Natives Olivenöl extra ist für seinen reichhaltigen Geschmack, seine Vielseitigkeit und seine gesundheitlichen Vorteile bekannt und sollte in keinem Küchenschrank fehlen.

Es lässt sich nicht nur leicht zum Braten, Frittieren, Backen oder Sautieren verwenden, sondern ist auch vollgepackt mit Antioxidantien und herzgesunden Fetten.

Außerdem wurden seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile ausgiebig untersucht. Einige Studien deuten darauf hin, dass es vor Herzkrankheiten schützen, Krebs bekämpfen und Entzündungen lindern kann.

Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die potenziellen Vorteile, Nachteile und Verwendungsmöglichkeiten von nativem Olivenöl extra und zeigt, wie es im Vergleich zu anderen gängigen Speiseölen abschneidet.

Was ist Olivenöl und wie wird es hergestellt?

Olivenöl ist eine Art Öl, das aus Oliven, den Früchten des Olivenbaums, gewonnen wird.

Der Herstellungsprozess ist einfach. Die Oliven können gepresst werden, um ihr Öl zu gewinnen, aber bei modernen Methoden werden die Oliven zerkleinert, gemischt und dann das Öl in einer Zentrifuge vom Fruchtfleisch getrennt (1).

Nach dem Zentrifugieren bleiben kleine Mengen an Öl übrig. Das restliche Öl kann mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert werden und ist als Oliventresteröl bekannt (2).

Es gibt verschiedene Olivenölsorten, die sich in Bezug auf ihren Nährstoffgehalt und den Grad der Verarbeitung unterscheiden.

Die drei wichtigsten Sorten von Olivenöl sind:

  • raffiniertes Olivenöl
  • Natives Olivenöl
  • extra natives Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist die am wenigsten verarbeitete Sorte und gilt oft als das gesündeste Olivenöl. Es wird mit natürlichen Methoden extrahiert und auf Reinheit und bestimmte sensorische Eigenschaften wie Geschmack und Geruch standardisiert (3).

Neben seinem einzigartigen Geschmack und Aroma ist natives Olivenöl extra reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und wird mit einer Vielzahl von möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (4).

Zusammenfassung

Modernes Olivenöl wird durch Zerkleinern der Oliven und Trennen des Öls vom Fruchtfleisch in einer Zentrifuge hergestellt. Natives Olivenöl extra ist die am wenigsten verarbeitete Sorte und ist reich an Antioxidantien.

Nährstoffzusammensetzung von nativem Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist reich an herzgesunden Fetten und den Vitaminen E und K.

Ein Esslöffel (etwa 14 Gramm) Olivenöl enthält die folgenden Nährstoffe (5):

  • Kalorien: 119
  • Gesättigtes Fett: 14% der Gesamtkalorien
  • Einfach ungesättigtes Fett: 73% der Gesamtkalorien (hauptsächlich Ölsäure)
  • Mehrfach ungesättigte Fette (PUFA): 11% der Gesamtkalorien
  • Vitamin E: 13% des Tageswertes (DV)
  • Vitamin K: 7% der DV

Natives Olivenöl extra ist eine großartige Quelle für Antioxidantien, das sind Verbindungen, die Entzündungen und chronische Krankheiten bekämpfen helfen (6, 7).

Zu den wichtigsten Antioxidantien des Öls gehören das entzündungshemmende Oleocanthal sowie Oleuropein, eine Substanz, die das LDL (schlechte) Cholesterin vor Oxidation schützt (8).

Einige Leute haben kritisiert, dass Olivenöl ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufweist. Der Gesamtanteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist jedoch relativ gering, so dass du dir wahrscheinlich keine Sorgen machen musst (5).

Was macht sie so gesund?

Neben seinem beeindruckenden Gehalt an Antioxidantien ist natives Olivenöl extra reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, einer Art von gesundem Fett, das mit mehreren Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Die Forschung legt nahe, dass einfach ungesättigte Fettsäuren die Gesundheit des Herzens fördern und sogar vor Herzkrankheiten schützen können (9, 10, 11).

Natives Olivenöl extra enthält auch eine gute Menge an Vitamin E und K pro Portion. Vitamin E ist ein wichtiger Nährstoff, der auch als Antioxidans wirkt, während Vitamin K eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, die Blutgerinnung, die Herzgesundheit und mehr spielt (12, 13).

Zusammenfassung

Olivenöl ist sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält eine bescheidene Menge an Vitamin E und K. Natives Olivenöl extra ist außerdem reich an Antioxidantien, von denen einige starke gesundheitliche Vorteile haben.

Natives Olivenöl extra enthält entzündungshemmende Stoffe

Chronische Entzündungen gelten als eine der Hauptursachen für viele Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Krebs, das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Arthritis.

Manche vermuten, dass die Fähigkeit des Olivenöls, Entzündungen zu bekämpfen, der Grund für viele seiner gesundheitlichen Vorteile ist.

Ölsäure, die wichtigste Fettsäure in Olivenöl, senkt nachweislich Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) (14).

Die entzündungshemmende Wirkung des Öls scheint jedoch vor allem auf seinen Gehalt an Antioxidantien wie Oleacein und Oleocanthal zurückzuführen zu sein, die in Reagenzglas- und Tierversuchen offenbar Entzündungen deutlich reduzieren (15, 16).

Interessanterweise haben mehrere Studien herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Olivenöl mit niedrigeren Werten bestimmter Entzündungsmarker wie CRP und Interleukin-6 verbunden sein kann (17, 18).

Allerdings muss man bedenken, dass chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau in der Regel mild sind und es Jahre oder Jahrzehnte dauert, bis sie Schaden anrichten. Es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor wir Schlussfolgerungen über die Fähigkeit von Olivenöl zur Bekämpfung von Entzündungen ziehen können.

Wenn du jedoch regelmäßig natives Olivenöl extra zu deinem Speiseplan hinzufügst, könnte das langfristig vor Schäden schützen und das Risiko für verschiedene entzündliche Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, senken.

Zusammenfassung

Olivenöl enthält Ölsäure und Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen. Dies könnte der Hauptgrund für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl sein.

Natives Olivenöl extra und Herzkrankheiten

Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle gehören weltweit zu den häufigsten Todesursachen (19).

Viele Beobachtungsstudien zeigen jedoch, dass die Zahl der Todesfälle durch diese Krankheiten in bestimmten Regionen der Welt gering ist, insbesondere in den Mittelmeerländern, in denen Olivenöl ein wichtiger Bestandteil der Ernährung ist (20).

Diese Beobachtung weckte das Interesse an der mediterranen Ernährung, die die Ernährungsweise der Menschen in dieser Region nachahmen soll. (21).

Studien zur mediterranen Ernährung zeigen immer wieder, dass sie mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen beitragen kann (22).

Natives Olivenöl extra schützt über zahlreiche Mechanismen vor Herzkrankheiten:

  • Reduziert Entzündungen. Olivenöl kann Entzündungen verringern, die eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten sind (23, 24).
  • Verringert die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin. Olivenöl kann LDL-Partikel vor oxidativen Schäden bewahren, die ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Herzkrankheiten sind (25).
  • Verbessert die Gesundheit der Blutgefäße. Olivenöl kann die Funktion des Endothels, also der Auskleidung der Blutgefäße, verbessern (18, 26).
  • Hilft bei der Blutgerinnung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Olivenöl helfen kann, unerwünschte Blutgerinnung zu verhindern, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall beitragen kann (27).
  • Senkt den Blutdruck. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Olivenöl mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht werden könnte, was zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen könnte (28, 29).

Angesichts der vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften, die mit Olivenöl in Verbindung gebracht werden, ist es nicht verwunderlich, dass viele Studien zeigen, dass ein erhöhter Konsum sogar mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden sein kann (30, 31, 32).

Zusammenfassung

Olivenöl kann verschiedene Aspekte der Herzgesundheit verbessern. Studien zeigen, dass es den Blutdruck und Entzündungen senken, LDL-Partikel vor Oxidation schützen, die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und unerwünschte Blutgerinnung verhindern kann.

Weitere gesundheitliche Vorteile von nativem Olivenöl extra

Obwohl Olivenöl hauptsächlich wegen seiner Auswirkungen auf die Herzgesundheit untersucht wurde, wird sein Verzehr auch mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.

Olivenöl und Krebs

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die in mediterranen Ländern leben, ein relativ geringes Krebsrisiko haben, was zum Teil auf den Verzehr von entzündungshemmenden Inhaltsstoffen, darunter Olivenöl, zurückzuführen sein könnte (33).

Eine mögliche Ursache für Krebs sind oxidative Schäden durch schädliche Moleküle, die sogenannten freien Radikale. Natives Olivenöl extra ist jedoch reich an Antioxidantien, die oxidative Schäden reduzieren (6).

Vor allem Ölsäure ist sehr oxidationsbeständig und hat in einigen Reagenzglasstudien gezeigt, dass sie das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamt (34, 35).

Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2011 kann der regelmäßige Verzehr von Olivenöl auch mit einem geringeren Risiko verbunden sein, an Brustkrebs oder Krebs des Verdauungssystems zu erkranken (36).

Dennoch sind neuere, qualitativ hochwertige Forschungen notwendig, um die Auswirkungen von Olivenöl auf Krebs zu verstehen, wenn es als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genossen wird.

Olivenöl und die Alzheimer-Krankheit

Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung und eine der Hauptursachen für Demenz (37).

Ein Merkmal der Alzheimer-Krankheit ist die Anhäufung von Proteinen, die als Beta-Amyloid-Plaques bekannt sind, in bestimmten Neuronen im Gehirn (38).

Tierstudien haben ergeben, dass natives Olivenöl extra und einige der darin enthaltenen Verbindungen dazu beitragen könnten, die Gehirnfunktion zu erhalten, indem sie die Ablagerung dieser Proteine verhindern (39, 40).

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass die mediterrane Ernährung, die typischerweise reich an Olivenöl ist, auch mit einem geringeren Risiko für Demenz und kognitive Beeinträchtigungen verbunden sein kann (41, 42).

Zusammenfassung

Vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass Olivenöl gegen Krebs und Alzheimer helfen kann, obwohl weitere Studien am Menschen dies noch bestätigen müssen.

Natives Olivenöl extra vs. andere Öle

Neben nativem Olivenöl extra gibt es viele andere beliebte Speiseöle, darunter normales Olivenöl, Rapsöl, Pflanzenöl, Avocadoöl und Kokosnussöl.

Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie natives Olivenöl extra im Vergleich zu diesen anderen Ölsorten abschneidet (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Grundlagen Geschmack Nährstoffzusammensetzung Verwendet Rauchpunkt
Natives Olivenöl extra hergestellt aus kaltgepressten Oliven starker, olivenartiger Geschmack – 119 Kalorien/Esslöffel (14 Gramm)
– 73% MUFA
– 11% PUFA
– 14% gesättigte Fettsäuren
– unter Rühren braten
– Sautieren
– Salatdressings
– Marinaden
– Finishing-Öl
405° F (207° C)
Normales Olivenöl aus Oliven durch mechanische oder chemische Verfahren gewonnen milder, neutraler Geschmack – 119 Kalorien/Esslöffel (14 Gramm)
– 67% MUFA
– 10% PUFA
– 16% gesättigte Fette
– Anbraten
– Sautieren
– Grillen
– Backen
– Braten
– Marinaden
406° F (208° C)
Rapsöl wird mit chemischen Lösungsmitteln aus Rapssamen gewonnen geschmacksneutral – 124 Kalorien/Esslöffel (14 Gramm)
– 63% MUFA
– 28% PUFA
– 7% gesättigte Fette
– unter Rühren braten
– Sautieren
– Grillen
– Backen
– Braten
– Marinaden
493° F (256° C)
Pflanzliches Öl wird in der Regel aus einer Mischung von Ölen hergestellt, darunter Mais-, Soja- oder Sonnenblumenöl neutraler Geschmack – 124 Kalorien/Esslöffel (14 Gramm)
– 42% MUFA
– 41% PUFA
– 14% gesättigte Fette
– unter Rühren braten
– Sautieren
– Grillen
– Backen
– Braten
– Marinaden
400° F (204° C)
Avocadoöl wird aus kaltgepresstem Avocadofruchtfleisch gewonnen mild und nussig im Geschmack – 124 Kalorien/Esslöffel (14 g)
– 71% MUFA
– 14% PUFA
– 12% gesättigte Fettsäuren
– unter Rühren braten
– Sautieren
– Salatdressings
– Marinaden
– Finishing-Öl
520° F (271° C)
Kokosnussöl gewonnen aus frischem oder getrocknetem Kokosnussfleisch oder -milch – Natives Kokosnussöl: tropisch, Kokosnussgeschmack
– raffiniertes Kokosnussöl: neutraler Geschmack
– 121 Kalorien/Esslöffel (14 g)
– 6% MUFA
– 2% PUFA
– 83% gesättigte Fette
– Anbraten
– Sautieren
– Backen
– Braten
376° F (191° C)

Zusammenfassung

Es gibt verschiedene Arten von Speiseölen, die sich in Bezug auf Geschmack, Nährwert, Verwendung und Rauchpunkt unterscheiden.

Kannst du damit kochen?

Beim Kochen können Fettsäuren oxidieren, das heißt, sie reagieren mit Sauerstoff und werden beschädigt.

Verantwortlich dafür sind vor allem die Doppelbindungen in den Fettsäuremolekülen.

Aus diesem Grund sind gesättigte Fette – die keine Doppelbindungen haben – resistent gegen große Hitze. Mehrfach ungesättigte Fette hingegen – die viele Doppelbindungen haben – sind empfindlicher und können beschädigt werden (49).

Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, die nur eine Doppelbindung haben. Deshalb ist Olivenöl ziemlich hitzebeständig (49).

In einer Studie aus dem Jahr 2007 erhitzten Forscher natives Olivenöl extra 36 Stunden lang auf 180°C (356°F) und stellten fest, dass das Öl sehr widerstandsfähig gegen Schäden ist (50).

In einem Bericht aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass Olivenöl zum Braten von Lebensmitteln bei Temperaturen von 180-190°C (356-374°F) vergleichbar oder besser ist als andere Pflanzenöle (51).

Insgesamt scheint Olivenöl sehr sicher zu sein, auch beim Kochen bei moderaten Temperaturen.

Zusammenfassung

Olivenöl ist ziemlich hitzebeständig und kann sicher zum Kochen verwendet werden.

Risiken von nativem Olivenöl extra

Wie andere Fette auch, ist natives Olivenöl extra kalorienreich, mit etwa 119 Kalorien pro Esslöffel (14 g) (5).

Mehr Kalorien zu essen, als du täglich verbrennst, trägt mit der Zeit zur Gewichtszunahme bei (52).

Wenn du also keine anderen Anpassungen an deiner Ernährung vornimmst, könnte der Verzehr von großen Mengen Olivenöl es schwieriger machen, ein moderates Gewicht zu halten.

Außerdem können manche Menschen auf Oliven und Olivenöl allergisch reagieren, auch wenn das eher selten vorkommt. Wenn du nach dem Verzehr von Olivenöl Symptome einer allergischen Reaktion verspürst, solltest du aufhören, es zu konsumieren, und mit einer medizinischen Fachkraft sprechen (53).

Zusammenfassung

Olivenöl ist kalorienreich und kann bei hohem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Manche Menschen können auch allergisch auf Oliven und Olivenöl reagieren.

Häufig gestellte Fragen

Ist es in Ordnung, mit nativem Olivenöl extra zu kochen?

Olivenöl besteht größtenteils aus einfach ungesättigten Fetten, die bei mäßiger Hitze beständig sind (49).

Außerdem hat es einen ziemlich hohen Rauchpunkt, was es zu einer guten Wahl für viele Garmethoden macht, z. B. Braten, Grillen, Backen und Sautieren (48).

Kann man natives Olivenöl extra beim Kochen durch andere Öle ersetzen?

Bei den meisten Rezepten kannst du problemlos die gleiche Menge natives Olivenöl extra durch andere Öle ersetzen, z. B. durch Pflanzenöl, Kokosnussöl oder Rapsöl.

Bedenke jedoch, dass natives Olivenöl extra oft einen besonderen Geschmack und ein besonderes Aroma hat, so dass es den Geschmack deines Endprodukts leicht verändern kann.

Ist natives Olivenöl extra gesund?

Natives Olivenöl extra ist reich an herzgesunden Fetten und Antioxidantien und damit eine gute Ergänzung zu einer nahrhaften Ernährung (6).

Es wird auch mit einer langen Liste von Vorteilen in Verbindung gebracht und kann vor Entzündungen, Herzkrankheiten, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes schützen (54).

Kann Olivenöl Bauchfett reduzieren?

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine mit Olivenöl angereicherte Ernährung vorteilhaft für das Gewichtsmanagement sein kann und sogar helfen könnte, das Körperfett zu reduzieren (55, 56).

Auch wenn Olivenöl bei der Gewichtskontrolle helfen kann, darf man nicht vergessen, dass das Öl viele Kalorien enthält.

Deshalb solltest du es am besten durch andere Fette in deiner Ernährung ersetzen und in Maßen zu dir nehmen, um die möglichen Vorteile zu nutzen.

Kann ich natives Olivenöl extra für mein Gesicht verwenden?

Olivenöl wird oft als natürliches Hautpflegeprodukt verwendet. Es kann direkt auf das Gesicht aufgetragen werden, entweder allein oder in Kombination mit anderen Zutaten wie Honig oder Eigelb.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Olivenöl nicht nur deine Haut mit Feuchtigkeit versorgt, sondern auch Entzündungen hemmt, die Wundheilung fördert und die Hautalterung verlangsamt (57).

Achte aber darauf, dass du überschüssiges Öl abwischst, um verstopfte Poren zu vermeiden, und mach immer einen Patch-Test, bevor du etwas direkt auf dein Gesicht aufträgst.

Die Quintessenz

Natives Olivenöl extra ist nicht nur reich an herzgesunden Fetten, sondern auch eine großartige Quelle für antioxidative Verbindungen wie Vitamin E, Oleacein und Oleocanthal.

Olivenöl wird mit einer ganzen Reihe von gesundheitsfördernden Eigenschaften in Verbindung gebracht und kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen, die Gehirnfunktion zu fördern und vor bestimmten Krebsarten zu schützen.

Außerdem ist es unglaublich vielseitig und eignet sich hervorragend für eine Vielzahl von Rezepten, von Backwaren bis hin zu Pfannengerichten, gebratenem Gemüse, Salatdressings und vielem mehr.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Aufnahme von nativem Olivenöl extra zu erhöhen, ist, es über gekochte Gerichte zu träufeln. Probiere es aus, um den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile von gebratenem Gemüse, gekochtem Fleisch, Nudelgerichten und vielem mehr zu verstärken.

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