Mit der zunehmenden Fettleibigkeitsepidemie wird die Suche nach effektiven Abnehmstrategien immer drängender.
Die Wahl des richtigen Programms kann schwierig sein, aber die größte Herausforderung beim Abnehmen besteht oft darin, neue Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, die deine Gesundheit oder deine Abnehmziele unterstützen, ohne auf die Lebensmittel zu verzichten, die du liebst.
Die Einbeziehung von Cheat Meals oder Cheat Days in einen Diätplan ist unter Fitness-Enthusiasten schon seit einiger Zeit beliebt, aber jetzt hält es über die sozialen Medien auch Einzug in die Mainstream-Diätkultur.
In diesem Artikel geht es um Schummeltage und -mahlzeiten, ihre Wirksamkeit und die Frage, ob du sie in deinen Gesundheits- und Fitnessplan einbauen solltest.
Was sind Cheatmeals und Cheatdays?
Beim Schummeln innerhalb eines Diätplans gibst du dir die kalkulierte, geplante Erlaubnis, vorübergehend gegen strenge Diätregeln zu verstoßen.
Die Theorie hinter dieser belohnungsbasierten Diätstrategie ist, dass du dich eher an deine Diät hältst, wenn du dir kurze Phasen des Genusses erlaubst.
Bei der Cheat-Strategie verwenden die meisten Menschen entweder eine Cheat-Mahlzeit oder einen Cheat-Tag. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei einer Cheat-Mahlzeit um eine einzelne Mahlzeit, die von deinem Ernährungsplan abweicht, während du an einem Cheat-Tag einen ganzen Tag lang frei entscheiden kannst, was du essen möchtest.
Die Methoden der Cheat-Diät sind sehr unterschiedlich. Wie sie umgesetzt werden, kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aussehen, je nachdem, welche Ernährungsvorlieben und -ziele der Einzelne hat.
Die Lebensmittel, die du als Cheat-Mahlzeiten zu dir nimmst, variieren aufgrund des individuellen Geschmacks ebenfalls von Person zu Person, aber sie bestehen oft aus kalorienreichen Lebensmitteln, die sonst auf einem normalen Diätplan nicht erlaubt wären.
Es gibt keine genaue Richtlinie dafür, wann oder wie oft du eine Mahlzeit oder einen Tag zum Schummeln einlegen solltest. Oft wird eine Mahlzeit pro Woche eingeplant, aber das kann sich ändern, je nachdem, welche Gesundheits- oder Abnehmziele die Person hat.
Auf diese Weise ist die Cheat-Strategie anpassungsfähig und kann mit vielen verschiedenen Ernährungsmustern kombiniert werden.
Beachte, dass die Cheat-Meal-Strategie nicht für alle Diätformen geeignet ist. Manche Diäten, wie z. B. die ketogene Diät, erfordern eine sehr strenge Einhaltung und lassen keinen Spielraum zum Schummeln. Daher eignet sich die Cheat-Strategie am besten für Diäten, die eine gewisse Flexibilität zulassen.
Zusammenfassung
Cheat-Mahlzeiten sind geplante Mahlzeiten, bei denen du dir Lebensmittel gönnst, die normalerweise nicht auf deinem Speiseplan stehen würden. Ein Cheat Day ist ein Tag, an dem du dir erlaubst, einen ganzen Tag lang alle Lebensmittel zu konsumieren, die du möchtest.
Funktionieren Cheatmeals oder Cheatdays wirklich?
Gewichtsmanagement und Veränderungen der Körperzusammensetzung sind komplexe Prozesse. Nicht jeder reagiert gleich auf die gleichen Strategien – der beste Diätplan ist der, den du einhalten kannst.
Es ist allgemein bekannt, dass man Gewicht verliert, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Daher kann die Strategie der belohnungsbasierten Cheat Meals oder Cheat Days effektiv sein, wenn du in der Lage bist, eine gut geplante Diät durchzuführen und die insgesamt reduzierte Kalorienzufuhr beizubehalten.
Gewichtsverlust und Stoffwechselveränderungen
Es wird häufig behauptet, dass Cheat Meals aufgrund von Schwankungen des Hungerhormons Leptin zu messbaren Veränderungen der Körperzusammensetzung und einer verbesserten Stoffwechselfunktion führen.
Leptin ist ein Hormon, das für die Unterdrückung von Hungergefühlen verantwortlich ist. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Leptinspiegel sinkt, wenn jemand deutlich an Gewicht verliert. Dieses Ergebnis steht jedoch im Widerspruch zu anderen Studien (1).
Eine gängige Theorie zur Gewichtskontrolle besagt, dass du bei einem niedrigen Leptinspiegel eher zu übermäßigem Essen neigst, weil du nicht genug von dem Hormon hast, das dir signalisiert, dass du satt und zufrieden bist. Dies kann zu einer erneuten Gewichtszunahme führen.
Die Befürworter der Cheat Meals-Strategie zur Gewichtsreduzierung gehen davon aus, dass der Hormonhaushalt durch den zeitweiligen Verzehr von kalorienreicheren Lebensmitteln dazu gebracht wird, vorübergehend mehr Leptin zu produzieren und so eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.
Leider gibt es nur wenige fundierte wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Theorie stützen.
Es ist immer noch unklar, wie sich Schwankungen des Leptinspiegels, die mit Gewichtsveränderungen einhergehen, auf die Fähigkeit einer Person auswirken, ihr Essverhalten zu kontrollieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Daher ist weitere Forschung erforderlich.
Zum jetzigen Zeitpunkt ist es wahrscheinlicher, dass einige Menschen mit der Cheat-Methode Gewicht verlieren, weil sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren, indem sie sich die meiste Zeit an eine gut geplante Diät halten und kalorienreiche Junk Foods einschränken.
Geplante Nachsicht als Motivator nutzen
Eine weitere Komponente der Cheating-Diät-Strategie ist die Theorie, dass du, wenn du dir gelegentlich Lebensmittel gönnst, die in deiner Diät nicht erlaubt sind, die Motivation hast, dich die meiste Zeit an deine geplante Diät zu halten.
Hier ist die Cheat-Meal-Strategie mit der Psychologie des Abnehmens verknüpft.
Manche Menschen können der Versuchung effektiv widerstehen, wenn sie wissen, dass ihr Schummeltag bevorsteht, aber nicht jeder kann sein eigenes Essverhalten auf die gleiche Weise regulieren. Daher können nicht für jede Person die gleichen Ergebnisse garantiert werden (2).
Wenn du nicht in der Lage bist, ein gewisses Maß an Selbstbeherrschung während deiner Cheat-Mahlzeiten oder -Tage aufrechtzuerhalten, läufst du außerdem Gefahr, deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte zu machen, wenn du am Ende mehr Kalorien isst, als du solltest.
Auch Schummeltage oder -mahlzeiten sollten angemessen geplant werden. Sie sollten nicht als Freifahrtschein für übermäßiges Essen verstanden werden.
Um einen wichtigen Punkt zu wiederholen: Die effektivste Abnehmstrategie ist die, an die du dich halten kannst.
Für manche Menschen können Cheat Days oder Mahlzeiten ein guter Weg sein, um insgesamt gesündere Ernährungsgewohnheiten beizubehalten – für andere ist vielleicht ein anderer Ansatz besser geeignet.
Zusammenfassung
Die Ursachen für Fettleibigkeit und die besten Methoden zum Abnehmen können komplex sein und sehen für jeden anders aus. Schummelmahlzeiten können für manche eine wirksame Methode sein, um die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, solange du es an den Schummel-Tagen nicht übertreibst.
Cheatmeals oder Cheatdays können zu ungesundem Verhalten ermutigen
In der westlichen Ernährungs- und Fitnesskultur wird der Trend, „Cheat Meals“ in den Ernährungsplan einzubauen, immer beliebter, vor allem auf den Plattformen der sozialen Medien.
Häufig sieht man Fotos von genussvollen Mahlzeiten neben Menschen mit einem fitten, muskulösen Körper, die den Eindruck erwecken, dass die Cheat-Meal-Diätstrategie der Schlüssel zu ihrem kulturell gepriesenen Aussehen ist.
Für manche Menschen mag die Cheat Meal-Strategie funktionieren, aber sie kann auch schädliche Auswirkungen haben.
Schummeln oder genießen?
Bei einer erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsabnahme geht es um mehr als nur darum, weniger Kalorien zu essen, als du am Tag verbrennst. Auch deine Einstellung zum Essen kann deine Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen und dein Essverhalten zu regulieren, erheblich beeinflussen.
Das Wort „schummeln“ ist kulturell negativ konnotiert und wird mit Schuldgefühlen in Verbindung gebracht. Wenn du diesen Begriff verwendest, um ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit zu beschreiben, könnte das deine Fähigkeit beeinträchtigen, dich selbst zu beherrschen, selbst wenn es sich um eine Schummler-Mahlzeit handelt.
In einer dreimonatigen Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die Schokoladenkuchen mit Feiern assoziierten, mehr Erfolg mit ihren Abnehmzielen hatten als diejenigen, die dieses Essen mit Schuldgefühlen verbanden (3).
Da die Cheat-Meal- oder Cheat-Day-Strategie auf einem belohnungsbasierten System basiert, kann sie für Menschen, denen es schwerfällt, emotionales Essen selbst zu regulieren, unwirksam sein. Manche Menschen können sogar Gefühle der Hoffnungslosigkeit und Schuld empfinden (4).
Eine Cheat-Mahlzeit mit einer positiveren Botschaft zu versehen, z. B. als Leckerbissen, könnte dazu beitragen, die Selbstregulierung und ein gesundes Essverhalten bei dieser Art von Ernährungsmuster besser zu unterstützen (3).
Binge Eating
Ein großes Problem bei der Cheat-Meal- oder Cheat-Day-Strategie ist die Gefahr, dass sie zu einem Binge-Eating-Verhalten führt.
Die Ursachen für Fettleibigkeit können sehr unterschiedlich sein – es ist nicht immer so einfach wie Kalorien rein und Kalorien raus.
Die Cheat-Meal-Methode könnte die Probleme von Menschen mit Esssucht, gestörtem Essverhalten oder der Unfähigkeit, ihre Essgewohnheiten selbst zu regulieren, noch verschärfen.
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die Essen als Bewältigungsmechanismus nutzen, anfälliger für Binge Eating sind (5).
Wenn du deine Beweggründe für den Verzehr von Schummelnahrung verstehst, kannst du sicher sein, dass du den gesündesten Ansatz zum Abnehmen für deine individuellen Bedürfnisse wählst.
Selbst eine Schummelmahlzeit oder ein Schummeltag sollte auf gesunde Weise und mit einem Plan angegangen werden. Schummeln sollte nicht bedeuten, dass du Hunger- und Sättigungsgefühle ignorierst und davon ausgehst, dass du an deinem Schummeltag so viel essen kannst, wie du willst.
Fokus auf das körperliche Erscheinungsbild
Die Kultur der sozialen Medien, die mit Cheat Meals oder Cheat Days in Verbindung gebracht wird, legt einen starken Fokus auf das körperliche Erscheinungsbild.
Da die Cheat-Meal-Strategie bei Sportlern und Fitnessbegeisterten in den sozialen Medien sehr beliebt ist, kann ein unrealistisches Bild des Körperbildes verbreitet werden, das für gefährdete Bevölkerungsgruppen schädlich sein kann.
Eine übermäßige Konzentration auf die oberflächlichen Aspekte der Gewichtsabnahme könnte psychisch schädlich sein, da sie Angstgefühle verstärken und Essstörungen fördern kann, insbesondere bei jüngeren Frauen (6, 7, 8).
Wie bei jedem Abnehm- oder Diätplan ist es wichtig, dass die Cheat-Meal-Strategie mit einer gesunden Einstellung und realistischen Zielen und Erwartungen angegangen wird, um die geistige und körperliche Gesundheit zu fördern.
Zusammenfassung
Die Cheat-Meal- oder Cheat-Day-Strategie kann ein ungesundes Essverhalten auslösen, besonders bei Menschen, die mit emotionalem Essen, Esssucht oder Essstörungen zu kämpfen haben.
Andere zu berücksichtigende Strategien bei Cheatmeals oder Cheatdays
Ob eine Cheat-Meal-Diät-Strategie die richtige Wahl ist, hängt von der jeweiligen Person ab. Denk daran, dass der beste und effektivste Diätplan der ist, den du über einen längeren Zeitraum durchhalten kannst.
Schummelmahlzeiten in deine Ernährung einzubauen, kann eine wirksame Methode sein, um deine gesundheitlichen Ziele zu unterstützen, aber sie sollte nicht allein stehen. Es gibt noch andere Strategien, die du in Verbindung mit Cheat Meals in Betracht ziehen solltest, um deine persönlichen Bedürfnisse langfristig besser zu erfüllen.
Achtsam sein
Eine Sache, die über den Erfolg deiner Cheat-Diät-Strategie entscheiden kann, ist, darauf zu achten, was du isst – auch wenn du einen Cheat-Day hast.
Achtsames oder intuitives Essen bedeutet, dass du auf die Signale deines Körpers achtest und isst, wenn du hungrig bist, aber aufhörst, wenn du satt oder zufrieden bist. Dazu gehört auch, dass du dich beim Essen verlangsamst, damit du das Essen genießen und auskosten kannst.
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass achtsames und intuitives Essen helfen kann, emotionale Tendenzen und Essanfälle zu reduzieren. Sie können auch die Gewichtszunahme reduzieren, aber weitere Forschung ist nötig (9).
Wenn du diese Art von Ernährung mit deiner Diät kombinierst, kann es dir leichter fallen, deinen Diätplan einzuhalten. Außerdem kann es dich davor bewahren, bei den Schummeltrinken über die Stränge zu schlagen.
Konzentriere dich auf eine Süßigkeit
Eine andere Strategie, die dir bei deinen Diätbemühungen helfen kann, ist, sich auf ein oder zwei Cheat Foods zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, sie alle auf einmal zu essen.
Wenn du zum Beispiel eine Cheat-Mahlzeit planst, solltest du statt des Cheeseburgers, des zuckerhaltigen Cocktails und des Desserts nur ein oder zwei dieser genussvollen Optionen wählen.
Wenn du dich auf eine einzige Leckerei konzentrierst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du während deiner Cheat-Phase zu viel isst und damit die Waage in eine ungesunde Richtung kippst.
Außerdem kannst du dich weiterhin gesund ernähren und Lebensmittel meiden, von denen du weißt, dass du dich nur schwer beherrschen kannst, während du trotzdem deine Diätregeln einhältst.
Das kann wie ein Tag aussehen, an dem du keine Kalorien oder Makronährstoffe verfolgst oder eine Mahlzeit auswärts genießt, ohne dir Gedanken darüber zu machen, was du von der Speisekarte wählst.
Diese Strategien sind vor allem für diejenigen nützlich, denen es schwerfällt, sich beim Essen selbst zu kontrollieren.
Plan für Erfolg
Der Schlüssel zum Erfolg bei jeder größeren Veränderung des Lebensstils ist, dass du vorbereitet bist. Wenn du einen soliden Plan hast, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du der Versuchung nachgibst, weil dein Plan dich unterstützen wird.
Bei Schummeltagen oder -mahlzeiten kann es für manche Menschen schwierig sein, zu wissen, wann sie auf die Bremse treten müssen. Dieser Mangel an Selbstbeherrschung kann dazu führen, dass deine Diätziele auf lange Sicht weniger erfolgreich sind.
Ein Plan für Schummeltage – genau wie für normale Diättage – ist ein guter Weg, um auf Kurs zu bleiben. Das bedeutet, dass du dir zwar erlaubst, Lebensmittel zu konsumieren, die du normalerweise nicht zu dir nehmen würdest, du aber trotzdem die Kontrolle über die Situation behalten kannst.
Ein guter erster Schritt ist es zum Beispiel, zu planen, wann und wo du schummelnde Mahlzeiten zu dir nehmen willst. Wenn du weißt, dass am Ende der Woche eine Geburtstagsparty oder ein anderes gesellschaftliches Ereignis ansteht, kann es sinnvoll sein, deine Cheat-Mahlzeit oder den Tag um dieses Ereignis herum zu planen.
Von dort aus kannst du auch planen, die Portionen zu kontrollieren, selbst wenn du mehr Genussmittel zu dir nimmst. Nimm dir zum Beispiel ein oder zwei Stücke Pizza vor, anstatt dich mit einem ganzen Kuchen hinzusetzen.
Eine andere Möglichkeit ist, den Cheat-Day als eine Zeit zu betrachten, in der du eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit zu dir nimmst, ohne Kalorien und Makronährstoffe zu zählen. Das verschafft dir eine mentale Pause vom Tracking, ohne die Versuchung durch bestimmte Lebensmittel zu erhöhen.
Mach deine tägliche Ernährung genussvoll
Ein Faktor, der dazu beiträgt, dass Diäten schwer durchzuhalten sind, ist, dass du die Lebensmittel, die du isst, nicht magst. Portionskontrolle und geplante Diätpläne können allein schon schwierig zu befolgen sein, und wenn du sie mit Lebensmitteln füllst, die du nicht magst, kann das noch Öl ins Feuer gießen.
Nur weil ein Lebensmittel als gesund gilt, heißt das nicht, dass du es unbedingt essen musst. Außerdem ist das Essen von Lebensmitteln, die du nicht magst, keine Voraussetzung dafür, dass du deine Gesundheits- und Abnehmziele erreichst.
Lebensmittel, die du gerne isst, auch wenn du keinen Schummeltag hast, können dir dabei helfen, deine Diät nicht als lästige Pflicht zu empfinden. Es kann dir auch helfen, an Diät- und Schummeltagen mehr Selbstbeherrschung zu bewahren.
Letztendlich geht es bei der Arbeit an einer gesünderen Ernährung oder Lebensweise darum, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen, die deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen – es gibt keine Einheitslösung.
Wenn du das alleine nicht schaffst, solltest du dich an einen Ernährungsberater oder eine andere qualifizierte Fachkraft wenden, die dir dabei helfen kann, einen effektiven und angenehmen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem du deine Gesundheitsziele erreichen kannst.
Zusammenfassung
Wenn du andere Diätstrategien in die Cheat Meals oder Cheat Days einbaust, kann das dazu beitragen, dass du deine Ziele einhalten kannst. Ein Plan für Schummeltage, achtsame Essgewohnheiten und Lebensmittel, die du an Diättagen gerne isst, sind einige Beispiele dafür.
Die Quintessenz
Schummeltage oder -mahlzeiten, die Raum für Genuss lassen, können manche Menschen effektiv motivieren, ihre Diät einzuhalten, können aber ungesund sein für Menschen mit emotionalen Tendenzen, Essanfällen oder Essstörungen.
Diese Strategie kann erfolgreicher sein, wenn sie mit anderen Methoden kombiniert wird, z. B. mit achtsamem Essen und Selbstbeherrschung.
