Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff im menschlichen Körper (1).
Es beeinflusst die Stimmungsregulierung, unterstützt gesunde Knochen und den Hormonspiegel und ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt (1).
Wenn Frauen das Erwachsenenalter erreichen und in die Wechseljahre kommen, ist Magnesium besonders wichtig für die Gesundheit und kann sogar helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Magnesium und die Wechseljahre wissen musst, einschließlich der Vorteile, Nebenwirkungen und Möglichkeiten, es mit deiner Ernährung aufzunehmen.
Menopause und Gesundheit
Die Menopause ist eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die im Durchschnitt im Alter von 51-52 Jahren eintritt, obwohl sie auch viele Jahre vorher oder nachher auftreten kann (2).
Sie ist gekennzeichnet durch das Ausbleiben der Menstruation und andere Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Abnahme der Knochen- und Muskelmasse und Veränderungen der Hormone – nämlich Östrogen und Progesteron (3, 4, 5, 6).
Da es wichtig ist, ein gesundes Gewicht sowie starke Knochen und Muskeln zu halten, ist es wichtig, diese Probleme in den Wechseljahren frühzeitig anzugehen.
Zusammenfassung
Die Menopause tritt ein, wenn eine Frau ihre letzte Periode erlebt hat. Sie tritt normalerweise zwischen dem 51. und 52. Häufige Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und geschwächte Knochen.
Magnesium und Knochengesundheit
Ungefähr 60 % deines Magnesiums wird in deinen Knochen gespeichert und spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose. Osteoporose – definiert als niedrige Knochenmineraldichte – betrifft zwischen 10-30 % der Frauen nach der Menopause und nimmt mit dem Alter zu (7, 8, 9, 10).
Die Knochen durchlaufen einen natürlichen Umbauprozess, der als Osteogenese bezeichnet wird, um sich zu stärken. In dieser Phase werden die Knochen von Osteoklasten abgebaut und dann von Osteoblasten wieder aufgebaut. Bei jungen Menschen werden die Knochen schneller und effektiver wiederaufgebaut (2).
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was zu einem Anstieg der Osteoklastenaktivität (Knochenabbau) führt. Infolgedessen werden die Knochen schneller abgebaut als neu aufgebaut, was zu geschwächten, porösen Knochen führt (2).
Magnesiummangel wird in hohem Maße mit Osteoporose in Verbindung gebracht, da es eine wichtige Rolle bei der Verkalkung von Knorpel und Knochenmatrix spielt und so die Knochenfestigkeit erhöht. Er wird auch mit einer geringeren Aktivität von Parathormon (PTH) und Vitamin D in Verbindung gebracht, die beide für die Knochenentwicklung entscheidend sind (7).
Darüber hinaus scheint ein niedriger Magnesiumgehalt die Aktivität der Osteoblasten zu verringern und Entzündungen zu verstärken, wodurch die Knochen mit der Zeit schwächer werden (7).
Eine Kurzzeitstudie mit 20 Frauen mit Osteoporose ergab, dass die Einnahme von 1.830 mg Magnesiumcitrat – das entspricht 290 mg elementarem Magnesium – pro Tag über einen Zeitraum von 30 Tagen zu einem verringerten Knochenumsatz führte, was auf einen geringeren Knochenverlust schließen lässt (11).
Elementares Magnesium ist die tatsächliche Menge an Magnesium in einem Nahrungsergänzungsmittel. Auf den meisten Behältnissen von Nahrungsergänzungsmitteln ist das Gewicht des Nahrungsergänzungsmittels angegeben, z. B. 1.000 mg, das alle Inhaltsstoffe enthält. Achte auf „elementares Magnesium“ auf dem Nährwertkennzeichen, um zu wissen, wie viel du bekommst.
In einer 7-Jahres-Follow-up-Studie an 73.684 postmenopausalen Frauen wurde eine hohe Magnesiumzufuhr von 334-422 mg oder mehr aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln mit einer höheren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht (12).
Da Magnesium eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen spielt, kann ein ausreichender Magnesiumspiegel den Knochenabbau verlangsamen.
Zusammenfassung
Etwa 10-30% der Frauen nach der Menopause leiden an Osteoporose, einer allmählichen Abnahme der Knochendichte. Eine hohe Magnesiumzufuhr über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel kann das Fortschreiten der Osteoporose verringern und die Knochengesundheit unterstützen.
Andere Vorteile
Es ist zwar nicht erwiesen, dass Magnesium Hitzewallungen reduziert, aber es kann helfen, andere häufige Symptome der Wechseljahre zu lindern.
Kann den Schlaf verbessern
Bis zu 60 % der Frauen in den Wechseljahren leiden unter Schlaflosigkeit oder Schlafproblemen. Im Vergleich zu Frauen vor der Menopause berichten Frauen, die sich in der Perimenopause befinden, deutlich häufiger von schlechtem Schlaf – insbesondere von nächtlichem Aufwachen (6, 13).
Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Angstzustände, Depressionen und ein Rückgang von Melatonin und Progesteron, zwei Hormonen, die schlaffördernde Wirkungen haben, scheinen die Hauptursachen für Schlaflosigkeit in den Wechseljahren zu sein (6, 13, 14, 15).
Schlafmangel wird mit einer Reihe von Begleiterscheinungen der Wechseljahre in Verbindung gebracht, wie Reizbarkeit, Depression, Stress und Gewichtszunahme (6).
Magnesium kann den Schlaf fördern, indem es den zirkadianen Rhythmus deines Körpers – die natürliche Uhr des Körpers – reguliert und die Muskelentspannung fördert. Außerdem wird eine geringe Magnesiumaufnahme mit weniger Schlafstunden und einer insgesamt schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht (16, 17).
Eine kleine Studie mit 46 älteren Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium – das entspricht 250 mg elementarem Magnesium – zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafdauer, der Schlafqualität und der Melatoninproduktion führte, während in der Kontrollgruppe keine Verbesserungen zu beobachten waren (18).
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Kann dein Risiko für Depressionen und Angstzustände senken
Depressionen sind ein häufiges Symptom bei Frauen in der Perimenopause und in der Postmenopause. Obwohl dies mit vielen Faktoren zusammenhängt, kann ein ausreichender Magnesiumspiegel depressive Symptome lindern (19, 20).
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Gehirnfunktion, der Stimmungsregulierung und der Stressreaktion, was den Verlauf und das Auftreten von Depressionen und Angstzuständen beeinflussen kann (20, 21).
Verschiedene Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Magnesiumspiegel und einer höheren Depressionsrate hergestellt. In einer Studie mit 8.984 Teilnehmern hatten diejenigen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel von weniger als 183 mg pro Tag eine höhere Rate an Depressionen (20, 21).
In einer Studie mit 171 postmenopausalen Frauen hatten 81,9 % der Teilnehmerinnen einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut. Darüber hinaus berichteten die Teilnehmerinnen mit niedrigem Magnesiumspiegel häufiger über leichte bis mittelschwere Depressionen (22).
Außerdem haben einige Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und erhöhter Angst festgestellt (23).
Schließlich haben ältere Erwachsene ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel. Deshalb ist es besonders wichtig, dass Frauen mit zunehmendem Alter genügend Magnesium über die Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen (24).
Obwohl sie vielversprechend sind, sind sich die meisten Forscher einig, dass mehr Forschung nötig ist (25).
Unterstützt die Herzgesundheit
Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen nach der Menopause (26, 27).
Obwohl die Wechseljahre keine Herzkrankheiten verursachen, haben Frauen nach der Menopause ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Triglyceride und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), und zwar aufgrund von Faktoren wie einem geringeren Östrogenspiegel, Stress, Alter und schlechten Lebensgewohnheiten (27).
Darüber hinaus wird ein niedriger Magnesiumspiegel mit einer schlechten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. In einer Studie mit 3.713 postmenopausalen Frauen wurde ein hoher Magnesiumspiegel mit niedrigeren Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht, die mit Herzerkrankungen in Verbindung stehen, was auf eine bessere Herzgesundheit hindeutet (28, 29).
Magnesium trägt dazu bei, die Kontraktionen des Herzmuskels und die Nervenimpulse zu steuern und sorgt so für einen gesunden Herzschlag. Außerdem sind magnesiumreiche Lebensmittel eine wichtige Quelle für Antioxidantien, gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, die alle der Herzgesundheit zugute kommen (30).
Da Frauen nach der Menopause ein höheres Risiko für einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, ist es wichtig, dass sie auf dieses Mineral achten, um ihre Herzgesundheit zu unterstützen. Sprich auf jeden Fall mit deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du ein Magnesiumpräparat einnimmst (28).
Zusammenfassung
Magnesium aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, häufige Symptome der Wechseljahre wie Schlafstörungen, Depressionen, Angstzustände und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Risiken und Nebenwirkungen
Magnesium ist wichtig für eine gute Gesundheit und kann sowohl über die Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Es wird empfohlen, dass erwachsene Frauen 320 mg Magnesium pro Tag über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen (31).
Für die meisten Menschen stellt eine übermäßige Magnesiumaufnahme über die Nahrung keine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit dar, da der Körper überschüssiges Magnesium über den Urin ausscheiden kann. Das liegt daran, dass dein Körper den Magnesiumspiegel streng reguliert, wenn er zu hoch oder zu niedrig wird (1, 31).
Durchfall und Magenverstimmungen sind häufige Nebenwirkungen, wenn Magnesiumpräparate im Übermaß konsumiert werden (32).
Obwohl bei gesunden Menschen selten, kann eine Magnesiumvergiftung bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion auftreten und zu Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, Atembeschwerden und Nierenversagen führen (33).
Wer ein Magnesiumpräparat ausprobieren möchte, sollte zuerst seinen Gesundheitsdienstleister konsultieren.
Zusammenfassung
Magnesium aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln gilt für die meisten Menschen als sicher und eine Vergiftung ist selten. Wenn du jedoch eine eingeschränkte Nierenfunktion oder andere Gesundheitsprobleme hast, sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, um sicherzugehen, dass es für dich richtig ist.
Quellen für Magnesium
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Nahrungsquellen
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, so dass du es leicht in deine Ernährung einbauen kannst. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören (34):
- Mandeln
- Avocado
- Bananen
- Bohnen (schwarz, rot, weiß)
- Brokkoli
- Cashews
- dunkle Schokolade
- Fisch, wie Heilbutt, Makrele und Lachs
- Blattgemüse, wie Spinat und Mangold
- Nüsse, wie Mandeln oder Cashews
- Haferflocken
- Samen, wie Kürbis-, Sesam- oder Sonnenblumenkerne
- Sojabohnen
- Tofu
- Vollkornprodukte, einschließlich Brot, Nudeln oder brauner Reis
Trotz der vielen magnesiumhaltigen Lebensmittel, die es gibt, nehmen die meisten Menschen nicht genug Magnesium über die Ernährung auf. Das liegt vor allem daran, dass sie zu viele verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen und zu wenig Bohnen, Linsen, Gemüse und Vollkornprodukte essen (34).
Um deine Gesundheit im Alter zu unterstützen, solltest du darauf achten, dass du genügend magnesiumhaltige Lebensmittel zu dir nimmst.
Nahrungsergänzungsmittel
Magnesiumpräparate sind rezeptfrei oder online erhältlich.
Es gibt viele Formen von Magnesium, z. B. Magnesiumaspartat, -carbonat, -zitrat, -glycinat, -lactat, -malat und -orotat. Häufig wird Magnesium auch in Kombination mit Kalzium eingenommen, einem weiteren wichtigen Mineralstoff für die Knochengesundheit (34).
Magnesiumaspartat, -zitrat, -chlorid und -malat sind dafür bekannt, dass sie am besten bioverfügbar sind und vom Körper aufgenommen werden, um den Magnesiumspiegel wieder aufzufüllen. Dein Gesundheitsdienstleister kann dir jedoch je nach deinen Bedürfnissen auch andere Arten von Magnesium empfehlen (35).
Außerdem enthalten die meisten Multivitamine, die generell für Frauen über 50 Jahren empfohlen werden, Magnesium, damit du deinen täglichen Magnesiumbedarf decken kannst.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Magnesiumpräparat das Richtige für dich ist, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.
Zusammenfassung
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in dunkler Schokolade, Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Es ist auch als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel, in Kombination mit Kalzium oder in einem Multivitaminpräparat erhältlich.
Die Quintessenz
Magnesium spielt in allen Lebensphasen eine wichtige Rolle für die Gesundheit.
In den Wechseljahren ist es wichtig, um die Knochen stark zu halten und Osteoporose, also Knochenschwäche, zu verhindern. Magnesium kann auch unerwünschte Nebenwirkungen der Wechseljahre wie Schlafstörungen und Depressionen lindern und die Herzgesundheit unterstützen.
Die meisten Frauen in den Wechseljahren haben einen unzureichenden Magnesiumspiegel, wodurch sie einem größeren Risiko für eine schlechte Gesundheit ausgesetzt sind. Magnesium kann jedoch über viele Lebensmittel aufgenommen werden, z. B. über dunkle Schokolade, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Blattgemüse und Vollkornprodukte.
Magnesiumpräparate kannst du auch leicht rezeptfrei oder online kaufen. Für die meisten Menschen gelten sie als unbedenklich, aber du solltest auf jeden Fall vorher deinen Arzt konsultieren.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr pro Tag ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit und kann unerwünschte Symptome der Wechseljahre verringern.
Kaufe ein Magnesiumpräparat online.
