Viele Menschen fürchten sich davor, auf die Personenwaage zu steigen.
Es kann sehr frustrierend sein, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren, nur um zu sehen, dass die Zahl auf der Waage gleich bleibt.
Doch nur weil dein Körper Gewicht sich nicht verändert, bedeutet das nicht, dass sich deine harte Arbeit nicht auszahlt. Besonders wenn du Sport treibst, wird dein Körper Zusammensetzung verbessert werden kann.
In diesem Artikel wird erklärt, was deine Körperzusammensetzung ist und wie du sie auf wissenschaftlicher Grundlage verbessern kannst.
Was ist die Körperzusammensetzung?
Die Waage sagt dir zwar, wie viel du wiegst, aber sie sagt dir nicht, woraus dein Körper besteht.
Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf alle Bestandteile deines Körpers, die in verschiedene Kompartimente aufgeteilt sind. Üblicherweise werden zwei Kompartimente unterschieden: Fettmasse und fettfreie Masse (1).
Die Fettmasse bezieht sich auf das gesamte Fettgewebe in deinem Körper. Fettfreie Masse ist alles andere, einschließlich Muskeln, Organe, Knochen und Flüssigkeit.
Wenn sich beides gleichzeitig ändert, wirst du möglicherweise keine Veränderungen deines Körpergewichts feststellen.
Wenn du zum Beispiel anfängst, Sport zu treiben, nimmst du im ersten Monat vielleicht zwei Pfund an Muskeln zu. Gleichzeitig verlierst du vielleicht zwei Pfund Fett, weil du durch das Training oder die Umstellung deiner Ernährung mehr Kalorien verbrennst.
Da deine fettfreie Masse um den gleichen Betrag zugenommen hat wie deine Fettmasse abgenommen hat, wird sich dein Körpergewicht nicht verändern.
Wenn du dich auf die Zahl auf der Waage konzentrierst, könntest du entmutigt oder frustriert werden, weil dein Programm „nicht funktioniert“.
Dies ist ein Beispiel dafür, warum die Kenntnis deiner Körperzusammensetzung viel nützlicher ist als die Kenntnis deines Körpergewichts.
Zusammenfassung: Die Kenntnis deiner Körperzusammensetzung ist aufschlussreicher als die Konzentration auf dein Körpergewicht, da du sowohl die Fettmasse als auch die fettfreie Masse messen kannst.
Wie kannst du sie einschätzen?
Es gibt viele Methoden, um deine Körperzusammensetzung zu bestimmen. Einige sind sehr einfach und leicht anzuwenden, während andere fortgeschritten und kompliziert sind.
Die genauesten Methoden sind in der Regel teuer und werden nur in der Forschung oder in medizinischen Zentren eingesetzt.
Es gibt jedoch einige einfache Methoden, die du zu Hause anwenden kannst, um einen Eindruck davon zu bekommen, ob sich deine Körperzusammensetzung verbessert.
Ermittlung des Körperumfangs
Eine Technik ist die Verfolgung des Umfangs verschiedener Körperteile (2).
Vielleicht hast du deinen Taillenumfang mit einem flexiblen Maßband in der Arztpraxis messen lassen.
Zu Hause kannst du auch den Umfang anderer Körperteile wie der Hüften, Arme, Beine oder der Brust messen.
Du kannst diese Messungen mit einem billigen, flexiblen Maßband vornehmen.
Eine Veränderung des Umfangs sagt zwar nicht genau aus, ob sich deine Fettmasse oder deine fettfreie Masse verändert, aber sie kann dir eine Vorstellung davon geben.
Zum Beispiel ist eine Abnahme des Taillenumfangs normalerweise ein Zeichen dafür, dass du Bauchfett verlierst (3).
Gramm für Gramm nimmt Fett mehr Platz ein als Muskeln. Das bedeutet, dass dein Taillenumfang abnehmen kann, wenn du Fett verlierst, auch wenn sich dein Gewicht nicht ändert.
Wenn du mit Gewichten trainierst, kann eine Zunahme des Armumfangs bedeuten, dass du in deinen Armen Muskeln aufbaust (4).
Natürlich ist es sehr wichtig, jedes Mal auf die gleiche Weise zu messen, damit du genauere Ergebnisse erhältst.
Bilder vom Fortschritt machen
Fortschrittsbilder sind eine weitere beliebte Methode, um einen Überblick über deine Körperzusammensetzung zu bekommen.
Es ist oft schwierig, Veränderungen in deinem Körper von einem Tag auf den anderen zu bemerken.
Alle paar Wochen oder Monate Fotos von deinem Körper zu machen, kann jedoch eine Möglichkeit sein, um zu beurteilen, wie sich dein Körper verändert.
So erhältst du zwar keine genauen Informationen, aber du kannst dir einen Überblick über die Unterschiede in deiner Größe und Form verschaffen.
Geräte, die die Körperzusammensetzung messen
Zusätzlich zu diesen einfachen Methoden gibt es auch Geräte, die du kaufen kannst, um die Körperzusammensetzung zu messen.
Viele dieser Geräte verwenden eine Technologie namens bioelektrische Impedanzanalyse (BIA).
BIA schickt kleine elektrische Ströme durch deinen Körper, um zu sehen, wie viel Widerstand dein Körper dem Strom entgegensetzt. Diese Information wird verwendet, um deinen Körperfettanteil vorherzusagen (5).
Es ist zwar schön, eine konkrete Zahl für deinen Körperfettanteil zu sehen, aber viele dieser Geräte sind nicht sehr genau.
Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass das gängige BIA-Handgerät den Körperfettanteil um 8-10 % unterschätzt, verglichen mit genaueren Geräten (6).
Darüber hinaus können Faktoren wie die Nahrungs- und Wasseraufnahme vor der Verwendung dieser Geräte die Ergebnisse ungenau machen (7, 8).
Wenn du dich für ein BIA-Gerät entscheidest, achte darauf, dass du es morgens verwendest, bevor du etwas isst oder trinkst (7).
Zusammenfassung: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Körperzusammensetzung zu messen. Einfache Methoden sind das Aufzeichnen des Umfangs von Körperteilen und das Anfertigen von Verlaufsfotos. Du kannst auch Geräte kaufen, die deinen Körperfettanteil messen, aber die sind oft ungenau.
Wie du deine Körperzusammensetzung verbesserst
Deine Körperzusammensetzung setzt sich aus Fettmasse und fettfreier Masse zusammen.
Du kannst sie verbessern, indem du Körperfett verringerst, Muskeln aufbaust oder beides.
Jede dieser Veränderungen führt zu einer Verringerung deines Körperfettanteils, der als eine einzige Zahl betrachtet wird, die deine Körperzusammensetzung beschreibt.
Die meisten Menschen wissen, dass Ernährung und Bewegung das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen können.
Doch ihr Einfluss auf die Körperzusammensetzung ist nicht immer einfach.
Trotzdem ist es gut, mit einigen Grundprinzipien der Ernährung und körperlichen Aktivität zu beginnen.
Ernährung
Betrachte zunächst die Anzahl der Kalorien, die du isst.
Sie sind zwar nicht die einzige was zählt, sind die Kalorien einer der wichtigsten Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt (9).
Einfach ausgedrückt: Wenn du dauerhaft mehr Kalorien isst, als dein Körper verbraucht, nimmst du zu – in der Regel in Form von Fett. Umgekehrt nimmst du ab, wenn du dauerhaft weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht.
Es kann auch hilfreich sein, darüber nachzudenken, von welchen Lebensmitteln du zu viel isst.
Oft sind es verarbeitete Lebensmittel wie Eis, Pizza und Chips, die für das Gehirn sehr belohnend sind (10).
Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien und sättigen dich normalerweise nicht. Das liegt zum Teil an ihrem geringen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen.
Nachdem du dir überlegt hast, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, solltest du überlegen, ob du genug Eiweiß und Ballaststoffe isst.
Eiweiß ist für jeden wichtig, aber du brauchst vielleicht mehr, wenn du aktiv bist oder versuchst, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren (11).
Es ist sättigender als Kohlenhydrate oder Fett, und dein Körper verbrennt bei der Verarbeitung von Eiweiß auch mehr Kalorien als bei diesen anderen Nährstoffen (11, 12).
Ballaststoffe haben auch mehrere gesundheitliche Vorteile und können das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit nach dem Essen erhöhen (13, 14).
Es kann aus einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden, darunter Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse (15).
Für Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 25 Gramm pro Tag empfohlen werden (16).
Unglaublich, dass weniger als 5 % der meisten Altersgruppen in den Vereinigten Staaten genügend Ballaststoffe zu sich nehmen (17).
Wenn du deine Kalorien, Proteine und Ballaststoffe in Schach halten willst, ist das ein guter Anfang, um deine Körperzusammensetzung und Gesundheit zu verbessern.
Körperliche Aktivität und Bewegung
Körperliche Aktivität und Bewegung sind weitere wichtige Komponenten zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.
Sie erhöhen nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern sind auch für ein optimales Muskelwachstum notwendig.
Da die Körperzusammensetzung durch eine Verringerung der Fettmasse oder eine Erhöhung der Muskelmasse verbessert werden kann, ist dies ein wichtiger Punkt.
Deine Muskeln müssen durch Bewegung, insbesondere durch Krafttraining, gefordert werden, damit sie wachsen und stärker werden (18).
Viele Arten von Bewegung können jedoch potenziell beim Fettabbau helfen (19).
Das American College of Sports Medicine gibt an, dass 150-250 Minuten Sport pro Woche zu einem geringen Gewichtsverlust führen können (20).
Wenn du 5 Tage in der Woche Sport treibst, sind das 30-50 Minuten pro Tag. Es wird jedoch empfohlen, mindestens 250 Minuten pro Woche zu trainieren, um einen deutlichen Gewichtsverlust zu erzielen (20).
Auch wenn sich diese Empfehlungen auf das Körpergewicht beziehen, ist es wichtig, daran zu denken, dass einige Formen des Trainings Muskeln aufbauen, während du Fett verlierst.
Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, warum es sinnvoll ist, nicht nur das Körpergewicht, sondern auch die Körperzusammensetzung zu berücksichtigen.
Andere Faktoren
Neben Ernährung und Bewegung können weitere Faktoren die Körperzusammensetzung beeinflussen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit einer schlechteren Schlafqualität eine schlechtere Körperzusammensetzung haben als Menschen mit einer guten Schlafqualität (21).
Es ist jedoch nicht klar, ob guter Schlaf deine Körperzusammensetzung verbessert oder ob eine bessere Körperzusammensetzung deinen Schlaf verbessert (22).
Trotzdem ist es eine gute Idee zu überlegen, ob du deine Schlafgewohnheiten verbessern kannst.
Alkoholkonsum ist ein weiterer Faktor, der die Körperzusammensetzung beeinflussen kann. Da Alkohol Kalorien enthält, kann er zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und einer Fettzunahme beitragen (23).
Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Personen, die viel Alkohol konsumieren, eher fettleibig sind (24).
Außerdem können einige Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen, nicht geändert werden. So wirken sich zum Beispiel sowohl das Alter als auch die Gene auf die Körperzusammensetzung aus.
Da du diese Faktoren jedoch nicht kontrollieren kannst, ist es wahrscheinlich am besten, dich auf das zu konzentrieren, was du kontrollieren kannst, wie Ernährung, Bewegung und Schlaf.
Zusammenfassung: Ernährung und Bewegung sind entscheidend für die Verbesserung der Körperzusammensetzung. Kalorien, Ballaststoffe und Eiweiß in Schach zu halten, ist ein guter erster Schritt. Jede Art von Bewegung kann beim Fettabbau helfen, aber Krafttraining ist der beste Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Die Quintessenz
Der Schritt auf die Waage sagt dir nur, wie viel du wiegst.
Ein genaueres Bild erhältst du, wenn du deine Körperzusammensetzung berücksichtigst, also deine Fett- und Muskelmasse.
Zwei einfache Methoden, um deine Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit zu verfolgen, sind das Messen des Umfangs verschiedener Körperteile und das Anfertigen von Fortschrittsfotos in regelmäßigen Abständen.
Es gibt auch Geräte, die du kaufen kannst, um deine Körperzusammensetzung zu messen, aber viele sind ungenau.
Deine Körperzusammensetzung wird durch deine Ernährungsgewohnheiten, Bewegung, Schlaf und andere Faktoren beeinflusst. Aus diesem Grund kann es sich manchmal kompliziert anfühlen, sie zu verbessern.
Wenn du dich jedoch auf einige der grundlegenden Konzepte konzentrierst, die in diesem Artikel behandelt werden, kannst du in die richtige Richtung gehen.
