Low Carb Mahlzeiten: 12 gesunde Optionen, die du im Handumdrehen zubereiten kannst

Eine kohlenhydratarme Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. Gewichtsabnahme und bessere Blutzuckerkontrolle, aber die Zubereitung von kohlenhydratarmen Mahlzeiten kann anfangs entmutigend wirken – besonders wenn du einen vollen Terminkalender hast (1).

Viele leckere Low-Carb-Gerichte erfordern jedoch nur minimale Vorbereitungen und eine Handvoll Zutaten.

Hier sind 12 einfache, gesunde Low-Carb-Rezepte und ein paar Tipps für die Zubereitung der Mahlzeiten.

Tipps zur Zubereitung von Low Carb-Mahlzeiten

Hier sind einige Strategien, die dir helfen, deinen Low-Carb-Essensplan erfolgreich umzusetzen.

Einfache Low Carb-Ersatzprodukte

In dieser Tabelle findest du einfache Low-Carb-Ersatzprodukte für einige deiner Lieblingsspeisen:

Wenn du vermisst	Versuche
Nudeln	Zucchini-Nudeln
Reis	Blumenkohlreis
Kartoffelpüree	Blumenkohlpüree
Panade (zum Beispiel auf Chicken Nuggets)	1 Teil Mandelmehl und 1 Teil Parmesankäse
Haushaltszucker	granulierte Allulose
Brot, Brötchen oder Tortillas	Blattsalate
Cracker oder Chips	Staudensellerie, Mini-Paprika oder Babykarotten

Zeitsparende Tipps für die Essenszubereitung

Eine Low-Carb-Ernährung kann eine Umstellung sein und deine Möglichkeiten, auswärts zu essen oder etwas zu bestellen, einschränken. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du die Zubereitung von Low-Carb-Mahlzeiten vereinfachen kannst:

• Plane deine Mahlzeiten für die Woche. Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst, ist es einfacher, Lebensmittel einzukaufen und deine Diät einzuhalten, wenn es hektisch wird.
• Bereite bestimmte Lebensmittel im Voraus vor. Bereite ebenfalls so viel wie möglich im Voraus vor. Du kannst zum Beispiel Gemüse hacken, Hackfleisch anbraten und Dressings oder Marinaden im Voraus zubereiten. Du kannst auch alle deine Mahlzeiten für die Arbeit am Wochenende vorher vorbereiten.
• Halte viele Low-Carb-Zutaten vorrätig. So kannst du schnell eine Low Carb-Mahlzeit zaubern. Wenn du zum Beispiel gefrorene Garnelen, Shirataki-Nudeln und ein Glas Alfredo-Soße hast, kannst du jederzeit ein Low-Carb-Garnelen-Alfredo zubereiten.

Achte darauf, verpackte Gewürze einzuschränken

Einige Lebensmittel enthalten versteckte Kohlenhydrate, die deine Low-Carb-Diät sabotieren können.

Vor allem viele Würzmittel enthalten viel Zucker, auch wenn sie nicht besonders süß schmecken. Du solltest die folgenden Lebensmittel vermeiden oder einschränken (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Ketchup
• Honig-Senf
• Barbecue-Sauce
• Balsamico-Essig und Balsamico-Vinaigrette
• Teriyaki-Sauce
• Hoisin-Sauce
• süß-saure Sauce
• Fruchtsalsas wie Mango- oder Pfirsichsalsa

Einfache Low Carb Frühstücksrezepte

1. Ei-Gemüse-Rührei

Dieses Gericht ist ein tolles Frühstück, das du jeden Tag genießen kannst. Es ist reich an Eiweiß und Gemüse, damit du lange satt bleibst.

Zutaten

• 1/2 Esslöffel (30 mL) Kokosnussöl
• etwa 1 Portion (70-150 g) frisches oder gefrorenes Gemüse deiner Wahl (ich mag in Scheiben geschnittene Pilze)
• 2 Eier, verquirlt
• Salz und Pfeffer

Anleitung

1. Gib Kokosnussöl in eine Pfanne und schalte die Hitze auf mittlere Stufe.
2. Gib das Gemüse hinzu und brate es, bis es fast gar ist oder auf der Unterseite knusprig wird. Wenn du gefrorenes Gemüse verwendest, braucht es ein paar Minuten länger.
3. Eier, Salz und Pfeffer hinzugeben. Rühre ständig um, damit die Eier verrühren und nicht anbrennen.
4. Sobald die Eier vollständig fest geworden sind, nimm die Pfanne vom Herd und serviere die Eier.

Kohlenhydratgehalt

• variiert je nach dem Gemüse, das du verwendest

2. Speck und Eier

Obwohl Speck stark verarbeitet ist und sich nicht unbedingt für dein tägliches Frühstück eignet, ist er ab und zu ein hervorragender Genuss.

Zutaten

• 2 Scheiben Speck
• 2 Eier
• Salz und Pfeffer

Anleitung

1. Gib den Speck in eine Pfanne und brate ihn bei mittlerer Hitze, bis er die gewünschte Knusprigkeit erreicht hat.
2. Gib den Speck auf einen Teller und schlage beide Eier in die Pfanne, dann füge Salz und Pfeffer hinzu. Brate die Eier in dem Speckfett.
3. Wenn du ein flüssiges Eigelb magst, darfst du das Eigelb nicht aufschlagen. Wende die Eier stattdessen, wenn das Eiweiß auf der Unterseite fest geworden ist, und nimm sie heraus, wenn das gesamte Eiweiß fest geworden ist. Wenn du das Eigelb lieber ganz durchkochst, ist es am einfachsten, es aufzuschlagen.

Kohlenhydratgehalt

• etwa 1 Gramm Kohlenhydrate für zwei Scheiben Speck und zwei Eier (11, 12)

3. Chia-Pudding über Nacht

Overnight Oats sind einfach und schmackhaft, enthalten aber viele Kohlenhydrate. Eine Alternative ist Chia-Pudding, der viel weniger Kohlenhydrate enthält. Die winzigen, ballaststoffreichen Chiasamen nehmen Flüssigkeit auf und quellen über Nacht zu einer geleeartigen Konsistenz auf.

Zutaten

• 2 Esslöffel (24 Gramm) Chiasamen
• 3/4 Tasse (180 mL) ungesüßte Milch deiner Wahl
• flüssige Stevia-Tropfen (oder dein bevorzugtes Süßungsmittel)
• Beeren für den Belag (Erdbeeren und Himbeeren sind kohlenhydratarm)

Anleitung

1. Vermenge Chiasamen, Milch und flüssige Stevia-Tropfen in einem Mason-Glas mit Deckel. Setze den Deckel auf das Glas und stelle es über Nacht in den Kühlschrank.
2. Am nächsten Morgen mit Beeren garnieren und genießen.

Kohlenhydratzahl

• hängt von der Art der verwendeten Milch und Beeren ab
• etwa 10 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Ballaststoffe pro 2 Esslöffel (24 Gramm) Chiasamen (13)

Leichte Low Carb Mittagessen Rezepte

4. Butter-Burger ohne Brötchen

Viel einfacher als ein Burger ohne Brötchen, den du nach Belieben anrichten kannst, geht es nicht.

Zutaten

• 1/2 Esslöffel (7 Gramm) Butter
• 1 vorgeformter Hamburger-Patty
• Salz, Pfeffer und Worcestershire-Sauce

Anleitung

1. Gib die Butter in eine Pfanne und schalte die Hitze auf mittlere bis hohe Stufe.
2. Gib das Hamburger-Patty dazu und würze es mit Salz, Pfeffer und Worcestershire-Sauce.
3. Nach ein paar Minuten das Fleisch umdrehen und die andere Seite würzen. Ganz durchgaren, oder bis der Saft klar ist.
4. Garniere den Burger mit deinen Lieblings-Low-Carb-Belägen und serviere ihn mit einer Salatbeilage, um ihn zu einer kompletten Mahlzeit zu machen.

Kohlenhydratzahl

• Ein einfaches, gegartes Hamburger-Patty hat 0 Gramm Kohlenhydrate (14).
• Toppings und Beilagen können Kohlenhydrate hinzufügen.

5. Avocado-Waldorf-Hühnersalat

Avocado dient als ballaststoffreiche Alternative zur Mayo in dieser Variante des Waldorf-Hühnersalats. Um die Kohlenhydrate noch weiter zu reduzieren – zum Beispiel, um ihn ketofähig zu machen – kannst du den Apfel und die Trauben weglassen.

Zutaten

• ca. 1 Portion (140 g) zerkleinertes gekochtes Hähnchen (du kannst auch ein Brathähnchen verwenden)
• 1 grüner Apfel, entkernt und gewürfelt
• 5 kernlose Weintrauben, geviertelt
• 2 Selleriestangen, fein gehackt
• 1 Unze (28 Gramm) zerstoßene Walnüsse
• 1 große Avocado, entkernt, geschält und zerdrückt
• 1 Teelöffel (5 mL) Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Anleitung

1. Hähnchen, Apfel, Weintrauben, Sellerie und Walnüsse in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
2. Avocado und Zitronensaft dazugeben und mischen, bis die Avocado alle anderen Zutaten umhüllt hat.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kohlenhydratzahl

• enthält etwa 23 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21)
• ergibt 2 Portionen

6. Low Carb Snackbrett

Für eine einfache Mahlzeit oder eine unwiderstehliche Party-Vorspeise kannst du ein Snackbrett mit deinen Lieblings-Low-Carb-Zutaten und Dips zusammenstellen.

Zutaten

• Fleisch und Proteine: hartgekochte Eier, Dörrfleisch, Peperoni, Salami, Wurstwaren
• Käsesorten: Pepper Jack, Gouda, Parmesan, Cheddar
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
• Früchte: Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren
• Gemüse: Oliven, Sellerie, Babymöhren, Mini-Paprika, roher Brokkoli, roher Blumenkohl, Kirschtomaten
• Dips: Frischkäse-Dips (ungesüßt), Sauerrahm-Dips, Hummus (nur in kleinen Mengen)

Denke daran, dass feste Käsesorten oder einzeln verpackte Weichkäsescheiben am einfachsten zu handhaben sind.

Anleitung

1. Wähle eine der oben genannten Zutaten und stelle dein Brett auf eine optisch ansprechende Weise zusammen.
2. Optional kannst du mit frischen Kräutern oder getrockneten Kräuterbündeln garnieren.

Kohlenhydratzahl

• variiert je nach Portionsgröße und gewählten Zutaten

Leichte Low Carb Abendessen Rezepte

7. Chicken Wings für die Woche

Diese Hähnchenflügel brauchen nur wenig Vorbereitungszeit und sind garantiert ein Publikumsliebling.

Zutaten

• 1 Pfund (450 Gramm) rohe, ungebratene Hähnchenflügel
• Gewürzmischung oder Rub deiner Wahl

Anleitung

1. Reibe die Hähnchenflügel mit einer Gewürzmischung deiner Wahl ein.
2. Bei einer Temperatur von 180-200°C (360-395°F) etwa 40 Minuten backen, oder bis die Flügel gar sind.
3. Zum Schluss werden die Flügel gegrillt, bis sie gebräunt und knusprig sind; bei Bedarf umdrehen. Pass gut auf, damit sie nicht verbrennen.
4. Serviere sie mit Ranch-Dressing, Selleriestangen und Karottenstiften.

Kohlenhydratzahl

• Ungebackene Hähnchenflügel sind kohlenhydratfrei (22).
• Dennoch können bestimmte Einreibungen oder Gewürzmischungen Kohlenhydrate enthalten.

8. Fajitas als Abkürzung

Für dieses schnelle Low-Carb-Gericht wird geschreddertes Brathähnchen verwendet.

Zutaten

• 1 Esslöffel (15 mL) Kokosnussöl
• 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 2 Paprikaschoten, in Scheiben geschnitten
• 1 1/2 Tassen (210 g) zerkleinertes gekochtes Hähnchenfleisch (von einem Grillhähnchen, falls verfügbar)
• Fajita-Gewürz, Salz und Pfeffer
• Wasser, je nach Bedarf
• Kopfsalat
• Tomate
• saure Sahne
• Low Carb Tortillas

Wenn du kein Fajita-Gewürz hast, kombiniere Chili-, Knoblauch- und Zwiebelpulver.

Anleitung

1. Gib das Öl in eine große Pfanne und erhitze es bei mittlerer bis hoher Hitze.
2. Zwiebel und Paprika hinzugeben und braten, bis einige Teile gebräunt sind, das Gemüse aber noch etwas knackig ist.
3. Hähnchen und Gewürze zugeben und bei Bedarf 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Wasser hinzufügen, damit die Gewürze an Fleisch und Gemüse haften.
4. Sobald das Hähnchen durchgebraten ist, vom Herd nehmen.
5. Mit Salat, Tomate, saurer Sahne und Low Carb Tortillas servieren.

Kohlenhydratzahl

• Die Fajita-Füllung enthält etwa 9 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion (15, 23, 24, 25).
• Dieses Rezept ergibt 2 Portionen.
• Die Anzahl der Kohlenhydrate kann sich je nach Tortillas und Belag erhöhen.

9. Low Carb Chicken Nuggets

Mit einer einfachen Paniermixtur und einer Heißluftfritteuse kannst du gesunde Low Carb Chicken Nuggets machen, die mit denen aus deinem Lieblingsrestaurant mithalten können.

Zutaten

• 1 Ei, verquirlt
• 1/2 Tasse (48 Gramm) Mandelmehl
• 1/2 Tasse (45 g) geriebener Parmesankäse
• Salz und Pfeffer
• 1 entbeinte, hautlose Hühnerbrust, in nuggetgroße Stücke geschnitten
• Olivenöl-Kochspray

Anleitung

1. Gib das geschlagene Ei in eine mittelgroße Schüssel.
2. Vermische Mandelmehl, Parmesan, Salz und Pfeffer in einer anderen mittelgroßen Schüssel.
3. Die Hähnchenteile in verquirltem Ei wenden, dann jedes Stück mit der Mandelmehl-Parmesan-Mischung panieren.
4. Lege die Nuggets in einen mit Kochspray besprühten Frittierkorb und besprühe die Nuggets mit Kochspray, damit sie braun werden.
5. Gare die Nuggets 5 Minuten lang bei 190°C (375°F), wende sie dann und gare sie weitere 5 Minuten bei der gleichen Temperatur.
6. Serviere sie mit einer Low-Carb-Dip-Sauce und einem Salat.

Kohlenhydratzahl

• Die Anzahl der Kohlenhydrate hängt von der Größe der Nuggets ab, die beeinflusst, wie viel Panade an ihnen haftet.
• Dennoch enthalten diese Nuggets nur wenige Kohlenhydrate durch das Mandelmehl und den Käse.

10. ‚Meatza‘

Wenn du bei deiner Low-Carb-Diät Pizza vermisst, wirst du diese krustenlose „Meatza“ lieben.

Dieses Rezept lässt sich leicht abwandeln und du kannst alle Low Carb-Zutaten hinzufügen, die du möchtest – Gemüse, Pilze, Käse und so weiter.

Zutaten

• 1/2 Pfund (225 Gramm) gemahlene italienische Wurst
• 1/4 Tasse (60 g) Pizzasauce
• 1/3 Tasse (40 g) geriebener Pizzakäse
• dein bevorzugter Pizzabelag

Wenn du ein weniger fettiges, weniger unordentliches Gericht möchtest, nimm eine magerere Wurst, z.B. Hühnerwurst. Du kannst aber auch jede Art von Hackfleisch würzen, um deine eigene Wurst zu machen.

Anleitung

1. Forme die Wurst auf einem antihaftbeschichteten Backblech zu einem dünnen Quadrat oder Kreis und backe sie bei 190°C (375°F), bis sie durchgebraten ist.
2. Gieße das überschüssige Fett vom Blech ab und gib dann Soße, Käse und Belag auf die Wurst.
3. Bringe das Blech wieder in den Ofen, bis der Käse geschmolzen und gebräunt ist, 10-15 Minuten.

Kohlenhydratzahl

• variiert je nach gewählter Sauce und Belag

11. Blumenkohl-Reis-Taco-Schüsseln

Tacos sind auch bei einer Low-Carb-Diät möglich – entscheide dich einfach für Taco-Schüsseln mit Low-Carb-Zutaten, anstatt Taco-Schalen zu verwenden.

Zutaten

• Blumenkohlreis
• gekochtes, taco-gewürztes Rinderhackfleisch
• rote Zwiebel
• Limettenspalten
• geriebener Käse
• saure Sahne
• Koriander
• Guacamole
• salsa
• Kopfsalat
• Radieschenscheiben
• Taco-Sauce

Anleitung

1. Lege alle Zutaten für die Familie bereit.
2. Lass jedes Mitglied deines Haushalts seine Schüssel nach eigenem Geschmack zubereiten.

Kohlenhydratzahl

• variiert je nach Portionsgröße und gewählten Zutaten

12. Einfache Zucchini-Spaghetti

Mit einer vorgefertigten Nudelsauce ohne Zuckerzusatz kannst du ganz einfach Low-Carb-Zucchini-Spaghetti zubereiten.

Zutaten

• 1 Pfund (450 Gramm) mageres Rinderhackfleisch
• Salz
• 4 mittelgroße Zucchini, spiralisiert
• 1 (24-ounce / 700-mL) Glas Spaghetti-Sauce ohne Zuckerzusatz
• geriebener Parmesankäse

Anleitung

1. Brate das Rindfleisch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, bis es vollständig gebräunt ist.
2. Während das Rindfleisch kocht, salze die Zucchininudeln, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
3. Überschüssiges Fett vom Rindfleisch abgießen.
4. Reduziere die Hitze auf niedrig und gib die Soße in die Pfanne mit dem Rindfleisch.
5. Tupfe die Zucchini-Nudeln trocken und gib sie in die Pfanne. Lasse sie durchwärmen.
6. Jede Portion vor dem Servieren mit Parmesan bestreuen.

Kohlenhydratzahl

• enthält etwa 10 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion (27, 28, 29, 30)
• ergibt 4 Portionen

Zusammenfassung

Low-Carb-Diäten bieten nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile, z. B. Gewichtsverlust und einen niedrigeren Blutzuckerspiegel. Allerdings kann es schwierig sein, eine Low-Carb-Diät ohne eine gewisse Planung einzuhalten.

Hier kommen diese einfachen Rezepte ins Spiel. Sie brauchen nur wenige Zutaten und einige sind in wenigen Minuten zubereitet – perfekt für alle, die viel zu tun haben.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Du suchst nach weiteren Tipps, die dir helfen, deine Low-Carb-Diät durchzuhalten? Sieh dir unsere Liste mit 13 einfachen Möglichkeiten an, wie du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren kannst.

Mach dir keine Gedanken darüber, dass du alle diese Änderungen gleichzeitig vornehmen musst. Konzentriere dich stattdessen auf eine Veränderung nach der anderen, bis sie zur Gewohnheit wird.