Lutein und Zeaxanthin sind zwei wichtige Carotinoide, also Pigmente, die von Pflanzen produziert werden und Obst und Gemüse einen gelben bis rötlichen Farbton verleihen.
Sie sind strukturell sehr ähnlich und unterscheiden sich nur geringfügig in der Anordnung ihrer Atome (1).
Beide sind starke Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Lutein und Zeaxanthin sind jedoch vor allem für den Schutz deiner Augen bekannt.
In diesem Artikel geht es um die Vorteile von Lutein und Zeaxanthin, die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln, die Sicherheit und die Nahrungsquellen.
Sie sind wichtige Antioxidantien
Lutein und Zeaxanthin sind starke Antioxidantien, die deinen Körper vor instabilen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, schützen.
Im Übermaß können freie Radikale deine Zellen schädigen, zur Alterung beitragen und das Fortschreiten von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes und Alzheimer begünstigen (2, 3).
Lutein und Zeaxanthin schützen die Proteine, Fette und die DNA deines Körpers vor Stressfaktoren und können sogar dabei helfen, Glutathion zu recyceln, ein weiteres wichtiges Antioxidans in deinem Körper (1).
Außerdem können ihre antioxidativen Eigenschaften die Auswirkungen von „schlechtem“ LDL-Cholesterin reduzieren, wodurch sich weniger Plaque in den Arterien ablagert und das Risiko einer Herzerkrankung sinkt (1, 4, 5, 6).
Lutein und Zeaxanthin schützen deine Augen auch vor Schäden durch freie Radikale.
Deine Augen sind sowohl Sauerstoff als auch Licht ausgesetzt, was wiederum die Produktion von schädlichen freien Sauerstoffradikalen fördert. Lutein und Zeaxanthin heben diese freien Radikale auf, so dass sie deine Augenzellen nicht mehr schädigen können (7).
Diese Carotinoide scheinen besser zusammenzuwirken und können freie Radikale effektiver bekämpfen, wenn sie kombiniert werden, selbst bei gleicher Konzentration (8).
Zusammenfassung
Lutein und Zeaxanthin sind wichtige Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden schützen. Vor allem unterstützen sie die Beseitigung von freien Radikalen in deinen Augen.
Sie unterstützen die Gesundheit der Augen
Lutein und Zeaxanthin sind die einzigen Carotinoide in der Nahrung, die sich in der Netzhaut anreichern, insbesondere in der Makula, die sich im hinteren Teil des Auges befindet.
Da sie in konzentrierten Mengen in der Makula vorkommen, werden sie auch als Makulapigmente bezeichnet (9).
Die Makula ist wichtig für das Sehen. Lutein und Zeaxanthin wirken in diesem Bereich als wichtige Antioxidantien, die deine Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Es wird vermutet, dass eine Verringerung dieser Antioxidantien im Laufe der Zeit die Gesundheit der Augen beeinträchtigen kann (10, 11).
Lutein und Zeaxanthin wirken auch als natürlicher Sonnenschutz, indem sie überschüssige Lichtenergie absorbieren. Es wird angenommen, dass sie deine Augen besonders vor schädlichem blauem Licht schützen (10).
Im Folgenden sind einige Krankheiten aufgeführt, bei denen Lutein und Zeaxanthin helfen können:
- Altersbedingte Makuladegeneration (AMD): Der Verzehr von Lutein und Zeaxanthin kann vor dem Fortschreiten der AMD zur Erblindung schützen (12, 13).
- Grauer Star: Katarakte sind trübe Flecken an der Vorderseite deines Auges. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, kann ihre Entstehung verlangsamen (14, 15).
- Diabetische Retinopathie: In Diabetes-Tierversuchen hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung mit Lutein und Zeaxanthin oxidative Stressmarker, die die Augen schädigen, reduziert (16, 17, 18).
- Netzhautablösung: Ratten mit Netzhautablösungen, denen Lutein gespritzt wurde, hatten 54% weniger Zelltod als diejenigen, denen Maisöl gespritzt wurde (19).
- Uveitis: Dabei handelt es sich um eine Entzündung in der mittleren Schicht des Auges. Lutein und Zeaxanthin können dazu beitragen, den entzündlichen Prozess zu reduzieren (20, 21, 22).
Die Forschungsergebnisse, die Lutein und Zeaxanthin für die Augengesundheit unterstützen, sind vielversprechend, aber nicht alle Studien zeigen Vorteile. Einige Studien fanden zum Beispiel keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin und dem Risiko einer früh einsetzenden altersbedingten Makuladegeneration (23).
Auch wenn viele Faktoren eine Rolle spielen, ist eine ausreichende Versorgung mit Lutein und Zeaxanthin für deine Augengesundheit insgesamt entscheidend.
Zusammenfassung
Lutein und Zeaxanthin können dazu beitragen, das Fortschreiten vieler Augenkrankheiten zu verbessern oder zu vermindern, aber sie verringern möglicherweise nicht dein Risiko für eine frühzeitige altersbedingte Degeneration.
Kann deine Haut schützen
Erst in den letzten Jahren wurden die positiven Auswirkungen von Lutein und Zeaxanthin auf die Haut entdeckt.
Dank ihrer antioxidativen Wirkung können sie deine Haut vor den schädlichen ultravioletten (UV-)Strahlen der Sonne schützen (24).
Eine zweiwöchige Tierstudie zeigte, dass Ratten, die eine mit 0,4 % Lutein und Zeaxanthin angereicherte Nahrung erhielten, weniger UVB-induzierte Hautentzündungen aufwiesen als diejenigen, die nur 0,04 % dieser Carotinoide erhielten (25).
Außerdem zeigen Tierstudien, dass Lutein und Zeaxanthin deine Hautzellen vor vorzeitiger Alterung und UVB-induzierten Tumoren schützen können. Bevor konkrete Empfehlungen ausgesprochen werden können, sind weitere Studien erforderlich (26).
Zusammenfassung
Lutein und Zeaxanthin wirken als unterstützende Antioxidantien in deiner Haut. Sie können sie vor Sonnenschäden schützen und helfen, den Hautton zu verbessern und die Hautalterung zu verlangsamen.
Lutein und Zeaxanthin als Nahrungsergänzungsmittel
Lutein und Zeaxanthin werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Sehkraftverlust oder Augenkrankheiten empfohlen.
Sie werden normalerweise aus Ringelblumenblüten gewonnen und mit Wachsen vermischt, können aber auch synthetisch hergestellt werden (11).
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind besonders bei älteren Erwachsenen beliebt, die sich Sorgen um die Gesundheit ihrer Augen machen.
Niedrige Lutein- und Zeaxanthinwerte in den Augen werden mit altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Katarakten in Verbindung gebracht, während höhere Blutspiegel dieser Carotinoide mit einem um bis zu 57 % verringerten AMD-Risiko in Verbindung gebracht werden (6, 27, 28, 29).
Andere Menschen können von Lutein- und Zeaxanthin-Ergänzungen profitieren, da die Zufuhr von Carotinoiden mit der Nahrung oft gering ist (30).
Eine Nahrungsergänzung mit Lutein und Zeaxanthin kann auch deinen allgemeinen Antioxidantienstatus verbessern, was einen besseren Schutz gegen Stressfaktoren bieten kann.
Zusammenfassung
Nahrungsergänzungsmittel mit Lutein und Zeaxanthin sind bei Menschen, die sich um ihre Augengesundheit sorgen, sehr beliebt geworden, können aber auch für Menschen mit einer schlechten Ernährung von Vorteil sein.
Dosierung
Derzeit gibt es keine Verzehrempfehlung für Lutein und Zeaxanthin.
Außerdem kann die Menge an Lutein und Zeaxanthin, die dein Körper benötigt, von der Belastung abhängen, der er ausgesetzt ist. Raucher brauchen zum Beispiel mehr Lutein und Zeaxanthin, da sie im Vergleich zu Nichtrauchern tendenziell einen niedrigeren Gehalt an Carotinoiden haben (1).
Es wird geschätzt, dass Amerikaner durchschnittlich 1-3 mg Lutein und Zeaxanthin täglich zu sich nehmen. Du brauchst jedoch viel mehr als das, um dein Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zu verringern (30).
Tatsächlich werden 6-20 mg Lutein pro Tag mit einem geringeren Risiko für Augenkrankheiten in Verbindung gebracht (29, 31).
Untersuchungen im Rahmen der Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) ergaben, dass 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin das Fortschreiten der fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration deutlich verringerten (32).
Zusammenfassung
10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin scheinen in Studien wirksam zu sein, aber es bedarf weiterer Forschung, um die optimale Dosierung für die Gesundheit zu ermitteln.
Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheit
Es scheint nur sehr wenige Nebenwirkungen bei der Einnahme von Lutein und Zeaxanthin zu geben.
In einer groß angelegten Augenstudie wurden über einen Zeitraum von fünf Jahren keine unerwünschten Wirkungen von Lutein- und Zeaxanthinpräparaten festgestellt. Die einzige festgestellte Nebenwirkung war eine gewisse Gelbfärbung der Haut, die aber nicht als schädlich angesehen wurde (33).
In einer Fallstudie wurde jedoch die Entwicklung von Kristallen in den Augen einer älteren Frau festgestellt, die 20 mg Lutein pro Tag zu sich nahm und acht Jahre lang eine luteinreiche Ernährung zu sich nahm.
Als sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels absetzte, verschwanden die Kristalle in einem Auge, blieben aber in dem anderen erhalten (34).
Lutein und Zeaxanthin haben ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil (35, 36).
Die Forschung schätzt, dass 0,45 mg Lutein pro Pfund (1 mg pro kg) Körpergewicht und 0,34 mg Zeaxanthin pro Pfund (0,75 mg pro kg) Körpergewicht täglich sicher sind. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht dies 70 mg Lutein und 53 mg Zeaxanthin (10).
In einer Studie an Ratten wurden für Lutein und Zeaxanthin bei einer Tagesdosis von bis zu 1,81 mg pro Pfund (400 mg/kg) Körpergewicht, der höchsten getesteten Dosis, keine schädlichen Wirkungen festgestellt (36).
Obwohl es nur sehr wenige Berichte über Nebenwirkungen von Lutein- und Zeaxanthin-Präparaten gibt, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die möglichen Nebenwirkungen einer sehr hohen Zufuhr zu bewerten.
Zusammenfassung
Lutein und Zeaxanthin sind in den empfohlenen Dosen insgesamt sicher, aber die Haut kann sich mit der Zeit gelb verfärben.
Nahrungsquellen
Obwohl Lutein und Zeaxanthin für die orange und gelbe Farbe vieler Obst- und Gemüsesorten verantwortlich sind, sind sie in größeren Mengen in grünem Blattgemüse enthalten (37, 38).
Interessanterweise maskiert das Chlorophyll in dunkelgrünem Gemüse die Pigmente Lutein und Zeaxanthin, so dass das Gemüse grün erscheint (39).
Zu den wichtigsten Quellen für diese Carotinoide gehören Grünkohl, Petersilie, Spinat, Brokkoli und Erbsen. Grünkohl ist mit 48-115 mcg pro Gramm Grünkohl eine der besten Quellen für Lutein. Im Vergleich dazu enthält eine Karotte nur 2,5-5,1 mcg Lutein pro Gramm (37, 40, 41).
Orangensaft, Honigmelone, Kiwis, rote Paprika, Kürbis und Weintrauben sind ebenfalls gute Quellen für Lutein und Zeaxanthin, und auch in Hartweizen und Mais findest du eine ordentliche Menge an Lutein und Zeaxanthin (1, 37, 42).
Darüber hinaus kann Eigelb eine wichtige Quelle für Lutein und Zeaxanthin sein, da der hohe Fettgehalt des Eigelbs die Aufnahme dieser Nährstoffe verbessern kann (37).
Fette verbessern die Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin, daher ist es eine gute Idee, sie in deine Ernährung einzubauen, z. B. etwas Olivenöl in einen grünen Salat oder etwas Butter oder Kokosnussöl zu deinem gekochten Grünzeug (11).
Zusammenfassung
Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind fantastische Quellen für Lutein und Zeaxanthin. Auch Lebensmittel wie Eigelb, Paprika und Weintrauben sind gute Quellen.
Die Quintessenz
Lutein und Zeaxanthin sind starke antioxidative Carotinoide, die in großen Mengen in dunkelgrünem Gemüse vorkommen und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind.
Eine tägliche Dosis von 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin kann den Hautton verbessern, deine Haut vor Sonnenschäden schützen und das Fortschreiten von altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten verringern.
Die Zufuhr dieser Carotinoide ist in der durchschnittlichen Ernährung gering, was ein weiterer guter Grund sein könnte, mehr Obst und Gemüse zu essen.
