Die vegane Ernährung ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, da immer mehr Menschen diese Ernährungsweise wegen der angeblichen gesundheitlichen Vorteile und der ethischen Aspekte der Tierhaltung übernehmen.
Sie hat nicht nur das Interesse der Allgemeinbevölkerung geweckt, sondern auch das von Sportlern – einschließlich Bodybuildern.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die vegane Ernährung im Bodybuilding, listet die Lebensmittel auf, die man einbeziehen und vermeiden sollte, und stellt einen 5-Tage-Mahlzeitsplan vor.
Was ist eine vegane Bodybuilding-Diät?
Bodybuilder streben danach, ihre Muskulatur durch intensives Widerstandstraining für ästhetische Zwecke zu entwickeln.
Die Ernährung spielt bei der Entwicklung der Muskeln eine wichtige Rolle. Es ist allgemein anerkannt, dass für ein optimales Muskelwachstum die Proteinzufuhr mit etwa 0,7-1,0 Gramm pro Pfund (1,6-2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag recht hoch sein sollte (1).
Ein Kalorienüberschuss von 10-20% ist ebenfalls vorteilhaft für den Aufbau von Muskelmasse, besonders für diejenigen, die nicht ganz neu im Training sind (1).
Traditionelle Bodybuilding-Diäten enthalten aufgrund ihres hohen Protein- und Kaloriengehalts viele tierische Lebensmittel.
Die vegane Bodybuilding-Diät verzichtet auf alle tierischen Produkte und enthält mehr Eiweiß als die traditionelle vegane Ernährung (2).
Dies stellt für Bodybuilder, die sich vegan ernähren, eine Herausforderung dar, da pflanzliche Proteine tendenziell von geringerer Qualität sind als ihre tierischen Gegenstücke, was den Muskelaufbau beeinträchtigen kann (3, 4).
Daher ist eine sorgfältige Planung erforderlich, um eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Kalorien und verschiedenen Mikronährstoffen sicherzustellen, die bei einer veganen Ernährung fehlen können.
Die vegane Bodybuilding-Ernährung ändert sich auch in verschiedenen Lebensphasen eines Bodybuilders, z. B. in der Off-Season oder in der Wettkampfvorbereitung, in der Fettabbau üblich ist.
Zusammenfassung
Die vegane Bodybuilding-Diät ist reich an Obst, Gemüse und pflanzlichem Eiweiß. Sie schließt alle tierischen Produkte aus und enthält in der Regel mehr Eiweiß als eine traditionelle vegane Ernährung.
Wie man die Diät umsetzt
Auch wenn die Umsetzung einer veganen Ernährung recht einfach zu sein scheint, erfordert sie eine gute Planung, um sicherzustellen, dass du vollständige Mahlzeiten zu dir nimmst.
Die vegane Bodybuilding-Diät umfasst mehrere Grundnahrungsmittel, auf denen viele der Mahlzeiten basieren.
Um mit der veganen Bodybuilding-Diät zu beginnen, ist es von Vorteil, die Mahlzeiten für 5-7 Tage zu planen, um sicherzustellen, dass du alle Zutaten hast, denn für viele vegane Rezepte werden mehrere Zutaten benötigt.
Wenn du dich von einer traditionellen Ernährung umstellst, kann es hilfreich sein, langsam mehr vegane Lebensmittel in deine normale Ernährung einzubauen, bevor du ganz umstellst.
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt tanken
Bei einer veganen Bodybuilding-Diät ist es wichtig, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, um deine Ziele beim Muskelaufbau zu erreichen.
Da viele vegane Proteinquellen in der Regel nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, müssen höhere Mengen und eine größere Vielfalt dieser Lebensmittel verzehrt werden, um deinen Bedarf regelmäßig zu decken.
Vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, wie Seitan, Tofu, Hülsenfrüchte und Quinoa, können dir helfen, deinen Proteinbedarf zu decken und den Muskelaufbau zu maximieren.
Vegane Proteinpulver können dir ebenfalls helfen, deinen Proteinbedarf zu decken, indem sie dir konzentrierte Proteinquellen für die Zeit nach dem Training und den ganzen Tag liefern.
Achte darauf, dass du genug Fett isst
Wenn du genügend Fett zu dir nimmst, erhältst du die Kalorien, die du für den Muskelaufbau brauchst, denn Fett liefert pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß.
Die allgemeine Empfehlung für die Fettzufuhr für Bodybuilder außerhalb der Saison liegt bei 0,5 Gramm pro Pfund (1 Gramm pro kg) Körpergewicht täglich (1).
Das entspricht etwa 80 Gramm Fett pro Tag für einen männlichen Bodybuilder mit einem Gewicht von 80 kg.
Wenn du mit einer veganen Bodybuilding-Diät beginnst, kann es hilfreich sein, die Aufnahme von Makronährstoffen – Protein, Kohlenhydrate und Fett – in den ersten Wochen zu verfolgen, um sicherzustellen, dass du deinen Bedarf deckst.
Trinke viel Flüssigkeit
Da eine vegane Bodybuilding-Ernährung in der Regel viel Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte enthält, kann die Ballaststoffaufnahme recht hoch sein.
Wenn du deine Ballaststoffzufuhr deutlich erhöhst, können bestimmte Nebenwirkungen auftreten, z. B. Blähungen, übermäßige Flatulenz und Bauchschmerzen (5).
Ausreichend Wasser zu trinken ist eine Möglichkeit, um Komplikationen bei einer ballaststoffreichen veganen Ernährung zu vermeiden. Ein Minimum von 1 ml Flüssigkeit pro Kalorie ist ein guter Anfang (6).
Wenn du zum Beispiel eine 2.000-Kalorien-Diät einhältst, solltest du 2.000 ml Flüssigkeit zu dir nehmen. Bedenke aber, dass dein Wasserbedarf variieren kann, besonders wenn du Sport treibst.
Informiere dich
Bildung spielt bei einer veganen Ernährung eine wichtige Rolle und kann eine erfolgreiche von einer erfolglosen Diät unterscheiden.
Da die vegane Ernährung den Verzehr mehrerer Lebensmittelgruppen verbietet, besteht für die Anhänger/innen das Risiko eines gewissen Nährstoffmangels.
Um dem vorzubeugen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel die wichtigen Nährstoffe liefern, die sonst fehlen könnten.
Glücklicherweise gibt es mit der zunehmenden Beliebtheit der veganen Ernährung eine Reihe von Informationsquellen, die dich auf den richtigen Weg bringen können.
Zusammenfassung
Die Umsetzung der veganen Bodybuilding-Diät erfordert eine Menge Planung und Aufklärung. Die Sicherstellung einer ausreichenden Protein- und Kalorienzufuhr, einschließlich reichlich Fett, und das Trinken von ausreichend Wasser sind drei wichtige Aspekte, die nicht außer Acht gelassen werden sollten.
Mögliche Vorteile der veganen Bodybuilding-Diät
Die vegane Ernährung wird mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Reduziert das Risiko für Herzkrankheiten
Menschen, die sich vegan ernähren, scheinen ein deutlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten zu haben (7).
Dies kann zum Teil auf eine geringere Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin und eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen und verschiedenen Pflanzenstoffen zurückgeführt werden.
Veganerinnen und Veganer haben traditionell einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Gesamt- und LDL-(schlechte) Cholesterinwerte als die Allgemeinbevölkerung (7).
Außerdem ist die vegane Bodybuilding-Ernährung reich an Obst und Gemüse, die eine gute Menge an Ballaststoffen enthalten. Eine hohe Ballaststoffzufuhr wird mit einem geringeren Auftreten von Schlaganfällen und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (8).
Kann ein gesundes Körpergewicht fördern
Menschen, die sich vegan ernähren, haben in der Regel einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Menschen, die sich traditionell westlich ernähren, was das Risiko für verschiedene Krankheitsfaktoren verringert (7).
Eine 16-wöchige Studie untersuchte die Auswirkungen der veganen Ernährung auf 75 Menschen mit Übergewicht. Dabei zeigte sich, dass die vegane Ernährung das Körpergewicht, die Fettmasse und die Insulinresistenzmarker effektiver verbesserte als eine Kontrolldiät (9).
Wenn du also mit deiner Bodybuilding-Reise beginnst und ein bisschen Gewicht verlieren willst, kann die vegane Ernährung in dieser Hinsicht von Vorteil sein.
Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Eine vegane Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, verglichen mit einer traditionellen westlichen Ernährung (10).
Dieser Effekt ist wahrscheinlich auf den erhöhten Verzehr von Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zurückzuführen, der mit der veganen Ernährung einhergeht und zu einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Phytonährstoffen führt (11).
Die vegane Ernährung wird auch mit einer Verringerung des BMI in Verbindung gebracht. Ein hoher BMI ist ein weiterer Risikofaktor für bestimmte Arten von Krebs (12).
Außerdem wurde der Verzehr von mehr Soja, wie er für eine vegane Ernährung typisch ist, mit einer Verringerung des Brustkrebsrisikos bei Frauen in Verbindung gebracht (13).
Schließlich wurde der Verzehr von verarbeitetem rotem Fleisch in verschiedenen Mengen mit einem höheren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Dieses erhöhte Risiko gilt nicht für Menschen, die sich vegan ernähren (14).
Zusammenfassung
Die vegane Bodybuilding-Diät ist reich an Obst und Gemüse und kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Senkung des Risikos für Herzkrankheiten und Krebs sowie die Förderung eines gesunden Körpergewichts.
Einige Nachteile der veganen Bodybuilding-Diät
Auch wenn die vegane Bodybuilding-Diät zahlreiche potenzielle Vorteile zu haben scheint, gibt es auch einige Nachteile zu beachten.
Kann dein Risiko für Nährstoffmängel erhöhen
Der größte Nachteil der veganen Bodybuilding-Diät ist ein erhöhtes Risiko für verschiedene Nährstoffmängel.
Durch den Verzicht auf tierische Produkte wird die Aufnahme verschiedener essentieller Nährstoffe reduziert – vor allem Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink und die Vitamine B12 und D (7).
Möglicherweise musst du ein veganes Multivitaminpräparat einnehmen, um die richtige Aufnahme der oben genannten Nährstoffe sicherzustellen. Es gibt auch vegane Omega-3-Präparate, die meist aus Algen hergestellt werden.
Auch wenn diese Nährstoffe aus angereicherten veganen Lebensmitteln bezogen werden können, spielt die Ernährungserziehung eine wichtige Rolle, wenn du mit einer veganen Ernährung beginnst.
Höhere Ballaststoffaufnahme
Ein weiterer potenzieller Nachteil der veganen Bodybuilding-Diät ist die übermäßig hohe Ballaststoffzufuhr.
Während eine hohe Ballaststoffzufuhr im Allgemeinen als gesund gilt, kann der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen Verdauungsprobleme wie Blähungen, übermäßige Flatulenz und Bauchschmerzen verursachen (5).
Die empfohlene Ballaststoffzufuhr liegt bei 14 Gramm pro 1.000 Kalorien, das sind etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Diese Menge wird bei einer veganen Ernährung leicht überschritten (15).
Eine übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen kann auch zu einem Sättigungsgefühl und weniger Appetit führen. Das mag für manche Menschen von Vorteil sein, könnte aber den Fortschritt beim Bodybuilding einschränken, wenn nicht genügend Kalorien zugeführt werden (16, 17).
Kann schwierig sein, den Protein- und Kalorienbedarf zu decken
Da eine vegane Bodybuilding-Diät hauptsächlich aus nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht, kann es schwierig sein, den Protein- und Kalorienbedarf ohne entsprechende Planung zu decken.
Vegane Ernährung ist in der Regel kalorienärmer als herkömmliche Ernährung, da viele kalorienreiche, tierische Lebensmittel weggelassen werden.
Daher kann es bei einer veganen Bodybuilding-Diät schwierig sein, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als dein Körper verbrennt, um deine Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
Dem kann man entgegenwirken, indem man die Portionsgrößen vergrößert, gesunde Fette zu den Mahlzeiten hinzufügt und gekochtes statt rohes Gemüse isst, um das Volumen zu reduzieren und mehr davon essen zu können.
Kann für manche Menschen zu restriktiv sein
Durch den Verzicht auf alle tierischen Produkte kann die vegane Bodybuilding-Diät für manche Menschen zu restriktiv sein.
Obwohl die Auswahl und Verfügbarkeit von veganen Lebensmitteln in den letzten Jahren rapide zugenommen hat, kann die Ernährung im Vergleich zur traditionellen westlichen Ernährung als etwas eintönig empfunden werden.
Zum Glück gibt es unzählige kreative vegane Rezepte, die die Ernährung beleben und interessant machen.
Zusammenfassung
Die vegane Bodybuilding-Diät bringt einige mögliche Nachteile mit sich, z. B. ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel, eine übermäßige Ballaststoffaufnahme und Schwierigkeiten, den Protein- und Kalorienbedarf zu decken. Diese sollten bedacht werden, bevor du mit einer veganen Ernährung beginnst.
Zu verzehrende Lebensmittel
Die vegane Bodybuilding-Diät umfasst normalerweise viele der folgenden Lebensmittel:
- Bohnen und Hülsenfrüchte. Sie sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe.
- Hanf-, Flachs-, Sonnenblumen- und Chiasamen. Sie enthalten eine gute Menge an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
- Quinoa und Amaranth. Diese beiden Pseudogetreide sind vollständige Proteinquellen.
- Fleischersatzprodukte. Diese Produkte, die wie Fleisch aussehen und sich auch so anfühlen, werden normalerweise aus Soja- oder Erbsenprotein hergestellt.
- Sojaprodukte. Beispiele sind Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch und Sojaproteinpulver.
- Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts. Diese angereicherten Produkte können Veganern helfen, ihren täglichen Bedarf an Kalzium und Vitamin D zu decken.
- Spirulina. Diese blaugrüne Alge enthält eine Menge Eiweiß sowie verschiedene Vitamine und Mineralien.
- Vegane Proteinpulver. Die besten Sorten werden in der Regel aus einer Kombination von Eiweißquellen hergestellt, z. B. aus Erbsen, Hanf und braunem Reis.
- Nährhefe. Nährhefe wird in der veganen Küche wegen ihres würzigen Geschmacks verwendet und ist häufig mit Vitamin B12 angereichert.
- Brote aus gekeimtem Getreide. Sie sind eine gute Quelle für Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.
- Hafer. Haferflocken liefern eine gute Menge an Eiweiß pro Portion und auch einige nützliche Ballaststoffe.
- Obst und Gemüse. Sie sind ein wichtiger Bestandteil jeder veganen Ernährung.
- Vollkorngetreide und Cerealien. Diese können eine gute Quelle für Eiweiß, B-Vitamine und Ballaststoffe sein.
- Nüsse und Nussbutter. Sie sind eine gute Eiweißquelle, wenn sie mit anderen ergänzenden Proteinen kombiniert werden. Außerdem sind sie eine gute Quelle für gesunde Fette.
- Tahini. Diese Paste aus Sesamsamen liefert pro Portion eine gute Menge an Fett und ein wenig Eiweiß.
- Gesunde Öle. Öle wie Oliven-, Avocado- und Hanfsamenöl sind eine gute Quelle für gesunde Fette und einige wichtige Omega-3-Fettsäuren.
- Vegane dunkle Schokolade. Vegane Zartbitterschokolade ist reich an Antioxidantien und enthält einige wichtige Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und die Vitamine A, B und E.
Nahrungsergänzungsmittel
Da bei der veganen Bodybuilding-Diät bestimmte Nährstoffe fehlen können, wird empfohlen, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Da die vegane Ernährung in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist, haben sich Qualität und Geschmack der Nahrungsergänzungsmittel für Veganer/innen stark verbessert.
Eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel ist ein veganes Proteinpulver, mit dem du die für das Bodybuilding empfohlene Proteinzufuhr erreichen und gleichzeitig einen bestimmten Kalorienbereich einhalten kannst.
Es gibt zahlreiche vegane Proteinpulver, z. B. Sojaisolat, Erbse, Hanf und brauner Reis. Am besten nimmst du ein Pulver mit mehreren Quellen, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren bekommst.
Ein weiteres potenziell nützliches Ergänzungsmittel ist ein veganes Multivitaminpräparat, das ausreichende Mengen an Nährstoffen enthält, die in der veganen Ernährung normalerweise fehlen, z. B. Kalzium, Eisen, Zink und die Vitamine B12 und D.
Weitere empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel sind Kreatin und Beta-Alanin. Diese beiden gut untersuchten Verbindungen kommen natürlich in Fleischprodukten vor und sind in veganen Varianten erhältlich. Sie können eine Rolle im Energiestoffwechsel und beim Muskelaufbau spielen.
Auch wenn eine Nahrungsergänzung bei einer veganen Ernährung nicht unbedingt notwendig ist, kann sie die Gefahr eines Nährstoffmangels verringern und die Ernährung für deine Bodybuilding-Zwecke optimieren.
Zusammenfassung
Die vegane Bodybuilding-Diät basiert auf verschiedenen nahrhaften Vollwertprodukten. Auch Nahrungsergänzungsmittel können eine wichtige Rolle spielen, wenn es darum geht, fehlende Nährstoffe in der Ernährung auszugleichen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Bei der veganen Bodybuilding-Diät werden die folgenden Lebensmittel tendenziell vermieden oder eingeschränkt:
- Tierische Lebensmittel. Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und Bienenprodukte sind bei einer veganen Ernährung völlig tabu. Bestimmte tierische Zusatzstoffe, die in einigen Lebensmitteln enthalten sind, fallen ebenfalls in diese Kategorie.
- Lebensmittel, die möglicherweise nicht vegan sind. In einigen Broten, frittierten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Kartoffelchips, dunkler Schokolade und anderen Produkten können tierische Bestandteile enthalten sein.
- Veganes Junk Food. Süßigkeiten, Eiscreme und einige vegane Proteinriegel sollten eingeschränkt werden, da sie in der Regel viel raffinierten Zucker und Kalorien enthalten.
- Fleisch- und Käsespezialitäten. Diese sind meist verarbeitet und können Zusatzstoffe enthalten. Außerdem liefern sie in der Regel weniger Nährstoffe als Vollwertkost. Deshalb sollten diese Produkte begrenzt werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Auch wenn die vegane Ernährung in der Regel auf nicht-tierischen Vollwertprodukten basiert, gibt es einige Lebensmittel, auf die du achten solltest, wenn du mit der Ernährung beginnst. Einige können Spuren von tierischen Bestandteilen enthalten, während andere ein unzureichendes Nährwertprofil aufweisen können.
5-Tage-Essensplan
Da die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr je nach Person und Zielsetzung stark variiert, hier ein Beispiel für einen 5-Tage-Mahlzeitenplan für die vegane Bodybuilding-Diät.
Tag 1
- Frühstück: Protein-Haferflocken aus Haferflocken, veganem Proteinpulver, Sojamilch, Banane und Nussbutter
- Mittagessen: Tofu-Rührbraten mit extra festem Tofu, veganen Nudeln, Bohnen, roten Linsen, Sellerie, Zwiebeln und Spinat
- Abendessen: Teriyaki-Tempeh mit Brokkoli und Quinoa
- Snack: Erdbeer-Bananen-Proteinshake
Tag 2
- Frühstück: Frühstücksburritos mit Tofu-Rührei und Gemüse auf veganen Tortillas
- Mittagessen: Linsenbrot aus Linsen, Kidneybohnen, Gemüse und Nährhefe
- Abendessen: Schwarzer-Bohnen-Veggie-Burger mit Süßkartoffel-Pommes
- Snack: Erdnussbutter-Haferflocken-Snackriegel
Tag 3
- Frühstück: Hummus-Toast mit Sprossenkornbrot, Hummus, Hanfsamen und Sonnenblumenkernen
- Mittagessen: vegane Burrito-Bowl mit Reis, Bohnen und hausgemachtem Mock-Taco-Fleisch
- Abendessen: Süß-saures Rührbraten mit Tofu, Reisnudeln und Gemüse
- Snack: Mock Thunfischsalat-Sandwich
Tag 4
- Frühstück: Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie-Bowl mit Bananen, Erdnussbutter, Mandelmilch, veganem Proteinpulver und Kakaopulver
- Mittagessen: Schwarze Bohnen und Quinoa-„Fleisch“-Bällchen auf veganer Vollkornnudel
- Abendessen: Veganes Chili mit Tofu-Hackfleisch, Kidneybohnen, Tomaten und roten Linsen
- Snack: Geröstete Kichererbsen mit roten Paprikaflocken
Tag 5
- Frühstück: Proteinpfannkuchen aus Vollkornmehl und veganem Proteinpulver mit Toppings deiner Wahl
- Mittagessen: Kokosnuss-Tofu-Curry-Rührbraten mit Tofu, Soba-Nudeln und Edamame
- Abendessen: Veganer Sloppy Joe mit Linsen und Gemüse
- Snack: Schokoladen-Erdnussbutter-Proteinshake
Zusammenfassung
Mit vielen kreativen Rezepten muss die vegane Bodybuilding-Diät nicht langweilig sein. Es gibt einige Grundzutaten, auf denen viele der Rezepte basieren. Es ist hilfreich, die Mahlzeiten für mehrere Tage zu planen, um den Einkauf zu erleichtern.
Die Quintessenz
Die steigende Popularität der veganen Ernährung hat die Aufmerksamkeit vieler Menschen auf sich gezogen, auch in der Bodybuilding-Community.
Während herkömmliche Bodybuilding-Diäten große Mengen an tierischem Eiweiß enthalten, verzichtet die vegane Bodybuilding-Diät auf alle tierischen Produkte und ist proteinreicher als eine herkömmliche vegane Ernährung.
Eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, hat aber auch einige Nachteile für das Bodybuilding, die beachtet werden sollten.
Bevor du mit einer veganen Ernährung beginnst, solltest du deinen Gesundheitsdienstleister oder Ernährungsberater konsultieren.
Nützliche Tools
Wenn du eine vegane Bodybuilding-Diät ausprobieren möchtest, findest du hier einige hilfreiche Tools, die dir den Einstieg erleichtern:
