Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern enthalten auch eine Reihe von Pflanzenstoffen, die deiner Gesundheit zugute kommen.
Anthocyanin ist ein solches Beispiel. Dieses Antioxidans aus der Familie der Flavonoide soll Entzündungen reduzieren und dich vor Krankheiten wie Krebs, Alzheimer, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes schützen.
Vielleicht möchtest du wissen, wie du diese Substanz mit deiner Ernährung aufnehmen kannst.
Dieser Artikel erklärt, was Anthocyane sind, welche gesundheitlichen Vorteile sie haben und welche Lebensmittel und Getränke sie enthalten.
Was ist Anthocyan?
Anthocyane sind eine Gruppe von Antioxidantien, die in rotem, violettem und blauem Obst und Gemüse vorkommen (1).
Sie gehören zur Familie der Flavonoide – der gleichen Familie wie die Antioxidantien, die in Wein, Tee und dunkler Schokolade vorkommen (2).
Flavonoide gehören zu einer größeren Gruppe von Antioxidantien, die als Polyphenole bekannt sind und von denen angenommen wird, dass sie dazu beitragen, Gesundheitszustände zu verhindern oder zu behandeln, die mit Entzündungen und oxidativem Stress zusammenhängen. Zu diesen Krankheiten gehören Krebs, Herzkrankheiten und altersbedingter geistiger Verfall (3, 4).
Lebensmittel, die Anthocyane enthalten, werden schon seit Generationen in der Naturheilkunde verwendet. Studien belegen zunehmend ihre angeblichen gesundheitlichen Vorteile (1).
Aus Pflanzen gewonnene Anthocyane werden auch häufig als Farbstoffe, natürliche Lebensmittelfarben und Lebensmittelzusatzstoffe verwendet. Der handelsübliche Zusatzstoff E163 wird zum Beispiel meist aus Traubenschalen gewonnen und verwendet, um Marmelade, Süßigkeiten und Getränken eine violette Farbe zu verleihen (1).
ZUSAMMENFASSUNG
Anthocyane sind eine Gruppe von Antioxidantien, die in rotem, lila und blauem Gemüse und Obst vorkommen. Sie werden häufig als natürliche Farbstoffe verwendet, können aber auch gesundheitliche Vorteile haben.
Anthocyanhaltige Lebensmittel
Rotes, violettes und blaues Obst und Gemüse enthält in der Regel den höchsten Anteil an Anthocyanen. Die folgenden Lebensmittel enthalten die meisten Anthocyane pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (5):
- Maulbeeren: 1,4-704 mg
- Schwarze Aroniabeeren: 46-558 mg
- Schwarze Holunderbeeren: 17-463 mg
- Schwarze Johannisbeeren: 25-305 mg
- Süßkirschen: 7-143 mg
- Brombeeren: 10-139 mg
- Preiselbeeren: 4-49 mg
- Erdbeeren: 4-48 mg
- Sauerkirschen: 3-44 mg
- Rote Himbeeren: 5-38 mg
- Schwarze Weintrauben: 3-39 mg
- Pflaumen: 5-34 mg
- Blaubeeren: 11-26 mg
- Schwarze Bohnen: 1-15 mg
- Rote Johannisbeeren: 2-11 mg
- Rotwein: 4-10 mg
- Rote Zwiebeln: 7 mg
Andere anthocyanreiche Lebensmittel sind violetter Mais, Granatapfel, Auberginen, schwarze Karotten, Rotkohl und violetter Blumenkohl, die zwischen einigen wenigen und 200-300 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen) liefern können (6).
Der Anthocyangehalt dieser Lebensmittel variiert so stark, weil Anbaugebiet, Klima, Jahreszeit, Lichteinfall, Erntezeit und Lagertemperatur den Antioxidantiengehalt beeinflussen (6).
Die Mengen können auch davon abhängen, ob die Lebensmittel frisch, gefroren oder getrocknet sind – letzteres hat in der Regel den geringsten Anthocyangehalt (7).
Um die Aufnahme von Anthocyanen aus diesen Lebensmitteln zu maximieren, solltest du sie möglichst roh und im reifsten Zustand essen.
ZUSAMMENFASSUNG
Rote, blaue und violette Früchte sind im Allgemeinen am reichsten an Anthocyanen. Rohe, reife Sorten haben aufgrund der Variabilität dieses Nährstoffs in der Regel die höchsten Gehalte.
Gesundheitliche Vorteile von Anthocyanen
Anthocyane haben antioxidative Eigenschaften, das heißt, sie bekämpfen schädliche Verbindungen, sogenannte freie Radikale.
Wenn sich freie Radikale in deinem Körper ansammeln, verursachen sie oxidativen Stress. Dieser oxidative Stress wiederum führt zu Entzündungen und kann dein Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten erhöhen (3, 4).
Antioxidantien wie Anthocyane helfen also, oxidativen Stress und das Krankheitsrisiko zu verringern.
Kann Entzündungen reduzieren
Anthocyane sollen auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren (3, 4).
In einer 12-wöchigen Studie mit 169 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel führte die Einnahme von 320 mg Anthocyanen zweimal täglich zu einer deutlichen Verringerung der Entzündungsparameter (8).
Außerdem hatten in einer 4-wöchigen Studie Menschen mit und ohne Übergewicht oder Fettleibigkeit, die täglich 320 mg Anthocyane zu sich nahmen, deutlich niedrigere Entzündungsmarker im Blut (9).
Außerdem deutet eine Studie darauf hin, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, Entzündungen und Schmerzen bei Menschen mit entzündlicher Arthritis zu reduzieren (10).
Da chronische Entzündungen verschiedene chronische Krankheiten verursachen können, darunter Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten, kann der regelmäßige Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dich vor diesen Krankheiten zu schützen (11).
Kann vor Typ-2-Diabetes schützen
Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Anthocyanen sind, kann vor Typ-2-Diabetes schützen.
Eine Studie legt nahe, dass Menschen, die diese Lebensmittel regelmäßig essen, ein um 15 % geringeres Risiko für diese Krankheit haben. Darüber hinaus kann schon die Aufnahme von 7,5 mg Anthocyanen in die tägliche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes um 5 % senken (12).
Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, entsprechen 7,5 mg Anthocyane einer zusätzlichen Menge von 30-60 Gramm Beeren, Kirschen, Auberginen oder Rotkohl pro Tag (5, 6).
Außerdem deuten mehrere Humanstudien darauf hin, dass Anthocyane Entzündungen reduzieren und die Glukosetoleranz verbessern können, also die Fähigkeit deines Körpers, mit hohen Blutzuckerwerten umzugehen. Beides kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes verringern (11).
Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass Anthocyane die Fähigkeit deines Körpers, Insulin zu erkennen und zu nutzen, verbessern und so verhindern, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt. Andere Studien fanden jedoch keine Wirkung (11, 13).
Trotz vielversprechender Ergebnisse sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Nur wenige Studien haben die krebshemmende Wirkung von Anthocyanen speziell untersucht.
Anthocyane werden jedoch zu den Flavonoiden gezählt, einer Gruppe von Antioxidantien, denen starke krebsbekämpfende Eigenschaften zugeschrieben werden (14, 15).
Tatsächlich sind die Beweise für die krebshemmende Wirkung von Flavonoiden so stark, dass auf der Grundlage dieser Antioxidantien natürliche Krebsbehandlungen entwickelt wurden.
Diese alternativen Behandlungen sind weniger aggressiv als herkömmliche Krebsmedikamente und scheinen besonders hilfreich zu sein, wenn sie mit einer Chemotherapie kombiniert werden (14).
Wie andere Flavonoide können Anthocyane freie Radikale bekämpfen, Entzündungen verringern und DNA-Schäden verhindern – alles Faktoren, die zur Verhinderung von Tumorbildung beitragen können (16).
Anthocyane können auch dazu beitragen, dass sich Krebszellen nicht vermehren und ausbreiten. Eine Reagenzglasstudie legt zum Beispiel nahe, dass sie bestimmte Gene aktivieren können, die Prostatakrebszellen abtöten (17).
Anthocyane scheinen auch zu verhindern, dass sich Leukämie- und Eierstockkrebszellen ausbreiten. Darüber hinaus deutet eine Überprüfung mehrerer Studien darauf hin, dass diese Verbindungen das Hautkrebsrisiko verringern können (14, 18, 19).
Beachte, dass die meisten Studien ausschließlich im Reagenzglas oder an Tieren durchgeführt wurden. Deshalb sind mehr Untersuchungen am Menschen und mehr anthocyan-spezifische Studien erforderlich.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Eine Ernährung, die reich an Anthocyanen ist, kann die Herzgesundheit auf verschiedene Weise fördern.
Zunächst einmal können Anthocyane dabei helfen, deinen Blutdruck zu regulieren und zu verhindern, dass er ansteigt.
In einer 12-wöchigen Studie zeigte sich, dass der systolische und der diastolische Blutdruck – also der obere und der untere Wert einer Messung – bei Personen, die täglich 200 ml anthocyanreichen Kirschsaft tranken, um 7,7 bzw. 1,6 mmHg sank (20).
In einer anderen Studie wurde bei denjenigen, die täglich 300 ml anthocyanreichen Pflaumensaft tranken, ein signifikanter Rückgang des Blutdrucks festgestellt, der auch noch 6 Stunden später anhielt. Dieser Rückgang war zwar bei Teilnehmern aller Altersgruppen zu beobachten, aber bei älteren Erwachsenen war er am deutlichsten (21).
Darüber hinaus können Anthocyane den Triglycerid- und LDL-(schlechtes) Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig den HDL-(gutes) Cholesterinspiegel erhöhen (6, 22, 23, 24).
Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass anthocyanreiche Lebensmittel wie Blaubeeren, Cranberries und gefriergetrocknete Weintrauben die durchflussvermittelte Dilatation – ein Maß für die Fähigkeit deiner Blutgefäße, sich zu erweitern – bei gesunden Erwachsenen erhöhen können (5, 25).
Schließlich legt eine Studie nahe, dass eine Ernährung, die reich an Anthocyanen ist, das Risiko einer Herzerkrankung um bis zu 9 % und das Risiko, an dieser Krankheit zu sterben, um etwa 8 % senken kann (26).
Kann deine Gehirnfunktion verbessern
Anthocyane können auch deinem Gehirn zugute kommen.
Eine aktuelle Überprüfung randomisierter Kontrollstudien – der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung – legt nahe, dass diese Verbindungen dein Gedächtnis, deine Aufmerksamkeit und die Verarbeitungsgeschwindigkeit deines Gehirns steigern (27).
Mehrere andere Untersuchungen kommen zu ähnlichen Ergebnissen.
So wird in einer Übersichtsarbeit über sieben Kurz- und Langzeitstudien behauptet, dass eine anthocyanreiche Ernährung das verbale Lernen und das Gedächtnis bei Kindern, Erwachsenen und älteren Erwachsenen mit kognitiven Einschränkungen verbessern kann (28).
Eine andere Überprüfung von 21 Langzeitstudien legt nahe, dass die Einnahme von Flavonoiden die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns bei gesunden Erwachsenen verbessert – ebenso wie das Gedächtnis bei Kindern und älteren Erwachsenen (29).
Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass bestimmte Komponenten in Beeren, darunter Anthocyane, das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen können (30, 31).
Anthocyanreicher Kirschsaft scheint ähnliche Vorteile zu bieten. In einer 12-wöchigen Studie zeigte sich bei älteren Erwachsenen mit leichter bis mittlerer Demenz eine deutliche Verbesserung der verbalen Ausdrucksfähigkeit und des Kurz- und Langzeitgedächtnisses, nachdem sie jeden Tag 200 ml Kirschsaft getrunken hatten (20).
Andere potenzielle Vorteile
Anthocyane können einige zusätzliche Vorteile bieten:
- Antimikrobielle Wirkung. Eine Reagenzglasstudie legt nahe, dass Delphinidin – ein Anthocyanpigment – bei der Bekämpfung von Infektionen aus dem Staphylococcus aureus Bakterium (1).
- UV-Schutz. Reagenzglasstudien legen nahe, dass Anthocyanpigmente deine Haut vor UVB-Strahlen schützen können (1).
- Gewichtsverlust. Eine Studie an Frauen ergab, dass diejenigen, die sich am reichsten an Anthocyanen ernährten, deutlich weniger Körper- und Bauchfett aufwiesen als diejenigen, die sich am wenigsten von diesem Stoff ernährten (32).
Bevor jedoch eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Außerdem ist im Fall der Gewichtsabnahme unklar, ob die Anthocyane oder eine andere Verbindung in anthocyanreichen Lebensmitteln die Wirkung verursacht haben.
ZUSAMMENFASSUNG
Das starke antioxidative und entzündungshemmende Potenzial der Anthocyane kann sich positiv auf dein Gehirn und dein Herz auswirken und dein Risiko für Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern.
Mögliche Nebenwirkungen von Anthocyanen
Anthocyanhaltige Lebensmittel gelten im Allgemeinen als sicher. Das kann man von Anthocyan-Nahrungsergänzungsmitteln jedoch nicht unbedingt behaupten.
Anthocyan-Nahrungsergänzungsmittel können größere Mengen an Polyphenolen liefern, als du normalerweise mit einer gesunden Ernährung aufnehmen würdest (33).
Tierstudien deuten darauf hin, dass hochdosierte Polyphenolpräparate deine Nieren schädigen, Tumore verursachen oder deine Schilddrüsenhormone aus dem Gleichgewicht bringen können (33).
Polyphenolpräparate können auch mit Medikamenten interagieren und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe aus der Nahrung verringern (33).
Deshalb ist es wahrscheinlich am besten, Anthocyane direkt aus Lebensmitteln zu beziehen und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel.
ZUSAMMENFASSUNG
Anthocyanreiche Lebensmittel sind im Allgemeinen sicher. Nahrungsergänzungsmittel mit Anthocyanen können jedoch Anlass zur Sorge geben. Bis wir mehr wissen, ist es wahrscheinlich am besten, Anthocyane aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
Kann man Anthocyane mit Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen?
Anthocyane gelten nicht als essentielle Nährstoffe, deshalb haben die meisten Gesundheitsbehörden noch keine offiziellen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr festgelegt.
Es gibt zwar eine Reihe von Anthocyan-Nahrungsergänzungsmitteln, aber sie werden von der FDA als Lebensmittel reguliert, also weniger streng als Arzneimittel. Daher können sie größere Mengen an Polyphenolen enthalten, als für die Gesundheit förderlich sind, was mehr schaden als nutzen kann (33).
Außerdem sind Anthocyane aus Vollwertkost in der Regel reich an einer Vielzahl anderer Nährstoffe, die dir fehlen würden, wenn du Anthocyane nur aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen würdest.
Deshalb ist es am besten, Anthocyane aus vollwertigen Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
ZUSAMMENFASSUNG
Anthocyane können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Wahrscheinlich ist es aber vorteilhafter, sie direkt aus der Nahrung zu beziehen.
Zusammenfassung
Anthocyane sind eine Gruppe von Antioxidantien, die in roten, blauen und violetten Früchten und Gemüsesorten vorkommen.
Eine Ernährung, die reich an diesen Verbindungen ist, kann Entzündungen vorbeugen und vor Typ-2-Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen schützen. Der regelmäßige Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln kann sich auch positiv auf dein Gedächtnis und die allgemeine Gesundheit deines Gehirns auswirken.
Die beste Wirkung erzielst du, wenn du diese Antioxidantien aus frischen, reifen pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nimmst, anstatt sie über Nahrungsergänzungsmittel zu beziehen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Zwei Möglichkeiten, den Mahlzeiten eine Dosis Anthocyane hinzuzufügen, sind eine Handvoll Beeren zum Frühstück und etwas geschredderter Kohl über das Mittag- und Abendessen gestreut.
