Quinoa ist ein beliebtes getreideähnliches Lebensmittel mit einem beeindruckenden Nährwertprofil, das hohe Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und essentiellen Fettsäuren enthält (1).
Er wird oft als Teil von Gerichten wie Suppen, Salaten, Veggie-Burgern und sogar Frühstücksgerichten genossen.
Da einige Diäten wie die Paleo-Diät viele Getreidesorten ausschließen, fragst du dich vielleicht, ob Quinoa bei dieser Ernährungsweise erlaubt ist.
In diesem Artikel wird erörtert, ob Quinoa paleofreundlich ist.
Eignung für die Paleo-Diät
Die traditionelle Paleo-Diät schließt Getreide, einschließlich Brot, Nudeln und Lebensmittel wie Gerste, Roggen und Weizen, aus.
Obwohl Quinoa technisch gesehen kein Getreide ist, hat es viele getreideähnliche Eigenschaften und wird ähnlich wie herkömmliche Körner verwendet. Es wird oft als Pseudogetreide bezeichnet, was bedeutet, dass es eher ein Samen als ein ganzes Korn wie Buchweizen, Roggen oder Hafer ist (2).
Trotzdem wird Quinoa bei einer Paleo-Diät normalerweise gemieden.
Dr. Loren Cordain, ein bekannter Verfechter und Anführer der modernen Paleo-Bewegung, sagt, dass ein Grund dafür, dass Quinoa bei der Paleo-Diät gemieden wird, darin liegt, dass es eine Quelle von nährstofffeindlichen Verbindungen ist, die Saponine genannt werden.
Saponine wirken auf der Quinoa-Pflanze als natürliche Schädlingsabwehr, da die meisten Lebewesen sie ungenießbar finden (3).
Laut Cordain sollten Saponine vermieden werden, vor allem in hohen Mengen, da man befürchtet, dass sie den Darm schädigen und zu Entzündungen führen könnten, die wiederum Auslöser für Autoimmunerkrankungen sind.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Saponine aus Sojabohnen die Darmdurchlässigkeit von Fischen erhöhen, was bedeutet, dass Dinge, die normalerweise nicht in den Darm eindringen können, dies nun leichter tun und möglicherweise Schaden anrichten können (4).
Außerdem wurde festgestellt, dass einige Quinoa-Sorten entzündungsfördernd sind und bei manchen Menschen mit Zöliakie eine Immunreaktion auslösen (5).
Aufgrund dieser Bedenken wird Quinoa in der modernen Paleo-Diät gemieden.
Die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen jedoch, dass Saponine nützlich sein können. Sie können helfen, Cholesterin zu binden, freie Radikale zu neutralisieren, Entzündungen zu reduzieren und das Wachstum von Krebszellen zu hemmen (6).
Außerdem sind die Saponine am stärksten in den Blättern der Quinoa-Pflanze konzentriert, die normalerweise nicht gegessen werden, sowie auf der Oberfläche der Körner, so dass sie abgespült werden können. Viele Marken sind vorgewaschen, um dir diesen Schritt zu ersparen.
Außerdem wurde ein Großteil der Quinoa, die du heute kaufen kannst, so gezüchtet, dass sie weniger Saponine enthält, da Quinoa mit weniger Saponinen süßer ist (6).
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoa gilt als nicht paleofreundlich. Paleo-Befürworter sagen, das liege daran, dass sie Antinährstoffe wie Saponine enthält, die in großen Mengen vermutlich schädlich für den Darm sind. Die meisten Beweise zeigen jedoch, dass Saponine auch Vorteile haben.
Wie man Quinoa in eine weniger strenge Paleo-Diät einbaut
Quinoa gilt zwar nicht als Paleo-Lebensmittel, aber manche Menschen befolgen die Diät weniger streng oder halten sich an bestimmte Varianten, die den gelegentlichen Verzehr von Quinoa erlauben.
Da sich die meisten Saponine in Quinoa auf dem äußersten Teil der Schale befinden, kannst du viele von ihnen entfernen, indem du Quinoa vor dem Kochen spülst und ein wenig reibst (7).
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Quinoa reich an Kohlenhydraten ist, die bei einer Paleo-Diät eingeschränkt sein können.
Eine Portion von 1 Tasse (185 Gramm) gekochter Quinoa enthält 39 Gramm Kohlenhydrate (8).
Wenn du eine weniger strenge Version der Paleo-Diät befolgst, kannst du mit der richtigen Mahlzeitenplanung auch Quinoa einbauen. Achte einfach darauf, dass es in dein tägliches Kohlenhydratkontingent passt, und denke daran, dass der Großteil deiner Kohlenhydrataufnahme aus Obst und Gemüse wie Knollenfrüchten stammen sollte.
ZUSAMMENFASSUNG
Menschen, die Quinoa im Rahmen einer Paleo-Diät essen, sollten einige der Saponine entfernen, indem sie Quinoa vor dem Kochen gründlich abspülen. Auch die Planung der Mahlzeiten kann hilfreich sein, um sicherzustellen, dass Quinoa mit den Kohlenhydratbeschränkungen übereinstimmt.
Paleo-Ersatzprodukte für Quinoa
Quinoa selbst kann nicht so zubereitet oder verändert werden, dass es paleofreundlicher wird. Wenn du ein strenger Anhänger der Paleo-Diät bist, solltest du Quinoa daher lieber ganz meiden.
Dennoch gibt es einige Ersatzprodukte, die du zubereiten kannst, wenn du Körner und Pseudogetreide wie Quinoa vermisst.
Viele Gemüsesorten, die keine oder nur wenig Stärke enthalten, sind bei der Paleo-Diät in Maßen erlaubt und können zu „Reis“ oder Nudeln verarbeitet werden.
Zu den am häufigsten verwendeten Gemüsesorten gehören Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli, Butternusskürbis oder Spaghettikürbis.
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoa selbst kann zwar nicht paleofreundlich gemacht werden, aber du kannst einige Gemüsesorten verwenden, um Reis und Nudeln zu machen, die als Ersatz für Körner dienen können, die dir bei einer Paleo-Diät fehlen könnten.
Die Quintessenz
Quinoa ist zwar kein richtiges Getreide, gilt aber trotzdem nicht als paleofreundlich.
Das liegt daran, dass Quinoa Saponine enthält, eine Quelle von nährstofffeindlichen Verbindungen. Befürworter der modernen Paleo-Bewegung sagen, dass du diese Verbindungen wegen ihrer Auswirkungen auf die Verdauung vermeiden solltest.
Die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse sprechen jedoch für den Verzehr von saponinhaltigen Lebensmitteln, da die Verbindungen einige gesundheitliche Vorteile bieten.
Außerdem enthält Quinoa viele Kohlenhydrate, ein Makronährstoff, der bei einer Paleo-Diät eingeschränkt werden kann. Getreidefreie Alternativen wie Reis aus Brokkoli oder Blumenkohl sowie Nudeln aus Zucchini und Kürbis können bei einer Paleo-Diät verwendet werden.
Wenn du dich für Quinoa in der Paleo-Diät entscheidest, solltest du die Saponine vor dem Verzehr abspülen und im Voraus planen, damit du deine tägliche Kohlenhydratmenge nicht überschreitest.
