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Knoblauch wird schon seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medizin verwendet.
Tatsächlich kann der Verzehr von Knoblauch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten (1).
Dazu gehören ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, eine verbesserte kognitive Gesundheit, eine verbesserte Immunfunktion und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten (2, 3, 4, 5).
Dieser Artikel erklärt, warum Knoblauch besonders gut gegen Erkältung und Grippe hilft.
Knoblauch kann die Immunfunktion stärken
Knoblauch enthält Verbindungen, die das Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheitserregern unterstützen (4, 6, 7).
Ganzer Knoblauch enthält eine Verbindung namens Allicin. Wenn Knoblauch zerdrückt oder gekaut wird, verwandelt sich diese Verbindung in Allicin (mit einem c), dem Hauptwirkstoff von Knoblauch (8, 9).
Allicin enthält Schwefel, der dem Knoblauch seinen unverwechselbaren Geruch und Geschmack verleiht (8, 10).
Da Allicin jedoch instabil ist, wandelt es sich schnell in andere schwefelhaltige Verbindungen um, die dem Knoblauch seine medizinischen Eigenschaften verleihen (4).
Es hat sich gezeigt, dass diese Verbindungen die krankheitsbekämpfende Reaktion einiger Arten von weißen Blutkörperchen im Körper verstärken, wenn sie auf Viren treffen, wie z. B. die Viren, die eine Erkältung oder Grippe verursachen (4, 6).
Zusammenfassung
Knoblauch kann zerkleinert, gekaut oder in Scheiben geschnitten werden, um Allicin zu produzieren, von dem man annimmt, dass es dem Knoblauch seine immunstärkenden Eigenschaften verleiht.
Kann Knoblauch gegen Erkältungen und Grippe helfen?
Knoblauch hat sich als vielversprechendes Mittel zur Vorbeugung von Erkältungen und Grippe erwiesen.
Studien haben gezeigt, dass Knoblauch das Risiko verringern kann, überhaupt krank zu werden und wie lange man krank bleibt. Er kann auch die Schwere der Symptome verringern (7, 11, 12).
In einer Studie erhielten 146 gesunde Freiwillige 3 Monate lang entweder Knoblauchpräparate oder ein Placebo. Die Knoblauchgruppe hatte ein um 63 % geringeres Risiko, eine Erkältung zu bekommen. Allerdings gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen bei der Zeit, die sie brauchten, um sich von einer Erkältung zu erholen (11).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Erkältungen bei Probanden, die während der Erkältungs- und Grippesaison täglich 2,56 Gramm gealterten Knoblauchextrakt zu sich nahmen, deutlich kürzer ausfielen als bei einer Placebo-Gruppe. Ihre Erkältungen waren auch weniger schwer (6).
Wenn du oft an einer Erkältung oder Grippe leidest, kann der Verzehr von Knoblauch helfen, deine Symptome zu lindern oder deine Krankheit ganz zu verhindern.
Eine Überprüfung der Erkenntnisse ergab jedoch, dass viele der Studien, die die Auswirkungen von Knoblauch auf die Erkältung untersuchten, von schlechter Qualität waren (11).
Es ist auch nicht bekannt, ob du Knoblauch ständig einnehmen musst oder ob er auch als kurzfristige Behandlung funktioniert, wenn du krank wirst.
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von Knoblauch kann helfen, einer Erkältung oder Grippe vorzubeugen. Wenn du doch krank wirst, kann der Verzehr von Knoblauch die Schwere deiner Symptome verringern und dir helfen, dich schneller zu erholen.
Wie du den Nutzen von Knoblauch maximierst
Die Art und Weise, wie Knoblauch verarbeitet oder zubereitet wird, kann seine gesundheitlichen Vorteile verändern.
Das Enzym Alliinase, das Alliin in das nützliche Allicin umwandelt, funktioniert nur unter bestimmten Bedingungen. Es kann auch durch Hitze deaktiviert werden.
Eine ältere Studie fand heraus, dass bereits 60 Sekunden Mikrowellenhitze oder 45 Minuten im Backofen die Allinase deaktivieren können, und eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse (13, 14).
Es wurde jedoch festgestellt, dass das Zerkleinern des Knoblauchs und das 10-minütige Stehenlassen vor dem Kochen dazu beitragen kann, den Verlust seiner medizinischen Eigenschaften zu verhindern.
Die Forscherinnen und Forscher stellten außerdem fest, dass der Verlust der gesundheitlichen Vorteile durch das Kochen durch eine Erhöhung der verwendeten Knoblauchmenge ausgeglichen werden kann.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, die gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch zu maximieren:
- Zerdrücke oder schneide den gesamten Knoblauch, bevor du ihn isst. Dadurch wird der Allicin-Gehalt erhöht.
- Bevor du mit deinem zerdrückten Knoblauch kochst, lass ihn 10 Minuten stehen.
- Verwende viel Knoblauch – mehr als eine Zehe pro Mahlzeit, wenn du kannst.
Zusammenfassung
Achte darauf, dass der ganze Knoblauch zerdrückt, gekaut oder in Scheiben geschnitten wird, bevor du ihn isst. Lass den zerdrückten Knoblauch 10 Minuten stehen, bevor du ihn kochst.
Ergänzungen zu Knoblauch
Eine weitere einfache Möglichkeit, deinen Knoblauchkonsum zu erhöhen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Sei jedoch vorsichtig, denn es gibt keine regulierten Standards für Knoblauchpräparate.
Das bedeutet, dass der Allicin-Gehalt und die Qualität variieren können und damit auch die möglichen gesundheitlichen Vorteile.
Knoblauch in Pulverform
Knoblauchpulver wird aus frischem Knoblauch hergestellt, der in Scheiben geschnitten und getrocknet wurde. Es enthält kein Allicin, aber es wird gesagt, dass es Allicin enthält. Potenzial.
Der pulverisierte Knoblauch wird bei niedrigen Temperaturen verarbeitet und dann in Kapseln abgefüllt, um ihn vor der Magensäure zu schützen.
Dies hilft dem Enzym Allinase, die raue Umgebung des Magens zu überleben, damit es im Darm Allin in das nützliche Allicin umwandeln kann.
Leider ist es unklar, wie viel Allicin aus pulverförmigen Knoblauchpräparaten gewonnen werden kann. Das ist je nach Marke und Zubereitung sehr unterschiedlich (15).
Gealterter Knoblauchextrakt
Wenn roher Knoblauch in Scheiben geschnitten und für mehr als 1,5 Jahre in 15-20%igem Ethanol gelagert wird, wird er zu gealtertem Knoblauchextrakt.
Diese Art von Nahrungsergänzungsmittel enthält zwar kein Allicin, behält aber die medizinischen Eigenschaften von Knoblauch bei. Viele der Studien, die eine positive Wirkung bei Erkältungen und Grippe nachweisen konnten, verwendeten gealterten Knoblauchextrakt (2, 6, 16).
Knoblauchöl
Auch Knoblauchöl ist ein wirksames Ergänzungsmittel, das in der Regel durch Wasserdampfdestillation hergestellt wird. Es wird normalerweise in Kapseln eingenommen.
Knoblauchöl unterscheidet sich von Öl mit Knoblauchgeschmack, das zum Kochen verwendet wird, indem roher Knoblauch in Speiseöl eingelegt wird.
Selbstgemachtes Knoblauchöl wurde auch mit mehreren Fällen von Botulismus in Verbindung gebracht. Wenn du also dein eigenes Öl herstellst, achte darauf, dass du die richtigen Konservierungsmethoden anwendest (17).
Zusammenfassung
Zu den gängigen Knoblauchpräparaten gehören Knoblauchpulver, gealterter Knoblauchextrakt und Knoblauchöl. Gealterter Knoblauchextrakt bietet möglicherweise die größten gesundheitlichen Vorteile.
Wie viel Knoblauch solltest du pro Tag essen?
Es gibt zwar keine festgelegte wirksame Dosierung von Knoblauch, aber einige Studien über rohen Knoblauch gehen von 100 mg zerdrücktem rohen Knoblauch pro Kilogramm Körpergewicht zweimal täglich aus. Das entspricht etwa drei bis vier Zehen pro Tag (18).
Du kannst auch ein Präparat mit gealtertem Knoblauchextrakt einnehmen. Studien, die die gesundheitlichen Vorteile von gealtertem Knoblauch untersuchen, verwenden unterschiedliche Dosierungen zwischen 240 mg und 2.560 mg (6, 19).
Eine hohe Zufuhr von Knoblauchpräparaten kann giftig sein, daher solltest du die empfohlenen Dosierungen nicht überschreiten.
Zusammenfassung
Es gibt keine festgelegte wirksame Dosierung von rohem Knoblauch oder Knoblauchpräparaten. Da eine hohe Zufuhr von Knoblauchergänzungen giftig sein kann, solltest du die Dosierungsempfehlungen nicht überschreiten.
Andere Tipps zur Stärkung des Immunsystems
Hier sind fünf weitere Möglichkeiten, die Immunfunktion zu stärken und Erkältungen und Grippe zu vermeiden:
- Ziehe ein Probiotikum in Betracht. Probiotika können einen gesunden Darm fördern, die Immunabwehr stärken und das Infektionsrisiko bei manchen Menschen verringern (20, 21, 22, 23, 24).
- Ernähre dich ausgewogen. Deine gesamte Ernährung ist wichtig. Ein ausgewogenes Verhältnis wichtiger Nährstoffe trägt dazu bei, dass dein Immunsystem gut in Form bleibt.
- Rauche nicht. Zigarettenrauch kann das Immunsystem schwächen und dich anfälliger für Infektionen machen (25, 26).
- Vermeide übermäßigen Alkohol. Es wird angenommen, dass übermäßiger Alkohol das Immunsystem schädigt und dich anfälliger für Infektionen macht (27, 28).
- Nimm ein Zinkpräparat ein. Nimm Zinklutschtabletten oder -sirup innerhalb von 24 Stunden nach Beginn einer Erkältung ein, da dies die Dauer der Erkältung verkürzen kann (29).
Zusammenfassung
Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind wichtig, um dein Immunsystem in Form zu halten.
Die Quintessenz
Studien deuten darauf hin, dass Knoblauch gegen Erkältungen und Grippe helfen kann. Er kann dein Krankheitsrisiko verringern und dir helfen, dich schneller zu erholen.
Um diese Vorteile zu maximieren, nimmst du am besten rohen Knoblauch oder gealterten Knoblauchextrakt zu dir.
Letztendlich ist Knoblauch nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Es gibt viele gute Gründe, ihn in deine Ernährung aufzunehmen.