Von Bagels über Toast bis hin zu Keksen und Bratensoße – viele der beliebtesten Frühstücksgerichte sind voller Kohlenhydrate.

Wenn du dich kohlenhydratarm oder ketogen ernährst, kann es daher eine unglaubliche Herausforderung sein, herauszufinden, was du morgens essen sollst.

Zum Glück gibt es zahlreiche Frühstücksoptionen, die wenig Kohlenhydrate enthalten und trotzdem vollwertig sind.

Hier sind 20 kohlenhydratarme Frühstücksrezepte, die du ausprobieren kannst, um deinen Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen.

1-8. Eierspeisen

1. Omelett mit Spinat und Ziegenkäse

Zutaten

  • 3 große Eier
  • 2 Esslöffel (30 mL) Sahne
  • 1 Portion (30 g) Spinat
  • 1 Unze (28 Gramm) Ziegenkäse
  • 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Wegbeschreibung

  1. Verquirle die Eier, die Sahne, das Salz und den Pfeffer in einer Schüssel und stelle die Mischung dann beiseite.
  2. Schmelze die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und brate den Spinat darin an. Gelegentlich umrühren, bis der Spinat dunkelgrün und verwelkt ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  3. Die Eimischung in die Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze kochen.
  4. Sobald die Eier anfangen zu stocken, wende sie mit einem Spatel.
  5. Gib Spinat und Ziegenkäse auf die Hälfte des Omeletts. Sobald das Omelett fest geworden ist, faltest du es in der Mitte und servierst es.

Mahlzeitenvorbereitung: Tägliches Frühstück

2. Veggie Frittata

Zutaten

  • 6 große Eier
  • 1/3 Tasse (80 mL) Milch
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Tassen (60 g) Grünkohl, gehäckselt
  • 2 Tassen (300 g) Paprikaschoten, gewürfelt
  • 1 Unze (28 Gramm) zerbröckelter Feta
  • 1 Esslöffel (15 mL) Olivenöl

Anleitung

  1. Heize den Ofen auf 205°C (400°F) vor.
  2. Verquirle die Eier, die Milch, den gehackten Knoblauch, das Salz und den Pfeffer und stelle die Mischung dann beiseite.
  3. Gib das Olivenöl in eine 25 cm (10 Zoll) große, ofenfeste Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate den gehackten Grünkohl und die Paprika unter gelegentlichem Rühren an, bis sie weich sind (ca. 5-7 Minuten).
  4. Gieße die Eimischung hinein und schwenke die Pfanne, um sie gleichmäßig zu verteilen. Streue den Feta darüber.
  5. 15-20 Minuten in der Pfanne backen, bis die Eier fest sind, dann würzen, in Scheiben schneiden und servieren.

3. Gebackene Avocado-Eier

Zutaten

  • 1 Avocado
  • 2 große Eier
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • optionaler Belag, wie Speck, Käse, Schnittlauch, Koriander oder Tomaten

Wegbeschreibung

  1. Heize den Ofen auf 205°C (400°F) vor.
  2. Schneide die Avocado in zwei Hälften, entferne den Kern und hebe mit einem Löffel etwas Fruchtfleisch aus der Mitte heraus, um das Loch größer zu machen.
  3. Schlage ein Ei in jedes Loch.
  4. Würze mit Salz und Pfeffer und gib den Belag deiner Wahl dazu.
  5. 10-15 Minuten backen und servieren.

4. Shakshuka

Zutaten

  • 6 große Eier
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • eine 794-Gramm-Dose zerdrückte Tomaten (28 Unzen)
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • 1 Esslöffel (7 Gramm) Paprika
  • 1/2 Teelöffel (1 Gramm) rotes Chilipulver
  • 1 Teelöffel (2 Gramm) Kreuzkümmel
  • 2 Unzen (57 Gramm) zerbröckelter Feta
  • 1 Bund Koriander, gehackt

Wegbeschreibung

  1. Gib das Öl bei mittlerer Hitze in eine Pfanne. Brate die gewürfelten Zwiebeln und Paprika 3-5 Minuten lang an, oder bis die Zwiebeln glasig werden.
  2. Die Dosentomaten mit dem Saft in die Pfanne gießen. Den gehackten Knoblauch, Salz, Pfeffer und die Gewürze unterrühren und die Mischung zum Köcheln bringen.
  3. Mit einem Löffel 6 kleine Löcher in die Mischung stechen und jeweils 1 Ei hineinschlagen.
  4. Decke die Pfanne ab und koche die Eier 5-10 Minuten lang, oder bis sie den gewünschten Gargrad erreicht haben.
  5. Mit Feta und Koriander bestreuen und servieren.

5. Quiche ohne Kruste mit Brokkoli und Speck

Zutaten

  • 6 große Eier
  • 1 Portion (240 mL) Milch
  • 1 Portion (90 g) Brokkoli, gehackt
  • 4 Scheiben Speck, gewürfelt
  • 3/4 Tasse (85 Gramm) geschredderter Cheddar-Käse
  • 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Wegbeschreibung

  1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor.
  2. Brate den Speck in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5-10 Minuten oder bis er knusprig ist. Lege ihn auf einem mit Handtüchern ausgelegten Teller beiseite.
  3. Gib das Olivenöl in die Pfanne und brate den gehackten Brokkoli 3-4 Minuten lang an. Verteile den Brokkoli und den Speck gleichmäßig auf dem Boden einer gefetteten 9-Zoll (23 cm) Kuchenform.
  4. Verquirle in einer kleinen Schüssel die Eier, die Milch, das Salz und den Pfeffer. Gieße die Eimischung über die Pastetenform und bestreiche sie mit Käse.
  5. 30-35 Minuten backen, bis die Eier fest geworden sind. Vor dem Schneiden und Servieren abkühlen lassen.

6. Zoodle-Ei-Nester

Zutaten

  • 2 Zucchinis, spiralisiert
  • 2 große Eier
  • 1 Esslöffel (30 mL) Olivenöl
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • optionaler Belag, z. B. Fetakäse, Avocadoscheiben oder rote Paprikaflocken

Wegbeschreibung

  1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor.
  2. Gib das Olivenöl in eine Pfanne und brate die Zucchini bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten an, bis sie weich sind.
  3. Lege jede spiralisierte Zucchini in die Pfanne, so dass ein Nest entsteht. Gib ein Ei in die Mitte, bestreue es mit Salz und Pfeffer und backe es 5 Minuten lang.
  4. Mit den gewünschten Zutaten belegen und servieren.

7. Veggie-Eierbecher

Zutaten

  • 12 große Eier
  • 1/3 Tasse (80 mL) Milch
  • 1/4 Tasse (29 g) rote Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Portion (70 g) Champignons, gewürfelt
  • 1 Portion (150 g) Paprikaschoten, gewürfelt
  • 1/2 Tasse (90 g) Tomaten, gewürfelt
  • 1 Portion (110 g) geriebener Käse
  • 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Wegbeschreibung

  1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor.
  2. Gib das Olivenöl in eine Pfanne und brate das Gemüse bei mittlerer Hitze 5 Minuten lang an, oder bis es weich ist.
  3. Verteile das Gemüse und den Käse gleichmäßig in einer gefetteten Muffinform mit 12 Förmchen.
  4. Verrühre in einer kleinen Schüssel die Eier, die Milch, das Salz und den Pfeffer. Verteile die Mischung gleichmäßig in jedem Förmchen der Muffinform.
  5. Backe die Muffins 20-25 Minuten oder bis sie fest sind und kühle sie vor dem Servieren ab.

8. Rührei mit Putenwurst

Zutaten

  • 2 große Eier
  • 2 Esslöffel (30 mL) Sahne
  • 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • 1 Truthahnwurstpatty

Wegbeschreibung

  1. Verquirle in einer kleinen Schüssel die Eier, die Sahne, das Salz und den Pfeffer.
  2. Gib die Butter bei mittlerer Hitze in eine Pfanne und gieße die Eimischung hinein.
  3. Sobald die Ränder der Eier anfangen, fest zu werden, schiebe die Eier mit einem Spatel von einer Seite zur anderen und breche den Quark auf. Fahre fort, bis die Eier größtenteils gar sind und nimm sie vom Herd.
  4. Brate die Putenwurstpastete in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und serviere sie zusammen mit den Rühreiern.

9-12. Süßes und Gebackenes

9. Low Carb Pfannkuchen

Zutaten

  • 2 große Eier
  • 2 Unzen (57 Gramm) Frischkäse
  • 1-2 Teelöffel (2-4 Gramm) Stevia
  • 1 Teelöffel (5 mL) Vanilleextrakt
  • 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl

Anleitung

  1. Gib die Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und püriere sie, bis sie glatt sind.
  2. Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und gib das Olivenöl hinein.
  3. Gieße 1/4 des Teigs in die Pfanne und brate ihn 2-3 Minuten lang, bis er goldgelb ist.
  4. Wenden und 1 Minute lang braten, oder bis die zweite Seite goldbraun ist.
  5. Wiederhole den Vorgang mit dem restlichen Teig und bestreiche ihn mit Butter, zuckerfreiem Sirup, zuckerfreier Marmelade, frischen Beeren oder Joghurt.

10. Zuckerfreie Müsliriegel

Zutaten

  • 1/2 Tasse (75 Gramm) Mandeln
  • 1/2 Tasse (60 Gramm) Walnüsse
  • 1/4 Tasse (40 Gramm) Hanfsamen
  • 1/4 Tasse (23 g) ungesüßte Kokosnussflocken
  • 1/4 Tasse (43 g) zuckerfreie Schokoladenstückchen
    1/4 Tasse (60 g) Mandelbutter
  • 1 großes Ei
  • 4 Esslöffel (48 Gramm) Mönchsfruchtextrakt
  • 2 Teelöffel (10 mL) Vanilleextrakt
  • eine Prise Salz

Wegbeschreibung

  1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor.
  2. Gib die Mandeln und Walnüsse in eine Küchenmaschine. Ein paar Mal pulsieren, bis die Nüsse in große Stücke gehackt sind.
  3. Vermenge die gehackten Nüsse mit den Hanfsamen, den Kokosflocken, dem Salz, den Schokoladenstückchen und der Mönchsfrucht in einer großen Schüssel und stelle die Mischung beiseite.
  4. In einer anderen Schüssel das Ei, den Vanilleextrakt und die Mandelbutter verrühren. Verquirle die Mischung und gieße sie in die größere Schüssel mit den Nüssen und Samen.
  5. Drücke die Mischung fest auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech, bis die Müslimischung sehr kompakt ist.
  6. 15-20 Minuten backen, bis das Müsli fest ist, dann vollständig abkühlen lassen, bevor du es schneidest und servierst.

11. Low Carb Protein Muffins

Zutaten

  • 2 Tassen (224 Gramm) Mandelmehl
  • 1/4 Tasse (30 Gramm) Low Carb Proteinpulver
  • 1/2 Tasse (100 g) körniger Zuckerersatz, z. B. Mönchsfrucht
  • 1 Teelöffel (5 g) Backpulver
  • 4 Esslöffel (56 g) Butter, geschmolzen
  • 1/2 Tasse (120 mL) ungesüßte Nussmilch
  • 3 große Eier
  • 1 Teelöffel (5 mL) Vanilleextrakt
  • 2/3 Tasse (115 Gramm) zuckerfreie Schokoladenchips

Anleitung

  1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor.
  2. Lege ein Muffinblech mit Muffinförmchen aus.
  3. Mische das Mandelmehl, das Proteinpulver, den Zuckerersatz und das Backpulver in einer großen Schüssel.
  4. Langsam die geschmolzene Butter, die Nussmilch, die Eier und den Vanilleextrakt unterrühren, dann die Schokoladenstückchen.
  5. Verteile den Teig gleichmäßig in jeder ausgekleideten Muffinform. Backe 20-25 Minuten oder bis ein Zahnstocher in der Mitte eines Muffins sauber herauskommt.

12. Waffeln aus Mandelmehl

Zutaten

  • 1/2 Tasse (56 Gramm) Mandelmehl
  • 4 große Eier
  • 1 Teelöffel (5 Gramm) Backpulver
  • 2 Esslöffel (24 g) Mönchsfruchtextrakt
  • 1/3 Tasse (82 Gramm) griechischer Joghurt
  • 1 Esslöffel (14 g) Butter, geschmolzen

Anleitung

  1. Gib die Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und püriere sie, bis sie glatt sind.
  2. Erhitze ein Waffeleisen. Gib 1/4 des Teigs hinein und backe die Waffeln, bis sie goldbraun und an den Rändern knusprig sind.
  3. Wiederhole den Vorgang mit dem restlichen Teig und serviere die Waffeln mit Beeren, zuckerfreiem Sirup oder zuckerfreier Marmelade.

13-14. Pudding und Joghurt

13. Kokosnuss-Chia-Pudding

Zutaten

  • 3/4 Tasse (180 mL) Kokosnussmilch
  • 1/4 Tasse (43 Gramm) Chiasamen
  • 1/2 Esslöffel (7 mL) zuckerfreier Ahornsirup
  • 1/2 Teelöffel (2,5 mL) Vanilleextrakt

Anleitung

  1. Gib die Zutaten in eine mittelgroße Schüssel und verrühre sie miteinander.
  2. Decke die Mischung ab und stelle sie über Nacht oder mindestens 6-8 Stunden in den Kühlschrank.
  3. Portionieren und so servieren, wie es ist, oder mit Zutaten deiner Wahl, wie frischem Obst, Nüssen oder Samen, garnieren.

14. Joghurt mit Obst

Zutaten

  • 1 Becher (245 Gramm) griechischer Joghurt
  • 1/2 Tasse (83 g) deines bevorzugten Low-Carb-Obstes, z. B. Erdbeeren, Brombeeren oder Himbeeren
  • optionaler Belag, wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen oder Leinsamen

Anleitung

  1. Kombiniere den Joghurt mit frischem Obst. Nach Belieben mit Nüssen und Samen garnieren und servieren.

15-16. Gemüsegerichte

15. Frühstückssalat

Zutaten

  • 2 Tassen (60 Gramm) Spinat
  • 2 hartgekochte Eier
  • 1 Unze (28 Gramm) Mozzarella
  • 1 Roma-Tomate, gewürfelt
  • eine halbe Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl
  • 1 Esslöffel (15 mL) Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Wegbeschreibung

  1. Den Spinat in eine Schüssel geben und mit den Eiern, dem Mozzarella, den Tomaten und den Avocados schichten.
  2. Für das Dressing verquirlst du das Olivenöl mit dem Zitronensaft und einer Prise Salz und Pfeffer.
  3. Das Dressing über den Salat träufeln und servieren.

16. Beladene Paprikaschoten

Zutaten

  • 2 große Paprikaschoten
  • 4 große Eier
  • 1/2 Tasse (55 Gramm) geriebener Käse
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • 2 Streifen Speck, gekocht und zerbröselt
  • 1 Portion (30 g) Spinat, gehackt

Anleitung

  1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor.
  2. Halbiere jede Paprika der Länge nach und entferne den Stiel und die Kerne. Lege sie auf ein gefettetes Backblech und stelle sie beiseite.
  3. Verquirle in einer kleinen Schüssel die Eier, den Speck, den Spinat, Salz, Pfeffer und 1/4 Tasse (28 g) Käse.
  4. Verteile die Eimischung gleichmäßig in jeder Paprika. Mit dem restlichen Käse bestreuen.
  5. 35-45 Minuten backen, oder bis die Eier fest sind.

17-18. Vegane Gerichte

6. Tofu-Rührei

Zutaten

  • 454 Gramm (16 Unzen) extra-fester Tofu
  • 2 Esslöffel (22 g) Nährhefe
  • 2 Esslöffel (28 mL) Olivenöl
  • eine halbe rote Zwiebel, gewürfelt
  • eine halbe Paprikaschote, gewürfelt
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Tassen (60 g) Spinat, gehäckselt
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Wegbeschreibung

  1. Lass den Tofu abtropfen und entferne die restliche Feuchtigkeit, indem du den Block trocken tupfst, ihn auf einen mit einem Papiertuch bedeckten Teller legst und mit einem schweren Gegenstand 10-15 Minuten lang darauf drückst.
  2. Zerbrösle den Tofu in einer Schüssel mit einer Gabel in kleine Stücke und stelle ihn beiseite.
  3. Gib das Olivenöl bei mittlerer Hitze in eine Pfanne und brate die Zwiebeln und den Knoblauch 2-3 Minuten lang an.
  4. Gib die Paprika und den Spinat hinzu. Sautieren, bis der Spinat dunkelgrün und verwelkt ist.
  5. Den zerbröselten Tofu in die Pfanne geben und 3-4 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren, um große Klumpen aufzulösen.
  6. Vor dem Servieren die Nährhefe untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

18. Keto Avocado Toast

Zutaten

  • 2 Scheiben Low Carb Brot
  • 1 Avocado
  • Saft von einer halben Zitrone
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Wegbeschreibung

  1. Zerdrücke die Avocado mit einer Gabel in einer kleinen Schüssel und vermische sie mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
  2. Verteile diesen Avocadobelag auf getoastetem Low Carb Brot.

19-20. Obst und Smoothies

19. Grüner Smoothie

Zutaten

  • 2 Tassen (60 Gramm) Spinat
  • eine halbe Avocado
  • 1 Portion (165 Gramm) Erdbeeren
  • 1-1,5 Tassen (240-350 mL) ungesüßte Mandelmilch
  • 1 Messlöffel Low Carb Proteinpulver (optional)

Anleitung

  1. Gib die Zutaten in einen Mixer und püriere sie, bis sie glatt sind.

20. Äpfel mit Erdnussbutter

Zutaten

  • 1 Apfel, in Ringe geschnitten
  • 2 Esslöffel (30 Gramm) Erdnussbutter
  • optionaler Belag, z. B. gehackte Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Zimt oder zuckerfreie Schokoladenchips

Anleitung

  1. Verteile die Erdnussbutter gleichmäßig auf den Apfelringen.
  2. Bestreue sie mit Toppings deiner Wahl und genieße sie.

Die Quintessenz

Eine Vielzahl von leckeren, nahrhaften Low-Carb-Frühstücksoptionen kann deinen Morgen aufpeppen.

Experimentiere mit einigen der oben genannten Rezepte, um deine Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und deine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. Du kannst auch in der Küche kreativ werden und deine Lieblingszutaten austauschen, um diese Low-Carb-Gerichte nach deinem Geschmack zu gestalten.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Nicht-stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen, Eier und Milchprodukte sind eine gute Ergänzung für jedes Low Carb-Frühstück. In dieser Liste findest du weitere gesunde, kohlenhydratarme Lebensmittel, die du auf Vorrat kaufen kannst.

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