Wenn du einem Fitnessstudio angehörst oder dich in der Gesundheits-Community umhörst, hast du wahrscheinlich schon einmal den Begriff „Makros zählen“ gehört.
Das Zählen von Makronährstoffen (Makros) kann dir helfen, verschiedene Gesundheitsziele zu erreichen.
Dabei geht es darum, die Kalorien und die Art der Lebensmittel zu zählen, die du isst, um bestimmte Makronährstoff- und Kalorienziele zu erreichen.
Obwohl das Zählen von Makros relativ einfach ist, kann es verwirrend sein, wenn du gerade erst anfängst.
Dieser Artikel erklärt die Vorteile des Makrozählens und bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Einstieg.
Was sind Makronährstoffe?
Um erfolgreich Makronährstoffe zählen zu können, ist es wichtig zu wissen, was sie sind und warum manche Menschen ein anderes Makronährstoffverhältnis brauchen als andere.
Kohlenhydrate
Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker, Stärke und Ballaststoffe (1).
Die meisten Kohlenhydrate werden in Glukose oder Blutzucker aufgespalten, die dein Körper entweder sofort als Energie verbraucht oder als Glykogen – die Speicherform von Glukose – in deiner Leber und deinen Muskeln speichert.
Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und machen in der Regel den größten Teil der Kalorienzufuhr eines Menschen aus.
Die Kohlenhydratzufuhr gehört zu den am heftigsten diskutierten Makronährstoffempfehlungen, aber die wichtigsten Gesundheitsorganisationen empfehlen, 45-65% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen (2).
Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Getreide, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen, Milchprodukten und Obst enthalten.
Fette
Fette haben von allen Makronährstoffen die meisten Kalorien, nämlich 9 Kalorien pro Gramm.
Dein Körper braucht Fett für Energie und wichtige Funktionen wie die Hormonproduktion, die Nährstoffaufnahme und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (3).
Obwohl die typischen Makronährstoffempfehlungen für Fette bei 20-35% der Gesamtkalorien liegen, haben viele Menschen Erfolg mit einer fettreicheren Ernährung.
Fette sind in Lebensmitteln wie Ölen, Butter, Avocado, Nüssen, Fleisch und fettem Fisch enthalten.
Proteine
Wie Kohlenhydrate liefern auch Proteine 4 Kalorien pro Gramm.
Proteine sind lebenswichtig für Prozesse wie die Zellsignalisierung, die Immunfunktion und den Aufbau von Geweben, Hormonen und Enzymen.
Es wird empfohlen, dass Proteine 10-35% deiner gesamten Kalorienzufuhr ausmachen (4).
Die Eiweißempfehlungen variieren jedoch je nach Zielsetzung der Körperzusammensetzung, Alter, Gesundheit und mehr.
Beispiele für eiweißhaltige Lebensmittel sind Eier, Geflügel, Fisch, Tofu und Linsen.
Zusammenfassung
Die drei Makronährstoffe, die du im Auge behalten solltest, sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Die Makronährstoffempfehlungen hängen von vielen Faktoren ab.
Wie man sie zählt
Das Zählen der Makronährstoffe zu lernen, erfordert zwar etwas Mühe, aber es ist eine Methode, die jeder anwenden kann.
Mit den folgenden Schritten kannst du anfangen.
1. Finde deinen Kalorienbedarf heraus
Um deinen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, musst du den Ruheenergieverbrauch (REE) und den Nicht-Ruheenergieverbrauch (NREE) bestimmen.
Der REE bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die eine Person im Ruhezustand verbrennt, während der NREE die Kalorien angibt, die während der Aktivität und der Verdauung verbrannt werden (5).
Wenn du REE und NREE addierst, erhältst du die Gesamtzahl der an einem Tag verbrannten Kalorien, auch bekannt als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) (6).
Um deinen Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln, kannst du entweder eine einfachen Online-Rechner oder die Mifflin-St. Jeor-Gleichung:
- Männer: Kalorien/Tag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (y) + 5
- Frauen: Kalorien/Tag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (y) – 161
Dann multiplizierst du dein Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor – einer Zahl, die verschiedene Aktivitätsniveaus repräsentiert (7):
- Sesshaftigkeit: x 1,2 (begrenzte Bewegung)
- Geringfügig aktiv: x 1,375 (leichte Bewegung an weniger als drei Tagen pro Woche)
- Mäßig aktiv: x 1,55 (mäßige Bewegung an den meisten Tagen der Woche)
- Sehr aktiv: x 1.725 (jeden Tag hartes Training)
- Extra aktiv: x 1,9 (anstrengende Bewegung zwei oder mehr Mal pro Tag)
Das Endergebnis liefert dir deinen TDEE.
Um verschiedene Ziele zu erreichen, kannst du zu deinem Gesamtverbrauch Kalorien hinzufügen oder davon abziehen.
Mit anderen Worten: Wer abnehmen will, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht, während diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, mehr Kalorien zu sich nehmen sollten.
2. Bestimme deine ideale Makronährstoffzusammensetzung
Nachdem du bestimmt hast, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst, musst du im nächsten Schritt entscheiden, welches Makronährstoffverhältnis für dich am besten ist.
Typische Makronährstoffempfehlungen lauten wie folgt (8):
- Kohlenhydrate: 45-65% der Gesamtkalorien
- Fette: 20-35% der Gesamtkalorien
- Proteine: 10-35% der Gesamtkalorien
Bedenke, dass diese Empfehlungen möglicherweise nicht deinen speziellen Bedürfnissen entsprechen.
Dein Verhältnis kann fein abgestimmt werden, um bestimmte Ziele zu erreichen.
Wer zum Beispiel seinen Blutzucker besser kontrollieren und überschüssiges Körperfett verlieren will, kann mit einem Ernährungsplan, der aus 35% Kohlenhydraten, 30% Fett und 35% Eiweiß besteht, hervorragende Ergebnisse erzielen.
Jemand, der sich ketogen ernährt, braucht viel mehr Fett und weniger Kohlenhydrate, während ein Ausdauersportler vielleicht eine höhere Kohlenhydratzufuhr benötigt.
Wie du siehst, kann das Verhältnis der Makronährstoffe je nach Ernährungsvorlieben, Abnehmzielen und anderen Faktoren variieren.
3. Verfolge deine Makros und Kalorienzufuhr
Als Nächstes ist es an der Zeit, deine Makros zu erfassen.
Der Begriff „Makro-Tracking“ bedeutet einfach, dass du die Lebensmittel, die du isst, auf einer Website, einer App oder in einem Ernährungstagebuch aufzeichnest.
Der bequemste Weg, Makros zu verfolgen, ist eine App wie MyFitnessPal, Verliere es! oder Meine Makros +.
Diese Apps sind benutzerfreundlich und speziell dafür entwickelt, das Nachverfolgen von Makros zu vereinfachen.
Außerdem kann dir eine digitale Lebensmittelwaage helfen, deine Makros zu erfassen – sie ist aber nicht notwendig. Wenn du in eine solche investierst, wiege jedes Lebensmittel, das du isst, bevor du es in die App deiner Wahl einträgst.
Einige Apps verfügen über einen Barcode-Scanner, der automatisch eine Portion eines gescannten Lebensmittels in dein Makro-Protokoll einträgt.
Du kannst Makros auch von Hand in ein physisches Tagebuch schreiben. Die Methode hängt von deinen individuellen Vorlieben ab.
Denk daran, dass es nicht notwendig ist, deine Makroziele genau zu erreichen. Du kannst deine Ziele auch dann erreichen, wenn du jeden Tag ein paar Gramm zu viel oder zu wenig zu dir nimmst.
4. Zählbeispiel
Hier ist ein Beispiel für die Berechnung der Makronährstoffe für eine 2.000-Kalorien-Diät, die aus 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett besteht.
Kohlenhydrate:
- 4 Kalorien pro Gramm
- 40% von 2.000 Kalorien = 800 Kalorien an Kohlenhydraten pro Tag
- Erlaubte Gesamtmenge an Kohlenhydraten pro Tag = 800/4 = 200 Gramm
Proteine:
- 4 Kalorien pro Gramm
- 30% von 2.000 Kalorien = 600 Kalorien Eiweiß pro Tag
- Erlaubte Gesamtmenge an Eiweiß pro Tag = 600/4 = 150 Gramm
Fette:
- 9 Kalorien pro Gramm
- 30% von 2.000 Kalorien = 600 Kalorien Eiweiß pro Tag
- Erlaubte Gesamtgramm Fett pro Tag = 600/9 = 67 Gramm
In diesem Szenario würde deine ideale tägliche Aufnahme 200 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm Eiweiß und 67 Gramm Fett betragen.
Zusammenfassung
Um Makros zu zählen, ermittle deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf und trage dann die Makros in eine App oder ein Ernährungstagebuch ein.
Vorteile
Das Zählen von Makronährstoffen kann mehrere Vorteile haben.
Kann die Qualität der Ernährung verbessern
Das Zählen der Makros kann deine Aufmerksamkeit auf die Qualität der Lebensmittel lenken und nicht auf den Kaloriengehalt.
Eine Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli kann zum Beispiel ähnlich viele Kalorien haben wie eine Schüssel Haferflocken mit Beeren und Kürbiskernen, aber diese Mahlzeiten unterscheiden sich stark im Makronährstoffgehalt.
Das Zählen der Makros kann dich dazu bringen, gesündere, nährstoffreichere Lebensmittel zu wählen, um festgelegte Makronährstoffbereiche zu erfüllen.
Ungesunde Lebensmittel können aber immer noch in deine Makro- und Kalorienbilanz passen – deshalb ist es wichtig, dass du gesunde Lebensmittel zu deiner Priorität machst.
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Das Zählen von Makros kann bei der Gewichtsabnahme besonders effektiv sein, weil es spezifische Ernährungsempfehlungen festlegt.
So kann das Zählen von Makros zum Beispiel denjenigen helfen, die eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Diät einhalten, die mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist (9).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass das Verfolgen der Nahrungsaufnahme dazu beitragen kann, das Gewicht langfristig zu halten (10).
Kann bei spezifischen Zielen helfen
Das Zählen von Makronährstoffen ist bei Sportlern und Menschen mit anderen Gesundheitszielen als der Gewichtsabnahme beliebt.
Wer Muskelmasse aufbauen will, hat möglicherweise einen höheren Proteinbedarf als Menschen, die einfach nur überschüssiges Körperfett abbauen wollen.
Das Zählen von Makros ist wichtig für Menschen, die bestimmte Mengen an Makronährstoffen zu sich nehmen müssen, um ihre Leistung zu steigern und magere Körpermasse aufzubauen.
Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Sportler mit Widerstandstraining bis zu 1,4 Gramm Protein pro Pfund (3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag benötigen, um ihre Muskelmasse zu erhalten (11).
Das Zählen der Makros kann sicherstellen, dass dein Makronährstoffbedarf gedeckt wird.
Zusammenfassung
Die Makronährstoffzählung ist ein hervorragendes Instrument für alle, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen. Sie kann eine gesündere Ernährung und eine bessere Qualität der Ernährung fördern.
Wie du deinen Bedarf decken kannst
Je nach Makronährstoffbereich müssen diejenigen, die Makros zählen, möglicherweise kohlenhydrat-, fett- oder eiweißreiche Lebensmittel hinzufügen oder reduzieren.
Wer zum Beispiel auf einen Makronährstoffbereich von 40 % Kohlenhydraten, 35 % Fett und 25 % Eiweiß umsteigt, muss möglicherweise einen Teil der Kohlenhydrate durch gesunde Fette und Eiweißquellen ersetzen.
Im Folgenden findest du Beispiele für gesunde Lebensmittel für jeden Makronährstoff.
Einige Lebensmittel haben einen hohen Anteil an mehr als einem Makronährstoff und können verschiedene Makrobedürfnisse erfüllen.
Kohlenhydrate
- Körner, einschließlich Hafer, brauner Reis und Quinoa
- Nudeln aus Vollkorn
- Vollkornbrot
- Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbis
- Früchte wie Beeren, Bananen, Ananas und Äpfel
- Bohnen, Linsen und Erbsen
- Milch und Joghurt
Proteine
- Eiweiß
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Schalentiere
- Tofu
- Milch und Joghurt
- Eiweißpulver
Fette
- Eigelb
- Oliven- und Avocadoöl
- Butter
- Nüsse und Nussbutter
- Kokosnussöl und Kokosnussflocken
- Avocado
- Vollfettmilch und Joghurt
- Vollfettkäse
- Leinsamen und Chiasamen
- Fetter Fisch wie Lachs und Sardinen
Zusammenfassung
Wenn du versuchst, bestimmte Makronährstoffziele zu erreichen, konzentriere dich auf Lebensmittel, die reich an den Makronährstoffen sind, die du am meisten zu dir nehmen musst.
Nicht für jeden geeignet
Für Menschen, die gerne Struktur haben, ist das Zählen von Makros vielleicht ideal für ihre Gesundheitsziele.
Das Zählen von Makros kann dein Bewusstsein für die Qualität und Menge der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, schärfen.
Außerdem kann es ein gutes Hilfsmittel für diejenigen sein, die eine ketogene oder eiweißreiche Diät verfolgen.
Das Zählen von Makros ist jedoch nicht für jeden geeignet.
Weil beim Makrozählen so viel Wert darauf gelegt wird, Kalorien zu zählen und die Nahrungsaufnahme zu protokollieren, sollten Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen das Makrozählen meiden (12).
Eine so starke Fokussierung auf die Nahrungsaufnahme könnte sogar zu Essstörungen bei Menschen führen, bei denen diese Verhaltensweisen nicht bekannt sind (13).
Bedenke, dass es auch möglich ist, sich schlecht zu ernähren, wenn du Makrozählen betreibst, denn es sind alle Lebensmittel erlaubt, solange sie in die festgelegten Makronährstoffbereiche passen.
Diejenigen, die mit der Makrozählung arbeiten, sollten – je nach ihren Zielen – eine vollwertige Ernährung anstreben, die reich an frischem Obst und Gemüse, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Eiweißquellen ist.
Zusammenfassung
Das Zählen von Makros kann Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und gesundheitliche Ziele zu erreichen. Für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen ist es jedoch nicht geeignet.
Fazit
Wenn du zum ersten Mal Makros zählst, fühlst du dich leicht überwältigt.
Wenn du jedoch die oben genannten Schritte befolgst, kannst du den Prozess vereinfachen und erfolgreich sein.
Die wichtigsten Schritte beim Zählen der Makros sind die Festlegung eines Kalorienziels und eines Makronährstoffbereichs für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, der für dich am besten geeignet ist.
Dann solltest du deine Nahrungsaufnahme protokollieren und versuchen, deine Makros einzuhalten, indem du dich mit frischem Obst und Gemüse, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Eiweißquellen ernährst.
Ehe du dich versiehst, wird sich das Zählen der Makros ganz natürlich anfühlen.
