Kiwis sind kleine Früchte, die viel Geschmack und jede Menge Vitamine, Mineralien und kraftvolle Pflanzenstoffe enthalten.
Sie sind süß, leicht zu essen und sehr nahrhaft. Außerdem bieten diese kleinen Früchte einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Dieser Artikel beschreibt 4 gesundheitliche Vorteile der Kiwi und gibt dir Tipps, wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst.
Was ist Kiwi?
Kiwis sind eine Fruchtart, die in den Bergen und an den Hängen im Südwesten Chinas heimisch ist (1).
Heute werden Kiwis auch in vielen anderen Regionen der Welt angebaut, zum Beispiel in Neuseeland, das ein Spitzenproduzent dieser beliebten Frucht ist. Kiwis werden auch in vielen anderen Gegenden der Welt angebaut, unter anderem in den Vereinigten Staaten.
Kiwis wurden erstmals 1904 von einer Lehrerin namens Isabel Fraser nach Neuseeland gebracht, die Kiwisamen von einer Reise durch China mitbrachte.
Einst als chinesische Stachelbeere bekannt, wurde die Kiwi von neuseeländischen Fruchtexporteuren nach den flugunfähigen Kiwi-Vögeln benannt, die in Neuseeland heimisch sind (1).
Botanisch gesehen werden Kiwis als Beeren eingestuft. Actinidia deliciosa und A. chinensis sind die beiden am häufigsten konsumierten Kiwi-Arten (2).
Die beliebteste Art von A. deliciosa kiwi ist die Hayward-Kiwi, eine grüne Kiwi, die nach einem Mann namens Hayward Wright benannt ist, der Kiwis in den 1920er Jahren in Neuseeland populär machte (2).
Hayward-Kiwis haben eine ovale Form und sind etwa so groß wie ein großes Hühnerei. Sie haben eine unscharfe braune Schale, grünes Fruchtfleisch und winzige schwarze Kerne (3).
Kiwis gibt es auch in gelbfleischigen oder goldenen Sorten (A. chinensis). Der Unterschied zwischen grünfleischigen und gelbfleischigen Kiwis besteht darin, dass grüne Kiwis ein grünes Pigment namens Chlorophyll enthalten, während gelbe Kiwis dies nicht tun (3).
Es ist zu beachten, dass Kiwis nicht dieselbe Art sind wie Kiwiberry. Auch wenn sie zur selben Pflanzenfamilie gehören, ActinidiaKiwibeeren sind klein und haben eine essbare, traubenähnliche Haut.
Kiwis sind größer und haben eine dickere, pelzige Schale.
Die Schale der meisten Kiwi-Sorten sollte vor dem Verzehr abgeschält werden. Manche Leute essen jedoch gerne die Schale von goldenen oder gelben Kiwis, weil sie weicher ist als die von grünen Kiwis.
Zusammenfassung
Kiwis sind kleine Früchte, die es in grün- und gelbfleischigen Varianten gibt. Neuseeland ist ein führender Kiwi-Produzent, aber auch in vielen anderen Regionen der Welt wachsen diese Früchte.
Kiwi Ernährung
Kiwis haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Hier ist die Nährwertanalyse für eine 100-Gramm-Portion des Fruchtfleischs einer rohen, grünen Kiwi (4):
- Kalorien: 64
- Kohlenhydrate: 14 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Fett: 0,44 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Vitamin C: 83% des Tageswertes (DV)
- Vitamin E: 9% der DV
- Vitamin K: 34% der DV
- Folsäure: 7% der DV
- Kupfer: 15% der DV
- Kalium: 4% der DV
- Magnesium: 4% der DV
Kiwis haben einen außergewöhnlich hohen Vitamin-C-Gehalt: Eine 100-Gramm-Kiwi deckt über 80 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C (4).
Vitamin C wirkt im Körper als starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Es ist auch an der Immunfunktion beteiligt und dein Körper braucht es für die Bildung von Kollagen und Neurotransmittern (5).
Außerdem enthalten Kiwis Kalium, Kupfer, Vitamin K, Folsäure und Vitamin E, einen fettlöslichen Nährstoff, der antioxidativ wirkt und eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems spielt (6).
Kiwis enthalten wenig Kalorien, Eiweiß und Fett und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Zusammenfassung
Kiwis sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffe. Sie enthalten besonders viel Vitamin C, ein Nährstoff, der für die Gesundheit des Immunsystems wichtig ist.
Vorteile der Kiwi
Forschungsergebnissen zufolge können Kiwis die Gesundheit auf folgende Weise fördern.
1. Ausgezeichnete Quelle für nützliche Pflanzenstoffe
Kiwis enthalten nicht nur die antioxidativen Nährstoffe Vitamin C und Vitamin E, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für Pflanzenstoffe, die im Körper antioxidativ und entzündungshemmend wirken.
Kiwis enthalten zum Beispiel Carotinoide, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Zu diesen Verbindungen gehören:
- Lutein
- Zeaxanthin
- Beta-Carotin
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Carotinoiden vor bestimmten Gesundheitszuständen, wie z. B. Herzerkrankungen, schützen kann (1, 7).
Eine Überprüfung von 69 Studien ergab, dass eine höhere Nahrungsaufnahme und eine höhere Konzentration von Carotinoiden, Vitamin C und Vitamin E im Blut mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs insgesamt und Tod aus allen Ursachen verbunden waren (7).
Kiwis sind reich an all diesen Nährstoffen.
Außerdem ergab eine Studie mit Daten von über 17.000 Erwachsenen, dass diejenigen, deren Ernährung reich an Gesamtcarotinoiden war, ein geringeres Risiko für depressive Symptome hatten (8).
Kiwis enthalten auch Polyphenolverbindungen wie Kaffeesäure und Chlorogensäure, die im Darm und im gesamten Körper entzündungshemmende Wirkungen entfalten (9, 10).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die antioxidative Gesamtkapazität von Kiwis höher ist als die vieler beliebter Früchte, darunter Äpfel, Grapefruits und Birnen (1).
2. Kann die Gesundheit des Herzens fördern
Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst wie Kiwis ist, ist ein guter Weg, die Herzgesundheit zu unterstützen.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kiwis dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich Bluthochdruck, zu reduzieren.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Kiwis oder Äpfeln bei 118 Personen mit normalem Blutdruck oder Bluthochdruck der Stufe eins (11).
Diejenigen, die 8 Wochen lang drei Kiwis pro Tag aßen, hatten am Ende der Intervention einen niedrigeren Blutdruck als diejenigen, die einen Apfel pro Tag aßen (11).
In einer Studie aus dem Jahr 2012 mit 102 Männern, die rauchten, aßen die Teilnehmer 8 Wochen lang drei Kiwis pro Tag. Bei denjenigen, die dies taten, sanken der Blutdruck und die Thrombozytenaggregation, also die Verklumpung der Blutplättchen im Blut, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (12).
Die Hyperaktivität der Blutplättchen könnte das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, weil sich die Blutplättchen an den Wänden der Blutgefäße festsetzen und Plaques bilden können. Wenn das passiert, spricht man von Atherosklerose.
Menschen, die rauchen, haben ein höheres Risiko, dass sich Plaques bilden. Der Verzehr von Kiwis kann daher dazu beitragen, die Ansammlung von Blutplättchen zu verhindern und das Risiko von Atherosklerose in dieser Bevölkerungsgruppe zu verringern (13).
Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass der Verzehr von Kiwis dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyceride zu senken und das herzschützende HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen (1, 14).
Es ist erwähnenswert, dass der Verzehr von frischem oder gefrorenem Obst, nicht nur von Kiwis, deine Herzgesundheit fördern kann. Nichtsdestotrotz ist der Verzehr von Kiwis eine köstliche Art, auf dein Herz aufzupassen.
3. Fördert die Gesundheit der Verdauung
Kiwis enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass Kiwis etwa ein Drittel lösliche und zwei Drittel unlösliche Ballaststoffe enthalten (1).
Die löslichen Ballaststoffe in Kiwis können sich positiv auf die Blutzuckerregulierung und die Herzgesundheit auswirken und helfen, gesunde Darmbakterien zu unterstützen, während die unlöslichen Ballaststoffe in der Frucht zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen können.
Die in Kiwis enthaltenen Ballaststoffe können Wasser binden und stärker aufquellen als andere Ballaststoffe wie Apfelballaststoffe und Weizenkleie, was bedeutet, dass sie eine gute Wahl sind, um die Stuhlkonsistenz zu verbessern und die Zeit zu verkürzen, die die Nahrung braucht, um durch dein Verdauungssystem zu gehen (1).
Aufgrund dieser Eigenschaften können Kiwis eine gute Wahl für Menschen sein, die unter Verstopfung leiden.
In einer Studie mit 79 Menschen mit chronischer Verstopfung wurde festgestellt, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag über einen Zeitraum von vier Wochen die Stuhlkonsistenz und -häufigkeit verbessert und die Anstrengung beim Stuhlgang verringert.
Außerdem waren mehr Teilnehmer mit der Kiwi-Behandlung zufrieden als mit dem Verzehr von Flohsamenschalen oder Backpflaumen. Die Kiwi-Behandlung war auch mit der geringsten Rate an unerwünschten Nebenwirkungen der drei Behandlungen verbunden (15).
4. Ausgezeichnete Quelle für Vitamin C
Kiwis sind außergewöhnlich reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der deine Zellen vor oxidativen Schäden schützt und viele andere wichtige Funktionen im Körper erfüllt.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Kiwis dir helfen kann, einen optimalen Vitamin-C-Spiegel im Blut zu erreichen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 an 15 Männern mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel zeigte, dass der Verzehr von einer Kiwi pro Tag über einen Zeitraum von 6 Wochen ausreichte, um einen „gesunden“ Vitamin-C-Spiegel zu erreichen, während der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag zu einer Vitamin-C-Sättigung führte, d. h. zu dem höchsten Vitamin-C-Spiegel, der erreicht werden kann (16).
Andere ältere Studien haben ebenfalls herausgefunden, dass der tägliche Verzehr von Kiwi den Vitamin-C-Spiegel im Körper erhöht (17, 18).
Außerdem deuten ältere Studien darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit des in Kiwis enthaltenen Vitamin C genauso hoch ist wie die von Vitamin C-Präparaten, was Kiwis zu einer hervorragenden Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln macht (18).
Die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-C-Spiegels ist entscheidend für die Immunfunktion.
Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag über vier Wochen den Vitamin-C-Spiegel erhöht und die Funktion der Immunzellen, der Neutrophilen, bei jungen Männern mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel verbessert (19).
Neutrophile sind weiße Blutkörperchen, die zum Schutz vor Krankheitserregern und Infektionen beitragen. Diese Zellen akkumulieren hohe Konzentrationen von Vitamin C, von dem man annimmt, dass es diese Zellen schützt und ihre Funktion unterstützt (19).
Aus diesem Grund kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Kiwis, zu einer optimalen Immunfunktion beitragen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Kiwis ist eine hervorragende Möglichkeit, die Aufnahme von Vitamin C und vielen anderen antioxidativen und entzündungshemmenden Substanzen zu erhöhen. Kiwis können auch die Gesundheit deines Herzens und deines Verdauungssystems fördern.
Mögliche Risiken
Der regelmäßige Verzehr von Kiwis ist gut für die Gesundheit und birgt für die meisten Menschen keine Risiken.
Die wichtigste Ausnahme ist für diejenigen, die eine Kiwi-Allergie haben.
Kiwis enthalten viele potenzielle Allergene, darunter Actinidin, das Hauptallergen der Kiwi.
Kiwis können bei manchen Menschen, insbesondere bei Kindern, leichte bis schwere allergische Reaktionen hervorrufen (1, 20).
Zu den Anzeichen einer Kiwi-Allergie gehören (20):
- Juckreiz im Hals
- geschwollene Zunge
- Schluckbeschwerden
- Keuchen
- Unterleibsschmerzen
- Erbrechen
- Nesselsucht
Zusammenfassung
Für die meisten Menschen ist der regelmäßige Verzehr von Kiwis unbedenklich. Allerdings können sie bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen.
Wie man Kiwi isst
Viele Menschen essen Kiwis gerne roh. Du kannst sie auch in viele süße und herzhafte Rezepte einbauen.
Die meisten Kiwiarten sollten geschält werden, bevor du sie isst. Einige besondere Sorten, wie die Zespri SunGold Kiwis, können jedoch ganz gegessen werden, einschließlich der äußeren Schale.
Du kannst Kiwis pur genießen oder sie zu Gerichten wie Obstsalaten hinzufügen.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, sie zu verwenden:
- Mische geschnittene Kiwis mit Beeren und Bananen, um einen nährstoffreichen Obstsalat zu machen.
- Verwende gewürfelte Kiwi in deinem Lieblings-Salsa-Rezept.
- Belege Smoothie-Bowls und griechischen Joghurt mit geschnittener Kiwi.
- Füge frische Kiwi zu Smoothies und Proteinshakes hinzu.
- Gib gewürfelte Kiwi in den Salat, um ihm eine süße, säuerliche Note zu verleihen.
- Mische Kiwi in selbstgemachte Salatdressings.
- Mache Marinaden für Fleisch und Fisch mit Kiwi, Worcestershire-Sauce, Sojasauce, Knoblauch und Olivenöl.
Es gibt noch viele andere Möglichkeiten, Kiwi in der Küche zu verwenden. Experimentiere mit Kiwi in deinen liebsten süßen und herzhaften Rezepten.
Zusammenfassung
Du kannst Kiwis pur genießen oder sie zu Rezepten wie Marinaden, Dressings, Smoothies und Salsas hinzufügen.
Die Quintessenz
Kiwis sind eine kleine Frucht mit einem befriedigend süßen Geschmack und einem beeindruckenden Nährstoffprofil.
Sie sind nicht nur vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin C und E, sondern Studien zeigen, dass sie auch der Gesundheit deines Herzens und deines Verdauungssystems zugutekommen und dir helfen, deine Aufnahme von schützenden Pflanzenstoffen zu erhöhen.
Kiwis sind auch in der Küche einfach zu verwenden und du kannst sie sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten genießen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du das nächste Mal im Supermarkt oder auf dem Bauernmarkt bist, versuche, mindestens eine neue Frucht in deinen Einkaufswagen oder Korb zu legen.
Neue Früchte zu probieren, kann deine Routine aufmischen und Abwechslung in deinen Speiseplan bringen – ganz zu schweigen davon, dass du dadurch mehr Vitamine, Mineralstoffe und nützliche Pflanzenstoffe zu dir nimmst.
