Wenn du Lust auf ein gesundes Essen hast oder dich einfach nur nach einer warmen Mahlzeit sehnst, dann ist Suppe vielleicht genau das Richtige für dich.
Eine Schüssel Suppe ist eine einfache, schnelle und schmackhafte Möglichkeit, deine Ernährung mit mehr Nährstoffen zu versorgen.
Doch auch wenn sie ein sehr vielseitiges und schmackhaftes Gericht ist, sind nicht alle Suppen so gesund, wie du denkst.
In diesem Artikel erfährst du, was eine gesunde Suppe ausmacht, welche gesundheitlichen Vorteile der Verzehr von Suppen mit sich bringt und was es mit den verschiedenen Suppen auf sich hat.
Was macht eine Suppe gesund?
Wenn sie mit den richtigen Zutaten zubereitet wird, kann Suppe ein wirklich gesundes Gericht sein, das viele Vorteile für die Ernährung bietet.
Suppen, die mit Knochen-, Gemüse- oder Fleischbrühen zubereitet werden, liefern zum Beispiel Vitamine, Mineralien und Nährstoffe wie Kollagen.
Sie sind außerdem sehr schmackhaft und enthalten nur ein Minimum an Fett und Kalorien.
Außerdem ist eine Suppe eine einfache und schmackhafte Möglichkeit, deinen Gemüsekonsum zu erhöhen.
Ein hoher Gemüsekonsum wird mit einem geringeren Risiko für eine Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, die ein Risikofaktor für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten ist (1, 2).
Außerdem bietet Gemüse aufgrund seines hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen zahlreiche gesundheitliche Vorteile (3).
Außerdem können Suppen mit fast allem zubereitet werden, was du in deiner Küche zur Verfügung hast.
Allerdings gibt es bestimmte Zutaten, auf die du achten solltest – wie Verdickungsmittel und Gewürze – die den Kalorien- und Natriumgehalt deiner Suppe erhöhen und sie zu einer eher ungesunden Mahlzeit machen können.
Zusammenfassung
Suppen auf Basis von Gemüse und Brühe können viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern und sind gleichzeitig kalorien- und fettarm.
Vorteile des Suppenessens
Der Verzehr von Suppe trägt nicht nur dazu bei, deinen Gemüsekonsum zu erhöhen, sondern hat auch noch andere potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Zunächst einmal kann sie dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren. Studien zeigen, dass die tägliche Kalorienzufuhr bei Menschen, die Suppe essen, tendenziell niedriger ist (4, 5).
Eine Beobachtungsstudie zeigte zum Beispiel, dass Menschen, die regelmäßig Suppe aßen, ein niedrigeres Körpergewicht und einen geringeren Taillenumfang hatten als Menschen, die dies nicht taten (5).
Außerdem wurde festgestellt, dass sie eine bessere Ernährungsqualität hatten, die sich durch eine geringere Fett- und eine höhere Protein- und Ballaststoffzufuhr auszeichnete (5).
Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Suppe den Hunger verringern und das Sättigungsgefühl erhöhen kann. Dies könnte zum Teil auf kognitive Faktoren zurückzuführen sein, da die Menschen glauben, dass die Suppe sie satt macht. Manche Suppen enthalten auch viele Ballaststoffe (4, 6).
Es ist bekannt, dass Ballaststoffe das Sättigungsgefühl steigern, indem sie die Magenentleerung verzögern – die Geschwindigkeit, mit der sich dein Magen nach dem Essen entleert – und das Magenvolumen vergrößern, indem sie Wasser absorbieren und aufquellen, sobald sie in den Magen gelangen (7).
Die Verzögerung der Magenentleerung und die Vergrößerung des Magenvolumens führen dazu, dass dein Magen länger satt ist, was sich in einem geringeren Hungergefühl niederschlägt.
Und schließlich hilft dir der Verzehr von Suppe dabei, hydriert zu bleiben. Wasser ist wichtig für deine Gesundheit, und deine gesamte Wasseraufnahme kann aus Trinkwasser, Wasser in Getränken oder Wasser in Lebensmitteln stammen – wie es bei Suppe, Obst und Gemüse der Fall ist (8).
Zusammenfassung
Der Verzehr von Suppe kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie z.B. ein geringeres Körpergewicht und eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen und Wasser.
Nicht alle Suppen sind gesund
Genauso wie die Auswahl nährstoffreicher Zutaten zu einer gesunden Suppe führt, können einige Zutaten, die zur Verbesserung der Textur oder des Geschmacks verwendet werden, ein ungesundes Gericht ergeben, das du vielleicht weniger häufig essen solltest.
Verdickungsmittel
Einige der beliebtesten Zutaten zum Andicken von Suppen sind Vollmilch, Sahne, Kokosnusscreme, Maisstärke, Brot, Käse, Eigelb und Mehlschwitze – eine Mischung aus Butter und Mehl.
In kleinen Mengen können diese Zutaten Teil einer gesunden Lebensweise sein, aber bei den Mengen, die in Suppen auf Sahnebasis verwendet werden, solltest du vorsichtig sein.
Bei den meisten Verdickungsmitteln handelt es sich um Lebensmittel mit hoher Energiedichte – also um Lebensmittel, die viele Kalorien pro Gramm liefern.
Der Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte kann bedeuten, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (9).
Außerdem haben einige dieser Zutaten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (SFA).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren kein Risikofaktor für Herzkrankheiten sind, andere wiederum sehen sie als Risikofaktor an, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden (10, 11).
Obwohl es in Ordnung ist, ab und zu eine cremige Suppe mit diesen Zutaten zu essen, solltest du dich meistens für die gesünderen Varianten entscheiden, vor allem, wenn du häufig Suppe isst.
Wenn du die Konsistenz deiner Suppe ohne kalorienreiche Verdickungsmittel verbessern willst, kannst du Joghurt oder pürierte Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen hinzufügen. Auf diese Weise verbesserst du das Nährwertprofil deiner Suppe noch weiter (12).
Natriumgehalt
Andere Suppenarten, auf die du achten solltest, sind Instant- und Dosensuppen, die oft sehr natriumhaltig sind.
Eine hohe Natriumzufuhr wird mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, einem Risikofaktor für Herz- und Nierenkrankheiten und Schlaganfall (13, 14, 15, 16).
Das Hinzufügen von Salz ist zwar die gängigste Methode, um den Geschmack eines Gerichts zu verbessern, aber du kannst auch auf Gewürze wie Oregano, Knoblauch, Basilikum oder Zwiebelpulver zurückgreifen, um deine Suppe aufzuwerten und sie gleichzeitig gesünder zu machen.
Zusammenfassung
Viele Verdickungsmittel, die in Suppen auf Sahnebasis verwendet werden, können den Kalorien- und Fettgehalt deiner Suppe erhöhen. Auch Instant- und Dosensuppen führen oft zu einer übermäßigen Natriumaufnahme.
Beliebte Arten von gesunden Suppen
Der gesundheitliche Nutzen einer Suppe hängt von der Art und den verwendeten Zutaten ab.
Hier sind einige beliebte Arten von gesunden Suppen und wie sie deiner Gesundheit nützen können.
Tomatensuppe
Die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Tomatensuppe kommen vor allem von Lycopin, dem antioxidativen Pigment, das der Tomate ihre rote Farbe verleiht.
Lycopin ist ein Antioxidans, das dabei hilft, die negativen Auswirkungen freier Radikale in deinem Körper zu bekämpfen. Ein hoher Anteil an freien Radikalen wird mit der Entstehung von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (17, 18).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass es helfen kann, dein Immunsystem zu stimulieren, die männliche Fruchtbarkeit und die Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken (19, 20, 21, 22).
Es gibt zwar viele verzehrfertige Tomatensuppen im Handel, aber manche enthalten unerwünschte Zutaten wie Verdickungsmittel, zugesetzte Fette und Zucker.
Wenn du deine Lieblingstomatensuppe selbst zubereitest, kannst du auf diese Zutaten verzichten, was die Nährstoffqualität der Suppe wahrscheinlich verbessert.
Hier ist eine einfache und milchfreie Tomaten-Basilikum-Suppe Rezept für dich zum Ausprobieren.
Hühner-Nudelsuppe
Hühnernudelsuppe ist ein amerikanischer Favorit und wird oft als Mittel gegen Grippe angepriesen. Tatsächlich hat eine ältere Studie herausgefunden, dass sie gegen eine verstopfte Nase helfen kann (23).
Allerdings enthalten Konserven in der Regel sehr viel Natrium, was bei Menschen, die empfindlich auf Kochsalz reagieren, ein Risikofaktor für Bluthochdruck ist (13).
Eine 1-Tasse (106 Gramm) Hühnernudelsuppe aus der Dose kann zum Beispiel bis zu 80 % der empfohlenen Tagesdosis an Natrium liefern (24, 25).
Wenn du dich jedoch für eine selbstgemachte Version dieses Klassikers entscheidest, kannst du vielleicht den einen oder anderen gesundheitlichen Vorteil genießen.
Als eiweißreiche Zutat erhöht das Huhn den Proteingehalt deiner Mahlzeit – ein Nährstoff, der in Gemüsesuppen oft vernachlässigt wird.
Eine erhöhte Proteinzufuhr kann dir helfen, deinen Appetit zu regulieren, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und sogar Körperfett zu reduzieren (26, 27, 28).
Da du die volle Kontrolle über die Zutaten hast, kannst du außerdem mehr Gemüse in deine Suppe geben und dich für Vollkornnudeln oder -nudeln entscheiden, um den Ballaststoffgehalt weiter zu erhöhen.
Probiere das Rezept für eine gesunde Hühner-Nudelsuppe.
Suppen auf Basis von Knochenbrühe
Knochenbrühe ist aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts wieder sehr beliebt.
Sie wird durch das Kochen von Knochen hergestellt, wodurch eine Brühe entsteht, die mit den Nährstoffen der Knochen gefüllt ist, darunter Kalzium, Magnesium und Kollagen – das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper (29, 30).
Da sie reich an Kollagen ist, kann Knochenbrühe die Gesundheit von Gelenken, Knochen und Haut verbessern (31, 32, 33, 34).
Knochenbrühe wird bereits als Grundlage für viele Suppen verwendet, aber sie kann auch pur genossen werden.
Hier sind ein paar Hühnerknochenbrühen Rezepte kannst du folgen, wenn du eine selbstgemachte Version ausprobieren willst.
Zusammenfassung
Selbstgemachte Versionen einiger beliebter Suppen, wie Knochenbrühe, Tomaten- und Hühnernudelsuppe, können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Im Handel erhältliche Suppen können jedoch mit unerwünschten Inhaltsstoffen belastet sein.
Die Quintessenz
Suppe ist in der Regel ein einfach zuzubereitendes Gericht, mit dem du eine Menge Nährstoffe in deine Ernährung einbauen kannst.
Wenn es darum geht, die beste Suppe auszuwählen, kommt es vor allem auf die Zutaten an.
Wenn sie mit nährstoffreichen Zutaten wie Gemüse und magerem Eiweiß zubereitet wird, kann eine Suppe zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Allerdings solltest du dich vor Sahne-, Dosen- und Instantsuppen in Acht nehmen, da sie meist einen höheren Kalorien- und Natriumgehalt haben.
