Grüne Bohnen – auch Stangenbohnen, Schnippelbohnen, Stangenbohnen, Emotes oder Haricots Verts genannt – sind ein dünnes, knackiges Gemüse mit kleinen Samen in einer Hülse.
Man isst sie häufig in Salaten oder in eigenen Gerichten, und manche Leute essen sie sogar roh.
Da sie eigentlich zu den Hülsenfrüchten gehören, befürchten einige Menschen, dass sie Antinährstoffe enthalten, die bei rohem Verzehr giftig sein könnten. Andere wiederum behaupten, dass rohe grüne Bohnen gesünder sind, da sie beim Kochen Nährstoffe verlieren.
Dieser Artikel erklärt, ob du grüne Bohnen roh essen kannst.
Warum du rohe grüne Bohnen vermeiden solltest
Wie die meisten Bohnen enthalten auch rohe grüne Bohnen Lektine, ein Protein, das als Antipilzmittel und natürliches Insektizid für Pflanzen wirkt (1).
Doch wenn du sie isst, sind Lektine resistent gegen Verdauungsenzyme. Daher binden sie sich an die Oberfläche der Zellen in deinem Verdauungssystem und verursachen Symptome wie Übelkeit, Durchfall, Erbrechen und Blähungen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden (2).
Sie können auch deine Darmzellen schädigen und die freundlichen Bakterien deines Darms beeinträchtigen. Außerdem stören sie die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, weshalb sie auch als Antinährstoffe bezeichnet werden (3).
Bestimmte Bohnen enthalten größere Mengen an Lektinen als andere, was bedeutet, dass einige von ihnen meist unbedenklich roh verzehrt werden können (1).
Untersuchungen haben ergeben, dass rohe grüne Bohnen 4,8 bis 1.100 mg Lektine pro 100 Gramm Samen enthalten. Das bedeutet, dass der Lektingehalt von relativ niedrig bis außergewöhnlich hoch reicht (1, 4).
Auch wenn der Verzehr kleiner Mengen roher grüner Bohnen unbedenklich ist, ist es am besten, sie zu meiden, um eine mögliche Toxizität zu vermeiden.
Zusammenfassung
Rohe grüne Bohnen enthalten Lektine, die Symptome wie Übelkeit, Durchfall, Erbrechen oder Blähungen auslösen können. Deshalb solltest du sie nicht roh essen.
Vorteile des Kochens von grünen Bohnen
Manche Leute behaupten, dass das Kochen von grünen Bohnen zu Nährstoffverlusten führt.
In der Tat kann das Kochen ihren Gehalt an einigen wasserlöslichen Vitaminen wie Folat und Vitamin C verringern, die dazu beitragen, Missbildungen bei der Geburt bzw. Zellschäden zu verhindern (5, 6, 7).
Das Kochen bietet jedoch mehrere Vorteile, wie zum Beispiel einen besseren Geschmack, eine bessere Verdaulichkeit und eine höhere Bioverfügbarkeit verschiedener nützlicher Pflanzenstoffe.
Außerdem werden die meisten Lektine in rohen grünen Bohnen inaktiviert, wenn sie bei 100°C (212°F) gekocht oder gegart werden (2).
Die Forschung zeigt, dass das Kochen von grünen Bohnen den Gehalt an Antioxidantien erhöhen kann – insbesondere den Gehalt an starken Carotinoiden wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin (8, 9).
Antioxidantien schützen deine Zellen vor instabilen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, deren hohe Konzentration dein Krankheitsrisiko erhöhen kann (10).
Außerdem kann das Kochen die Bioverfügbarkeit der in grünen Bohnen enthaltenen Isoflavone erhöhen. Diese Verbindungen werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Schutz vor Herzkrankheiten und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten (11, 12, 13).
Insgesamt überwiegen die Vorteile des Kochens dieses Gemüses wahrscheinlich die Nachteile.
Zusammenfassung
Das Kochen von grünen Bohnen kann den Gehalt an bestimmten Vitaminen verringern, aber es erhöht den Gehalt an Antioxidantien wie Carotinoiden und Isoflavonen. Außerdem werden durch das Kochen schädliche Lektine inaktiviert.
Wie man grüne Bohnen zubereitet
Grüne Bohnen gibt es in vielen Formen, zum Beispiel frisch, in Dosen oder tiefgefroren.
Du kannst sie auf verschiedene Arten zubereiten. In der Regel ist es am besten, sie vor dem Kochen abzuspülen, aber es ist nicht nötig, sie über Nacht einzuweichen. Du kannst auch die Spitzen abschneiden, um die harten Enden zu entfernen.
Hier sind drei einfache Methoden, um grüne Bohnen zu kochen:
- Gekocht. Fülle einen großen Topf mit Wasser und bringe es zum Kochen. Gib die grünen Bohnen dazu und koche sie 4 Minuten lang. Abgießen und vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer würzen.
- Gedünstet. Fülle einen Topf mit 2,5 cm (1 Zoll) Wasser und lege einen Dämpfkorb darauf. Bedecke den Topf und bringe das Wasser zum Kochen. Gib die Bohnen hinein und reduziere die Hitze. 2 Minuten zugedeckt kochen.
- In der Mikrowelle. Lege die grünen Bohnen in eine mikrowellengeeignete Schüssel. Gib 2 Esslöffel (30 ml) Wasser hinzu und decke sie mit Frischhaltefolie ab. 3 Minuten in der Mikrowelle garen und vor dem Servieren testen, ob sie gar sind. Sei vorsichtig mit dem heißen Dampf, wenn du die Plastikfolie entfernst.
Sie schmecken pur, im Salat oder als Beilage zu Suppen, Eintöpfen und Aufläufen.
Zusammenfassung
Kochen, dämpfen und in der Mikrowelle zubereiten sind gute Methoden, um grüne Bohnen in weniger als 5 Minuten zuzubereiten. Iss sie pur, in Salaten oder Eintöpfen.
Die Quintessenz
In einigen Rezepten werden zwar rohe grüne Bohnen empfohlen, aber der Verzehr ungekochter Bohnen kann aufgrund ihres Lektingehalts zu Übelkeit, Durchfall, Blähungen und Erbrechen führen.
Daher ist es am besten, rohe grüne Bohnen zu vermeiden.
Das Kochen neutralisiert nicht nur ihre Lektine, sondern verbessert auch ihren Geschmack, ihre Verdaulichkeit und ihren Gehalt an Antioxidantien.
Grüne Bohnen sind sehr einfach zuzubereiten und können allein als Beilage oder Snack genossen werden – oder als Zugabe zu Suppen, Salaten und Aufläufen.
