Lutein: Gesundheitliche Vorteile und beste Nahrungsquellen

Lutein ist eine Art Carotinoid, das antioxidative Eigenschaften hat und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Der am meisten erforschte Nutzen von Lutein steht im Zusammenhang mit der Gesundheit der Augen, aber es wurde auch mit der Gesundheit des Herzens, verbesserten kognitiven Funktionen und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Lutein wissen musst, einschließlich Nahrungsquellen, Nahrungsergänzungsmittel, gesundheitliche Vorteile und mögliche Risiken.

Was ist Lutein?

Lutein ist ein Xanthophyll, also ein sauerstoffhaltiges Carotinoid. Carotinoide sind für die natürlich vorkommenden gelben, orangen und roten Pigmente in Lebensmitteln verantwortlich. Sie gelten als essentielle Nährstoffe – da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen (1).

Es gibt zwei Arten von Carotinoiden. Xanthophylle, die Sauerstoff enthalten und normalerweise zu gelben Pigmenten beitragen, und Carotine, die keinen Sauerstoff enthalten und eher zu orangen Pigmenten beitragen.

Lutein kommt in der Netzhaut des Auges vor, zusammen mit einem anderen Xanthophyll, Zeaxanthin. Da diese Carotinoide im hinteren Teil des Auges konzentriert vorkommen, werden sie als Makulapigmente bezeichnet und können für die Augengesundheit von Vorteil sein (1).

Lutein hat antioxidative Eigenschaften, die auch eine Rolle bei der kognitiven Funktion, der Herzgesundheit und der Vorbeugung einiger Krebsarten spielen könnten, obwohl weitere Studien erforderlich sind (1).

Vorteile von Lutein

Gesundheit der Augen

Die Age-Related Eye Disease Study (AREDS) ist eine oft zitierte Studie über Lutein und Augengesundheit. Die Forscher untersuchten bestimmte Formulierungen von Nahrungsergänzungsmitteln und ihre Auswirkungen auf die altersbedingte Makuladegeneration (AMD).

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das Lutein und Zeaxanthin enthielt, verringerte das Auftreten von fortgeschrittener AMD bei Menschen, die bereits an AMD erkrankt waren, über einen Zeitraum von 5 Jahren um 25 %. Bei Menschen ohne AMD verhinderte oder behandelte das Präparat die Krankheit nicht (2).

Beta-Carotin, ein weiteres Carotinoid, das mit der Gesundheit der Augen in Verbindung gebracht wird, wurde ursprünglich in der Nahrungsergänzung verwendet, aber es wurde festgestellt, dass es das Risiko von Lungenkrebs bei Rauchern erhöht.

Der Austausch von Beta-Carotin gegen Lutein und Zeaxanthin war für die Augengesundheit genauso vorteilhaft und erhöhte das Lungenkrebsrisiko nicht (2, 3).

Ein weiteres Plus für die Augengesundheit: Lutein ist ein Antioxidans. Entzündungen und oxidativer Stress stehen im Zusammenhang mit Augenkrankheiten wie Glaukom, diabetischer Retinopathie und Makuladegeneration.

Lutein hat antioxidative Eigenschaften, und Studien haben gezeigt, dass es bei der Vorbeugung dieser Augenkrankheiten sehr wirksam ist (4, 5, 6).

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Lutein für die Entwicklung der Augen von Babys während der Schwangerschaft und für die Sehkraft während des gesamten Lebens wichtig ist, obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um die optimale Dosis für schwangere und stillende Frauen zu bestimmen (7).

Und schließlich könnte Lutein eine wirksame Behandlung für trockene Augen sein, obwohl weitere Studien in diesem Bereich erforderlich sind (8).

Gesundheit des Herzens

Eine hohe Zufuhr von Lutein über die Nahrung sowie ein hoher Gehalt an zirkulierendem Lutein werden mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht (9).

Eine Studie brachte Lutein und Zeaxanthin mit Verbesserungen der klinischen Marker bei Patienten mit Herzerkrankungen in Verbindung. Die Forscher glauben, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften vorteilhaft waren und empfehlen weitere Forschung in diesem Bereich (10).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 20 mg Lutein über einen Zeitraum von 3 Monaten mit einer Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels verbunden war, beides bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen (11).

Die Forschung zu Lutein und Herzgesundheit ist jedoch insgesamt uneinheitlich, und einige Studien haben überhaupt keinen Zusammenhang festgestellt. Um die Rolle von Lutein für die Herzgesundheit zu bestimmen, sind weitere Untersuchungen, insbesondere am Menschen, erforderlich (3, 12).

Krebs

Lutein kann zusammen mit anderen Carotinoiden die Krebsprognose verbessern (13).

Eine Studie ergab, dass ein hoher Verzehr von Lutein, zusammen mit anderen Nährstoffen in Obst und Gemüse, mit einem geringeren Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs verbunden war (14).

Außerdem kann Lutein zusammen mit anderen Carotinoiden vor Brustkrebs sowie vor Kopf- und Halskrebs schützen (15, 16, 17).

Insgesamt ist die Forschung zu Lutein und seinem Nutzen in Bezug auf Krebs vielversprechend, aber nicht endgültig, und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich (18).

Gesundheit des Gehirns

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Lutein über die Nahrung und hohe zirkulierende Luteinspiegel mit einer besseren kognitiven Leistung und einem besseren Gedächtnis verbunden sind (19, 20, 21).

Eine Studie ergab, dass ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel, das 10 mg Lutein zusammen mit Zeaxanthin und Meso-Zeaxanthin enthielt, das Gedächtnis über einen Zeitraum von einem Jahr wirksam verbesserte (22).

Carotinoide könnten auch eine schützende Rolle bei der Vorbeugung von neurodegenerativen Erkrankungen spielen, was bedeutet, dass sie die Gesundheit des Gehirns im Alter fördern können, obwohl die Forschung noch uneinheitlich ist (3, 23).

Nahrungsquellen

Lutein ist in der Regel in dunklem, grünem Blattgemüse und gelb gefärbten Lebensmitteln enthalten. Da es ein fettlöslicher Nährstoff ist, musst du etwas Fett zu dir nehmen, um das Lutein aufzunehmen.

Einige luteinreiche Lebensmittelquellen sind (6):

• Eigelb (aufgrund seines Fettgehalts die am leichtesten absorbierte Quelle)
• Basilikum
• Petersilie
• dunkles grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Kopfsalat
• gelber Mais
• rote Trauben
• Hartweizen
• Erbsen

Ergänzungen

Da Lutein fettlöslich ist, nimmt dein Körper es am besten auf, wenn du es mit anderen Lebensmitteln zu dir nimmst, vor allem mit fetthaltigen Lebensmitteln. Wenn du es vorziehst, kannst du Lutein auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, oft in Verbindung mit Zeaxanthin oder als Teil der AREDS-2-Rezeptur für die Augengesundheit.

Eine typische Ernährung enthält 1-3 mg Lutein pro Tag, aber die meisten Vorteile wurden bei 6 mg pro Tag nachgewiesen, die durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit Lutein erreicht werden können (6).

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten 20 mg oder mehr, was viel mehr ist als die Menge, die benötigt wird, um die Vorteile von Lutein zu nutzen. Die meisten Studien über Lutein haben jedoch Dosen von 10-40 mg pro Tag verwendet und keine negativen Auswirkungen festgestellt (5).

Mögliche Risiken

Lutein wird als „Generally Regarded as Safe“ (GRAS) eingestuft, was bedeutet, dass die Forschung keinen signifikanten Zusammenhang zwischen regelmäßigem Luteinkonsum und unerwünschten Nebenwirkungen gefunden hat.

Allerdings wird eine hohe Aufnahme von Xanthophyllen im Allgemeinen mit einem erhöhten Risiko für Haut- und Magenkrebs in Verbindung gebracht.

Obwohl die Ergebnisse dieser Studien nicht signifikant waren, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um sichere und optimale Dosen von Xanthophyllen wie Lutein (5, 24, 25).

Bevor du Lutein in deine Ernährung aufnimmst, solltest du mit deinem Arzt sprechen.

Die Quintessenz

Lutein ist eine Art Carotinoid mit starken antioxidativen Eigenschaften, die sich positiv auf die Gesundheit der Augen, die kognitiven Funktionen und die Herzgesundheit auswirken und sogar das Risiko für einige Krebsarten senken können.

Auch wenn einige der Forschungsergebnisse vielversprechend sind, sind die meisten noch nicht endgültig und es werden weitere Studien benötigt, um einige dieser Vorteile zu bestätigen.

Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse und Eigelb sind gute Quellen für Lutein. Du kannst Lutein auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, aber es ist auch möglich, genügend Lutein über die Ernährung zu sich zu nehmen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Nimm eine gesunde Quelle von Lutein in deine Ernährung auf. Versuche, Grünkohl zu einem Nudelgericht hinzuzufügen, Brokkoli in einem Pfannengericht zu verwenden oder ein Omelett zu machen.