Sind Rohe Sprossen gesund? Vorteile und Nebenwirkungen

Viele Menschen halten Sprossen für wahre Kraftpakete in Sachen Ernährung.

Zum einen sind sie reich an vielen Nährstoffen. Außerdem sollen sie die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern und möglicherweise sogar Herzkrankheiten vorbeugen.

Allerdings werden Sprossen auch häufig mit Lebensmittelvergiftungen in Verbindung gebracht, so dass sich die Menschen fragen, ob die potenziellen Vorteile die Risiken wert sind.

Dieser Artikel wirft einen umfassenden Blick auf die Vorteile und Gefahren des Verzehrs von rohen Sprossen, um dir die Entscheidung zu erleichtern, ob sie auf deinem Teller landen sollten.

Was sind Sprossen?

Sprossen sind Samen, die gekeimt sind und zu sehr jungen Pflanzen geworden sind.

Dieser Keimungsprozess beginnt in der Regel damit, dass die Samen mehrere Stunden lang eingeweicht werden.

Die eingeweichten Samen werden dann der richtigen Kombination aus Temperatur und Feuchtigkeit ausgesetzt und zwei bis sieben Tage lang zum Wachsen gebracht.

Das Endprodukt ist in der Regel ein Spross, der 2-5 cm lang ist.

Es gibt viele verschiedene Arten von Samen, die gekeimt werden können. Hier ist eine Liste der gängigsten Sprossenarten, die auf dem Markt erhältlich sind:

• Bohnen- und Erbsensprossen: Linsen-, Adzuki-, Kichererbsen-, Sojabohnen-, Mungobohnen-, schwarze Bohnen-, Kidneybohnen-, grüne Erbsen- und Zuckererbsensprossen.
• Gekeimte Körner: Wie brauner Reis, Buchweizen, Amaranth, Kamut, Quinoa und Hafersprossen.
• Sprossen aus Gemüse oder Blättern: Zum Beispiel Rettich, Brokkoli, Rüben, Senfgrün, Klee, Kresse und Bockshornkleesprossen.
• Nuss- und Samensprossen: Zum Beispiel Mandel-, Rettich-, Alfalfasamen-, Kürbiskern-, Sesam- oder Sonnenblumenkernsprossen.

Sprossen werden in der Regel roh verzehrt, können aber auch leicht gekocht werden, bevor du sie isst.

Zusammenfassung Sprossen sind Samen, die zu jungen Pflanzen gekeimt sind. Sie werden in der Regel roh gegessen und sind in einer Vielzahl von Sorten erhältlich.

Sprossen sind sehr nahrhaft

Trotz ihres geringen Kaloriengehalts sind Sprossen eine reiche Quelle von Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt variiert je nach Sorte.

Im Allgemeinen erhöht der Keimprozess jedoch den Nährstoffgehalt, so dass Sprossen reicher an Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan und den Vitaminen C und K sind als ungekeimte Pflanzen (1, 2, 3).

So zeigen mehrere Studien, dass das Keimen den Proteingehalt erhöht. Sprossen enthalten in der Regel auch einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren, wobei bestimmte einzelne Aminosäuren um bis zu 30 % zunehmen (4, 5, 6).

Außerdem können die Proteine in Sprossen leichter verdaulich sein. Das liegt wahrscheinlich am Keimungsprozess, der die Menge an Antinährstoffen – Verbindungen, die die Fähigkeit deines Körpers, Nährstoffe aus der Pflanze aufzunehmen, verringern – um bis zu 87% reduziert (6).

Sprossen sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (7, 8, 9).

Außerdem zeigen Studien, dass Lebensmittel aus gekeimten Bohnen auch nahrhafter sein können.

So scheinen Tofu und Sojamilch aus gekeimten Sojabohnen 7-13% mehr Eiweiß, 12-24% weniger Fett und 56-81% weniger Antinährstoffe zu enthalten als Tofu und Sojamilch aus ungekeimten Sojabohnen (10).

Zusammenfassung Das Sprossen erhöht den Nährstoffgehalt des Getreides, der Hülsenfrucht, des Gemüses, der Nuss oder des Samens, der gesprossen wird. Außerdem enthalten Sprossen weniger Antinährstoffe, so dass dein Körper die darin enthaltenen Nährstoffe leichter aufnehmen kann.

Sprossen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Sprossen können dir auch helfen, deinen Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Einige Studien deuten darauf hin, dass dies zum Teil daran liegen könnte, dass das Keimen die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in den Sprossen zu reduzieren scheint. Allerdings stimmen nicht alle Studien zu (9, 11).

Eine andere Theorie besagt, dass Sprossen die Aktivität des Enzyms Amylase, das der Körper zum ordnungsgemäßen Abbau und zur Verdauung von Zuckern einsetzt, besser regulieren können (12).

In einer Studie wurde eine kleine Gruppe von Menschen mit Typ-2-Diabetes beobachtet. Die eine Hälfte aß 60 Gramm Linsensprossen pro Tag zusammen mit ihrer normalen Ernährung, während die andere Gruppe einfach ihre normale Ernährung zu sich nahm.

Am Ende der achtwöchigen Studie war der Hämoglobin-A1c-Wert, ein Indikator für die Blutzuckerkontrolle, bei denjenigen, die die Sprossen aßen, um 10 % gesunken. In der Kontrollgruppe stiegen diese Werte dagegen um 12 % (13).

In einer anderen Studie nahmen Menschen mit Typ-2-Diabetes acht Wochen lang ein pulverförmiges Brokkolisprossenpräparat zu sich, was zu einer Senkung des Insulinspiegels im Blut und der Insulinresistenz führte.

Die Autoren führten diese Verbesserungen auf den hohen Gehalt an dem Antioxidans Sulforaphan in dem Ergänzungsmittel zurück (14).

Trotz dieser ermutigenden Ergebnisse sollte man wissen, dass es nur wenige Studien zu diesem Thema gibt. Es werden mehr benötigt, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Sprossen können Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um herauszufinden, warum das so ist und ob diese Ergebnisse auch für Menschen ohne Diabetes gelten.

Sprossen können die Verdauung verbessern

Sprossen können dir helfen, deine Nahrung leichter zu verdauen.

Studien zeigen, dass sich der Ballaststoffgehalt von Samen erhöht, wenn sie gekeimt werden, und dass sie dann besser verfügbar sind (11).

In einer Studie zum Beispiel enthielten Körner, die fünf Tage lang keimen durften, bis zu 133% mehr Ballaststoffe als ungekeimte Körner (15).

In einem anderen Fall erhöhte sich der Gesamtfasergehalt der Bohnen um bis zu 226%, wenn sie gekeimt wurden, bis ihre Sprossen 5 mm lang waren (11).

Das Sprossen scheint speziell die Menge an unlöslichen Ballaststoffen zu erhöhen, eine Art von Ballaststoffen, die dabei helfen, den Stuhl zu formen und durch den Darm zu transportieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert wird (16).

Außerdem scheint das Keimen die Menge an Gluten in den Körnern zu reduzieren, was sie leichter verdaulich machen kann, besonders für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren (17).

Schließlich enthalten gekeimte Bohnen, Körner, Gemüse, Nüsse und Samen weniger Antinährstoffe als ihre ungekeimten Gegenstücke. Dadurch kann der Körper die Nährstoffe bei der Verdauung leichter aufnehmen (6).

Zusammenfassung Sprossen enthalten in der Regel einen höheren Anteil an unlöslichen Ballaststoffen, die die Verdauung erleichtern und die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringern können. Sprossen können auch weniger Gluten und Antinährstoffe enthalten, was die Verdauung weiter verbessert.

Sprossen können die Herzgesundheit verbessern

Wenn du Sprossen in deine tägliche Ernährung aufnimmst, kann das auch für dein Herz von Vorteil sein.

Das liegt vor allem daran, dass Sprossen Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z.B. einen hohen Cholesterinspiegel im Blut, reduzieren können.

Mehrere Tierstudien zeigen, dass der Verzehr von Sprossen das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken kann (14, 18).

Die Forscherinnen und Forscher stellen außerdem fest, dass Ratten, denen Sprossen verabreicht wurden, von ähnlichen Verbesserungen des Cholesterinspiegels profitieren, wie sie durch die Einnahme des cholesterinsenkenden Medikaments Atorvastatin entstehen (18).

Ähnliche Ergebnisse wurden auch bei Menschen beobachtet. In einer Studie wurden 39 übergewichtige und fettleibige Menschen mit Typ-2-Diabetes in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine erhielt 60 Gramm Linsensprossen pro Tag, die andere keine Sprossen.

Am Ende der achtwöchigen Studie hatte die Gruppe, die die Linsensprossen verzehrt hatte, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen um 12 % höheren Wert an „gutem“ HDL-Cholesterin und einen um 75-84 % niedrigeren Wert an Triglyceriden und „schlechtem“ LDL-Cholesterin (19).

In einer anderen kleinen Studie profitierten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die vier Wochen lang täglich 10 Gramm Brokkolisprossenpulver zu sich nahmen, von einer 18,7-prozentigen Senkung des Triglyceridspiegels und deutlich höheren Werten des „guten“ HDL-Cholesterins.

Im Vergleich dazu profitierten diejenigen, die geringere Mengen an Brokkolisprossenpulver oder gar kein Pulver erhielten, nicht von signifikanten Veränderungen ihrer Triglycerid- oder HDL-Cholesterinwerte (20).

Schließlich berichtete eine andere Forschergruppe, dass der Verzehr von 100 Gramm frischen Brokkolisprossen pro Tag für eine Woche das LDL- und Gesamtcholesterin bei Männern senkte und das HDL-Cholesterin bei Frauen erhöhte (21).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend erscheinen, gibt es nur wenige Studien zu diesem Thema und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Sprossen können die Herzgesundheit verbessern, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das Gesamtcholesterin und die Triglyceridwerte im Blut senken und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.

Rohe Sprossen können schädliche Bakterien enthalten

Ein Problem, das oft mit dem Verzehr von Sprossen in Verbindung gebracht wird, ist das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. Die Tatsache, dass Sprossen in der Regel roh oder nur leicht gekocht verzehrt werden, erhöht dieses Risiko.

Der Grund, warum rohe Sprossen besonders riskant sind, ist, dass sie unter warmen, feuchten Bedingungen wachsen müssen, in denen schädliche Bakterien wie E. coli und Salmonellen gedeihen zufällig auch.

In den letzten zwei Jahrzehnten hat die US Food and Drug Administration (FDA) 48 Ausbrüche von lebensmittelbedingten Krankheiten mit rohen oder leicht gekochten Sprossen in Verbindung gebracht (22).

Wenn eine Lebensmittelvergiftung auftritt, können die Symptome 12-72 Stunden nach dem Verzehr der Sprossen auftreten und Durchfall, Magenkrämpfe und Erbrechen umfassen (23).

Solche Symptome sind selten lebensbedrohlich. Kindern, Schwangeren, älteren Menschen und Menschen mit einem allgemein schwächeren Immunsystem wird jedoch empfohlen, Sprossen gründlich zu kochen oder ganz zu vermeiden.

Die folgenden Tipps sollen dir helfen, das Risiko einer Ansteckung weiter zu verringern:

• Kaufe gekühlte Sprossen: Kaufe nur frische Sprossen, die richtig gekühlt wurden.
• Überprüfe ihr Aussehen: Vermeide es, Sprossen zu kaufen oder zu essen, die stark riechen oder schleimig aussehen.
• Im Kühlschrank aufbewahren: Bewahre Sprossen zu Hause im Kühlschrank bei Temperaturen unter 8°C (48°F) auf.
• Wasche deine Hände: Wasche dir vor dem Umgang mit rohen Sprossen immer gründlich die Hände.

Zusammenfassung Sprossen sind anfällig für die Kontamination mit schädlichen Bakterien wie E. coli und Salmonellen. Kinder, Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit einem schwachen Immunsystem sollten rohe Sprossen meiden.

Wie du Sprossen in deine Ernährung aufnimmst

Sprossen können auf vielfältige Weise gegessen werden und lassen sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren. Du kannst sie zum Beispiel roh in einem Sandwich essen oder in einen Salat mischen.

Sprossen lassen sich auch leicht zu warmen Gerichten wie Reisgerichten, Pfannengerichten, Omeletts, Suppen oder frisch zubereiteten Burger-Patties hinzufügen.

Andere interessante Verwendungsmöglichkeiten für Sprossen sind das Mixen in Smoothies und Pfannkuchenteig oder das Zerkleinern zu einer Paste, die man auf Brot, Cracker oder Gemüse streichen kann.

Zusammenfassung Sprossen können roh oder gekocht gegessen werden. Außerdem lassen sie sich leicht zu einer Vielzahl von Mahlzeiten und Snacks hinzufügen.

Die Quintessenz

Sprossen sind sehr nahrhaft. Sie können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie eine leichtere Verdauung, einen besseren Blutzuckerspiegel und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten.

Du solltest jedoch bedenken, dass sie auch mit dem Risiko einer Lebensmittelvergiftung verbunden sind.

Für die meisten gesunden Menschen überwiegen die Vorteile des Verzehrs von rohen oder leicht gekochten Sprossen jedoch wahrscheinlich die Risiken.