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Könnte Bewegung ein Schlüssel zur Vorbeugung von bakteriellen und viralen Infektionen und zur Stärkung deines Immunsystems sein?
Es hat sich herausgestellt, dass regelmäßige körperliche Aktivität eine Rolle dabei spielt, dich gesund zu halten und Krankheiten zu verhindern. Denn Bewegung trägt zu deiner allgemeinen Gesundheit bei, was die Funktionen deines Immunsystems unterstützen kann.
Dieser Artikel erklärt, wie Bewegung dein Immunsystem unterstützen kann, und gibt einen Einblick, ob du trainieren solltest, wenn du krank bist.
Hilft regelmäßiger Sport deinem Immunsystem?
Kurz gesagt: Ja. Sport ist in vielerlei Hinsicht gut für deinen Körper, und die Stärkung deines Immunsystems ist nur eine davon. Aber es gibt einen wichtigen Vorbehalt: Es kommt auf die Häufigkeit, Dauer und Intensität deines Trainings an.
Die Forschung zeigt, dass mäßig intensives Training am besten geeignet ist, um dein Immunsystem zu stärken (1).
Im Allgemeinen ist es optimal, 60 Minuten lang mit mäßiger bis starker Intensität zu trainieren, um die immunstärkenden Wirkungen des Sports zu nutzen. Wenn du dies täglich oder fast täglich tust, werden dein Immunsystem und dein Stoffwechsel weiter gestärkt und bauen auf früheren Erfolgen auf (2).
Andererseits kann ein langes Training mit hoher Intensität – vor allem ohne angemessene Pausen zwischen den Trainingseinheiten – das Immunsystem unterdrücken (2).
Das ist besonders wichtig, wenn du ein Leistungssportler bist oder für einen Ausdauerwettkampf wie einen Marathon trainierst. In diesen Fällen solltest du besonders darauf achten, deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
Wie viel sollte ich trainieren?
Bevor wir auf die Möglichkeiten eingehen, wie körperliche Aktivität deinem Immunsystem helfen kann, ist es wichtig zu erörtern, wie viel Bewegung du wahrscheinlich für deine allgemeine Gesundheit brauchst.
Nach Angaben des U.S. Department of Health and Human Services (HHS) sollten sich die meisten Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderat oder 75 Minuten pro Woche intensiv körperlich betätigen (3).
Das HHS empfiehlt außerdem, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen in Beinen, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Armen zu trainieren.
An den meisten Tagen in der Woche aktiv zu sein, ist ein hervorragendes Ziel für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Es ist auch ein guter Anfang, wenn du dein Immunsystem stärken willst.
6 Wege, wie Bewegung das Immunsystem stärkt
Ein gesundes Immunsystem schützt deinen Körper vor Bakterien, Viren und anderen Krankheitserregern, denen du täglich begegnest.
Hier sind 6 Möglichkeiten, wie Bewegung deinem Immunsystem helfen kann.
1. Bewegung stimuliert die zelluläre Immunität
Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2019 kann mäßig intensiver Sport die zelluläre Immunität stimulieren, indem er die Zirkulation der Immunzellen in deinem Körper erhöht. Das hilft deinem Körper, sich besser auf eine zukünftige Infektion vorzubereiten, indem er sie früher erkennt (2).
Forscher fanden heraus, dass aerobes Training mit moderater bis starker Intensität für weniger als 60 Minuten (durchschnittlich 30-45 Minuten) die Rekrutierung und Zirkulation der besten Abwehrzellen des Immunsystems erhöht (2).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiger Sport die Immunabwehr stärken kann, indem er dich widerstandsfähiger gegen Infektionen macht und dich besser gegen Infektionserreger wappnet, die sich bereits in deinem Körper festgesetzt haben (4).
2. Bewegung erhöht die Körpertemperatur
Wenn du dich nicht gerade im Schneckentempo bewegst, steigt deine Körpertemperatur bei den meisten Sportarten an und bleibt auch nach dem Training noch für kurze Zeit erhöht (5).
Warum ist das wichtig? Es wird allgemein angenommen, dass dieser kurze Anstieg der Körpertemperatur während und nach dem Sport Bakterien am Wachstum hindert und deinem Körper hilft, eine Infektion besser zu bekämpfen, ähnlich wie bei Fieber.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass diese Behauptung nicht durch Beweise gestützt wird.
Auch wenn dieser vorübergehende Temperaturanstieg nicht so stark ist wie der, den du bei Fieber erlebst, kann er dennoch positiv für dein Immunsystem sein.
3. Bewegung hilft dir, besser zu schlafen
Regelmäßige körperliche Aktivität kann zu einer besseren Schlafqualität und -quantität beitragen (6).
Das ist eine gute Nachricht, denn Schlafverlust kann sich negativ auf bestimmte Teile des Immunsystems auswirken (7).
Einige Untersuchungen deuten auf ein höheres Infektionsrisiko und die Entwicklung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselstörungen hin, die auf eine Verringerung der Antikörper und der Produktion von Entzündungszytokinen bei Menschen mit geringem Schlafverlust zurückzuführen sind (8).
4. Bewegung senkt das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und andere Krankheiten
Bewegung kann kardiovaskuläre Risikofaktoren reduzieren, die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verhindern oder verzögern, das HDL (gute) Cholesterin erhöhen und die Ruheherzfrequenz senken (9, 10, 11, 12).
Wenn du eine oder mehrere dieser Erkrankungen hast, kann es für dein Immunsystem schwieriger werden, Infektionen und Viruserkrankungen wie COVID-19 abzuwehren (13).
5. Bewegung vermindert Stress und andere Zustände wie Depressionen
Es gibt einen Grund, warum Menschen nach einem langen Arbeitstag gerne Sport treiben: Es hilft, Stress abzubauen.
Genauer gesagt kann mäßig intensiver Sport die Ausschüttung von Stresshormonen verlangsamen und gleichzeitig die Neurotransmitter im Gehirn, die Stimmung und Verhalten beeinflussen, positiv beeinflussen (14, 15, 16).
Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung einen schützenden Effekt gegen Stress haben – das heißt, Bewegung hilft dir, proaktiv mit Stressoren umzugehen, indem sie dich widerstandsfähiger macht und deine Stimmung verbessert (17, 18).
Einigen Untersuchungen zufolge können sich Stress und Depressionen dramatisch auf die reguläre Funktion des Immunsystems auswirken und zu einem niedrigen chronischen Entzündungsstatus führen, der Infektionen, Krankheiten und andere Erkrankungen begünstigt (19).
6. Bewegung reduziert Entzündungen
Entzündungen sind eine normale Reaktion des Immunsystems, mit der dein Körper gegen Krankheitserreger oder Giftstoffe vorgeht.
Eine akute Entzündung ist nicht unbedingt ein Problem, aber wenn diese akute Reaktion unkontrolliert bleibt, kann sie chronisch werden und zu einer Reihe von Entzündungskrankheiten führen (20).
Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegung Entzündungen reduzieren und die Immunreaktion in Schach halten kann – aber die Intensität der Bewegung ist entscheidend (21).
Studien deuten darauf hin, dass mäßig intensives Training die Entzündung reduziert, während lang andauerndes Training mit hoher Intensität die Entzündung sogar verstärken kann (22).
Die Schlussfolgerung? Moderater Sport mit angemessenen Ruhephasen kann die Wirksamkeit der körpereigenen Immunabwehr maximieren und das Risiko einer chronischen Entzündung senken.
Zusammenfassung
Regelmäßige Bewegung kann zu besserem Schlaf, besserer Stimmung, geringerem Stresslevel und einer erhöhten Zirkulation der Immunzellen in deinem Körper führen – alles Faktoren, die zu einem gesunden Immunsystem beitragen.
Was ist das Immunsystem?
Wir hören immer wieder, wie wichtig ein starkes Immunsystem ist, vor allem wenn es darum geht, Viren, Infektionen und andere Krankheiten zu verhindern.
Aber was genau ist das Immunsystem und wie wichtig ist es für deine allgemeine Gesundheit?
Zunächst einmal besteht dein Immunsystem aus Zellen, Organen, Geweben und sogar Reflexen wie dem Hustenreflex. Seine Hauptaufgabe ist es, Infektionen und andere Krankheiten abzuwehren oder zu begrenzen.
Wenn dein Körper ein Antigen entdeckt – etwas Schädliches oder Fremdes, wie z. B. ein Virus, ein Toxin oder eine Bakterie -, schaltet sich dein Immunsystem ein, um dich zu schützen, indem es das Antigen angreift. Das nennt man eine Immunreaktion (23).
Während dieser Reaktion bildet dein Körper Antikörper, die dir helfen können, dich in Zukunft gegen dieses Antigen zu schützen. Diesen Schutz, den dein Körper aufbaut, nennt man Immunität.
Das Immunsystem besteht aus zwei Teilen: dem angeborenen Immunsystem und dem erworbenen oder adaptiven Immunsystem. Mit dem angeborenen Immunsystem wirst du geboren, und es ist gleich nach der Geburt aktiv.
Das angeborene System besteht aus dem Schutz, den die Schleimhäute und deine Haut bieten, und dem Schutz, den die Zellen und Proteine des Immunsystems bieten. Es reagiert auf alle Keime auf die gleiche Weise (24).
Während du wächst, lernt dein Körper Dinge und entwickelt eine erworbene Immunität, die entweder durch einen Impfstoff, den Kontakt mit einem Virus oder einer Krankheit oder durch die Antikörper einer anderen Person entsteht. Die erworbene Immunität kann übernehmen, wenn das angeborene System die Krankheitserreger nicht vernichtet.
Das erworbene Immunsystem kann sich Keime merken, so dass es gezielt gegen die Art des Keims vorgehen kann, der eine Infektion verursacht, und dich hoffentlich vor einer Erkrankung bewahrt.
Zusammenfassung
Das Immunsystem besteht aus Zellen, Geweben und Organen, die Infektionen und andere Krankheiten abwehren oder begrenzen.
Solltest du Sport treiben, wenn du krank bist?
Wenn du dich nicht wohl fühlst, solltest du es dir zweimal überlegen, bevor du dich zum Laufen ins Freie oder in ein volles Fitnessstudio begibst.
Wenn du Sport treibst, während du krank bist, kann sich dein Zustand verschlechtern oder deine Genesung verzögern, vor allem, wenn du Fieber hast oder unter schweren Symptomen leidest (2).
Außerdem besteht die Gefahr, dass andere erkranken, wenn deine Krankheit ansteckend ist.
Um zu entscheiden, wie es weitergehen soll, musst du eine Bestandsaufnahme deiner Symptome machen.
Wenn du Symptome oberhalb des Halses wie Verstopfung, Niesen, Halsschmerzen und eine laufende Nase hast, kann es sein, dass du eine Erkältung hast und leichte bis mittelschwere Übungen machen darfst (25, 26).
Wenn du aber Fieber oder Schüttelfrost, Körperschmerzen, Husten oder Übelkeit hast, könnte es sich um eine ernstere Erkrankung handeln, wie zum Beispiel eine Grippe oder COVID-19 (25, 26, 27).
Wenn das der Fall ist, ist es wahrscheinlich in deinem besten Interesse, dein Training ausfallen zu lassen.
Zusammenfassung
Du solltest auf deinen Körper hören und auf deine Symptome achten, bevor du bei Krankheit Sport treibst. Wenn deine Symptome oberhalb des Nackens liegen, kannst du vielleicht trainieren. Wenn du aber schwerere Symptome wie Fieber hast, ist Ruhe die beste Option.
Zusammenfassung
Wenn du dich regelmäßig und moderat bewegst, trägt das zu deiner allgemeinen Gesundheit bei und unterstützt dein Immunsystem.
Wenn du dich zum ersten Mal sportlich betätigst oder Fragen dazu hast, wie körperliche Aktivität in dein Leben passt, solltest du unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen. Er kann dir dabei helfen, die beste Art der Bewegung für dich zu finden.