Diät Bewertung: 3.00 von 5
Die Vertical Diet ist ein leistungsorientierter Ernährungsplan, der von einem professionellen Bodybuilder und Powerlifter entwickelt wurde.
Er behauptet, die Darmgesundheit zu optimieren, Nährstoffmängel auszugleichen und die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Außerdem verspricht sie, Energie, Ausdauer und Regeneration bei Sportlern zu verbessern.
Ursprünglich für Hochleistungssportler und Bodybuilder entwickelt, wird die Vertical Diet auch als Option für Gelegenheitssportler vermarktet.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Vertikale Diät wissen musst.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 3.00
- Gewichtsverlust: 3.5
- Gesunde Ernährung: 3
- Nachhaltigkeit: 3.5
- Gesundheit für den ganzen Körper: 1.75
- Ernährungsqualität: 4.5
- Evidenzbasiert: 1.75
FAZIT: Die Vertikale Diät soll den Muskelaufbau fördern und die Leistung verbessern, indem sie leicht verdauliche Lebensmittel sowie rotes Fleisch und weißen Reis isst, um die Protein- und Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. Sie mag zwar effektiv sein, aber sie ist wenig abwechslungsreich, enthält wenig Ballaststoffe und ist nicht für jeden geeignet.
Was ist die Vertikale Diät?
Die Vertical Diet wurde von Stan Efferding, einem Elite-Kraftdreikämpfer, entwickelt, um die Leistung von Bodybuildern, Kraftdreikämpfern und Leistungssportlern zu steigern.
Das Programm soll auch für Gelegenheitssportler geeignet sein, die Muskelmasse aufbauen oder Gewicht verlieren wollen.
Im Gegensatz zu den traditionellen „horizontalen“ Diäten, bei denen die Vielfalt der Lebensmittelgruppen im Vordergrund steht, konzentriert sich die Vertical Diet auf eine begrenzte Anzahl hochwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel.
Laut Efferding sorgt eine begrenzte Vielfalt dafür, dass dein Körper die Nährstoffe besser verdauen und aufnehmen kann, was sich positiv auf das Muskelwachstum, die Erholung, die Darmgesundheit und den Stoffwechsel auswirken sollte.
Diese Behauptungen sind jedoch nicht wissenschaftlich belegt.
Zusammenfassung
Die Vertical Diet wurde vom Powerlifter Stan Efferding entwickelt, um die sportliche Leistung zu steigern und die Regeneration zu verbessern. Sie fördert eine begrenzte Anzahl hochwertiger, nährstoffreicher und leicht verdaulicher Lebensmittel.
Wie man die Vertikale Diät befolgt
Die Vertikale Diät besteht aus mehreren Komponenten, die alle darauf abzielen, den Muskelaufbau zu maximieren.
Die Diät ist zwar auf einen hohen Kohlenhydratanteil ausgelegt, kann aber auch an eine Vielzahl von Ernährungsformen angepasst werden, z. B. an kohlenhydratarme Diäten, intermittierendes Fasten und die Paleo-Diät.
Wichtigste Lebensmittel
Rotes Fleisch und weißer Reis machen den Großteil der Vertikalen Diät aus.
Laut den Befürwortern der Diät ist weißer Reis die wichtigste Kohlenhydratquelle, weil er leicht verdaulich ist, besonders in großen Mengen. Das ist besonders wichtig für Leistungssportler mit einem sehr hohen Kalorienbedarf.
Rotes Fleisch wird aufgrund seiner Nährstoffdichte und seines Gehalts an Eisen, B-Vitaminen, Zink und Cholesterin, das laut der Diät für das Muskelwachstum und die Testosteronproduktion wichtig ist, gegenüber Geflügel oder Fisch bevorzugt.
Da du mit diesen beiden Lebensmitteln jedoch nicht deinen gesamten Bedarf an Mikronährstoffen decken kannst, enthält die Diät eine begrenzte Menge an nährstoffreichen, leicht verdaulichen Lebensmitteln wie Eier, Joghurt, Spinat und Lachs.
Beschränkungen
Von allen Lebensmitteln, die nicht leicht verdaulich sind, wird abgeraten.
Dazu gehören Gemüse, das Blähungen und Blähungen verursachen kann, wie Brokkoli und Blumenkohl, die einen hohen Anteil an FODMAPs haben, sowie Zwiebeln und Knoblauch.
Hülsenfrüchte, brauner Reis und andere Getreidesorten werden ebenfalls eingeschränkt, weil sie Lektine und Phytinsäure enthalten, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe einschränken können (1, 2).
Kleine Mengen an Hülsenfrüchten und Hafer sind jedoch erlaubt, solange sie gekeimt oder eingeweicht sind, um sie leichter verdaulich zu machen (3, 4).
Steps
Wenn du anfängst, berechnest du deinen Grundumsatz (BMR), also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand benötigt. Dann fügst du je nach deinem Trainingsprogramm Kalorien hinzu. Bodybuilder sollten einen Kalorienüberschuss anstreben, um Muskelmasse aufzubauen.
Wenn sich dein Körper an die Diät gewöhnt hat und du zwischen den Mahlzeiten Hunger verspürst, sollst du die Kalorienzufuhr „vertikal“ erhöhen. Dieser Prozess soll größere Muskelzuwächse, eine schnellere Erholung und intensivere oder häufigere Trainingseinheiten unterstützen.
Die genaue Anzahl der zusätzlichen Kalorien richtet sich nach dem Trainingsbedarf und beinhaltet entweder die Erhöhung der Reis- und Fleischportionen oder eine zusätzliche Mahlzeit am Tag.
Sobald du zwischen den Mahlzeiten wieder Hunger verspürst, wiederholst du diesen Vorgang, bis du dein Zielgewicht oder deine Zielmuskelmasse erreicht hast.
Zusammenfassung
Die meisten Kalorien stammen bei der Vertikalen Diät aus rotem Fleisch und weißem Reis, obwohl begrenzte Mengen an nährstoffreichen, leicht verdaulichen Lebensmitteln erlaubt sind. Die Kalorienzufuhr wird stetig erhöht, um das Muskelwachstum und den Körperaufbau zu unterstützen.
Mögliche Vorteile
Bodybuilder, Kraftdreikämpfer und andere Athleten, die Muskelmasse aufbauen wollen, werden feststellen, dass die Vertical Diet ihren Bedürfnissen entspricht.
Sie kann auch für diejenigen von Vorteil sein, die abnehmen wollen oder Schwierigkeiten mit der Verdauung von FODMAPs haben.
Kann den Muskelaufbau unterstützen
Ein Kalorienüberschuss ist wichtig für den Muskelaufbau, besonders für Bodybuilder, Powerlifter und andere Leistungssportler (5).
Durch die Konzentration auf leicht verdauliche Lebensmittel macht es die Vertikale Diät einfacher, häufige, kalorienreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ohne dass es zu verdauungsbedingten Nebenwirkungen kommt.
Außerdem legt die Diät Wert darauf, dass du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, was zum Aufbau von Muskelmasse beitragen kann (5, 6, 7).
Studien zeigen, dass eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor dem Training die sportliche Leistung verbessern kann. Kohlenhydrate können auch die Proteinsynthese erhöhen und den Muskelabbau verringern (6, 7).
Kann bei manchen Menschen Verdauungssymptome lindern
FODMAP-arme Diäten – Lebensmittel, die die Vertikale Diät einschränkt – reduzieren nachweislich Verdauungssymptome wie Blähungen, Magenkrämpfe, Verstopfung und Durchfall bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) deutlich (8, 9).
Bodybuilder und andere Sportler, die häufig kalorienreiche Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, können ebenfalls davon profitieren, da FODMAP-arme Lebensmittel das Risiko von Blähungen verringern. Blähungen können sonst deine Muskel- und Gewichtszunahme beeinträchtigen, indem sie deine Nahrungsaufnahme einschränken.
Dennoch sind bei der Vertikalen Diät einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil erlaubt, darunter Milch, Joghurt, Äpfel, Kirschen, Feigen und andere Früchte.
Deshalb solltest du diese Lebensmittel meiden, wenn du an Reizdarmsyndrom leidest.
Zusammenfassung
Der Schwerpunkt der Vertical Diet auf leicht verdaulichen Lebensmitteln kann Menschen mit Reizdarmsyndrom oder Sportlern mit hohem Kalorienbedarf helfen, sie besser zu vertragen. Der größte Vorteil der Diät ist, dass sie das Muskelwachstum fördert.
Mögliche Nachteile
Es ist wichtig zu wissen, dass die Vertikale Diät zahlreiche Nachteile hat, unter anderem:
- Sie enthält wenig Ballaststoffe. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen fördert die Sättigung, die Gesundheit des Herzens und die Gesundheit der Verdauung. Er kann auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken (10, 11, 12).
- Geringer Anteil an Präbiotika. Obwohl behauptet wird, dass die Vertikale Diät die Darmgesundheit fördert, lässt sie viele wichtige Quellen von Präbiotika – Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren – aus, darunter Knoblauch, Zwiebeln und Gerste (10, 13).
- Begrenzte Vielfalt. Die Diät ist restriktiv und wiederholend, was eine langfristige Einhaltung erschwert. Außerdem kann sie zu Nährstoffmängeln führen, wenn sie nicht richtig geplant wird (14, 15).
- Nicht geeignet für Vegetarier oder Veganer. Da die Vertikale Diät den Verzehr von rotem Fleisch betont und den Verzehr von Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten einschränkt, ist sie für Vegetarier oder Veganer ungeeignet.
- Teuer zu befolgen. Während weißer Reis in der Regel billig ist, können die anderen Bestandteile der Vertikalen Diät kostspielig sein – vor allem, wenn man bedenkt, dass empfohlen wird, nur hochwertige Lebensmittel wie grasgefüttertes Rindfleisch und Bio-Produkte zu kaufen.
Zusammenfassung
Die Vertikale Diät ist sehr restriktiv, teuer und enthält nur wenige Ballaststoffe und Präbiotika. Sie kann zu Nährstoffmängeln führen und ist langfristig schwer durchzuhalten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Bei der Vertikalen Diät wird der Schwerpunkt auf rotes Fleisch und weißen Reis gelegt, während andere Lebensmittel nur in begrenzten Mengen angeboten werden. Zu den Lebensmitteln, die du bei dieser Diät essen kannst, gehören:
- Reis: nur weiß
- Rotes Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Bison und Wildbret
- Früchte: hauptsächlich Orangen, 100% Orangensaft, Cranberries und 100% Cranberrysaft – aber alle Früchte sind erlaubt
- Kartoffeln: weiße und süße Kartoffeln
- FODMAP-armes Gemüse: Karotten, Sellerie, Zucchini, Gurken, Paprika, Auberginen, Spinat, Butternusskürbis, etc.
- Öle und Fette: Natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, Avocadoöl, Butter, Nüsse
- Fetter Fisch: Wildlachs aus Alaska wird dringend empfohlen
- Eier: ganze Eier
- Molkerei: Vollfettjoghurt, Vollmilch, Käse
- Natrium: Knochenbrühe, Hühnerbrühe, jodiertes Speisesalz
- Geflügel: Huhn, Pute
- Hafer: nur wenn eingeweicht und fermentiert
- Hülsenfrüchte: Bohnen und andere Hülsenfrüchte, nur wenn eingeweicht und fermentiert
Die Diät fördert auch den Verzehr von hochwertigen Lebensmitteln wie Fleisch aus Grasmast, Eiern aus Freilandhaltung und Bio-Obst und -Gemüse.
Zusammenfassung
Die Vertikale Diät fördert nährstoffreiche Lebensmittel, die leicht verdaulich sind. Außer rotem Fleisch und weißem Reis sind einige Früchte, FODMAP-armes Gemüse, Eier, Vollfettmilchprodukte und fetter Fisch erlaubt.
Zu vermeidende Lebensmittel
Die Vertikale Diät rät von schwer verdaulichen und stark verarbeiteten Lebensmitteln ab, z. B:
- Körner: brauner Reis, Brot, Nudeln, Frühstückscerealien, Weizenmehl, ungequollener Hafer, etc.
- Hülsenfrüchte: Ungetrocknete Linsen, Bohnen, Soja, Erbsen und Erdnüsse
- Stark verarbeitete Pflanzenöle: Raps, Soja, Mais, Färberdistel, etc.
- Zwiebeln und Knoblauch: alle Formen von Zwiebeln, Knoblauch und Schalotten
- FODMAP-reiches Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Spargel, Grünkohl, etc.
- Zuckeralkohole: Erythritol, Xylitol, Sorbitol, etc.
- Zugesetzter Zucker: Süßigkeiten, Gebäck, Backwaren, Limonaden, Sportgetränke usw.
- Kaffee: normal und koffeinfrei
- Andere Getränke: alkalisiertes Wasser
Denke daran, dass die Diät kleine Mengen einiger dieser Lebensmittel erlaubt, solange dein Körper sie ohne Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Blähungen verdauen kann.
Verarbeitete Pflanzenöle sind jedoch niemals erlaubt.
Zusammenfassung
Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt, verarbeitete pflanzliche Öle, Zuckeralkohole, zugesetzter Zucker, Kaffee und alkalisiertes Wasser werden bei der Vertikalen Diät nicht empfohlen.
Beispielhafter Speiseplan
Hier ist ein 3-Tage-Mustermenü für die Vertikale Diät. Bedenke, dass die Anzahl der Mahlzeiten je nach Trainingsplan und Kalorienbedarf variieren kann.
Tag 1
- Mahlzeit 1: Volleier mit Käse, rotem Paprika, Spinat und Salz verrührt, serviert mit rohen Babykarotten, rohen Mandeln und 4 Unzen (120 ml) Cranberrysaft
- Mahlzeit 2: Rinderhackfleisch und weißer Reis in Hühnerbrühe gekocht, dazu 4 Unzen (120 ml) Orangensaft
- Mahlzeit 3: Hühnerbrust und Süßkartoffel serviert mit 4 Unzen (120 ml) Orangensaft
- Mahlzeit 4: Grasgefüttertes Steak mit weißem Reis, gekocht in Hühnerbrühe und 4 Unzen (120 ml) Cranberrysaft
- Snack: Griechischer Joghurt und Babykarotten
Tag 2
- Mahlzeit 1: Volleier mit Käse, Spinat, rotem Paprika und Knochenbrühe verrührt, serviert mit Salzkartoffeln und 4 Unzen (120 ml) Preiselbeersaft
- Mahlzeit 2: Bisonhackfleisch mit weißem Reis, Süßkartoffel und Knochenbrühe, dazu 4 Unzen (120 ml) Orangensaft
- Mahlzeit 3: Hähnchenbrust mit weißem Reis, Süßkartoffel, Knochenbrühe und einer Orange
- Mahlzeit 4: Grasgefüttertes Steak mit weißem Reis, Kartoffeln, Zucchini und Knochenbrühe, serviert mit 4 Unzen (120 ml) Cranberry-Saft
- Snack: Vollmilch und Babymöhren
Tag 3
- Mahlzeit 1: Rührei mit Käse, Spinat, rotem Paprika und Salz, dazu Overnight Oats mit Joghurt, Milch und optional rohem Honig und Nüssen
- Mahlzeit 2: Lendensteak mit weißem Reis, Paprika und Hühnerbrühe, serviert mit 4 Unzen (120 ml) Preiselbeersaft
- Mahlzeit 3: Atlantischer Wildlachs mit weißem Reis, Spinat, Paprika und Hühnerbrühe, dazu Babymöhren und 4 Unzen (120 ml) Orangensaft
- Mahlzeit 4: Grasgefüttertes Steak mit weißem Reis, Süßkartoffeln und Hühnerbrühe, dazu 4 Unzen (120 ml) Cranberrysaft
- Snack: Griechischer Joghurt und Beeren
Zusammenfassung
Der obige 3-Tage-Mahlzeitenplan enthält einige Gerichte, die du mit der Vertikalen Diät essen kannst.
Die Quintessenz
Die Vertical Diet soll Bodybuildern und anderen ernsthaften Athleten helfen, Muskelmasse aufzubauen und ihre Leistung zu verbessern.
Sie enthält leicht verdauliche Lebensmittel, damit dein Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann und verdauungsbedingte Nebenwirkungen wie Blähungen vermieden werden. Um die Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, wird der Schwerpunkt auf den Verzehr immer größerer Portionen roten Fleisches und weißen Reises gelegt.
Wenn du regelmäßig trainierst und nach Möglichkeiten suchst, deine Muskeln zu stärken und Gewicht zuzulegen, könnte die Vertical Diet einen Versuch wert sein.
