Wenn du auf der Suche nach einem gesunden Speiseöl für den Alltag bist, vergleichst du vielleicht Kokosnussöl und Olivenöl.
Olivenöl ist ein außertropisches Öl, das für sein beeindruckendes Fettsäureprofil und seine wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteile bekannt ist, und es wird weiterhin intensiv erforscht.
Tatsächlich ist es ein wesentlicher Bestandteil und eine wichtige Quelle für gesunde Fette in der mediterranen Ernährung – einer Ernährungsweise, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht wird (1, 2, 3, 4).
Kokosnussöl hingegen ist ein tropisches Öl. Es ist seit Tausenden von Jahren in der Ernährung und in der traditionellen Medizin der Menschen in Westafrika, Sri Lanka und anderen Teilen Südasiens ein Grundnahrungsmittel (5, 6).
Forscher haben Kokosnussöl noch nicht so intensiv untersucht wie nicht-tropische Öle, wie z.B. Olivenöl. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch einige gesundheitliche Vorteile von Kokosnussöl auf, insbesondere sein Potenzial, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (7).
Die aktuelle Forschung legt nahe, dass Olivenöl die gesündere Wahl ist, aber jedes dieser Öle hat unterschiedliche Vorteile und Eigenschaften.
Dieser Artikel beleuchtet die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen Kokosöl und Olivenöl sowie ihre gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile. Außerdem wird erläutert, warum Olivenöl wahrscheinlich besser für deine Gesundheit ist.
Arten von Oliven- und Kokosnussöl
Verschiedene Arten von Oliven- und Kokosnussölen können unterschiedliche chemische Zusammensetzungen und gesundheitliche Wirkungen haben.
Sowohl Kokosnussöl als auch Olivenöl gibt es in raffinierter oder unraffinierter Form. Dies bezieht sich darauf, wie stark die Öle industriell verarbeitet und gegenüber ihrem natürlichen Zustand verändert wurden.
Hier sind die gebräuchlichen Arten und was sie bedeuten.
Kaltgepresste und naturbelassene Öle
Native Öle sind unraffinierte Öle, die aus frischen Kokosnusskernen oder Olivenfrüchten gewonnen werden (8, 9).
Der Goldstandard für unraffinierte Öle ist natives Olivenöl extra, das ausschließlich durch mechanische Extraktion hergestellt wird, bei der das Fleisch der frischen Kokosnuss oder die ganze Olivenfrucht gepresst wird, um die Öle zu extrahieren. Dies wird auch kalt gepresst genannt (8, 9).
Diese Art der Extraktion bedeutet, dass die Öle nicht mit chemischen Lösungsmitteln verarbeitet oder hohen Temperaturen ausgesetzt wurden – Techniken, die häufig bei der Herstellung von raffinierten Ölen verwendet werden.
Native und extra-native Öle behalten den meisten Geschmack, das meiste Aroma und die meisten chemischen und therapeutischen Eigenschaften der Kokosnuss- und Olivenfrüchte (8, 9).
Raffinierte Öle
Raffiniertes Kokosnussöl wird aus der getrockneten Kokosnuss – auch Kopra genannt – hergestellt, indem das getrocknete Fleisch der Kokosnuss zerkleinert und gepresst wird, um die Öle zu gewinnen (5, 10).
Die Hersteller reinigen das Kopra, indem sie es auf hohe Temperaturen erhitzen und Zusatzstoffe verwenden.
Ebenso wird raffiniertes Olivenöl zusätzlich verarbeitet und hohen Temperaturen ausgesetzt, was den natürlichen Geschmack, die Aromen und den Gehalt an gesundheitsfördernden Verbindungen im Endprodukt reduziert (11).
Infolge dieser stärkeren Verarbeitung sind raffinierte Öle toleranter gegenüber hohen Temperaturen und eignen sich möglicherweise besser zum Frittieren (12).
Andere Typen
Reine oder reguläre Kokos- und Olivenöle sind eine Kombination aus nativen und raffinierten Ölen – sie bieten einige Vorteile der nativen Öle, wie Geschmack, Aroma und Nährstoffe, zusammen mit den temperaturtoleranten Eigenschaften der raffinierten Öle.
Trester-Olivenöl ist eine weitere, wenn auch billigere Art von Olivenöl, das aus dem Fruchtfleisch der Olivenfrucht gewonnen wird, nachdem die nativen Öle extrahiert worden sind (13).
Oliventresteröl hat von allen Olivenölprodukten die niedrigste Konzentration an organischen Verbindungen, wird aber in der wissenschaftlichen Forschung weiterhin auf seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile untersucht (11, 13).
Es gibt verschiedene leichte, hydrierte, fraktionierte oder biologische Speiseöle aus Kokosnuss und Oliven zu kaufen, die oft eine Mischung aus raffinierten und nativen Ölen in verschiedenen Verhältnissen sind.
Zusammenfassung
Sowohl Kokosnussöl als auch Olivenöl sind in raffinierter und unraffinierter Form oder als Mischung erhältlich. Unraffinierte oder native Öle behalten ihren Geschmack, ihr Aroma und ihre nützlichen Nährstoffe, während raffinierte Öle stärker verarbeitet werden und hitzebeständiger sind.
Gesundheitliche Vorteile
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl und Kokosnussöl.
Olivenöl
Olivenöl ist das wichtigste Fett in der mediterranen Ernährung. Die Einhaltung dieser Diät wird mit einer geringeren Rate an Herzkrankheiten, Diabetes, Depressionen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht (3, 4, 7, 14, 15, 16, 17).
Viele dieser Vorteile werden dem Olivenöl zugeschrieben (1, 4, 14, 15, 16, 17).
Olivenöl besteht zum größten Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Tatsächlich machen sie 98-99% des Öls aus. Die restlichen 1-2% bestehen aus Verbindungen wie Vitamin E und gesundheitsfördernden Polyphenolen (3, 14).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Polyphenole aufgrund ihrer antioxidativen, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Wirkung dazu beitragen können, die Entwicklung chronischer Krankheiten, wie z. B. Herzerkrankungen, zu verlangsamen (14, 17, 18).
Ölsäure ist die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure im Olivenöl und man nimmt an, dass sie der Hauptbestandteil ist, der dem Olivenöl die meisten seiner gesundheitlichen Vorteile verleiht (1, 14, 17).
Olivenöl senkt den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) in deinem Blut. Hohe LDL-Werte sind ein Risikofaktor für Herzkrankheiten (7).
Kokosnussöl
Kokosnussöl wird im Allgemeinen als gesättigtes Fett eingestuft – die Art von Fett, von der bekannt ist, dass sie das Risiko von Herzkrankheiten erhöht -, aber neue Forschungen definieren seine Rolle in der Ernährung immer wieder neu und heben seine verschiedenen gesundheitlichen Vorteile hervor (5, 6, 7, 10).
Mehr als die Hälfte der Fettsäuren in Kokosnussöl sind mittelkettige Triglyceride (MCTs) – eine Fettart, die vom Körper effizienter aufgenommen wird und die metabolische Belastung der Leber im Vergleich zu anderen Fetten reduziert (6, 10, 19).
Laurinsäure ist das wichtigste MCT in Kokosnussöl. Studien haben gezeigt, dass sie antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften hat und möglicherweise die Gesundheit des Immunsystems und die Insulinresistenz verbessern kann (6, 19, 20, 21, 22).
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Kokosnussöl den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) sogar noch effektiver verbessert als Olivenöl – und es kann auch das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken (7, 23, 24, 25).
Weitere Studien am Menschen sind nötig, um die langfristigen gesundheitlichen Vorteile von Kokosnussöl zu untersuchen.
Zusammenfassung
Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung und wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht. Kokosnussöl bietet neue Vorteile, darunter das Potenzial, die Immunität und die Insulinresistenz zu verbessern.
Mögliche Nachteile
Hier sind ein paar mögliche Nachteile von Olivenöl und Kokosnussöl.
Olivenöl
Es wird angenommen, dass viele der gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung auf den Verzehr von Olivenöl zurückzuführen sind.
Viele Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler warnen jedoch davor, die Gesundheit einem einzelnen Lebensmittel oder Nährstoff zuzuschreiben, da sie der Meinung sind, dass das individuelle Ernährungsmuster am wichtigsten ist (5, 7, 17).
Außerdem enthält die mediterrane Ernährung viele Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen sind, die ebenfalls zu einer guten Gesundheit beitragen können (16).
Kokosnussöl
Die Forschung über die Auswirkungen von Kokosnussöl auf den Cholesterinspiegel der Menschen ist gemischt.
Obwohl Kokosnussöl dein HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen kann, hat die Forschung auch gezeigt, dass Kokosnussöl in einigen Fällen den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöht (23, 24, 25, 26).
Kokosnussöl enthält auch langkettige gesättigte Fette, eine Fettart, die zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins beitragen kann (24).
Andererseits haben andere Studien gezeigt, dass Kokosnussöl den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) senken kann, allerdings wurde dabei hauptsächlich Kokosnussöl mit Butter verglichen. Daher gibt es bisher widersprüchliche Beweise und es sind weitere Untersuchungen erforderlich (7).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass der Körper die MCTs in Kokosnussöl auf die gleiche Weise abbauen kann wie die gesättigten Fette, einfach weil es sich nicht um ein reines MCT-Öl handelt, das frei von gesättigten Fetten ist (10, 24).
Bis wir mehr über die gesundheitlichen Auswirkungen von Kokosnussöl wissen, ist es am besten, es wie gesättigte Fette zu behandeln und sich an die Empfehlung des US-Landwirtschaftsministeriums zu halten, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen (27).
Das entspricht 200 Kalorien oder weniger bei einer 2.000-Kalorien-Diät.
Zusammenfassung
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Olivenöl nicht die einzige Zutat der mediterranen Ernährung ist, die deine Gesundheit unterstützen kann. Kokosnussöl kann den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) erhöhen, allerdings sind die Studienergebnisse uneinheitlich und es sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Welches Öl ist besser zum Kochen bei hoher Hitze?
Ein weiterer Aspekt, den es zu beachten gilt, ist, wie gut jedes dieser Öle der Hitze standhält, wenn du es zum Kochen verwendest.
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl beginnt, sich zu zersetzen und sich chemisch zu verändern. Generell gilt, dass Öle mit einem höheren Rauchpunkt von 200°C (392°F) oder höher besser zum Frittieren geeignet sind (5).
Olivenöl hat einen hohen Rauchpunkt von 210°C (410°F). Das bedeutet, dass es hohe Hitze gut verträgt. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat festgestellt, dass es auch zum Frittieren geeignet ist (28).
Der niedrigere Rauchpunkt von 177°C (350°F) macht Kokosnussöl geeigneter für das Kochen bei niedrigeren Temperaturen, wie z.B. Sautieren und Braten (5).
Was ist insgesamt besser?
Kurz gesagt: Olivenöl ist aus folgenden Gründen besser:
- Es ist gut erforscht und verfügt über zahlreiche wissenschaftliche Beweise.
- Es senkt das (schlechte) LDL-Cholesterin und dein Risiko für Herzkrankheiten.
- Als Teil einer ausgewogenen Ernährung, wie z. B. der mediterranen Ernährung, senkt er auch dein Risiko für Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.
- Es hat einen höheren Rauchpunkt als Kokosnussöl, so dass du es zum Braten oder sogar Frittieren verwenden kannst.
Kokosöl scheint zwar einige gesundheitliche Vorteile zu bieten, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, um seine langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit zu bestimmen, insbesondere auf das Risiko von Herzerkrankungen.
Zusammenfassung
Olivenöl ist eine bessere Wahl für deine Gesundheit als Kokosnussöl. Seine gesundheitlichen Vorteile werden durch mehr wissenschaftliche Beweise gestützt. Es kann dein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten senken und ist besser zum Frittieren geeignet.
Zusammenfassung
Olivenöl und Kokosnussöl haben beide potenzielle gesundheitliche Vorteile, aber Olivenöl ist der klare Sieger, wenn du nach einem Speiseöl mit wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteilen suchst.
Wenn du Olivenöl in deine Ernährung aufnimmst, kann das deinen Cholesterinspiegel und deine Herzgesundheit verbessern und dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken. Olivenöl eignet sich auch besser zum Braten und Frittieren als Kokosöl.
Wähle natives Olivenöl extra, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.
Kokosnussöl hingegen kann es wert sein, in Maßen in deine Ernährung aufgenommen zu werden. Es hat neue gesundheitliche Vorteile, wie z. B. antimikrobielle und entzündungshemmende Wirkungen, und es hat das Potenzial, das Immunsystem und die Insulinresistenz zu verbessern.
Zukünftige Forschungen über Kokosnussöl werden uns mehr über seine langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen verraten.
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