Zeaxanthin ist ein Carotinoid-Molekül, das in den Zellen deiner Augen vorkommt (1, 2).
Es hat starke antioxidative Eigenschaften und wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. der Verringerung des Risikos für altersbedingte Makuladegeneration, Glaukom und Katarakt (3, 4).
Dieser Artikel erklärt, was Zeaxanthin ist, welche Vorteile es hat und welche Risiken es haben kann. Er enthält außerdem einige wichtige Nahrungsquellen und Informationen über Zeaxanthin-Ergänzungsmittel.
Was ist Zeaxanthin?
Zeaxanthin ist ein Carotinoid, das im menschlichen Auge vorkommt. Die beiden anderen Carotinoide, die in deinen Augen vorkommen, sind Lutein und Meso-Zeaxanthin (5).
Man nimmt an, dass Meso-Zeaxanthin entsteht, wenn dein Körper andere Carotinoide abbaut, und du nimmst es normalerweise nicht über die Nahrung auf (5).
Carotinoide sind fettlösliche, antioxidative Moleküle, die leuchtend rot, gelb oder orange sind. Sie kommen in einigen Algen, Bakterien, Pilzen, Pflanzen, Obst und Gemüse vor (6, 7).
Sie sind essentielle Nährstoffe, die du über deine Ernährung aufnehmen musst (4, 6).
Von den 700 Carotinoiden, die in der Natur vorkommen, sind nur etwa 20 im menschlichen Körper nachgewiesen worden. Von diesen kommen Zeaxanthin und Lutein vor allem im menschlichen Auge vor (1, 2, 6).
Du findest Zeaxanthin und Lutein in einer Vielzahl von Früchten, Gemüse und tierischen Produkten, wie z.B. im Eigelb (1, 2, 3, 4).
Sie gehören zur Klasse der Carotinoide, die Xanthophylle genannt werden, und sie kommen in hohen Konzentrationen in lichtexponierten Strukturen sowohl in Pflanzen als auch im menschlichen Auge vor (1, 2, 3, 4).
In wissenschaftlichen Studien werden Zeaxanthin und Lutein oft zusammen beschrieben, weil sich ihre Funktionen im Auge überschneiden, aber auch weil der menschliche Körper Lutein in Zeaxanthin umwandeln kann (3).
Zeaxanthin ist in der Mitte der Netzhaut konzentriert, während Lutein in den peripheren Regionen der Netzhaut zu finden ist. Zusammen bilden sie das Makulapigment des Auges (2).
Beide bieten antioxidative Vorteile, obwohl Zeaxanthin das wirksamere Antioxidans ist (4).
Beim Menschen sind die am besten untersuchten Funktionen von Carotinoiden – einschließlich Zeaxanthin – die Sehkraft und ihre Rolle für die Augengesundheit und die Verringerung des Risikos von Augenkrankheiten (4).
Zusammenfassung
Zeaxanthin ist eine fettlösliche antioxidative Verbindung aus der Klasse der Xanthophylle, die zu den Carotinoiden gehören. Es ist eines von nur zwei Carotinoiden, die im menschlichen Auge vorkommen. Dort spielt es eine wichtige Rolle für die Sehkraft und die Gesundheit der Augen und trägt dazu bei, das Risiko von Augenkrankheiten zu verringern.
Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften im Auge
Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress, der durch hochreaktive Moleküle, sogenannte freie Radikale oder Oxidantien, verursacht wird. Sie reduzieren den Gehalt an freien Radikalen und Entzündungen im Körper (8).
Die Überproduktion von freien Radikalen und chronische Entzündungen im Körper werden mit der Entstehung von Krankheiten in Verbindung gebracht, wie z.B. (4, 8, 9, 10):
- Altersbedingte Makuladegeneration (AMD)
- Demenz
- Krebs
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Exposition gegenüber blauen Lichtwellen die Produktion von freien Radikalen und oxidativem Stress in den Augen erhöht und eine potenzielle Gefahr für die Augengesundheit darstellt (2, 3, 4).
Die Forschung hat gezeigt, dass Zeaxanthin oxidativen Stress und Schäden im Auge reduziert, indem es blaues Licht absorbiert, was wiederum Entzündungen und das Risiko von Augenkrankheiten verringert (3, 4, 11).
Tatsächlich enthalten die am stärksten lichtexponierten Schichten des Auges etwa 75 % Zeaxanthin, das bis zu 90 % des blauen Lichts absorbiert und die Netzhaut vor lichtbedingten Schäden schützt (3).
Zusammenfassung
Zeaxanthin schützt deine Augen, indem es schädliches blaues Licht absorbiert, das sonst Schäden verursachen könnte. Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die dein Risiko für Augenkrankheiten verringern.
Geringeres Risiko für Augenkrankheiten
Viele Studien zeigen, dass Zeaxanthin während des gesamten Lebens eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen spielt. Insbesondere wird es mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten wie AMD, Katarakt und Glaukom in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4, 11, 12).
Diese Augenerkrankungen führen zur Zerstörung der Makula des Auges – der Region, die für das feine Sehen verantwortlich ist. Die Makula ist auch der Ort, an dem die Carotinoide Zeaxanthin und Lutein gespeichert werden (1).
Grauer Star (Katarakt), Grüner Star (Glaukom) und diabetische Retinopathie sind allesamt Augenkrankheiten, die durch eine Schädigung der Nerven in den Augen aufgrund eines anhaltend hohen Blutzuckerspiegels verursacht werden, was bei Menschen mit Diabetes vorkommen kann (2, 3, 13, 14, 15).
AMD ist die Hauptursache für Erblindung bei Menschen über 40 Jahren in den Vereinigten Staaten (1, 2, 3, 16, 17).
Die antioxidativen Eigenschaften von Zeaxanthin helfen, oxidativen Stress zu verhindern, Entzündungen im Auge zu reduzieren und die Makula vor Schäden zu schützen (2, 3, 12).
Zeaxanthin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Augen von Föten und bei der optimalen Sehkraft im jungen Erwachsenenalter (3).
Eine Ernährung, die reich an Zeaxanthin und anderen Antioxidantien ist, kann die Dichte des Makulapigments erhöhen und ist mit einem geringeren Risiko für Augenerkrankungen verbunden (3, 12).
Zusammenfassung
Zeaxanthin spielt während des gesamten Lebens eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen und wird mit einem geringeren Auftreten von altersbedingten Augenkrankheiten wie altersbedingter Makuladegeneration, Katarakt, Glaukom und diabetischer Retinopathie in Verbindung gebracht.
Kann die Gesundheit des Gehirns und die Kognition verbessern
Zeaxanthin spielt nicht nur eine Rolle bei der Sehkraft, sondern auch in Regionen deines Gehirns, die mit Kognition, Bewegungskoordination und Entscheidungsfindung zu tun haben (2, 4).
Der Nutzen von Zeaxanthin für das Gehirn wurde weniger erforscht als der Nutzen für die Augen (18).
Nichtsdestotrotz haben Studien gezeigt, dass Menschen mit Alzheimer, die einen höheren Zeaxanthinspiegel haben, eine geringere Sterblichkeitsrate an der Krankheit haben (2, 4, 19, 20).
Andere Studien deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von 2 mg Zeaxanthin die kognitiven Funktionen bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit nicht verbessert (21).
Es ist unklar, wie dieses Ergebnis mit der Aufnahme von Zeaxanthin über die Nahrung zusammenhängt. Forscherinnen und Forscher schätzen, dass die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Zeaxanthin in den Vereinigten Staaten bei 1,3 mg liegt, in einigen südpazifischen Völkern aber bis zu 25 mg betragen kann (3).
Der Zusammenhang zwischen Zeaxanthin, Kognition und Alzheimer-Krankheit muss weiter erforscht werden.
Zusammenfassung
Zeaxanthin kommt in Gehirnregionen vor, die mit der Entscheidungsfindung, der Bewegungskontrolle und der Wahrnehmung in Verbindung gebracht werden, und könnte mit einer Verbesserung der Symptome der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden. Die Forschung ist vielversprechend, aber es sind noch weitere Studien nötig.
UV-Schutz und Hautgesundheit
Zeaxanthin findet sich in erheblichen Mengen in der menschlichen Haut (4, 22).
Sowohl in den Augen als auch in der Haut absorbiert Zeaxanthin schädliche blaue Lichtwellen und verhindert durch freie Radikale verursachten oxidativen Stress (22, 23).
Viele Faktoren beeinflussen die Hautalterung und die Empfindlichkeit der Haut, darunter Ernährungsmängel und die ultraviolette (UV) Strahlung des Sonnenlichts (22, 24).
Einige Symptome der Hautalterung sind:
- Trockenheit oder Rauheit
- Falten
- Verlust der Elastizität
- Verfärbung
Studien deuten darauf hin, dass der UV-Schutz von Zeaxanthin die Zeichen der Hautalterung verbessern kann. Die Menschen profitierten von diesen Vorteilen sowohl durch eine zeaxanthinreiche Ernährung als auch durch das Auftragen von Hautcreme, die Zeaxanthin und andere Antioxidantien enthält (22, 23, 24, 25).
Zusammenfassung
Zeaxanthin kommt auch in der menschlichen Haut vor, wo es einen UV-Schutz bietet, der die Symptome der Hautalterung, wie Trockenheit, Falten, Verfärbungen und Elastizitätsverlust, verbessern kann.
Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile
Zeaxanthin kann auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bieten, darunter:
- Kann die Nierengesundheit schützen. Ein niedriger Gehalt an Xanthophyll-Carotinoiden, einschließlich Zeaxanthin, wird mit einem erhöhten Risiko für Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Zeaxanthin aus Eigelb kann auch für Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen antioxidative Vorteile bringen (26, 27).
- Kann Leberkrankheiten behandeln. Zeaxanthin-Dipalmitat aus der Goji-Beere scheint die Leber zu schützen, indem es Entzündungen reduziert und hilft, Lebernarben zu verhindern, die Lebererkrankungen zugrunde liegen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler erforschen es als potenzielles Therapeutikum (28).
- Verbesserte Kommunikation in Zellen. Zeaxanthin und Carotinoide spielen möglicherweise eine Rolle bei der Kommunikation von Zelle zu Zelle und der Homöostase im Körper – dem ausgewogenen physikalischen und chemischen Zustand, den du für eine gute Gesundheit brauchst. Weitere Forschung in diesem Bereich ist notwendig (3).
Bisher haben Wissenschaftler die meisten Vorteile von Zeaxanthin für die Sehkraft und die Gesundheit der Augen erforscht.
Über die Rolle von Zeaxanthin in anderen Teilen des Körpers gibt es bisher nur wenige Untersuchungen.
Zusammenfassung
Zeaxanthin kann die Gesundheit der Nieren schützen, die Homöostase im Körper aufrechterhalten und sogar ein therapeutisches Mittel gegen Lebererkrankungen sein. Diese verschiedenen Funktionen von Zeaxanthin müssen weiter erforscht werden.
Wichtigste Nahrungsquellen
Zeaxanthin kommt natürlich in einer Vielzahl von Obst und Gemüse vor. Dunkles grünes Blattgemüse ist besonders reich an Zeaxanthin (3, 11).
Wissenschaftliche Quellen führen zeaxanthin- und luteinhaltige Lebensmittel in der Regel in einer Kategorie auf, nicht getrennt. Das mag daran liegen, dass Lutein im Auge in das Carotinoid Meso-Zeaxanthin umgewandelt werden kann, aber auch daran, dass die menschliche Ernährung arm an Zeaxanthin ist (5, 11).
Zeaxanthin ist das vorherrschende Carotinoid in Goji-Beeren. Die Früchte und Samen sind eine reichhaltige Quelle (29).
Mais, Eigelb und Muttermilch sind weitere bioverfügbare Quellen – das heißt, dein Körper kann das Zeaxanthin aus diesen Lebensmitteln leicht aufnehmen (11).
Hier ist eine Liste mit anderen Lebensmitteln, die reich an Zeaxanthin und Lutein sind, einschließlich der Menge von beiden pro 100 Gramm (30):
- Spinat, roh: 12,2 mg
- Pistazien, roh: 2,9 mg
- grüne Erbsen, roh: 2,5 mg
- Römischer Kopfsalat, roh: 2,3 mg
- Sommerkürbis, gekocht: 2,3 mg
- Rosenkohl, gekocht: 1,2 mg
- Brokkoli, roh: 1,4 mg
- Kürbis, gekocht: 1,0 mg
- Spargel, gekocht: 0,8 mg
- Karotten, roh: 0,3 mg
Derzeit gibt es keine empfohlene Tagesdosis für Zeaxanthin. Eine Aufnahme von mindestens 2 mg scheint jedoch einige gesundheitliche Vorteile zu bieten (22).
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die täglich 5-6 mg Zeaxanthin zu sich nehmen, das geringste AMD-Risiko haben und das Wachstum des Grauen Stars verlangsamen (3).
Du kannst möglicherweise 5-10 mg Zeaxanthin und Lutein zusammen über deine Ernährung aufnehmen, indem du eine Vielzahl von Vollwertprodukten isst, darunter orangefarbene Paprika, Mais und Eier (1).
Zusammenfassung
Goji-Beeren, Eier, Kuhmilch und Mais gehören neben Blattgemüse, Karotten und Kürbis zu den reichhaltigsten Quellen für Zeaxanthin.
Zeaxanthin-Ergänzungen
Die Beliebtheit von zeaxanthinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln für die Augengesundheit nimmt zu (3).
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Zeaxanthin die Dichte des Makulapigments im Auge erhöht (3, 11, 12, 31).
In einer Studie nahmen die Teilnehmer 6-24 Monate lang Zeaxanthin-Präparate ein. Dabei wurde festgestellt, dass 36-95% der Teilnehmer eine erhöhte Dichte des Makulapigments aufwiesen. Interessanterweise war diese Reaktion von Person zu Person sehr unterschiedlich (3).
Eine höhere Makulapigmentdichte ist mit einem geringeren Risiko für AMD verbunden (3, 11, 12).
Zusammenfassung
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Zeaxanthin-Präparaten die Dichte des Makulapigments im Auge erhöhen kann, was mit einem geringeren AMD-Risiko verbunden ist. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um sichere und vorteilhafte Mengen zu bestimmen.
Mögliche Risiken
Zeaxanthin scheint generell sicher zu sein, obwohl die wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht eindeutig sind.
Die Einnahme höherer Dosen von Xanthophyllen (zu denen auch Zeaxanthin gehört) kann bedenklich sein, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich (32).
Andere Untersuchungen gehen davon aus, dass eine tägliche Aufnahme von 0,34 mg pro Pfund (0,75 mg pro kg) Körpergewicht sicher sein könnte. Das entspricht 53 mg Zeaxanthin für eine Person, die 70 kg (154 Pfund) wiegt (33).
Hohe Werte sind in der Regel nur schwer über die Ernährung zu erreichen. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Zeaxanthin über die Nahrung beträgt nur 1,3 mg (3).
Wissenschaftler müssen noch mehr Forschung betreiben, um herauszufinden, welche Dosierung von Zeaxanthin-Präparaten sicher und vorteilhaft ist.
Zusammenfassung
Zeaxanthin ist im Allgemeinen unbedenklich, obwohl mehr Forschung nötig ist, um sichere Tagesgrenzwerte festzulegen.
Die Quintessenz
Zeaxanthin ist ein wichtiges Molekül in deinen Augen, das sie ein Leben lang vor Schäden schützt. Es ist fettlöslich und gehört zur Familie der Carotinoide.
Es ist eines von nur drei Carotinoiden im menschlichen Auge, die schädliches blaues Licht absorbieren, und es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko von altersbedingter Makuladegeneration, Glaukom, Katarakt und diabetischer Retinopathie verringern.
Du kannst es über deine Ernährung aufnehmen, indem du verschiedene Vollwertprodukte verzehrst und Ergänzungsmittel einnimmst.
Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Zeaxanthin. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler müssen noch mehr forschen, um herauszufinden, welche Dosierungen für den Menschen sicher und vorteilhaft sind.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Erhöhe deine Aufnahme von Zeaxanthin, indem du eine Vielzahl von dunklem Blattgemüse, gesunden Fetten wie Pistazien und Eigelb isst.
