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Koffein ist das am meisten konsumierte Stimulans der Welt (1).
Es kommt natürlich in den Blättern, Samen und Früchten verschiedener Pflanzen vor. Häufige Quellen sind Kaffee- und Kakaobohnen, Kolanüsse und Teeblätter.
Es wird auch synthetisch hergestellt und Limonaden, Energydrinks und bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt, die das Abnehmen, die Energie und die Konzentration fördern sollen.
Koffein ist zwar für seine energiespendende Wirkung bekannt, kann aber auch einen Koffein-Crash verursachen, der durch erhöhte Müdigkeit und Schläfrigkeit gekennzeichnet ist.
In diesem Artikel wird erklärt, was ein Koffein-Crash ist, und es werden 4 Möglichkeiten aufgezeigt, wie du seine energiezehrenden Auswirkungen vermeiden kannst.
Was ist ein Koffein-Crash?
Koffein stimuliert dein Nervensystem, indem es die Hirnaktivität steigert. Dadurch werden Konzentration und Wahrnehmung verbessert und die Müdigkeit verzögert (2).
Diese Wirkungen können bei niedrigen bis moderaten Koffeindosen von 20-200 mg auftreten. Sie treten in der Regel innerhalb von 60 Minuten nach dem Konsum auf und halten im Durchschnitt 5 Stunden an (1, 3).
Wenn die stimulierende Wirkung nachlässt, ist es normal, dass man sich weniger wach und konzentriert fühlt. Extreme Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen können jedoch auf einen Koffeinabsturz oder eine Abhängigkeit hinweisen (2).
Ein Koffein-Crash kann durch Schlafmangel, den Konsum der Substanz zu kurz vor dem Schlafengehen oder durch einen zu hohen Konsum verursacht werden. Die Symptome reichen von leicht bis schwer und dauern je nach individuellen Faktoren zwischen einigen Stunden und einer Woche an (1).
Zum Glück gibt es Möglichkeiten, diese produktivitätsmindernden Auswirkungen zu verhindern oder zumindest zu verringern.
Hier sind 4 Tipps, die dir helfen, einen Koffeinabsturz zu vermeiden.
Zusammenfassung
Ein Koffein-Crash kann durch schlechten Schlaf, Koffeinkonsum kurz vor dem Schlafengehen oder durch zu viel Koffein entstehen. Er ist mit Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit verbunden.
1. Fokus auf Schlaf
Viele Menschen greifen zu Koffein – sei es aus Kaffee, Limonade oder Energydrinks -, um morgens oder tagsüber wacher zu sein, vor allem nach einer schlechten Nachtruhe.
Auch wenn eine gute Nachtruhe nicht jede Nacht möglich ist, ist sie wichtig, um einen Koffeinabsturz zu verhindern.
Wenn du Koffein konsumierst, wenn du müde bist oder keine Energie mehr hast, lindert das diese Gefühle nur vorübergehend. Sobald die Wirkung nachlässt, fühlst du dich vielleicht noch müder als vorher.
Als Reaktion darauf konsumierst du vielleicht mehr von der Substanz. Dieses Muster wird als „Kaffeezyklus“ bezeichnet und kann mit der Zeit zu einem übermäßigen Koffeinkonsum führen (4).
Die anregende Wirkung von Koffein ist bei Schlafmangel stärker als bei guter Erholung. Wenn du also dem Schlaf den Vorrang gibst, kannst du deine Abhängigkeit von Koffein, das dich wach und aufmerksam hält, beseitigen oder verringern und so Koffeinabstürze verhindern (5).
Regelmäßig ausreichend zu schlafen ist nicht nur effektiv, um Koffeinabstürze zu verhindern, sondern auch wichtig für eine gute Gesundheit.
Langfristig schlechter oder unzureichender Schlaf ist mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Demenz verbunden (6, 7).
Experten empfehlen, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen (8).
Zusammenfassung
Regelmäßiger, ausreichender Schlaf kann dazu beitragen, dass du weniger auf Koffein als Energielieferant angewiesen bist, und Abstürze verhindern, die durch unzureichenden Schlaf entstehen können.
2. Nimm es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu dir
Es kann schwierig sein, ausreichend Schlaf zu finden, wenn du über den Tag verteilt oder zu kurz vor dem Schlafengehen zu viel Koffein konsumierst.
Koffein hat eine durchschnittliche Halbwertszeit von etwa 5 Stunden, die je nach Faktoren wie Alter, allgemeiner Gesundheit, Rauchen und Genetik zwischen 1,5 und 10 Stunden liegt (2, 9).
Mit anderen Worten: Die Hälfte der gesamten konsumierten Koffeinmenge verbleibt nach etwa 5 Stunden in deinem Körper. Um zu vermeiden, dass die Substanz den Schlaf beeinträchtigt, wird daher allgemein empfohlen, sie nicht innerhalb von 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren (10).
In einer Studie erlebten Teilnehmer, die 6 Stunden vor dem Schlafengehen eine Pille mit 400 mg Koffein – das entspricht etwa vier 240-ml-Tassen Kaffee – zu sich nahmen, einen gestörten Schlaf und Einschlafschwierigkeiten, was zu einer Stunde weniger Schlaf führte (10, 11).
Diese Schlafstörungen oder Einschlafschwierigkeiten können die Schläfrigkeit und Müdigkeit am nächsten Tag verstärken.
Tatsächlich wird regelmäßiger Koffeinkonsum mit kürzeren Schlafzeiten, schlechterer Schlafqualität und übermäßiger Tagesmüdigkeit in Verbindung gebracht (12, 13, 14, 15).
Je nachdem, wie gut du Koffein verträgst und wann du normalerweise ins Bett gehst, ist es vielleicht am besten, es nur früh am Tag zu konsumieren (16).
Zusammenfassung
Ein moderater Koffeinkonsum zu Beginn des Tages kann dazu beitragen, dass du gut schläfst und weniger schläfrig bist, als wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen Koffein konsumierst.
3. Begrenze deinen Konsum
Aufgrund der langen Halbwertszeit von Koffein gilt: Je mehr Koffein du über den Tag verteilt zu dir nimmst, desto länger dauert es, bis es deinen Körper verlässt.
Wenn du zu viel Koffein konsumierst, führt das nicht nur zu den Symptomen eines Koffein-Crashs, wenn das Koffein nachlässt, sondern es kann auch andere leichte bis schwere negative Auswirkungen haben.
Zu den unerwünschten Wirkungen eines zu hohen Koffeinkonsums gehören (1):
- angst
- Unruhe
- Erhöhte oder unregelmäßige Herzfrequenz
- Magenverstimmung
- Unruhe
- Orientierungslosigkeit
Obwohl allgemein angenommen wird, dass Koffein zu Dehydrierung führt, hat es nur dann eine harntreibende – oder harntreibende – Wirkung, wenn es im Übermaß und von nicht-gewöhnlichen Konsumenten konsumiert wird (2).
Wenn es in angemessenen Mengen konsumiert wird, ist Koffein für die meisten Menschen sicher.
Studien deuten darauf hin, dass gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein pro Tag unbedenklich zu sich nehmen können, was etwa vier 240-ml-Tassen Kaffee entspricht (2, 17).
Da auch die Genetik einen Einfluss darauf hat, wie schnell jemand Koffein verstoffwechselt, kann eine geringere Menge bei manchen Menschen sinnvoller sein.
Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen nicht mehr als 300 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen, wobei einige Studien nicht mehr als 200 mg pro Tag empfehlen (2, 18, 19).
Menschen mit Angstzuständen oder gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) sollten Koffein einschränken oder ganz meiden, da es diese Beschwerden verschlimmern kann (20, 21).
Koffein kann auch Wechselwirkungen mit bestimmten verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Medikamenten haben. Deshalb ist es ratsam, mit deinem Arzt oder Apotheker zu klären, ob Koffein für dich geeignet und sicher ist, und wenn ja, in welcher Dosis (2, 22).
Zusammenfassung
Der Konsum von zu viel Koffein kann zu Unruhe, einer erhöhten oder unregelmäßigen Herzfrequenz und Magenbeschwerden führen. Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen und schwangere Frauen sollten nicht mehr als 200-300 mg pro Tag zu sich nehmen.
4. Nicht gleich aufgeben
Wenn du regelmäßig Koffein konsumierst, hast du vielleicht eine Koffeinabhängigkeit entwickelt.
Studien zeigen, dass sich eine Koffeinabhängigkeit bereits nach 3 Tagen Konsum und ab einer Tagesdosis von 100 mg entwickeln kann (23, 24).
Die Entzugssymptome ähneln einem Koffein-Crash und umfassen Kopfschmerzen, verminderte Aufmerksamkeit, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit – alles reversibel durch den Konsum von Koffein.
Die Symptome beginnen in der Regel 8-12 Stunden nach dem letzten Koffeinkonsum, erreichen nach 1-2 Tagen ihren Höhepunkt und halten bis zu einer Woche an (23).
Eine der ersten Studien zum Koffeinentzug aus den frühen 1990er Jahren zeigte, dass regelmäßige Koffeinkonsumenten, die abrupt aufhörten, Koffein zu konsumieren, mäßige bis starke Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit erlebten (25).
Wenn du regelmäßig Koffein konsumierst und es aus deiner Ernährung streichen oder reduzieren willst, ist es am besten, deinen Konsum langsam über mehrere Tage bis Wochen zu reduzieren, anstatt von heute auf morgen aufzuhören (1).
Wenn du hingegen regelmäßig Koffein konsumierst und einen Koffein-Crash erlebst, weil du deinen Morgenkaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk deiner Wahl auslässt, sollte der Konsum dieses Getränks die Symptome verbessern.
Zusammenfassung
Du kannst von Koffein abhängig werden, auch wenn du es nur über einen kurzen Zeitraum und in relativ kleinen Dosen konsumierst. Du kannst Entzugserscheinungen vermeiden, indem du deine gewohnte Koffeinzufuhr beibehältst oder sie im Laufe der Zeit langsam reduzierst.
Die Quintessenz
Ein Koffein-Crash ist durch Symptome wie Kopfschmerzen, übermäßige Müdigkeit, Konzentrationsunfähigkeit und Reizbarkeit gekennzeichnet.
Du kannst diese Symptome vermeiden oder abschwächen, indem du nachts ausreichend schläfst, Koffein kurz vor dem Schlafengehen meidest und als gesunder Erwachsener nicht mehr als 400 mg pro Tag konsumierst.
Wenn du regelmäßig Koffein konsumierst, kannst du Abstürze vermeiden, indem du bei deiner üblichen Tagesdosis bleibst. Wenn du deinen Koffeinkonsum reduzieren oder ganz aufhören möchtest, solltest du es langsam tun und nicht gleich einen kalten Entzug machen.