Eine Null-Kohlenhydrat-Diät ist eine extreme Variante der Low-Carb-Diät. Dabei werden fast alle Kohlenhydrate, einschließlich Vollkornprodukte, Obst und die meisten Gemüsesorten, weggelassen.
Studien haben zwar gezeigt, dass eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr beim Abnehmen helfen und sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann, aber ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate ist sehr restriktiv und wahrscheinlich unnötig.
Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über eine kohlenhydratfreie Ernährung, ihre möglichen Vorteile und Nachteile sowie über die Lebensmittel, die du essen und vermeiden solltest.
Was ist eine kohlenhydratfreie Diät?
Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine Ernährungsweise, bei der verdauliche Kohlenhydrate so weit wie möglich weggelassen werden.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers. Sie sind in Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Milch, Joghurt, Nudeln, Brot und Backwaren enthalten.
Wer eine kohlenhydratfreie Diät macht, muss daher die meisten dieser Lebensmittel meiden und stattdessen Lebensmittel essen, die hauptsächlich Eiweiß oder Fett enthalten, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öle und Butter.
Es gibt keine strenge Rubrik für eine kohlenhydratfreie Ernährung. Manche Menschen essen Nüsse und Samen, nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Früchte wie Avocado und Kokosnuss.
Auch wenn diese Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, sind sie reich an Ballaststoffen. Daher haben sie nur eine geringe Anzahl an verdaulichen Kohlenhydraten oder Nettokohlenhydraten, die berechnet werden, indem man die Menge an Ballaststoffen von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzieht (1).
Eine kohlenhydratfreie Diät ähnelt der ketogenen Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 30 Gramm pro Tag begrenzt ist und du 70 % oder mehr deiner täglichen Kalorien aus Fett beziehen solltest (2).
Je nachdem, was du essen willst, kann eine kohlenhydratfreie Ernährung restriktiver sein als Keto.
Zusammenfassung
Eine No-Carb-Diät verbietet Kohlenhydrate weitgehend und fördert stattdessen Lebensmittel, die hauptsächlich aus Eiweiß und Fett bestehen. In manchen Fällen kannst du auch ballaststoffreiche Lebensmittel essen.
Wie man eine kohlenhydratfreie Diät durchführt
Einige Online-Quellen empfehlen, die Netto-Kohlenhydrataufnahme bei einer kohlenhydratfreien Ernährung auf 20-50 Gramm pro Tag zu beschränken, aber es gibt keine spezifischen Makronährstoffbereiche oder ein festes Protokoll.
Einfach ausgedrückt: Bei einer kohlenhydratfreien Diät vermeidest du alle kohlenhydratreichen Lebensmittel.
Insbesondere solltest du Vollkorngetreide und raffiniertes Getreide, Backwaren, Obst, Milch, Joghurt, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nudeln, Brot, zuckergesüßte Getränke und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais meiden.
Zu den Lebensmitteln und Getränken, die bei einer kohlenhydratfreien Ernährung erlaubt sind, gehören Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter, Öle, Wasser und einfacher Kaffee oder Tee.
Wenn du weniger streng bist, kannst du auch Nüsse, Samen, nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Früchte wie Avocado und Kokosnuss essen, da diese Lebensmittel wenig Kohlenhydrate enthalten.
Da sich diese Diät auf die Einschränkung eines bestimmten Makronährstoffs konzentriert, gibt es keine Empfehlungen für die tägliche Kalorienzufuhr oder Portionsgrößen.
Zusammenfassung
Bei einer kohlenhydratfreien Ernährung werden alle kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Getreide, Backwaren und Obst weggelassen und stattdessen eiweiß- und fettreiche Lebensmittel gefördert.
Kann sie dir beim Abnehmen helfen?
Generell kann es dir helfen, Gewicht zu verlieren, wenn du deine Kohlenhydrataufnahme reduzierst.
Wenn du Kohlenhydrate durch Eiweiß oder Fett ersetzt, fühlst du dich besser gesättigt und nimmst insgesamt weniger Kalorien zu dir, was wiederum die Gewichtsabnahme fördert (3, 4, 5).
Außerdem führen sehr kohlenhydratarme Diäten in der Regel zu einem schnellen Gewichtsverlust in den ersten Wochen, weil das Wassergewicht schnell abnimmt. Das liegt daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa drei Gramm Wasser in deinem Körper bindet (6, 7).
Eine Studie mit 79 fettleibigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 30 Gramm pro Tag einschränkten, über einen Zeitraum von 6 Monaten rund 8,8 Pfund (4 kg) mehr abnahmen als diejenigen, die stattdessen den Fettanteil auf weniger als 30 % der täglichen Kalorien beschränkten (8).
Andere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen und legen nahe, dass eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät über mehr als 12 Monate zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust führen kann als eine fettarme Diät (9).
Die Forschungsergebnisse sind jedoch uneinheitlich. Einige Studien haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten für eine langfristige Gewichtsabnahme nicht effektiver sind als andere Ernährungsmethoden, die auch die Gesamtkalorienzufuhr reduzieren, wie zum Beispiel fettarme Diäten (10, 11).
Angesichts dieser Ergebnisse würde eine kohlenhydratfreie Diät wahrscheinlich zu einer Gewichtsabnahme führen – zumindest auf kurze Sicht.
Dennoch musst du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, um Gewicht zu verlieren. Eine allmähliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und vor allem eine Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr sind weniger restriktive Wege, um Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung
Eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem hohen Anteil an sättigendem Eiweiß und Fett kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienzufuhr zu verringern und Gewicht zu verlieren. Eine kohlenhydratfreie Diät ist jedoch nicht notwendig, um diese Ergebnisse zu erzielen.
Weitere Vorteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
Es gibt keine Studien zu Diäten, die komplett auf Kohlenhydrate verzichten, aber Untersuchungen zu sehr kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten deuten darauf hin, dass sie mehrere Vorteile haben können.
Kann die Herzgesundheit fördern
Eine geringere Kohlenhydratzufuhr kann die Herzgesundheit verbessern.
Insbesondere sehr kohlenhydratarme Diäten senken nachweislich die Triglyceridwerte im Blut. Erhöhte Triglyceridwerte können dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (10, 12, 13).
Eine Studie mit 29 übergewichtigen Männern ergab, dass die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr auf 10 % der täglichen Kalorien über einen Zeitraum von 12 Wochen den Triglyceridspiegel im Vergleich zum Ausgangswert um 39 % senkte (12).
Andere Studien deuten darauf hin, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung auch den Gehalt an HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen kann, das vor Herzkrankheiten schützen kann (14).
Trotzdem ist weitere Forschung nötig.
Kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen
Der Verzicht auf Kohlenhydrate – insbesondere auf raffinierte Kohlenhydrate und Zucker – kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, was besonders für Menschen mit Diabetes hilfreich sein kann (15).
Einige Studien zeigen, dass Low-Carb- und Keto-Diäten den Blutzuckerspiegel wirksam senken.
Eine 6-monatige Studie mit 49 fettleibigen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die eine Keto-Diät einhielten, eine signifikant stärkere Senkung des Hämoglobin A1c – ein Maß für den durchschnittlichen Blutzucker – aufwiesen als diejenigen, die sich nicht ketogen ernährten (16).
Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr kann Blutzuckerspitzen verhindern und damit Diabetes-Komplikationen vorbeugen. Es ist jedoch nicht notwendig, Kohlenhydrate komplett aus deiner Ernährung zu streichen. Tatsächlich kann Diabetes auch mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung kontrolliert werden.
Andere mögliche Vorteile
Zu den weiteren möglichen Vorteilen einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung gehören:
- Niedrigerer Blutdruck. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr den Blutdruck senken kann (17).
- Reduktion von Bauchfett. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sehr kohlenhydratarme Diäten besser geeignet sind als fettarme Diäten, um Bauchfett zu reduzieren, eine Fettart, die mit Entzündungen und bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht wird (18, 19).
- Geringeres Risiko für das metabolische Syndrom. Die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr kann dazu beitragen, einige der mit dem metabolischen Syndrom verbundenen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhter Blutzucker und Bauchfett zu verhindern (19).
Zusammenfassung
Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Es ist jedoch nicht nötig, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, um diese Vorteile zu nutzen.
Die Nachteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
Eine kohlenhydratfreie Diät kann eine Reihe von Nachteilen haben.
Kann zu Verstopfung und Energiemangel führen
Da bei einer kohlenhydratfreien Ernährung Obst, die meisten Gemüsesorten, Bohnen und Vollkornprodukte weggelassen werden, kann sie sehr ballaststoffarm sein.
Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, da sie die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs unterstützen. Aus diesem Grund kann eine kohlenhydratfreie Ernährung zu Verstopfung und Verdauungsbeschwerden führen (20, 21).
Außerdem sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle deines Körpers. Deshalb kann eine kohlenhydratfreie Diät zu Energiemangel und Müdigkeit führen, besonders am Anfang (2).
Die Stoffwechselveränderungen, die in deinem Körper auftreten, wenn du Kohlenhydrate einschränkst, können kurzfristig auch zu schlechter geistiger Funktion, Übelkeit und Schlafstörungen führen (2).
Kann einige Nährstoffe fehlen
Eine kohlenhydratfreie Ernährung liefert möglicherweise nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, B-Vitamine und Vitamin C, die in Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden sind (22).
Außerdem kann der erhöhte Harndrang, der aus der Einschränkung von Kohlenhydraten resultiert, im Laufe der Zeit zu einem Mangel an Natrium und Kalium führen (23, 24).
Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass du genug Nährstoffe bekommst, die du brauchst. Außerdem ist sie auf lange Sicht nachhaltiger als eine kohlenhydratfreie Ernährung.
Sehr restriktiv mit unbekannten Langzeiteffekten
Es gibt nur unzureichende Studien zu den Langzeiteffekten von sehr kohlenhydratarmen Diäten, daher ist es besonders schwierig, die Langzeiteffekte einer kohlenhydratfreien Ernährung abzuschätzen.
Aufgrund dieses Forschungsmangels könnte eine kohlenhydratfreie Ernährung über einen langen Zeitraum schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben (25).
Da eine kohlenhydratfreie Diät sehr restriktiv und fettreich ist und ihre Sicherheit nicht gut erforscht ist, ist sie für Menschen mit Essstörungen, Kinder, Cholesterinüberempfindliche und schwangere oder stillende Frauen nicht geeignet.
Zusammenfassung
Eine kohlenhydratfreie Diät schränkt ballaststoffreiche Lebensmittel und die meisten pflanzlichen Lebensmittel ein, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Das kann zu Verstopfung, Energiemangel und möglichen Mikronährstoffdefiziten führen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Zu den Lebensmitteln, die bei einer kohlenhydratfreien Diät normalerweise erlaubt sind, gehören:
- Fleisch und kohlenhydratarme tierische Produkte: Huhn, Rind, Pute, Lamm, Wild, Bison, Schweinefleisch, Eier, Butter, Schmalz, Käse
- Meeresfrüchte: Lachs, Tilapia, Kabeljau, Garnelen, Sardinen, Hering, Krabben
- Gewürze: Kräuter und Gewürze
- Null-Kalorien-Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee und einfacher Tee
- Nüsse und Samen (die wenig Kohlenhydrate enthalten): Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Cashews
- Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten (solche mit wenig Kohlenhydraten): Brokkoli, Zucchini, Paprika, Blumenkohl, Blattgemüse, Steckrübe, Rüben, Rosenkohl, Spargel, Pilze
- Fettreiche Früchte: Kokosnuss, Avocado
Zusammenfassung
Bei einer kohlenhydratfreien Diät werden kohlenhydratreiche Lebensmittel eingeschränkt und hauptsächlich Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und kohlenhydratarme pflanzliche Lebensmittel verwendet.
Zu vermeidende Lebensmittel
Eine kohlenhydratfreie Diät ist sehr restriktiv und schließt mehrere Lebensmittelgruppen aus, wie zum Beispiel:
- Körner: Reis, Farro, Gerste, Quinoa, Weizen, Brot, Nudeln
- Süßigkeiten und Backwaren: Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Limonaden, zuckerhaltige Getränke
- Früchte: Äpfel, Orangen, Bananen, Beeren, Kiwi, Birnen
- Stärkehaltiges Gemüse: Erbsen, Mais, Kürbis, Kartoffeln
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen
- Molkerei: Milch und Joghurt
- Gewürze mit Zuckerzusatz: Ketchup, Barbecue-Sauce, Salatdressings
- Alkohol: Bier, Wein, Schnaps, zuckerhaltige Mischgetränke
Zusammenfassung
Zu den eingeschränkten Lebensmitteln bei einer kohlenhydratfreien Ernährung gehören Getreide, Süßigkeiten, Backwaren, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen, Milch, Joghurt und Alkohol.
Beispielmenü
Hier ist ein Beispiel für ein Fünf-Tage-Menü für eine kohlenhydratfreie Diät.
Tag 1
- Frühstück: Eier, Speck, Avocado in Scheiben
- Mittagessen: Römersalat mit Putenhackfleisch, Käse und Olivenöl-Dressing
- Abendessen: Lachs, Zucchini-Nudeln, Sonnenblumenkerne
- Snacks: Beef Jerky, Käse
Tag 2
- Frühstück: Eier, Steak, Paprikastreifen
- Mittagessen: Thunfisch-Salat-Wraps, Karotten in pürierte Avocado getunkt
- Abendessen: Lammkoteletts, Spinatsalat mit Walnüssen und Olivenöl-Dressing
- Snacks: hartgekochte Eier, Pistazien
Tag 3
- Frühstück: Eier, Truthahnwurst, Avocado
- Mittagessen: Jakobsmuscheln, Rosenkohl mit Parmesan gebraten
- Abendessen: Schweinekoteletts, gebratene Tomaten und Rüben
- Snacks: Sonnenblumenkerne, Brie
Tag 4
- Frühstück: Eier mit geschreddertem Hühnerfleisch, Jalapeño, Cheddarkäse
- Mittagessen: Truthahn-Burger-Patties mit Steckrüben-Pommes
- Abendessen: Fleischbällchen und Zucchini-Nudeln mit gebratenen Tomaten
- Snacks: Sardinen, Macadamianüsse
Tag 5
- Frühstück: Käseeier mit Brokkoli, Hühnerwurst
- Mittagessen: Flankensteak und Rucolasalat mit Olivenöl-Dressing, Cashews
- Abendessen: Garnelen in der Kokosnusskruste, gebratener Spargel und Pilze
- Snacks: Truthahn-Jerky, Avocado
Zusammenfassung
Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist sehr restriktiv und basiert hauptsächlich auf tierischen Lebensmitteln und sehr kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln.
Die Quintessenz
Bei einer kohlenhydratfreien Ernährung werden fast alle Kohlenhydrate eliminiert und eine hohe Zufuhr von Fett und Eiweiß gefördert.
Sie kann die Gewichtsabnahme, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle fördern. Es ist jedoch nicht nötig, alle Kohlenhydrate wegzulassen, um diese Vorteile zu genießen.
Außerdem kann diese Diät dein Energieniveau senken und dein Risiko für Nährstoffmängel erhöhen.
Achte stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln.
