Kollagen ist das wichtigste Protein im menschlichen Körper und kommt in Haut, Sehnen, Bändern und anderem Bindegewebe vor (1).
Es wurden 28 Kollagenarten identifiziert, wobei die Typen I, II und III im menschlichen Körper am häufigsten vorkommen und 80-90% des gesamten Kollagens ausmachen (1, 2).
Die Typen I und III kommen hauptsächlich in der Haut und in den Knochen vor, während Typ II vor allem in den Gelenken vorkommt (3, 4).
Dein Körper produziert Kollagen auf natürliche Weise, aber es werden Ergänzungsmittel angeboten, die die Elastizität der Haut verbessern, die Gesundheit der Gelenke fördern, Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und vieles mehr.
In diesem Artikel wird erörtert, ob Kollagenpräparate auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse funktionieren.
Formen von Kollagenergänzungen
Die meisten Kollagenpräparate werden von Tieren gewonnen, insbesondere von Schweinen, Kühen und Fischen (5).
Die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln variiert, aber in der Regel enthalten sie die Kollagentypen I, II, III oder eine Mischung aus diesen drei Typen.
Sie können auch in diesen drei Hauptformen gefunden werden (6):
- Hydrolysiertes Kollagen. Diese Form, die auch als Kollagenhydrolysat oder Kollagenpeptide bezeichnet wird, wird in kleinere Proteinfragmente, sogenannte Aminosäuren, zerlegt.
- Gelatine. Das Kollagen in Gelatine wird nur teilweise in Aminosäuren aufgespalten.
- Roh. In roher – oder nicht denaturierter – Form bleibt das Kollagenprotein intakt.
Einige Untersuchungen zeigen, dass dein Körper hydrolysiertes Kollagen am besten aufnehmen kann (7, 8).
Das heißt, alle Formen von Kollagen werden während der Verdauung in Aminosäuren zerlegt, die dann absorbiert und zum Aufbau von Kollagen oder anderen Proteinen, die dein Körper braucht, verwendet werden (9).
Du brauchst keine Kollagenpräparate einzunehmen, um Kollagen zu produzieren – dein Körper tut dies auf natürliche Weise mit Aminosäuren aus den Proteinen, die du isst.
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten die Produktion von Kollagen steigern und einzigartige Vorteile bieten kann (10).
Zusammenfassung
Kollagenpräparate stammen in der Regel von Schweinen, Kühen oder Fischen und können die Kollagenarten I, II oder III enthalten. Ergänzungsmittel sind in drei Hauptformen erhältlich: hydrolysiert, roh oder als Gelatine.
Nahrungsergänzungsmittel können für Haut und Gelenke wirken
Es gibt Hinweise darauf, dass Kollagenpräparate Falten reduzieren und Gelenkschmerzen lindern können.
Haut
Die Kollagen-Typen I und III sind wichtige Bestandteile deiner Haut, die für Festigkeit und Struktur sorgen (11).
Obwohl dein Körper auf natürliche Weise Kollagen produziert, deuten Studien darauf hin, dass die Menge in der Haut jedes Jahr um 1% abnimmt, was zur Hautalterung beiträgt (12).
Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den Kollagengehalt deiner Haut erhöhen, Falten reduzieren und die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut verbessern kann (13, 14, 15, 16).
In einer Studie mit 114 Frauen mittleren Alters reduzierte die tägliche Einnahme von 2,5 Gramm Verisol – einer Marke für hydrolysiertes Kollagen Typ I – über 8 Wochen das Faltenvolumen um 20% (17).
In einer anderen Studie mit 72 Frauen im Alter von 35 Jahren oder älter reduzierte die tägliche Einnahme von 2,5 Gramm Elasten – einer Marke mit hydrolysiertem Kollagen Typ I und II – über 12 Wochen die Faltentiefe um 27% und erhöhte die Hautfeuchtigkeit um 28% (18).
Obwohl die ersten Forschungsergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen nötig, um festzustellen, wie wirksam Kollagenpräparate für die Hautgesundheit sind und welche Präparate am besten wirken.
Außerdem ist zu beachten, dass einige der verfügbaren Studien von Kollagenherstellern finanziert werden, was eine mögliche Quelle für Verzerrungen ist.
Gelenke
Der Collage-Typ II findet sich vor allem im Knorpel – der schützenden Polsterung zwischen den Gelenken (4).
Bei einer häufigen Erkrankung, die als Arthrose (OA) bekannt ist, nutzt sich der Knorpel zwischen den Gelenken ab. Dies kann zu Entzündungen, Steifheit, Schmerzen und Funktionseinschränkungen führen, insbesondere in den Händen, Knien und Hüften (19).
Eine Handvoll Studien deutet darauf hin, dass verschiedene Arten von Kollagenergänzungen helfen können, die mit OA verbundenen Gelenkschmerzen zu lindern.
In zwei Studien reduzierten 40 mg UC-II – eine Marke für rohes Typ-II-Kollagen – täglich über einen Zeitraum von bis zu 6 Monaten die Gelenkschmerzen und die Steifheit bei Personen mit OA (20, 21).
In einer anderen Studie verringerte die tägliche Einnahme von 2 Gramm BioCell – einer Marke für hydrolysiertes Typ-II-Kollagen – über einen Zeitraum von 10 Wochen die Werte für Gelenkschmerzen, Steifheit und Behinderung bei Personen mit OA um 38 % (22).
Bemerkenswert ist, dass die Hersteller von UC-II und BioCell ihre jeweiligen Studien finanziert und mit durchgeführt haben, was die Studienergebnisse beeinflussen kann.
Schließlich können Kollagenpräparate auch dazu beitragen, Gelenkschmerzen im Zusammenhang mit Sport und rheumatoider Arthritis zu lindern, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich (23, 24, 25).
Zusammenfassung
Erste Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate dazu beitragen können, Falten zu reduzieren und Gelenkschmerzen bei Menschen mit OA zu lindern.
Kollagenergänzungen für Knochen, Muskeln und andere Vorteile sind weniger untersucht
Obwohl die potenziellen Vorteile vielversprechend sind, gibt es nicht viel Forschung zu den Auswirkungen von Kollagenpräparaten auf Knochen, Muskeln und andere Bereiche.
Gesundheit der Knochen
Knochen bestehen größtenteils aus Kollagen, insbesondere Typ I (26).
Aus diesem Grund sollen Kollagenpräparate vor Osteoporose schützen – eine Krankheit, bei der die Knochen schwach und brüchig werden und häufiger brechen (27).
Viele der Studien, die diesen Nutzen belegen, wurden jedoch an Tieren durchgeführt (28, 29).
In einer Humanstudie haben 131 postmenopausale Frauen, die 1 Jahr lang täglich 5 Gramm eines Nahrungsergänzungsmittels aus hydrolysiertem Kollagen namens Fortibone eingenommen haben, eine Zunahme der Knochendichte in der Wirbelsäule um 3 % und im Oberschenkelknochen um fast 7 % erfahren (30).
Einige Studien deuten zwar darauf hin, dass Kollagenpräparate die Knochenmasse verbessern und Knochenschwund verhindern können, aber es sind noch eingehendere Studien am Menschen erforderlich.
Muskelaufbau
Wie alle Proteinquellen unterstützen Kollagenpräparate wahrscheinlich das Muskelwachstum, wenn sie mit Widerstandstraining kombiniert werden (31).
In einer Studie mit 53 älteren Männern gewannen diejenigen, die nach einem dreimonatigen Krafttraining 15 Gramm hydrolisiertes Kollagen zu sich nahmen, deutlich mehr Muskeln als diejenigen, die ein Placebo ohne Eiweiß einnahmen (32).
In einer anderen Studie mit 77 prämenopausalen Frauen hatten Kollagenpräparate im Vergleich zu einem Nicht-Protein-Post-Workout-Supplement ähnliche Auswirkungen (33).
Im Wesentlichen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Kollagenergänzungen nach dem Training besser wirken können als gar kein Protein. Ob Kollagenpräparate jedoch anderen Proteinquellen für den Muskelaufbau überlegen sind, muss noch ermittelt werden.
Andere Vorteile
Da Kollagen einen Großteil des Körpers ausmacht, hat die Einnahme von Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel zahlreiche potenzielle Vorteile.
Viele davon sind jedoch noch nicht gründlich untersucht worden. Nur wenige Studien deuten darauf hin, dass Kollagenergänzungen für (34, 35, 36, 37):
- Haare und Nägel
- Cellulite
- Darmgesundheit
- Gewichtsabnahme
Insgesamt werden in diesen Bereichen mehr Beweise benötigt.
Zusammenfassung
Obwohl die aktuellen Forschungsergebnisse vielversprechend sind, gibt es nur wenige Belege für die Wirksamkeit von Kollagenpräparaten für die Knochengesundheit, den Muskelaufbau und andere Vorteile.
Empfohlene Dosierungen und Nebenwirkungen
Hier sind einige empfohlene Dosierungen, die auf den verfügbaren Forschungsergebnissen basieren:
- Für Hautfalten. 2,5 Gramm hydrolysiertes Kollagen Typ I und eine Mischung aus den Typen I und II haben nach 8 bis 12 Wochen einen Nutzen gezeigt (17, 18).
- Bei Gelenkschmerzen. 40 mg rohes Typ-II-Kollagen täglich über einen Zeitraum von 6 Monaten oder 2 Gramm hydrolisiertes Typ-II-Kollagen über einen Zeitraum von 10 Wochen können helfen, Gelenkschmerzen zu reduzieren (20, 21, 22).
- Für die Gesundheit der Knochen. Die Forschungsergebnisse sind begrenzt, aber 5 Gramm eines hydrolysierten Kollagens, das von Kühen stammt, halfen in einer Studie, die Knochendichte nach einem Jahr zu erhöhen (30).
- Für den Muskelaufbau. 15 Gramm, die innerhalb von 1 Stunde nach dem Widerstandstraining eingenommen werden, können den Muskelaufbau unterstützen, obwohl andere Proteinquellen wahrscheinlich eine ähnliche Wirkung haben (32, 33).
Kollagenpräparate sind im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher. Es wurde jedoch von leichten Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Magenverstimmung und Durchfall (38).
Da Kollagenpräparate in der Regel von Tieren stammen, sind die meisten Arten für Veganer oder Vegetarier ungeeignet – es gibt aber auch Ausnahmen.
Außerdem können sie Allergene enthalten, z. B. Fisch. Wenn du eine Allergie hast, solltest du auf dem Etikett nachsehen und Kollagen aus dieser Quelle meiden.
Zu guter Letzt solltest du bedenken, dass du Kollagen auch über die Nahrung aufnehmen kannst. Hühnerhaut und gallertartige Fleischstücke sind ausgezeichnete Quellen.
Zusammenfassung
Kollagendosierungen von 40 mg bis 15 Gramm sind potenziell wirksam und scheinen nur minimale Nebenwirkungen zu haben.
Die Quintessenz
Kollagenpräparate haben mehrere angebliche Vorteile.
Die wissenschaftlichen Belege für die Verwendung von Kollagenpräparaten zur Verringerung von Falten und zur Linderung von Gelenkschmerzen bei Arthrose sind vielversprechend, aber es sind noch Studien von höherer Qualität erforderlich.
Die Wirkung von Kollagenpräparaten auf den Muskelaufbau, die Verbesserung der Knochendichte und andere Vorteile ist noch nicht ausreichend untersucht worden. Daher ist in allen Bereichen mehr Forschung nötig.
Wenn du Kollagen ausprobieren möchtest, kannst du Ergänzungsmittel in lokalen Fachgeschäften kaufen oder onlinebesprich das aber unbedingt vorher mit deinem Gesundheitsdienstleister.
