Wenn du dich nach dem Kauen schläfrig fühlst, fragst du dich vielleicht, was los ist.

Dieses Gefühl tritt besonders häufig nach großen Mahlzeiten auf, wie sie zum Beispiel an Weihnachten oder Thanksgiving üblich sind. Umgangssprachlich wird es oft als „Essenskoma“ bezeichnet. Medizinisch wird es als postprandiale Somnolenz bezeichnet, was so viel bedeutet wie Schläfrigkeit nach dem Essen.

Obwohl es nur wenige wissenschaftliche Erkenntnisse darüber gibt, wie oder warum diese Schläfrigkeit auftritt, gibt es Theorien.

In diesem Artikel erfährst du, was ein Essenskoma ist, die wichtigsten Theorien über die Ursachen, ob es gefährlich ist und wie du es vermeiden kannst.

Behalte im Hinterkopf

Postprandiale Somnolenz – der medizinische Begriff für Essenskoma oder Schläfrigkeit nach einer Mahlzeit – ist nicht gut definiert. Da viele Studien zu diesem Phänomen aus den frühen 2000er Jahren stammen, ist weitere Forschung nötig.

Was ist ein Essenskoma?

Postprandiale Somnolenz oder ein Essenskoma ist das Gefühl der Müdigkeit nach dem Essen einer Mahlzeit.

Sie ist auch als „postprandiale Schläfrigkeit“ bekannt, da viele Menschen die Auswirkungen am frühen Nachmittag nach dem Mittagessen bemerken (1).

Die folgenden Symptome können auftreten:

  • Schläfrigkeit
  • Lethargie
  • körperliche Erschöpfung
  • niedriges Energieniveau
  • schlechte Konzentration

Und obwohl der Begriff das Wort „Koma“ enthält, kommt es nicht zu einem Bewusstseinsverlust. Ein Lebensmittelkoma sollte nicht mit diesem ernsten medizinischen Zustand verwechselt werden.

Zusammenfassung

Ein Essenskoma ist ein Gefühl der Schläfrigkeit, das manchmal nach einer Mahlzeit auftritt. Medizinisch wird es als postprandiale Somnolenz bezeichnet.

Was verursacht ein Essenskoma?

Obwohl es so häufig vorkommt, ist das Essenskoma nicht gut erforscht.

Mehrere Theorien über die Ursachen von Essenskomas wurden in Frage gestellt oder widerlegt, während andere wissenschaftlich plausibel sind. Du solltest jedoch bedenken, dass es nur sehr wenige aktuelle Forschungsergebnisse gibt.

Veränderungen im Blutkreislauf

Lange Zeit ging man davon aus, dass Essenskomas durch eine erhöhte Durchblutung des Darms ausgelöst werden, die zu einer Verringerung der Durchblutung des Gehirns führt (2).

Diese Theorie wurde jedoch in Frage gestellt. Dein Körper ist in der Lage, die Durchblutung deines Gehirns in vielen Stresssituationen aufrechtzuerhalten, z. B. beim Sport, wenn deine Muskeln mehr Blut benötigen (2).

Es ist also unwahrscheinlich, dass der Blutfluss zu deinen Därmen genug Blut ableitet, um Schläfrigkeit zu verursachen.

Eine ältere Studie deutet sogar darauf hin, dass die Durchblutung des Gehirns nach einer Mahlzeit zunehmen kann (3).

In einer neueren, kleineren Studie wurde zwar ein Rückgang des Blutflusses zum Gehirn nach dem Mittagessen festgestellt, aber nur bei Personen, die das Frühstück ausließen. Diese Studie brachte den Rückgang des Blutflusses auch nicht mit dem Gefühl der Müdigkeit in Verbindung (4).

Eine große Mahlzeit essen

Nach großen oder schweren Mahlzeiten klagen Menschen oft über ein Essenskoma.

Studien an Fruchtfliegen ergaben, dass größere Mahlzeiten – insbesondere solche mit hohem Eiweiß- und Salzgehalt – zu einem längeren Schlaf nach der Mahlzeit führen (5).

In einer Studie mit Männern, die Pizza aßen, berichteten diejenigen, die zu viel gegessen hatten, über weniger Energie und mehr körperliche Müdigkeit, Schläfrigkeit und Lethargie in den 4 Stunden nach dem Essen, während diejenigen, die nur bis zur Sättigung aßen, keine negativen Auswirkungen hatten (6).

Eine andere ältere, kleine Studie verglich die Auswirkungen eines leichten Mittagessens mit einem schweren Mittagessen, das die dreifache Kalorienmenge enthielt, auf das Fahren und die Schläfrigkeit. Das schwere Mittagessen führte dazu, dass die Fahrer häufiger von ihrer Fahrspur abwichen, und die Auswirkungen verstärkten sich über einen Zeitraum von 2 Stunden (7).

Diese Studien deuten alle darauf hin, dass große Mahlzeiten ein Auslöser für postprandiale Somnolenz sein können.

Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydrat-, Fett- oder Eiweißanteil

Kohlenhydrat-, fett- und eiweißreiche Mahlzeiten wurden mit Essenskomas in Verbindung gebracht (8).

Diese Makronährstoffe können unabhängig voneinander über verschiedene Mechanismen die Schläfrigkeit fördern. Sie können sich auch gegenseitig beeinflussen.

Zum Beispiel können kohlenhydratreiche Mahlzeiten den Gehalt der Aminosäure Tryptophan in deinem Blut erhöhen, was die Menge an Serotonin – einem Hormon, das mit Schlaf in Verbindung steht – in deinem Gehirn steigert (9, 10).

Darüber hinaus können auch proteinreiche Mahlzeiten den Schlaf fördern, wenn sie Lebensmittel mit einem hohen Tryptophananteil enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören Huhn, Eier, Käse, Fisch, Truthahn, Milch und Tofu (11).

In Kombination verursachen kaloriendichte, fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten die Freisetzung kleiner Proteine, sogenannter Zytokine, die mit Müdigkeit in Verbindung gebracht werden (12).

Außerdem können fett- oder eiweißreiche Mahlzeiten den Peptid YY-Spiegel und das Hormon Cholecystokinin erhöhen, die beide das Gefühl der Schläfrigkeit verstärken können (10).

Die Beziehung zwischen Nahrungsmitteln und ausgeschütteten Hormonen, Neuropeptiden, Entzündungsproteinen und anderen Substanzen ist jedoch komplex. Um herauszufinden, welche davon für die Schläfrigkeit verantwortlich sein könnten, sind weitere Forschungen erforderlich (8).

Auswirkungen des Essens auf dein Gehirn und deine Schlafhormone

Eine andere Theorie verbindet die Schläfrigkeit mit der Aktivierung der Schlafzentren in deinem Gehirn nach dem Essen.

Beim Essen werden verschiedene Hormone und Neurotransmitter freigesetzt, die Teile deines Nervensystems aktivieren, die für die Verdauung zuständig sind (2).

Einige Gehirn- und Nervenbahnen, die an der Verdauung beteiligt sind, überschneiden sich mit denen, die für Schlaf, Müdigkeit und Schläfrigkeit zuständig sind. Wenn diese Bahnen für die Verdauung aktiviert werden, kann es sein, dass du dich schläfrig fühlst (2, 8).

Außerdem können bestimmte Hormone, die zur Essenszeit ausgeschüttet oder reduziert werden, den Schlaf beeinflussen.

Zum Beispiel wird das Hormon Orexin, das Hunger und Wachsamkeit fördert, nach dem Essen gehemmt (12).

Außerdem geht man davon aus, dass das Hormon Melatonin an der Einschlafphase beteiligt ist. Es wird von deiner Zirbeldrüse und deinem Darm gebildet und die Produktion steigt nach den Mahlzeiten (2).

Auswirkungen der natürlichen Schlafrhythmen

Viele Menschen erleben ein Essenskoma als „Post-Lunch-Dip“, bei dem sie sich am frühen Nachmittag schläfrig fühlen (1, 6).

Dein Körper hat einen natürlichen 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus, der als zirkadianer Rhythmus oder Körperuhr bekannt ist. Die Forschung zeigt, dass es neben der erwarteten Schlafphase in der Nacht eine kleinere schläfrige Phase (bekannt als die 12-Stunden-Harmonische) am frühen Nachmittag gibt (1, 13, 14).

Diese Phase wurde durch Einbrüche in der Arbeitsleistung und einen Anstieg der Verkehrsunfälle um 14:00 Uhr beobachtet (1, 14).

Diese natürliche Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus könnte ein Grund dafür sein, dass in vielen Kulturen auf der ganzen Welt ein Mittagsschlaf praktiziert wird (1).

Dennoch kann das Essen zu einer erhöhten Müdigkeit während der Schlafphasen des zirkadianen Rhythmus beitragen.

In einer älteren Studie wurde festgestellt, dass Mahlzeiten die Dauer des Mittagsschlafs verlängern, ihn aber nicht herbeiführen. Ebenso zeigten Studien, die Nachtschichtarbeiter simulierten, dass nächtliche Mahlzeiten die Müdigkeit erhöhen, verglichen mit dem Nicht-Essen (15, 16).

Evolutionäre Anpassung

Interessanterweise kommt die postprandiale Schläfrigkeit bei vielen Tierarten vor, auch bei einfachen Lebensformen wie Fadenwürmern.

Das deutet darauf hin, dass es für die Schläfrigkeit nach dem Essen tief verwurzelte evolutionäre Gründe geben könnte.

Wenn du nach dem Essen schläfst, kann dein Körper zum Beispiel Energie speichern, die er später braucht. Es kann auch sein, dass dein Gehirn sensorische Informationen oder erlernte Verhaltensweisen zur Nahrungsbeschaffung verarbeiten kann (17).

Außerdem könnte der Schlaf einfach der Standardzustand sein, in den dein Körper zurückkehrt, sobald du gegessen hast. Dafür spricht, dass Hungersignale wie Acetylcholin und Orexin mit Wachsein und Aufmerksamkeit verbunden sind (17).

Zusammenfassung

Essenskomas können durch evolutionäre Faktoren, Hormone, deine Körperuhr und schwere Mahlzeiten verursacht werden. Insgesamt ist mehr Forschung nötig.

Wie lange dauert ein Essenskoma?

In keiner Studie wurde speziell untersucht, wie lange ein Lebensmittelkoma dauert.

Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Nachwirkungen bis zu 4 Stunden nach einer großen Mahlzeit andauern (7).

Dies wird durch anekdotische Berichte von Menschen bestätigt, die sich bis zu ein paar Stunden nach dem Essen müde fühlen.

Bedenke, dass die Dauer und Schwere deiner Erschöpfung auch von anderen Faktoren beeinflusst werden kann, z. B. von einem schlechten Schlaf oder Alkoholkonsum (7, 18).

Zusammenfassung

Es gibt zwar nur wenige wissenschaftliche Daten über die Dauer von Essenskomas, aber die erhöhte Schläfrigkeit nach dem Essen kann mehrere Stunden anhalten.

Ist ein Essenskoma schädlich?

Obwohl die Wissenschaftler noch nicht ganz verstehen, was ein Essenskoma verursacht, beziehen sich alle vorgeschlagenen Theorien auf die natürlichen physiologischen Reaktionen oder Prozesse deines Körpers.

Sich nach dem Essen etwas müde zu fühlen, ist normal und kein Grund zur Sorge – obwohl Müdigkeit in manchen Situationen gefährlich sein kann, zum Beispiel beim Autofahren oder beim Bedienen schwerer Maschinen (7).

Diabetes-Risiko

Manche Menschen befürchten, dass Müdigkeit nach dem Essen ein Zeichen für Diabetes ist.

Wenn du Kohlenhydrate oder Zucker isst, produziert dein Körper Insulin, um den Zucker aus dem Blutkreislauf in deine Zellen zu transportieren, wo er als Energie genutzt wird.

Bei Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes kann der Blutzuckerspiegel jedoch zu hoch sein, so dass der Zucker die Zellen nicht erreicht und sie mit Energie versorgt werden. Das wiederum kann zu Müdigkeit, Durst und vermehrtem Wasserlassen führen (19, 20).

Außerdem sind Menschen mit Diabetes, die Insulin nehmen, anfälliger für einen niedrigen Blutzucker, wenn sie nicht genug Kohlenhydrate essen. Ein niedriger Blutzucker kann auch Schläfrigkeit, Schwindel, Hunger, Reizbarkeit und Verwirrung verursachen (21).

Wenn du dich nach dem Essen ständig müde fühlst und andere Symptome wie vermehrten Durst, vermehrtes Wasserlassen, Müdigkeit, Gewichtsverlust oder Sehstörungen hast, sprich mit deinem Arzt, um die Ursache zu klären (22, 23).

Zusammenfassung

Sich nach dem Essen müde zu fühlen, ist eine normale physiologische Reaktion und in der Regel kein Grund zur Sorge. Wenn es neben anderen Symptomen regelmäßig auftritt, kann es auf eine schlechte Blutzuckerkontrolle hinweisen, die du mit deinem Arzt besprechen solltest.

Wie man ein Essenskoma verhindert

Schläfrigkeit nach einer Mahlzeit ist zwar ganz typisch, aber sie kann lästig sein, wenn du arbeiten oder lernen musst – und sogar gefährlich, wenn du Auto fahren oder riskante Aktivitäten ausführen musst.

Du kannst einem Essenskoma entgegenwirken oder es verhindern, indem du diese Tipps befolgst:

  • Iss bescheidene Portionen. Der Verzehr großer Portionen wird mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht, also halte die Portionen maßvoll und achte auf dein Sättigungsgefühl (7).
  • Wähle ausgewogene Mahlzeiten. Eine Studie mit brasilianischen Lkw-Fahrern ergab, dass diejenigen, die sich fett-, verarbeitungs- und alkoholarm ernährten, während der Fahrt weniger müde waren als diejenigen, die sich ungesund ernährten (24).
  • Schränke den Alkoholkonsum ein. Alkohol kann den Schlaf beeinträchtigen und den nächtlichen Schlaf stören, was zu Tagesmüdigkeit führt. Wenn du zu deiner Mahlzeit Alkohol trinkst, fühlst du dich vielleicht schläfriger (18).
  • Bleib hydriert. Dehydrierung kann zu Müdigkeit führen und deine geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Achte deshalb darauf, dass du über den Tag verteilt viel trinkst – Wasser, Tee, Milch und milchfreie Milchprodukte (25, 26).
  • Schlaf dich aus. Eine schlechte Nachtruhe kann das natürliche Energietief am Nachmittag noch verschlimmern, also strebe 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht an (7).
  • Verwende helles Licht. Es hat sich gezeigt, dass helles, weißes Licht die Auswirkungen der Mittagsmüdigkeit verringert. Helles Licht kann besonders im Büro oder in anderen Arbeits- und Lernumgebungen hilfreich sein, um Schläfrigkeit nach dem Essen zu verhindern (14, 27).
  • Mach ein Nickerchen. Ein kurzes 30-minütiges Nickerchen kann helfen, die Hirnleistung wiederherzustellen. Anstatt also gegen die Auswirkungen eines Essenskomas anzukämpfen, kann ein kurzes Nachmittagsschläfchen die Lösung sein (14).

Zusammenfassung

Du kannst ein Essenskoma verhindern oder einschränken, indem du für ausreichend Flüssigkeit sorgst, ausreichend schläfst, den Alkoholkonsum einschränkst, dein Zimmer hell erleuchtet hältst, ein erholsames Nickerchen machst oder ausgewogene Mahlzeiten und moderate Portionen isst.

Zusammenfassung

Sich nach einer Mahlzeit schläfrig zu fühlen, ist ein häufiges Phänomen, das als Essenskoma bekannt ist.

Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, aber dieser Zustand kann durch schlaffördernde Hormone, große Mahlzeiten, die innere Uhr deines Körpers und evolutionäre Anpassungen verursacht werden.

Ein Essenskoma ist nicht ungesund, aber es kann lästig sein, wenn du arbeiten oder lernen musst, und potenziell gefährlich, wenn du dich in Risikosituationen wie dem Autofahren befindest.

Du kannst einfache Maßnahmen ergreifen, um ein Essenskoma zu vermeiden, z. B. indem du die Portionsgrößen begrenzst, ausgewogenere Mahlzeiten wählst, den Alkoholkonsum einschränkst, für ausreichend Flüssigkeit sorgst, genügend Schlaf bekommst, helles Licht verwendest oder einfach ein Nickerchen machst.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Nach großen, schweren Mahlzeiten fühle ich mich oft müde. Deshalb versuche ich, diese zu vermeiden und kleinere, gesündere Mahlzeiten zu wählen, wenn ich weiß, dass ich aufmerksam bleiben muss, zum Beispiel bei der Arbeit oder beim Autofahren.

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