehlungen
Aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sollte Sport unbedingt zu deinem Alltag gehören – unabhängig von deinen Gewichtszielen. Die meisten erfolgreichen Abnehmwilligen, die im National Weight Control Registry aufgelistet sind und mindestens 14 kg abgenommen und dieses Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten haben, geben an, mindestens eine Stunde pro Tag Sport zu treiben (19).
Die „Physical Activity Guidelines for Americans“ (Richtlinien für körperliche Aktivität in den USA) beschreiben das ideale Maß an Bewegung für alle Altersgruppen, um die Gesundheit zu optimieren. Für Erwachsene lauten sie (20):
- Aerobes (kardiales) Training: 150-300 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75-150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche
- Muskelstärkendes (Widerstands-)Training: 2 oder mehr Tage pro Woche Übungen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen
Wenn dein Ziel jedoch die Gewichtsabnahme ist, solltest du der Ernährung den Vorrang vor dem Sport geben, da dieser eine viel größere Wirkung hat. Wenn du nur wenig Zeit hast, solltest du ein Widerstandstraining (anstelle von Ausdauertraining) in Betracht ziehen, um deine Muskelmasse und deinen Stoffwechsel zu erhalten, oder HIIT, um in kürzerer Zeit einen ähnlichen Kalorienverbrauch wie beim Ausdauertraining zu erreichen (21).
Außerdem solltest du dich nicht nur auf die Waage verlassen, um deine Fortschritte zu messen. Wenn du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett verlierst, verändert sich dein Gewicht vielleicht nicht so schnell, wie du es gerne hättest – aber dafür bist du gesünder. Nimm auch deine Maße und achte darauf, wie deine Kleidung sitzt. Dies sind viel bessere Indikatoren für den Fettabbau als das Gewicht allein.
Zusammenfassung
Egal, ob du abnehmen willst oder nicht, strebe für eine optimale Gesundheit mindestens 150 Minuten moderates Training und 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche an.
Die Quintessenz
Bewegung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, und verschiedene Arten von Bewegung können unterschiedliche Vorteile bieten, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.
Wenn du abnehmen willst, interessieren dich vielleicht vor allem Widerstandstraining, das deine fettfreie Masse erhält und deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöht, und HIIT, das dieselben Vorteile wie Cardiotraining bietet, aber weniger Zeit in Anspruch nimmt.
Aber vergiss nicht, dass es für eine nachhaltige Gewichtsabnahme auch sehr wichtig ist, eine mäßig kalorienreduzierte Ernährung einzuhalten, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Bewegung kann bei der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen, aber die Ernährung ist definitiv der wichtigste Aspekt. Wenn du nicht weißt, wo du mit einer Ernährungsumstellung anfangen sollst, um abzunehmen, lies unseren Leitfaden zum schnellen Abnehmen.
