Sind Avocados gesund? 7 Fakten, warum Avocado gesund ist

Avocados sind nahrhaft, vielseitig und köstlich und haben sich in vielen Haushalten auf der ganzen Welt zu einem Grundnahrungsmittel entwickelt.

Manche Menschen bezeichnen Avocados als Obst, andere als Gemüse, aber Avocados (Persea americana) werden eigentlich als Beeren bezeichnet. Sie gehören zur Pflanzenfamilie der Lauraceae, zu der auch der Zimtbaum (1).

Avocados sind in Mexiko und Mittelamerika heimisch, werden aber in vielen Regionen der Welt angebaut, auch in Nordamerika.

In den Vereinigten Staaten ist Kalifornien der größte Avocado-Produzent und beherbergt mehr als 5.000 Avocado-Farmen, die jedes Jahr über 400 Millionen Pfund Avocados produzieren (2).

Diese Früchte sind ein wichtiger Bestandteil der traditionellen mexikanischen, mittelamerikanischen und südamerikanischen Küche und werden in Gerichten wie Guacamole, Salaten, Tacos und mehr verwendet.

Avocados sind in der Gesundheits- und Wellnesswelt sehr beliebt, weil sie sehr nahrhaft sind und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

In diesem Artikel werden 7 Vorteile des Avocadoverzehrs aufgelistet. Außerdem erfährst du mehr über Ernährung, Gewichtsabnahme und wie du sie genießen kannst.

1. Avocados sind hervorragende Quelle für Nährstoffe

Avocados sind reich an einer Reihe wichtiger Nährstoffe, von denen viele in der modernen Ernährung nicht ausreichend vorhanden sind.

Hier ist die Nährstoffaufschlüsselung für eine 7-Unzen (201 Gramm) Avocado (3):

• Kalorien: 322
• Fett: 30 Gramm
• Eiweiß: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 17 Gramm
• Ballaststoffe: 14 Gramm
• Vitamin C: 22% des Tageswertes (DV)
• Vitamin E: 28% der DV
• Vitamin K: 35% der DV
• Riboflavin (B2): 20% des DV
• Niacin (B3): 22% der DV
• Pantothensäure (B5): 56% der DV
• Pyridoxin (B6): 30% der DV
• Folsäure: 41% des DV
• Magnesium: 14% der DV
• Kalium: 21% der DV
• Kupfer: 42% der DV
• Mangan: 12% des DV

Wie du siehst, sind Avocados außergewöhnlich nahrhafte Früchte und eine konzentrierte Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.

Sie sind reich an Nährstoffen, die in der Ernährung vieler Menschen oft fehlen, darunter Magnesium, B6, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure (4).

Eine halbe Avocado enthält zum Beispiel 10 % des DV für Kalium.

Kalium wird vom US-Gesundheitsministerium als “gesundheitsrelevanter Nährstoff” eingestuft. Das liegt daran, dass es ein Mineralstoff ist, den die Amerikaner im Allgemeinen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen (5).

Eine Studie, die Daten von 4.730 Erwachsenen in den USA umfasste, ergab, dass weniger als 3 % eine Kaliumzufuhr aufwiesen, die über der festgelegten angemessenen Kaliumzufuhr von 4.700 mg pro Tag lag (6).

Kalium wird für mehrere wichtige Körperfunktionen benötigt, darunter die Regulierung des Blutdrucks und die Funktion des Nervensystems. Die tägliche Zufuhr der empfohlenen Kaliummenge kann vor Bluthochdruck und Schlaganfall schützen (7, 8).

Avocados liefern auch Nährstoffe, die für die Gesundheit des Immunsystems wichtig sind, darunter Vitamin C, B6 und E (9, 10).

Eine halbe Avocado deckt 30 % deines Tagesbedarfs an B6, einem Nährstoff, der Entzündungen hemmt und vor oxidativen Schäden schützt. Eine unzureichende B6-Zufuhr kann sich negativ auf die Immunfunktion auswirken und die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen (9, 11, 12).

Ein schwerwiegender B6-Mangel ist zwar selten, aber ein suboptimaler oder leichter Mangel ist häufiger, selbst in den Vereinigten Staaten und Kanada (13).

Avocados enthalten eine Fülle von Nährstoffen, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind, und der regelmäßige Verzehr von Avocados könnte dazu beitragen, die allgemeine Ernährungsqualität zu verbessern.

Zusammenfassung

Avocados sind reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B6, Kalium, Magnesium und Folsäure. Wenn du sie regelmäßig isst, kann das die Qualität deiner Ernährung verbessern.

2. Avocado sind nützlich für die Darmgesundheit

Avocados sind reich an Ballaststoffen, jede Avocado enthält etwa 14 Gramm. Das ist fast die Hälfte des aktuellen Tagesbedarfs für diesen wichtigen Nährstoff (3).

Ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung sind wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems, weil sie das Wachstum gesunder Bakterien fördern.

Eine Studie mit 163 Erwachsenen, die als übergewichtig galten, ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang täglich 175 Gramm (Männer) bzw. 140 Gramm (Frauen) Avocado verzehrten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe niedrigere Gallensäurekonzentrationen im Stuhl und eine höhere bakterielle Vielfalt aufwiesen (14).

Höhere Gallensäurekonzentrationen führen zu Darmentzündungen und stehen in Zusammenhang mit dem Wachstum von Mikroben, die mit negativen Gesundheitsfolgen wie Darmkrebs in Verbindung gebracht werden (15).

Außerdem wies die Avocado-Gruppe mehr der Bakterien Fäkalibakterium, Lachnospiraund Alistipesdie alle kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), einschließlich Butyrat, produzieren.

SFCAs tragen dazu bei, die Darmzellen zu versorgen und schützen vor Krankheiten wie Darmkrebs und entzündlichen Darmerkrankungen (16, 17, 18).

Auch wenn diese Ergebnisse vielversprechend sind, wurde diese Studie teilweise vom Hass Avocado Board finanziert, was die Studienergebnisse beeinflusst haben könnte.

Außerdem solltest du bedenken, dass alle ballaststoffhaltigen Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, wichtig für die Darmgesundheit sind. Der wichtigste Faktor für eine gesunde Verdauung ist der Verzehr einer Vielzahl von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln, nicht nur von Avocados.

Zusammenfassung

Avocados sind reich an Ballaststoffen, die für ein gesundes Verdauungssystem wichtig sind. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Avocados die Gesundheit des Darms fördern kann, indem er die Bakterienvielfalt verbessert und die Gallensäurekonzentration im Stuhl verringert.

3. Avocados helfen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren

Der regelmäßige Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Avocados könnte zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen.

Die in Avocados enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, gesunden Fette und Ballaststoffe tragen zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems bei.

Studienergebnisse deuten darauf hin, dass eine avocadoreiche Ernährung dazu beitragen kann, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verbessern, was wiederum den Ausbruch von Herzkrankheiten verhindern kann.

Viele Studien, die die Auswirkungen von Avocados auf die Herzgesundheit untersuchten, wurden vom Hass Avocado Board finanziert. Auch wenn dies die Studienergebnisse nicht diskreditiert, vermuten einige Experten, dass die Beteiligung der Industrie an von Experten begutachteten Studien die Ergebnisse verfälschen könnte (19).

Dennoch können Avocados dazu beitragen, das herzschützende HDL-Cholesterin zu erhöhen und den Gehalt an oxidiertem LDL-Cholesterin zu senken, einer Cholesterinart, die in erheblichem Maße mit Atherosklerose, also der Ablagerung von Plaque an den Arterienwänden, in Verbindung gebracht wird (20, 21).

Außerdem wirkt sich der hohe Kalium- und Magnesiumgehalt von Avocados positiv auf die Blutdruckregulierung aus. Ein gesunder Blutdruck ist entscheidend für die Vorbeugung von Herzkrankheiten (22).

Zusammenfassung

Avocados können dazu beitragen, den Gehalt an herzschützendem HDL-Cholesterin zu erhöhen und den Gehalt an oxidiertem LDL-Cholesterin zu senken, einer Cholesterinart, die in erheblichem Maße mit Atherosklerose oder der Ansammlung von Plaque an den Arterienwänden in Verbindung gebracht wird

4. Avocados sind eine reichhaltige Quelle von antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen

Neben Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind Avocados vollgepackt mit bioaktiven Verbindungen wie Carotinoiden, Vitamin C, Vitamin E und phenolischen Verbindungen (23).

Diese Stoffe haben nachweislich eine bedeutende antioxidative, neuroprotektive und kardioprotektive Wirkung.

So haben beispielsweise die in Avocados enthaltenen Carotinoide, darunter Lutein, α-Carotin und β-Carotin, nachweislich starke antioxidative Wirkungen und schützen vor oxidativen Schäden, die mit dem Fortschreiten vieler chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht werden (24).

Da Avocados einen hohen Gehalt an Antioxidantien haben, kann der regelmäßige Verzehr von Avocados dazu beitragen, die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers zu stärken.

Eine kleine Studie, an der 45 Personen teilnahmen, ergab, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag den Blutspiegel des Carotinoids Lutein im Vergleich zu einer typischen westlichen Ernährung ohne Avocado erhöht (20).

Darüber hinaus wurde ein höherer Verzehr und ein höherer Blutspiegel der in Avocados enthaltenen Antioxidantien wie Vitamin C und Carotinoide mit einer besseren kognitiven Funktion, einer besseren Herzgesundheit und mehr in Verbindung gebracht (25, 26, 27, 28, 29).

Zusammenfassung

Avocados sind eine hervorragende Quelle für antioxidative und entzündungshemmende Stoffe wie Vitamin C, Vitamin E und das Carotinoid Lutein.

5. Avocados helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten

Obwohl es viele Faktoren gibt, die das Gewicht beeinflussen, ist eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung vielleicht am wichtigsten, wenn es darum geht, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, was für die Prävention von Krankheiten entscheidend ist.

Obwohl Avocados viele Kalorien enthalten, sind sie vollgepackt mit Nährstoffen und tragen dank ihres hohen Anteils an Ballaststoffen und gesunden Fetten zur Sättigung bei.

Die Forschung zeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst und Gemüse die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Außerdem neigen Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, dazu, ein gesünderes Körpergewicht zu halten als Menschen, die sich ballaststoffärmer ernähren (30, 31).

In einer Studie, an der 345 Personen teilnahmen, wurde festgestellt, dass die Ballaststoffaufnahme der einflussreichste Prädiktor für das Körpergewicht war, unabhängig von der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme (32).

Außerdem wurde in einer Reihe von Studien der Verzehr von Avocados mit Gewichtsabnahme, verbessertem Sättigungsgefühl und verringertem Bauchfett in Verbindung gebracht (33, 34, 35).

Allerdings werden fast alle Studien, die die Auswirkungen des Avocadokonsums auf die Gewichtsabnahme untersuchen, vom Hass Avocado Board finanziert. Auch wenn dies die Studienergebnisse nicht diskreditiert, kann die Finanzierung durch die Lebensmittelindustrie die Ergebnisse der Studien beeinflussen.

Unabhängig davon steht fest, dass ein erhöhter Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Gewichtsabnahme wahrscheinlich fördert, weil er das Sättigungsgefühl verbessert. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Avocados kann also eine gute Wahl für alle sein, die ihr Gewicht reduzieren oder halten wollen.

Zusammenfassung

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit der Erhaltung des Körpergewichts in Verbindung gebracht. Einige Studien legen nahe, dass Avocados das Sättigungsgefühl verbessern, die Gewichtsabnahme fördern und das Bauchfett reduzieren können. Viele dieser Studien werden jedoch vom Hass Avocado Board finanziert, was die Studienergebnisse beeinflusst haben könnte.

6. Avocado sind eine kluge Wahl während Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit steigt der Nährstoffbedarf erheblich.

Zum Beispiel wird während der Schwangerschaft (36):

• Der Folsäurebedarf steigt von 400 mg auf 600 mg.
• Der Kaliumbedarf steigt von 2.600 mg auf 2.900 mg.
• Der Bedarf an Vitamin C steigt von 75 auf 85 mg.

Der Bedarf an Folsäure steigt während der Schwangerschaft deutlich an. Leider unterschreiten viele Schwangere auf der ganzen Welt die empfohlene Folatzufuhr, was das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen erhöhen kann (37, 38, 39).

Eine Avocado liefert 27% der empfohlenen Folatzufuhr während der Schwangerschaft (3).

Der Verzehr von Avocados kann dir auch dabei helfen, die empfohlenen Zufuhrmengen für Nährstoffe zu erreichen, die während der Schwangerschaft und Stillzeit in größeren Mengen benötigt werden, wie Vitamin C, Kalium und B6.

Außerdem kann der hohe Ballaststoffgehalt von Avocados dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen, die in der Schwangerschaft sehr häufig vorkommt (40).

Für eine sättigende, schwangerschafts- und stillfreundliche Mahlzeit oder einen Snack kannst du eine halbe Avocado mit Lachs- oder Hühnersalat füllen.

Zusammenfassung

Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt dein Bedarf an vielen Nährstoffen deutlich an. Der Verzehr von Avocados ist eine gute Möglichkeit, sich mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 zu versorgen.

7. Avocado sind eine vielseitige und leckere Zutat

Avocados sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern können auch in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, sowohl süß als auch herzhaft. Das macht sie zu einer cleveren Zutat, die man immer zur Hand haben sollte.

Hier sind einige Ideen, wie du mehr Avocados in deine Ernährung einbauen kannst:

• Verwende Avocado anstelle von Mayo mit griechischem Joghurt in Hähnchen-, Lachs-, Eier- und Thunfischsalaten.
• Mache eine klassische Guacamole mit Zutaten wie Avocados, Zwiebeln, Limette und Koriander.
• Belege die Hähnchenbrüste mit einem Salat aus Tomaten und gewürfelter Avocado.
• Gib gefrorene Avocadostücke in Smoothies, um eine gesunde Fettquelle zu erhalten.
• Verfeinere Chilis und Suppen mit Avocadostückchen.
• Binde Avocado in Salate und Getreideschüsseln ein.
• Bereite eine milchfreie Avocado-Schokoladenmousse zu.
• Paniere Avocados und backe sie für einen knusprigen Genuss.
• Kombiniere eine halbe Avocado mit Eiern und Beeren für ein sättigendes Frühstück.
• Zerdrücke die Avocado auf einem Toast oder einer halben gerösteten Süßkartoffel.
• Fülle Avocados mit Hähnchensalat oder Bohnensalat.
• Verwende Avocados in Tacos und Burritos.
• Mische Avocado mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen für ein schnelles und einfaches cremiges Dressing.
• Belege deinen Lieblings-Burger mit Avocado-Scheiben.
• Bestreue eine Avocadohälfte mit ein wenig grobem Salz und Pfeffer und genieße sie direkt aus der Schale.

Es gibt so viele Möglichkeiten, Avocados zu verwenden, also hab keine Angst zu experimentieren.

Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, deine Avocados so frisch wie möglich zu halten, bewahre reife Avocados im Kühlschrank auf, bis du sie genießen willst.

Wenn deine Avocado noch hart und grün ist, lass sie einige Tage auf der Theke liegen, um nachzureifen.

Reife Avocados fühlen sich leicht weich an und haben normalerweise eine tiefgrüne Farbe. Wenn deine Avocado sehr matschig ist und beim Anstechen Beulen bekommt, ist sie wahrscheinlich nicht mehr reif.

Aber auch überreife Avocados können in Rezepten wie Backwaren und Dressings verarbeitet werden. Wirf sie also nicht weg, es sei denn, sie schmecken oder riechen säuerlich, sind schimmelig oder der Grat ist stark verfärbt.

Zusammenfassung

Avocados können sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten wie Smoothies, Desserts, Suppen, Salaten und Burritos verwendet werden. Mit etwas Salz und Pfeffer kann man sie auch pur genießen.

Die Quintessenz

Avocados enthalten eine beeindruckende Menge an Nährstoffen und sind besonders reich an Ballaststoffen, B6, Vitamin C, Kalium, Vitamin E, Folsäure und Kupfer.

Der regelmäßige Verzehr von Avocados kann sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken, z. B. schützt er vor Herzkrankheiten, verbessert die allgemeine Ernährungsqualität, macht satt und fördert die Darmgesundheit.

Außerdem sind sie vielseitig und lecker.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Um Smoothies eine cremige Konsistenz zu verleihen, gebe ich gerne ein paar Stücke frischer oder gefrorener Avocado in meinen Mixer. Avocado hat einen milden Geschmack, der gut zu den meisten Smoothie-Zutaten passt. Ich mache gerne grüne Smoothies mit Grünkohl, Avocado, Gurke, Zitrone, Ingwer, Petersilie und Grapefruitsaft.