Mandarinen sind eine Mandarinenart, die zweitgrößte kultivierte Zitrusfrucht nach den Orangen (1).

Wie Orangen sind auch Mandarinen orangefarben – manche Sorten haben allerdings auch grüne oder rote Schattierungen. Sie sind jedoch etwas kleiner und weniger rund und lassen sich leichter mit der Hand schälen. Außerdem haben sie einen süßeren Geschmack.

Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale sind sehr nahrhaft. Du kannst Mandarinen als Snack für unterwegs genießen, sie zu einem erfrischenden Saft oder Smoothie mixen oder sie für eine süße Marmelade oder ein Salatdressing verwenden.

Hier sind 9 überraschende gesundheitliche Vorteile von Mandarinen.

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

Trotz ihrer geringen Größe im Vergleich zu anderen Zitrusfrüchten wie Orangen und Grapefruits sind Mandarinen nährstoff- und wasserreich – sie bestehen zu etwa 85% aus Wasser (2).

Hier ist das Nährstoffprofil von 1 mittelgroßen (88 Gramm) Mandarine (2):

  • Kalorien: 47
  • Kohlenhydrate: 12 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Eiweiß: 0,7 Gramm
  • Fett: 0 Gramm
  • Vitamin C: 26% des Tageswertes (DV)
  • Vitamin A: 3% der DV
  • Kalium: 3% der DV

Wie du siehst, sind Mandarinen eine großartige Quelle für Vitamin C – der Nährstoff, der wohl für die meisten gesundheitlichen Vorteile der Mandarinen verantwortlich ist.

Mandarinen sind auch eine der konzentriertesten Quellen für Beta-Cryptoxanthin, ein Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und für die orange Farbe der Mandarinen und anderer Früchte verantwortlich ist (3).

Außerdem liefern Mandarinen Kalium und Vitamine des B-Komplexes, nämlich B1, B6 und B9, also Thiamin, Pyridoxin und Folat (2, 3).

Zusammenfassung

Mandarinen sind wasserreiche Früchte mit viel Vitamin C und Antioxidantien. Sie sind auch eine gute Quelle für andere Vitamine und Mineralien, wie Kalium und Vitamine des B-Komplexes.

2. Reich an Antioxidantien

Antioxidantien schützen deinen Körper, indem sie die schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress neutralisieren, der durch die Anhäufung von freien Radikalen verursacht wird. Diese schädlichen Moleküle sind an der Entstehung von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Arthritis und Krebs beteiligt (4, 5).

Mandarinen – einschließlich ihrer Schalen – sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Cryptoxanthin sowie an Flavonoiden wie Naringin, Hesperidin, Tangeretin und Nobiletin (3, 5, 6, 7).

Die antioxidative Kapazität von Vitamin C ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit von Haut und Herz sowie für seine krebsbekämpfenden Eigenschaften (8, 9).

Die Forschung hat Flavonoide mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter gehirnschützende Wirkungen und ein verringertes Risiko für chronische Erkrankungen (10).

Zusammenfassung

Mandarinen und ihre Schalen sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Flavonoiden, die vor zahlreichen Krankheiten schützen.

3. Immunitätsverstärker

Das in Mandarinen enthaltene Vitamin C kann dazu beitragen, dein Immunsystem vor Viren und Bakterien zu schützen, indem es auf die T-Zellen einwirkt, eine Art von weißen Blutkörperchen, die deinen Körper schützen (9).

Die Forschung zeigt, dass das Vitamin die Entwicklung und Funktion der T-Zellen beeinflusst und Wege blockiert, die zu ihrem Tod führen. Daher hilft es dir, ein gesundes Maß an diesen Zellen aufrechtzuerhalten, um Infektionen abzuwehren (9, 11, 12).

Außerdem fördert Vitamin C die Phagozyten – Immunzellen, die Bakterien und andere schädliche Verbindungen aufnehmen – und die Abtötung von Mikroben, was ebenfalls deine Immunantwort stärkt (12).

Studien haben zum Beispiel die Aufnahme von 1-2 Gramm Vitamin C pro Tag mit einer geringeren Schwere und Dauer der Erkältung in Verbindung gebracht (9, 13).

Sie kann auch dazu beitragen, die Schwere von allergischen Reaktionen zu verringern – eine Eigenschaft, die auch Hesperidin und Naringenin zugeschrieben wird, zwei der in der Mandarinenschale enthaltenen Antioxidantien (5, 9).

Zusammenfassung

Der Verzehr von Mandarinen kann sich positiv auf dein Immunsystem auswirken, denn sie enthalten viel Vitamin C. Dieses Vitamin stärkt die Fähigkeit deines Körpers, sich gegen Viren und Bakterien zu wehren.

4. Kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen

Die in Mandarinen enthaltenen Antioxidantien, wie Vitamin C und Nobiletin, können vor chronischen Gehirnstörungen wie Schizophrenie, Alzheimer und Parkinson schützen (5, 9, 14, 15).

Die Forschung hat zum Beispiel eine erhöhte Anzahl freier Radikale mit der Entwicklung von Schizophrenie in Verbindung gebracht. Die antioxidative Kapazität von Vitamin C kann vor Schäden im Gehirn schützen, die durch freie Radikale verursacht werden (9).

Außerdem deuten Tierstudien darauf hin, dass Nobiletin aus der Mandarinenschale dazu beitragen kann, negative Auswirkungen auf das Gehirn bei der Alzheimer-Krankheit, wie z.B. Gedächtnisverlust, zu verringern (14).

Nobiletin kann die Gehirnzellen vor der Anhäufung und Toxizität von Beta-Amyloid schützen, die mit dem Ausbruch der Krankheit verbunden ist (5, 14).

Was die Wirkung von Mandarinen auf die Parkinson-Krankheit angeht, so scheint ihr Nobiletin-Gehalt die motorischen Beeinträchtigungen bei Mäusen zu verbessern, indem er die Dopamin produzierenden Zellen im Gehirn schützt. Eine Schädigung dieser Zellen führt zum Fortschreiten der Krankheit (14).

Obwohl die Forschung vielversprechend erscheint, fehlen jedoch Studien am Menschen.

Zusammenfassung

Die in Mandarinen enthaltenen Antioxidantien wie Vitamin C und Nobiletin können die Gehirnzellen vor Schäden schützen, die mit Schizophrenie, Alzheimer und Parkinson einhergehen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

5. Könnte helfen, das Hautbild zu verbessern

Wenn du Mandarinen in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das aufgrund der Wirkung von Vitamin C auf die Kollagenproduktion zu einer gesunden Haut beitragen.

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper. Es verleiht dem Bindegewebe, einschließlich deiner Haut, Struktur, Stärke und Stabilität (16).

Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge an Kollagen in deinem Körper ab. Vitamin C fördert jedoch die Kollagensynthese, was die Wundheilung verbessert und Alterserscheinungen wie Faltenbildung reduziert (9, 16).

Darüber hinaus können die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C die Zeichen der Hautalterung verringern, indem sie die durch freie Radikale verursachten Schäden an der Haut verlangsamen (17).

Zusammenfassung

Der Vitamin-C-Gehalt von Mandarinen kann die Kollagensynthese fördern, was die Wundheilung verbessert und Alterserscheinungen mindert.

6. Abnehmfreundlich

Mandarinen können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie die tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen.

Zitrusfrüchte, einschließlich Mandarinen, liefern unlösliche Ballaststoffe – die Art, die im Darm nicht fermentiert – wie Zellulose und Lignin (3).

Diese Art von Ballaststoffen fördert das Sättigungsgefühl, indem sie den Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dies wiederum hilft, den Appetit zu regulieren, was die Gewichtsabnahme fördern kann (3, 18).

Außerdem zeigen Untersuchungen, dass Menschen mit einer höheren Ballaststoffzufuhr besser in der Lage sind, ihr Körpergewicht zu halten oder ein erneutes Übergewicht zu verhindern, als Menschen, die weniger Ballaststoffe zu sich nehmen (18).

Außerdem wurde in einer Reagenzglasstudie festgestellt, dass Nobiletin die Fettansammlung in den Fettzellen verhindert und die Aktivität der aktivierten Proteinkinase (AMPK) deutlich erhöht. AMPK ist ein Protein, das den zellulären Energiehaushalt reguliert, was der Bildung neuer Fettzellen entgegenwirken kann (19).

Zusammenfassung

Der Verzehr von Mandarinen kann dazu beitragen, dass du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst, was die Gewichtsabnahme fördern und eine erneute Gewichtszunahme verhindern kann.

7. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Die Antioxidantien in Mandarinen, wie Vitamin C, Tangeretin und Nobiletin, können die Herzgesundheit fördern.

Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass Vitamin C die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann, indem es den Blutdruck und die Thrombozytenaggregation senkt, die Funktion der Blutgefäße verbessert und die Triglycerid- und LDL-(schlechtes) Cholesterinwerte im Blut senkt (9, 12, 20).

Auch Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Tangeretin und Nobiletin dazu beitragen können, den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, was das Risiko von Atherosklerose – einer Verengung der Arterien durch die Ablagerung von Plaque – verringert.

Atherosklerose ist ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall (5, 21).

Zusammenfassung

Mandarinen enthalten Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern.

8. Kann krebshemmende Eigenschaften haben

Die Antioxidantien in Mandarinen können krebsbekämpfende Eigenschaften haben.

Vitamin C kann das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren verhindern, die Wundheilung nach Operationen fördern und die Wirksamkeit von Chemotherapien verbessern und gleichzeitig deren Toxizität verringern (9).

Studien haben ergeben, dass Menschen mit Krebs zu einem Vitamin-C-Mangel neigen und dass eine Vitamin-C-Ergänzung die Lebensqualität von Menschen mit Krebs im Endstadium verbessern kann. Die Forschung am Menschen ist jedoch noch nicht schlüssig (9, 22).

Flavonoide in Zitrusfrüchten werden mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Magen-, Brust-, Dickdarm- und Lungenkrebs (5).

Bedenke jedoch, dass in den meisten Studien hohe Dosen der in Mandarinen enthaltenen Vitamine oder Verbindungen verwendet wurden, was nicht dasselbe ist wie die Aufnahme von Mandarinen in deine Ernährung. Es sind also noch weitere Forschungen nötig.

Zusammenfassung

Die Antioxidantien in Mandarinen haben möglicherweise krebshemmende Eigenschaften. Es sind jedoch weitere Forschungen nötig, um die Wirkung der Mandarinen selbst zu untersuchen.

9. Leicht in den Speiseplan zu integrieren

Obwohl sie weniger beliebt sind als andere Zitrusfrüchte, sind Mandarinen sehr vielseitig.

Hier sind einige Ideen, die dir helfen können, Mandarinen in deinen Speiseplan aufzunehmen:

  • Schäle ihre Segmente, halbiere sie und füge sie deinem Salat hinzu.
  • Reibe die Schalen und füge sie zu Dressings, Getränken oder Cocktails hinzu.
  • Drücke sie aus, um einen Mandarinensaft mit vielen Antioxidantien zu erhalten.
  • Bereite eine frische Mandarinen-Salsa zu, die du zu Fisch oder Hühnchen genießen kannst.
  • Füge sie zu Joghurt oder Chia-Pudding für ein nahrhaftes Frühstück oder einen Snack hinzu.

Ganze, rohe Mandarinen müssen nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn du sie jedoch vorher schälen möchtest, solltest du die geschälten Mandarinen in einem Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Zusammenfassung

Mandarinen sind vielseitig und können zu zahlreichen Gerichten hinzugefügt werden, vom Frühstück über Desserts bis hin zu Cocktails.

Die Quintessenz

Mandarinen sind eine nährstoffreiche Zitrusfrucht, die zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit bieten kann.

Sie sind reich an Antioxidantien, die das Immunsystem stärken, Krebs bekämpfen und die Gesundheit von Gehirn, Haut und Herz verbessern können.

Mandarinen sind außerdem süß und erfrischend und können in vielen Gerichten verwendet werden.

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