Alternierendes Fasten ist eine Möglichkeit, intermittierendes Fasten durchzuführen.
Bei dieser Diät fastest du jeden zweiten Tag und isst an den Tagen, an denen du nicht fastest, was du willst.
Die gängigste Version dieser Diät ist das „modifizierte“ Fasten, bei dem du an den Fastentagen etwa 500 Kalorien essen kannst.
Alternatives Fasten kann zur Gewichtsabnahme beitragen und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken.
Hier findest du einen detaillierten Leitfaden für Anfänger zum alternativen Fasten.
Wie man alternierend fastet
Alternatives Fasten (ADF) ist eine Methode des intermittierenden Fastens.
Die Grundidee ist, dass du an einem Tag fastest und am nächsten Tag isst, was du willst.
Auf diese Weise musst du nur die Hälfte der Zeit einschränken, was du isst.
An Fastentagen darfst du so viele kalorienfreie Getränke trinken, wie du möchtest. Beispiele sind:
- Wasser
- ungesüßter Kaffee
- Tee
Wenn du einen modifizierten ADF-Ansatz verfolgst, darfst du auch an Fastentagen etwa 500 Kalorien zu dir nehmen, also 20-25% deines Energiebedarfs (1, 2, 3).
Die populärste Version dieser Diät heißt „The Every Other Day Diet“ von Dr. Krista Varady, die die meisten Studien zur ADF durchgeführt hat.
Die Vorteile für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme scheinen dieselben zu sein, unabhängig davon, ob die Kalorien am Fastentag zum Mittag- oder Abendessen oder in Form von kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt verzehrt werden (4).
Manche Menschen finden, dass alternierendes Fasten leichter durchzuhalten ist als andere Arten von Diäten.
Eine einjährige Studie ergab jedoch, dass die Einhaltung des alternierenden Tagesfastens (bei dem die Kalorienzufuhr an den Fastentagen auf 25 % des Energiebedarfs reduziert wird) der täglichen Kalorienrestriktion nicht überlegen war (5, 6, 7).
In den meisten Studien zum alternierenden Fasten wurde die modifizierte Version mit 500 Kalorien an Fastentagen verwendet. Das gilt als viel nachhaltiger als Vollfasten an den Fastentagen, ist aber genauso effektiv.
In diesem Artikel beziehen sich die Begriffe „Alternatives Fasten“ oder „ADF“ im Allgemeinen auf den modifizierten Ansatz mit etwa 500 Kalorien an Fastentagen.
ZUSAMMENFASSUNG
Alternierendes Fasten wechselt zwischen Fastentagen und normalem Essen. Die beliebteste Version erlaubt etwa 500 Kalorien an Fastentagen.
Wechseltägiges Fasten und Gewichtsabnahme
Obwohl ADF hilfreich sein kann, um die Gewichtsabnahme zu fördern, haben Studien ergeben, dass diese Art der Kalorienrestriktion nicht effektiver für die Gewichtsabnahme ist als die traditionelle tägliche Kalorienrestriktion.
Studien unter Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas zeigen, dass die Teilnahme an ADF dir helfen kann, 3-8% deines Körpergewichts in 2-12 Wochen zu verlieren.
Die Forschung legt nahe, dass diese Methode der traditionellen täglichen Kalorienrestriktion nicht überlegen ist, wenn es um die Förderung der Gewichtsabnahme geht (3, 6, 8, 9, 10).
Studien haben gezeigt, dass ADF und tägliche Kalorienrestriktion gleichermaßen wirksam sind, um schädliches Bauchfett und Entzündungsmarker bei Menschen mit Adipositas zu reduzieren (11).
Obwohl ADF Vorteile für den Fettabbau bieten kann, zeigen neuere Untersuchungen, dass ADF nicht effektiver als die traditionelle Kalorienrestriktion ist, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust zu fördern oder die Muskelmasse zu erhalten (6, 12).
Wie bei anderen Arten der Kalorienrestriktion kann die Gewichtsabnahme während der ADF beschleunigt werden, wenn sie mit erhöhter körperlicher Aktivität kombiniert wird.
Zum Beispiel kann die Kombination von ADF mit Ausdauertraining zu einem doppelt so hohen Gewichtsverlust führen wie ADF allein und zu einem sechsmal so hohen Gewichtsverlust wie Ausdauertraining allein (13).
Was die Zusammensetzung der Ernährung angeht, so scheint ADF gleich wirksam zu sein, egal ob sie mit einer fettreichen oder fettarmen Ernährung durchgeführt wird (14).
ZUSAMMENFASSUNG
Alternatives Fasten kann dir beim Abnehmen helfen. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass es wahrscheinlich nicht effektiver zur Gewichtsabnahme beiträgt als die traditionelle tägliche Kalorienbeschränkung.
Alternatives Fasten und Hunger
Die Auswirkungen des Alternate-Day-Fastens auf den Hunger sind eher uneinheitlich.
Einige Studien zeigen, dass der Hunger an Fastentagen letztlich abnimmt, während andere feststellen, dass der Hunger unverändert bleibt (5, 9, 15).
Die Forschung ist sich jedoch einig, dass eine modifizierte ADF mit 500 Kalorien an Fastentagen viel verträglicher ist als Vollfasten an Fastentagen (15).
Eine Studie, in der ADF mit Kalorienrestriktion verglichen wurde, zeigte, dass ADF nach einer 24-wöchigen Nachbeobachtungszeit die Werte des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) erhöhte.
BDNF ist ein Protein, das eine Rolle im Energiehaushalt und bei der Erhaltung des Körpergewichts spielt.
Die Forscherinnen und Forscher kamen zu dem Schluss, dass ADF langfristige Veränderungen im BDNF hervorrufen kann und dass dies zu einer verbesserten Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme beitragen kann.
Die Forscher stellten jedoch fest, dass die BDNF-Werte in dieser Studie nicht mit den Veränderungen des Körpergewichts korrelierten und empfahlen, diese Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren (16).
Studien am Menschen haben keine signifikanten Auswirkungen von ADF auf die Hungerhormone gezeigt.
Tierstudien haben jedoch gezeigt, dass modifizierte ADF im Vergleich zu anderen Diäten zu geringeren Mengen an Hungerhormonen und erhöhten Mengen an Sättigungshormonen führte (17, 18, 19).
Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist der Kompensationshunger, der eine häufige Kehrseite der traditionellen, täglichen Kalorienrestriktion ist (20, 21, 22).
Kompensationshunger bezeichnet ein erhöhtes Hungergefühl als Reaktion auf eine Kalorienrestriktion, das dazu führt, dass die Menschen mehr essen als nötig, wenn sie sich endlich erlauben zu essen.
Studien haben gezeigt, dass ADF den kompensatorischen Hunger nicht zu erhöhen scheint (5, 23, 24).
Viele Menschen, die modifizierte ADF ausprobieren, berichten, dass ihr Hunger nach den ersten zwei Wochen nachlässt. Nach einer Weile finden einige, dass die Fastentage fast mühelos sind (5).
Die Auswirkungen von ADF auf den Hunger sind jedoch höchstwahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Auswirkungen des Alternate-Day-Fastens auf das Hungergefühl sind widersprüchlich. Studien über modifiziertes alternierendes Fasten zeigen, dass der Hunger abnimmt, wenn du dich an die Diät anpasst.
Alternatives Fasten und Körperzusammensetzung
Alternatives Fasten hat nachweislich einzigartige Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, sowohl während der Diät als auch während der Gewichtserhaltungsphase.
Studien, in denen herkömmliche kalorienreduzierte Diäten und ADF miteinander verglichen wurden, zeigen, dass sie bei der Verringerung von Gewicht und Fettmasse gleich effektiv sind.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die ADF für den Erhalt der Muskelmasse vorteilhafter sein könnte als andere Arten der Kalorienrestriktion,
Die Ergebnisse einer neueren, qualitativ hochwertigen Studie deuten jedoch darauf hin, dass ADF für den Erhalt der Muskelmasse nicht effektiver ist als die traditionelle Kalorienrestriktion (6, 8, 16, 25, 26).
ZUSAMMENFASSUNG
Studien deuten darauf hin, dass ADF zwar zum Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme beitragen kann, aber nicht effektiver ist als andere Methoden der Kalorienrestriktion.
Gesundheitliche Vorteile von alternativem Fasten
Alternatives Fasten hat neben der Gewichtsabnahme noch weitere gesundheitliche Vorteile.
Typ-2-Diabetes
Typ-2-Diabetes ist für 90-95% der Diabetesfälle in den Vereinigten Staaten verantwortlich (27).
Außerdem hat mehr als ein Drittel der Amerikaner Prädiabetes, ein Zustand, bei dem der Blutzuckerspiegel höher als normal ist, aber nicht hoch genug, um als Diabetes zu gelten (28).
Abnehmen und Kalorien einschränken ist in der Regel ein wirksames Mittel, um viele Symptome von Typ-2-Diabetes zu verbessern oder umzukehren (29).
Ähnlich wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion scheint die ADF bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zu einer leichten Verringerung der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes zu führen (30, 31, 32).
ADF kann auch dazu beitragen, den Nüchterninsulinspiegel zu senken. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie wirksamer sein könnte als eine tägliche Kalorienrestriktion.
Allerdings sind sich nicht alle Studien einig, dass ADF der täglichen Kalorienrestriktion überlegen ist (6, 33, 34, 35).
Ein hoher Insulinspiegel, auch Hyperinsulinämie genannt, wird mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (36, 37).
Eine Senkung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz sollte zu einem deutlich geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes führen, vor allem, wenn sie mit einer Gewichtsabnahme kombiniert wird.
ZUSAMMENFASSUNG
Alternatives Fasten kann die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes verringern. Es kann den Nüchterninsulinspiegel bei Menschen mit Prädiabetes senken.
Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache weltweit und für etwa jeden vierten Todesfall verantwortlich (38, 39,40).
Viele Studien haben gezeigt, dass ADF eine gute Option ist, um Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zu helfen, Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren (1, 4, 8, 41).
Die Studien zu diesem Thema reichen von 8-52 Wochen und betreffen Menschen mit Übergewicht und Adipositas.
Zu den häufigsten gesundheitlichen Vorteilen gehören (1, 8, 13, 14, 42, 43):
- reduzierter Taillenumfang (2-2,8 Zoll oder 5-7 cm)
- gesunkener Blutdruck
- gesenktes LDL (schlechtes) Cholesterin (20-25%)
- erhöht die Zahl der großen LDL-Partikel und verringert die Zahl der gefährlichen kleinen, dichten LDL-Partikel
- Senkung der Triglyceride im Blut (bis zu 30%)
ZUSAMMENFASSUNG
Alternatives Fasten kann den Taillenumfang reduzieren und den Blutdruck, das LDL (schlechte) Cholesterin und die Triglyceride senken.
Alternatives Fasten und Autophagie
Eine der häufigsten Auswirkungen des Fastens ist die Stimulierung der Autophagie.
Autophagie ist ein Prozess, bei dem alte Teile von Zellen abgebaut und recycelt werden. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Neurodegeneration, Herzkrankheiten und Infektionen (44, 45).
Tierstudien haben immer wieder gezeigt, dass langes und kurzes Fasten die Autophagie erhöht und mit einer verzögerten Alterung und einem geringeren Tumorrisiko in Verbindung gebracht wird (46, 47, 48, 49).
Außerdem hat sich gezeigt, dass Fasten die Lebensspanne von Nagetieren, Fliegen, Hefen und Würmern verlängert (50).
Außerdem haben Zellstudien gezeigt, dass Fasten die Autophagie anregt, was zu Effekten führt, die dazu beitragen können, dass du gesund bleibst und länger lebst (51, 52, 53).
Dies wird durch Humanstudien bestätigt, die zeigen, dass ADF-Diäten oxidative Schäden reduzieren und Veränderungen fördern, die mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht werden können (9, 15, 52, 54).
Die Ergebnisse sehen vielversprechend aus, aber die Auswirkungen von ADF auf die Autophagie und die Langlebigkeit müssen noch eingehender untersucht werden.
ZUSAMMENFASSUNG
In Tier- und Zellstudien stimuliert das alternierende Fasten die Autophagie. Dieser Prozess kann den Alterungsprozess verlangsamen und Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten vorbeugen.
Führt Alternate-Day-Fasten zum Hungermodus?
Fast alle Methoden zur Gewichtsabnahme verursachen einen leichten Abfall des Ruheumsatzes (55, 56).
Dieser Effekt wird oft als Hungermodus bezeichnet, aber der Fachbegriff lautet adaptive Thermogenese.
Wenn du deine Kalorienzufuhr stark einschränkst, beginnt dein Körper, Energie zu sparen, indem er die Zahl der verbrannten Kalorien reduziert. Das kann dazu führen, dass du nicht mehr abnimmst und dich miserabel fühlst (56).
ADF scheint diesen Abfall der Stoffwechselrate jedoch nicht zu verursachen.
In einer 8-wöchigen Studie wurden die Auswirkungen von normaler Kalorienrestriktion und ADF verglichen.
Die Ergebnisse zeigten, dass eine kontinuierliche Kalorienrestriktion den Ruhestoffwechsel signifikant um 6% senkte, wenn man ihn auf die fettfreie Masse bezieht, während ADF nur eine unbedeutende Reduktion von 1% verursachte (16).
Außerdem hatte die Gruppe mit der Kalorienrestriktion nach 24 unbeaufsichtigten Wochen immer noch einen um 4,5 % niedrigeren Ruhestoffwechsel als zu Beginn der Studie. Bei den ADF-Teilnehmern waren es dagegen nur 1,8 % weniger.
ZUSAMMENFASSUNG
Alternatives Fasten senkt die Stoffwechselrate möglicherweise nicht in gleicher Weise wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion.
Ist es auch gut für Menschen, die sich in einem normalen Gewichtsbereich befinden?
ADF ist nicht nur für die Gewichtsabnahme von Vorteil, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile für Menschen bieten, die nicht an Übergewicht leiden.
In einer 3-wöchigen Studie wurden Personen mit durchschnittlichem Gewicht untersucht, die eine strenge ADF-Diät mit null Kalorien an Fastentagen einhielten.
Die Forscher fanden heraus, dass dies zu einer erhöhten Fettverbrennung, einer Verringerung des Nüchterninsulins und einer Abnahme der Fettmasse um 4% führte (15).
Das Hungerniveau blieb jedoch während der gesamten Studie recht hoch.
Sie spekulierten, ob eine modifizierte ADF-Diät mit einer kleinen Mahlzeit an Fastentagen für Menschen, die nicht an Übergewicht leiden, verträglicher sein könnte.
Eine andere kontrollierte Studie bezog Personen mit Übergewicht und Durchschnittsgewicht ein.
Sie zeigte, dass eine 12-wöchige ADF-Diät die Fettmasse reduzierte und zu günstigen Veränderungen bei den Risikofaktoren für Herzkrankheiten führte (8).
Abgesehen davon liefert ADF in der Regel viel weniger Kalorien, als du brauchst, um dein Gewicht zu halten, und das ist der Grund, warum du letztendlich abnimmst.
Wenn du nicht darauf aus bist, Gewicht oder Fettmasse zu verlieren, oder wenn du von vornherein ein durchschnittliches Gewicht hast, sind andere Diätmethoden wahrscheinlich besser für dich geeignet.
ZUSAMMENFASSUNG
Alternatives Fasten erhöht die Fettverbrennung und reduziert die Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit durchschnittlichem Gewicht.
Was man an Fastentagen essen und trinken sollte
Es gibt keine allgemeine Regel dafür, was du an Fastentagen essen oder trinken solltest, außer dass deine Gesamtkalorienzufuhr etwa 500 Kalorien nicht überschreiten sollte.
Am besten trinkst du an Fastentagen kalorienarme oder kalorienfreie Getränke, wie z. B.:
- Wasser
- Kaffee
- Tee
Die meisten Menschen finden es am besten, eine „große“ Mahlzeit spät am Tag zu essen, während andere es vorziehen, früh zu essen oder die Menge auf 2-3 Mahlzeiten zu verteilen.
Da deine Kalorienzufuhr stark eingeschränkt sein wird, konzentrierst du dich am besten auf nahrhafte, proteinreiche Lebensmittel und kalorienarmes Gemüse. Diese sorgen für ein Sättigungsgefühl ohne viele Kalorien.
Auch Suppen können an Fastentagen eine gute Option sein, da sie dich eher satt machen, als wenn du die Zutaten pur isst (57, 58).
Hier sind ein paar Beispiele für Mahlzeiten, die für Fastentage geeignet sind:
- Eier und Gemüse
- Joghurt mit Beeren
- gegrillter Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse
- Suppe und ein Stück Obst
- einen großzügigen Salat mit magerem Fleisch
Du findest online zahlreiche Rezepte für schnelle 500-Kalorien-Mahlzeiten und gesunde kalorienarme Snacks.
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt keine strengen Richtlinien dafür, was man an Fastentagen essen und trinken sollte. Am besten hältst du dich an eiweißreiche Lebensmittel und Gemüse sowie an kalorienarme oder kalorienfreie Getränke.
Ist das Alternate-Day-Fasten sicher?
Studien haben gezeigt, dass das Alternate-Day-Fasten für die meisten Menschen sicher ist.
Es birgt kein größeres Risiko für eine erneute Gewichtszunahme als traditionelle, kalorienreduzierte Diäten (16).
Manche glauben, dass ADF das Risiko für Essanfälle erhöht, aber Studien haben ergeben, dass es helfen kann, Essanfälle zu reduzieren und depressive Symptome zu verringern.
Außerdem kann ADF das restriktive Essverhalten und die Wahrnehmung des Körperbildes bei Menschen mit Fettleibigkeit verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zur Wirksamkeit und Sicherheit von ADF bei Menschen mit Essstörungen erforderlich (59).
Dennoch ist die ADF für bestimmte Bevölkerungsgruppen wahrscheinlich nicht geeignet.
Dazu gehören Kinder, schwangere und stillende Frauen, untergewichtige Menschen und Menschen mit bestimmten Krankheiten, die durch Fasten verschlimmert werden können, wie das Gilbert-Syndrom (60).
Obwohl einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass ADF hilfreich sein kann, um die Symptome von Essanfällen zu reduzieren, ist dieses Ernährungsmuster wahrscheinlich nicht für Menschen mit Essstörungen, wie Anorexia nervosa oder Bulimie, geeignet.
Wenn du an einer Krankheit leidest oder Medikamente einnimmst, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor du dieses Ernährungsmuster ausprobierst.
ZUSAMMENFASSUNG
Alternatives Fasten ist für die meisten Menschen sicher. Erkundige dich bei deinem Gesundheitsdienstleister, ob Alternate-Day-Fasten für dich geeignet ist.
Die Quintessenz
Alternatives Fasten ist für die meisten Menschen eine sehr effektive Methode zum Abnehmen. Für Kinder, Menschen mit Essstörungen, Schwangere, Stillende oder Menschen mit seltenen Krankheiten wie dem Gilbert-Syndrom wird es nicht empfohlen.
In einigen Fällen kann sie Vorteile gegenüber herkömmlichen kalorienreduzierten Diäten haben. Sie wird auch mit erheblichen Verbesserungen bei vielen Gesundheitsmerkmalen in Verbindung gebracht.
Das Beste daran ist, dass es erstaunlich einfach ist, die Diät einzuhalten, da du nur jeden zweiten Tag eine „Diät“ machen musst.
